伊恩·斯内普 | 迈克·威克斯
盖洛普（Gallup）在其2019年全球情绪报告中，对143个国家的151,000人进行了压力水平调查。
在调查进行的前一天，全球35%的人表示他们经历了”巨大的压力”。
按国家统计，希腊的压力报告率最高，达59%，美国以55%位列前十，乌干达同样为55%。
显然，压力的成因远不止地理位置、贫困或战争这些因素。
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美国国会图书馆编目出版数据
作者：斯内普，伊恩，1968年生，作者。| 威克斯，迈克（培训师），作者。
书名：韧性设计：如何在复杂多变的世界中生存与发展 / 伊恩·斯内普，迈克·威克斯著。
出版信息：新泽西州霍博肯：Wiley，[2022] | 含索引。
标识符：LCCN 2021033032（印刷版）| LCCN 2021033033（电子书）| ISBN 9781119794936（平装本）| ISBN 9781119794981（adobe pdf）| ISBN 9781119795063（epub）
主题：LCSH：韧性（Resilience，人格特质）| 压力（心理学）| 工作压力。
分类号：LCC BF698.35.R47 S629 2022（印刷版）| LCC BF698.35.R47（电子书）| DDC 155.2/4–dc23
LC记录可在 https://lccn.loc.gov/2021033032 获取
LC电子书记录可在 https://lccn.loc.gov/2021033033 获取
封面设计：贝尔·拉莫斯
封面插图：蒂姆·乌莱维茨
如果说压力是二十一世纪的全球性流行病，那么韧性（Resilience）就是治愈之道。
韧性是一种能力，它使人能够为渐进式变化、具有挑战性的困难和颠覆性情况，以及重大动荡或灾难做好准备、做出响应并加以适应。
具有韧性的人能够以高度足智多谋的方式理解外部世界，这不仅对他们自己有益，也对他人有益。
第一章 韧性
第二章 意义建构（Sensemaking）
第三章 思维
第四章 状态
第五章 视角
第六章 情境
Lizzie、Atticus 和 Aurelius
以及
Bean、Iggy 和 Obe
毫无疑问，我们的韧性根植于家人给予的爱与支持。
IAN SNAPE 和 MIKE WEEKS
2014年，Ian 和 Mike 经由他们共同的朋友和导师 John 介绍相识。
Ian Snape 博士曾是澳大利亚南极局的研究主管和高管。他带领团队完成了14次前往南北极的极地探险。作为《哈利·波特》系列的书迷，他就是现实中的斯内普教授，曾在墨尔本大学和麦考瑞大学担任教授研究员。他发表了100多篇跨越多个科学领域的学术论文。
在另一重身份中，就像霍格沃茨的斯内普一样，他是防御黑魔法的高手，持有跆拳道和合气道黑带。他还是一位追求心流(flow)状态的爱好者，热衷于滑雪登山、攀岩和帆船竞技。
通过使用本书中的技术，他为CEO、奥运选手和一线专业人员提供培训和指导。
Mike Weeks 曾是徒手攀岩者和冒险家。他于2004年开始担任教练，曾与 Jack Osbourne 合作拍摄全球热播节目《Jack Osbourne: Adrenaline Junkie》。在短暂涉足名人圈后，Mike 开始训练和指导精英运动员、英国特种部队成员和一线工作者，包括响应人道主义灾难的医护人员。
2010年，他负责为 Sean Penn 的 JPHRO 组织开发心理健康诊所和项目，在灾难性地震后为超过50,000名海地流离失所者提供支持。他还在美国、秘鲁、菲律宾和乌克兰提供韧性和恢复训练。
Mike 目前与印度尼西亚政府合作领导主权安全韧性倡议，打击非法捕鱼和人口贩运，以及推动清洁能源转型。
意识到他们在培训一线专业人员方面的共同兴趣和经验，他们创立了 Frontline Mind 公司。Mike 专注于发展公司的创意和媒体部门，Ian 则专注于科学、领导力和项目设计。
我们的使命：
“让个人、团队和组织能够在复杂多变的世界中生存并蓬勃发展。”
为此，我们创建了一个先进的在线学习平台，旨在融合科学、艺术和有效的学习设计。本书正是该项目的映射。
虽然我们生活在不同的国家，但我们继续一起训练团队，寻找新的学习机会并相互挑战。我们的关系超越了业务往来。我们情同手足；我们的家庭已经融为一体，我们经常一起在户外探险。
作为人类，我们有时似乎被进化的缺陷所困扰，每个人似乎都注定要经历人生的起起落落——喜悦与悲伤、得到与失去、健康与疾病、压力与韧性。
一种流行的东方哲学甚至说：
“人生皆苦。”
我们不同意这种观点！
对某些人来说，苦难可能是一种体验，但我们的观点有科学证据支持：我们可以创造更好的生活，变得更有韧性来应对人生的起伏。我们并非注定要受苦，也不是注定要经历任何事情。我们每个人都有能动性(agency)，我们可以塑造和构建我们不断演变的身份认同、生活方式以及所处的环境。
我们同意，人们正面临前所未有的压力，需要应对快速变化、日益增长的资源需求和不确定性。在现代世界的大部分地区，压力、倦怠(burnout)、焦虑、抑郁以及一系列相关疾病的报告案例正在稳步上升。然而，正如我们将揭示的，我们始终可以选择如何回应压力、需求和不确定性。
对于数百万人来说，学习如何变得有韧性不仅有益于应对工作中不断变化的需求，韧性还可以改善他们生活的方方面面。
我们曾为世界各地数千人做过演讲、培训和指导，包括在人道主义灾难期间、在南极洲的极端环境中，以及在亚马逊丛林中。我们帮助人们培养韧性，从海地的贫民窟到大公司光鲜的董事会会议室。
在这些不同的领域中，我们建立模型、研究并采访了那些脱颖而出的人。我们称这些人为”韧性精英”(resilient elite)。他们包括登山向导和奥运选手、特种部队士兵、心理健康护士、惩教人员和急救人员，以及企业家和科学家。韧性精英也隐藏在普通人中间。他们是独自抚养残疾孩子却几乎没有外部支持的单亲父母，或者是每天面对悲伤和失去，却能在踏进家门时将这些抛在身后的养老护理工作者。
我们一次又一次发现了一个事实：
没有所谓的压力情境。
我们能否生存和蓬勃发展，完全取决于我们如何看待自己和周围的世界。我们的韧性取决于我们调用那些行为模式的能力——正是这些模式使我们的物种能够感知、响应、适应并在丰收与饥荒、平静与混乱中蓬勃发展。
《韧性设计》(Resilience by Design)是世界上最详尽、最基于证据的韧性实操手册。它架起了
随着世界快速变化，这本书旨在弥合神经科学理论与日常实用技术之间的鸿沟。我们为自己关心的人、所爱的人以及尚未谋面却渴望改变生活的人而写。我们写这本书是因为，此刻比以往任何时候都更迫切，数百万人生活在不确定中，需要一份面向未知前路的指南。
无论你是组织或社区中的正式领导者，还是家庭或社交场合中的非正式领导者，你都可以运用本书介绍的技术，在发展自身韧性的同时帮助周围的人。对我们这个复杂世界系统的每一个输入，都会影响所有相连的部分，往往以不可预测的方式。你会发现，通过培养个人韧性，你将成为所参与的大小情境中积极变化的催化剂。通过变得有韧性，我们可以积极影响家人、朋友、同事，甚至新认识的人，使他们也变得更有韧性。
阅读这些内容时，你将学会如何以不同的方式感知世界，如何在工作和其他情境中以不同的方式思考和行动。无论你想为充满挑战的家庭生活带来韧性，还是想在任何选择的领域出类拔萃，这本书都会有所帮助。本书可以从头到尾阅读，也可以随意翻阅，这里那里浏览一个故事，探索我们的一些研究，尝试某项活动，或采用经过验证的技术。
实践者主导。 我们的优先事项、课程设计和本书结构反映了韧性实践者在压力下或危机中的实际做法。
理论支撑。 我们呈现来自神经科学、心理学、复杂性理论(complexity theory)、神经语言学(neurolinguistics)、认知科学和哲学的科学发现，这些领域有助于理解或解释实践者的实际行为。我们不以理论开头，而是以实用建议引领。这是有意识的选择。我们认为，已发表的许多韧性理论与现实世界的应用脱节。
循证。 我们呈现的技术经过反复试验，我们追踪了它们在个人、团队和组织中的有效性证据。
只需每天使用我们在本书中介绍的技术五分钟，你就能培养出全新的思维技能。通过练习这些技能，你会发现它们会在你过去可能以应激反应、焦虑或困惑来应对的情境中自然涌现。
无论你目前处于压力与韧性之间的哪个位置，我们的意图是激励你和与你相连的人为自己的生活和选择承担个人责任。只有当我们承担责任时，我们才能开始朝着过上最好的生活而努力，这种生活能够适应所有情况。
我们邀请你深呼吸，忘掉你认为自己对压力的所有了解，切换到好奇的状态，让我们向你展示如何——通过设计——培养你自己的精英级韧性。
如需更多韧性训练信息： info@frontlinemind.com frontlinemind.com
如果不是我们共同的朋友和导师约翰·格林德(John Grinder)和卡门·博斯蒂克·圣克莱尔(Carmen Bostic St. Clair)的影响、教导和见解，这本书永远不会问世。我们都曾与约翰一起攀岩和探险的经历，我们都承认他是我们作为教练和培训师职业生涯的催化剂。卡门和约翰的工作构成了这本书的骨架。
我们还发现，韧性精英以一种被戴夫·斯诺登(Dave Snowden)开发的Cynefin框架很好地描述的方式，根据情境进行适应性运作。我们感激地感谢戴夫、索尼娅·布利格诺特(Sonja Blignaut)、郑戈(Zhen Goh)和认知边缘(Cognitive Edge)的迈克尔·切韦尔戴夫(Michael Cheveldave)慷慨分享他们的想法，挑战和指导我们，然后与我们合作共同创建在线培训资源。
约翰·格林德和戴夫·斯诺登都大量借鉴了已故人类学家格雷戈里·贝特森(Gregory Bateson)的原创思想。可能比他那一代或之前任何一代学者都更深入地，贝特森理解了心智、系统、复杂性的本质。
特别感谢纳西姆·尼古拉斯·塔勒布(Nassim Nicholas Taleb)（《黑天鹅》《反脆弱》和《风险共担》的作者）；诺曼·道伊奇(Norman Doidge)（《重塑大脑，重塑人生》和《大脑的疗愈之道》的作者）；以及格尔德·吉仁泽(Gerd Gigerenzer)（《直觉》和《风险认知》的作者）。
特别感谢加里·库恩(Gary Kuehn)和一些其他登山向导，其中一些遗憾地已不在人世。他是伊恩(Ian)第一个建模的人，用以解析复杂高风险领域中的隐性决策和领导力。三年来，加里允许伊恩literally跟随他的滑雪痕迹穿越冰裂缝地带，躲避易发雪崩的地形，到达文明边缘，进入中东战区追寻首降。还要再次感谢约翰·格林德，给予伊恩知道何时建模、何时保持克制以保全性命、避免灾难或在情况恶化时营救他人的技能。
感谢斯科特·科尔曼(Scott Coleman)的讨论、研究和编辑；贝利·穆尔泽基-欣斯(Bailey Murzecki-Hince)在研究和参考文献方面的出色工作。这本书从许多人的讨论、编辑和技术审查中受益匪浅：布莱恩·萨博(Bryan Szabo)、罗伯特·霍姆斯(Robert Holmes)、索尼娅·布利格诺特(Sonja Blignaut)、郑戈(Zhen Goh)。
和人际关系在我们生存中的重要性。
他的著作是他们工作和我们工作的基础。
Penny Tompkins 和 James Lawley 指导并支持 Ian 深入理解隐喻(metaphor)，通过他们的原创工作和 David Grove 的清晰语言(Clean Language)。他们的技艺难以言表。
在充斥着还原论(reductionist)思维的世界里，那些能够把握生命复杂性的专家尤为突出。我们的写作、培训和生活选择深受以下作者的工作坊和出版物的影响和提升：Ian McGilchrist（《主人与使者》(The Master and His Emissary)）；
感谢我们的经纪人，Folio Literary Management 的 Roger Freet，感谢他无尽的好心情、商业智慧和指导。最后，如果没有 Wiley Publishing 杰出团队的支持和信任，本书不可能出版，他们是 Shannon Vargo、Deborah Schindlar 和 Sally Baker。
Tim Ulewicz 和 Bel Ramos 是我们品牌发展的核心人物。他们在本书的创作中也发挥了核心作用。
我们已尽一切努力标注来源。我们引用了 462 篇科学论文、94 本书籍和 84 篇其他出版物，既是为了尊重他人的思想，也希望本书能成为进一步学习的桥梁。
Tim 是 Frontline Mind 的全职插画师。他住在英国布里斯托尔，是顶级霹雳舞者和涂鸦艺术家。他为我们的公司和本书增添了”酷”元素。
当我们发现书中呈现的某个观点与我们的综合论述一致，且本身源自更早期的研究时，我们会追溯原始研究并交叉核对原始证据。在可行的情况下，我们同时引用了一手来源和二手来源。
Bel 是一位驻霍巴特的平面设计师，负责本书的设计和整体风格。
如果我们遗漏了某个原始来源，我们深表歉意。请发送更正信息给我们，我们将在第二版中完善引用。
本书中呈现的观点和活动旨在为您创造更多选择。这包括选择继续做您在未阅读本书之前会做的任何事情。您所做的选择完全是您自己的，我们不对因应用本书所呈现的韧性模式而可能导致的任何后果、不良结果、困扰或伤害承担责任。
感到压力还是困惑？ | 设计韧性 | 职场压力的内外颠倒视角 | 四种选择模型 | 无法反弹 | 相关不等于因果 | 最佳状态下的韧性 | 生活方式风险因素会叠加 | 你需要什么支持？ | 有韧性的人创造健康的工作场所和生活方式 | 留出学习空间
在20世纪上半叶，研究者兼医生 Hans Selye 将”压力(stress)“一词作为”生物反应”引入大众使用。自那以后，压力的原始概念和含义已经发生了变化。
我们经常在健康和与外部世界（尤其是我们周围环境）关系的语境中误用”压力”这个词。
压力常常描述原因或特定环境，例如工作场所或高速公路上的交通堵塞。比如，“这是一个压力很大的工作场所”或”高速公路上的交通令人压力山大”。
压力也用来描述影响、伤害机制或做事的过程。例如，“他让我心烦”或”交通快把我逼疯了”。
世界卫生组织对职场压力有一个简洁准确的定义：
“职场压力是人们面对与其知识和能力不匹配的工作要求和压力时可能产生的反应，这些要求和压力挑战着他们的应对能力。”
因此，压力是对压力和要求的一种反应——只是我们可用的一系列可能反应之一。
不幸的是，工作场所或任何情境的要求和压力与压力发生率之间的关系被当作因果关系来理解了。
压力也用来描述效果，即感受到的状态。例如，“我感觉自己要爆炸了！”
当人们谈论压力时，他们通常假设外部刺激与反应之间存在直接的因果关系。这在很大程度上是一个无意识的创造性过程。
我们看待压力的方式有所不同。我们认为压力是由内向外、由上至下的。人们创造出各种感受状态，然后将这些情绪状态称为压力。这种压力不是外在的，而是内在的，是基于我们对世界的独特感知而产生的反应。
例如，Medibank描述了紧迫的截止日期或工作不安全感如何导致压力，强调了外部环境与个人内在反应之间的关系。
这种思维方式渗透在关于压力的科学文献中。研究已将消防员目睹的死亡人数与创伤后应激障碍(PTSD)的发生率联系起来。职业倦怠综合征(Burnout affect syndrome)被因果性地与重症监护室工作场所联系在一起。这样的例子不胜枚举。我们被告知，从持续的虐待、接触死亡和暴力、处理创伤和痛苦，到欺凌或不切实际的工作量，这些事件都会导致压力。
这是由外向内看待压力的观点。
“压力”这个术语被不恰当地同时用于描述原因或环境、影响或机制，而且还被以一种高度模糊的方式用来描述人们为应对挑战性环境而无意识创造的各种状态。
有些人，特别是那些认为压力是有害的并且由外部环境引起的人，会创造一种可能表现为胸闷、血管收缩、高血压的状态，而最终会导致心血管疾病和过早死亡。
这种思维方式将责任归咎于我们被告知是压力来源的外部因素，从而制造受害者。这忽视了个人选择在其中的作用。
还有人用”压力”一词来描述对挑战的高度响应状态，这些状态包含相反的生理特征。“负面压力”(distress)和”正面压力”(eustress)被用来描述这些反应，尽管每个人创造”压力”的方式都是独特或特异的。
事实上，人们对同一环境或情境的反应方式各不相同，通常不会贴上”压力”的标签。有些人能够应对各种挑战。有些人甚至能够很好地应对欺凌、人身安全威胁，或暴露于死亡或极端人类痛苦等潜在创伤性事件。
然而，随着挑战或风险的增加，越来越多的正常人在他们不具备应对能力的环境中经历应对困难的概率也会增加。
在许多情况下，压力与不良生活事件或工作场所风险因素之间存在强相关性；然而，这种关系并非因果关系。最重要的是，人们能够适应并从逆境中学习，韧性(resilience)可以通过经验或训练自然提高。
在这些情况下，许多人会以负面压力作为反应，因为他们原本具有韧性的状态无法应对，因此风险与压力之间存在相关性。
如果我们暂时接受这样一种观点，即人群中的韧性遵循”正态”或高斯分布(Gaussian distribution)，我们将会有三组人群（遗憾的是，专家们使用这类统计数据来定义什么是”正常”或”不正常”，这有时会对任何在某些方面与众不同的人产生不良后果）。
最低的约5%我们可以称之为脆弱型。不需要太多就能超过他们的应对阈值。他们不太适合一线工作或高压角色，他们可能对生活的挑战反应不佳。
根据统计定义，大多数人，即90%的人，是”正常的”。这个群体中的大多数人要么高于要么低于”平均”韧性水平。
最高的约5%，即韧性精英，也可以称为反脆弱型(anti-fragile)。
这些是你最希望能在最具挑战性的情境中派上用场的人。当然，这类人相对少见。
需要记住的重要一点是，韧性(Resilience)并非固定不变。许多人会经历韧性时强时弱的阶段。
多种生活方式风险因素很容易以挑战韧性的方式累积叠加。
职场是一个常常使韧性策略不堪重负的典型环境，而很少有组织能有效筛选员工的韧性。这往往导致错配——工作要求、压力、风险和威胁超出了”普通”或”一般”员工的应对能力。
一些常见的职场风险因素包括：
这些职场风险因素综合起来很容易形成累积效应。
近半数一线员工报告有抑郁、焦虑、压力过大或创伤后应激障碍(PTSD)的情况。这些大多是”普通人”，他们正处于一个超出其当前应对能力的环境中。
在我们看来，最好将”压力”一词限定于描述对外部世界的内在反应状态。当用于描述外部环境作为压力的来源或成因，或用于描述刺激与反应之间想象中的因果关系时，这个术语是具有误导性的。
继续以职场为例，如果职场与压力之间存在因果关系，那更可能是一种颠倒的关系：压力过大的人创造出高风险的职场环境；而有韧性的人则创造出健康且高效的职场环境。
最好将压力等状态以及更广泛的个人韧性概念视为发生在复杂系统中的具身反应(Embodied Responses)。学校、职场、购物中心，甚至家庭都是复杂系统的例子，它们会因我们与之互动所产生的反馈而发生变化。
我们可以采取两种方法——最好同时进行——来打破压力流行病并培养韧性：
1. 训练每个人在反应中变得更有韧性，认识到这是一个由内而外的过程。这样，新的”常态”就会向韧性倾斜。
2. 减少生活方式和职场风险因素，例如财务过度承诺或接触糟糕的管理实践，从而降低对个人韧性的要求阈值。
重要的是，能够选择自身情绪状态的有韧性的人，处于最有利的位置来创造一种支持其意图的生活方式，并支持周围的人也这样做。
在本书中，我们将注意力从痛苦等非资源性状态转向韧性这一概念。
个人韧性是为变化做准备、应对变化并适应变化的能力。这可以是渐进式的变化、挑战、困难或干扰，也可以是剧烈的动荡或灾难。
然而，这些状态中的任何一种都可能过度，导致瘫痪，或者长期下来导致倦怠、健康问题和过早死亡。
我们的挑战是培养与情境相适应的状态，其强度要与当下的需求相匹配。
有韧性的人以对自己有益的方式理解外部世界。他们的感知方式与那些在类似情境中”感到压力”的人不同。
当我们给状态贴上情绪标签，或更糟糕地贴上诊断标签时，我们所做的只是以一种简略形式与他人交流。他人是否理解我们、如何理解我们，总是取决于他们自身的经历。
只要反应得到适当校准，压力、焦虑、恐惧或任何其他状态在特定情境中以适当的强度出现，有时可能是恰当的。
有韧性的人能够进入广泛的状态范围，从而开启同样广泛的反应可能性。
你能调用的可能反应越多，其中之一能够应对你所遇到情境的挑战和风险的机会就越大。
心流(flow)、自信、掌控感、良性压力(good stress)、兴奋、平静、激动、连接感，甚至”好斗”。
过度自信到傲慢的程度，或过度坚忍的态度——比如无论如何都要硬撑——最终可能导致灾难性的失败。
《韧性设计》(Resilience by Design)开启了个人韧性的创造性过程。为了帮助读者做到这一点，我们以一种希望引人入胜、发人深省的形式呈现了有研究支持的实用材料。
Ian：你赢了前四轮，第五轮发生了什么？
Carmen：我没有做平时的心理准备程序。
Ian：你当时在想什么，为什么没有像往常一样准备？
Carmen：我感觉很好…
Ian：对你的高表现状态来说，“感觉好”是重要的一部分吗？
长时间沉默
Carmen：不，当我发挥最好的时候，我不是感觉好，我感觉好斗。
— Carmen Marton，三届奥运会选手，2013年跆拳道世界冠军
为了帮助人们更好地理解他们在应对环境时——无论是职业、人际关系还是社交方面——注意力的投向，我们创建了四种选择模型(Four Choices Model)。
第一种选择是保持压力状态。选择对压力无所作为，就是选择继续承受压力。这是一个合理的选项，尽管有风险。压力与十大主要死亡原因中的六种相关。将责任归咎于外部环境，选择不为自己的健康承担个人责任，就像祈祷中彩票却不买彩票一样。
我们偶尔也会遇到一些人，他们从保持急性或慢性压力状态中获得强烈的次级收益(secondary gains)。例如，他们可能正在接受工伤赔偿，或者获得家人的帮助。保持压力状态实际上可能对他们有益。
这些反应通常是完全无意识的。不要将这种反应与为个人利益而有意操纵和假装生病混淆。
第二种选择是发展韧性，这使我们能够进入广泛的资源性状态，包括心流、兴奋、自信、平静，以及完全在场(fully present)的感觉。这甚至可能意味着暂时的愤怒或挫败，或者推动改变的决心。
第三种选择是改变你的外部环境。在工作场所，这可以通过建设性地减少风险因素来实现，比如不切实际的工作量或与上司的糟糕关系。在社区中，这可能意味着参与当地青少年项目以减少犯罪，或种植社区花园。如果你已经发展了韧性，这个选项会变得更容易，因为有韧性的人通常拥有更强的能动性(agency)，这使他们能够更好地塑造自己的环境。
第四种选择是通过离开来改变外部环境。当人们从韧性的位置出发时，许多人很快就会发现新的选择和可能性，离开是一种非常有效的策略。
不要将离开与放弃混淆。为自己的健康和幸福承担个人责任，即使这意味着对工作或生活地点做出重大改变，对韧性来说也非常重要。
有时我们在这里遇到的最后阻力是一种信念，认为一个人所处的情况”不公平”。被霸凌就是一个很好的例子。选择最终归结为实用性考量，比如权衡建设性改变或赢得法律诉讼的可能性，与长期压力、巨额法律费用以及改变可能带来的负面影响——如新工作薪资较低，或者如果搬迁，用熟悉换取不确定性和新的冒险。
我一直把自己视为能够解决他人无法解决的问题的人。挑战越大，越好。然而，我让自己陷入了一种倦怠的境地，不得不承认它即将变得无法修复。我就像
一个已经漏气不再能弹起来的球。我问自己，是彻底改变环境，还是像许多人一样，继续困在压力中？
有些人把他们的韧性(resilience)储备消耗得太低，以至于完全耗尽，之后你会看到严重的心理健康问题出现。在那之前，以诚实的方式进行自我审视是很重要的。
对我来说，疲惫感袭来，不断的自我怀疑，焦虑，以及因无法成功而产生的恐慌。我的身体在高度防御状态下运作了太长时间。我不再与家人和朋友共度高质量的时光，把自己与家人隔离开来
因为我不想让他们经历我那天所经历的事情。回家后我从不想谈论工作。经历一次已经够糟糕了，更别说再和妻子重复一遍。
我不睡觉也不锻炼。我什么都没做来保持韧性。我以为我可以挺过这一切，尽管各种迹象都表明这不会有好结局。
多米尼克·贝克
多米尼克·贝克是塔斯马尼亚板球协会新任命的首席执行官。在这次采访前三个月，多姆休假了，因为倦怠而”韧性储备中什么都不剩了”。作为他康复之路的一部分，他接受了本书中介绍的技术培训。
当我摘下眼罩时，许多机会
向我敞开了。人体和大脑从高压力和低韧性的情况中恢复的速度是惊人的；从挣扎着起床面对新的一天，变成充满新能量迎接当天的挑战，这种转变令人惊叹。
通过参加心理健康项目，仅仅改变我的呼吸方式，我的信心就恢复了。我不再有那种整天有人踩在胸口的感觉。只是学会正确呼吸和让自己安定下来——由此而来的清晰感是难以置信的。
我认为人们在工作场所谈论自己的心理状态时常常感到不舒服。但重要的是要想办法让球重新充气，这样你才能再次弹起来。
我休了六周假，我需要每一天。休假让我能够思考，当我回来时真正能够迅速进入状态。我直接回到了一个其实并没有多大改变的环境。真正改变的是我，而不是环境。
我需要那六周时间来确保我已准备好应对，确保我有足够的应对机制，我已经充分练习、熟练掌握并对这些机制充满信心。当我回到完全相同的情况时，这给了我一个完全不同的视角。
“我给自己设定了一年内离开的目标，我想我大概三周内就离开了——进入了一份我热爱的新工作。”
韧性
步骤1. 当你处于最佳韧性状态时，那像什么？
就像我在丛林徒步。有运动感，一种与周围的人一起前往某处的感觉。
当揭示人们如何做到”最佳状态时的韧性”时，我们使用一种改编自清洁语言(clean language)的提问过程。语法有点奇特，
它避免使用”但是”进行否定，
也避免强加引导性问题。它可以个人使用，也可以与最多十二人的团队一起使用。
步骤2. 当有运动感，一种前往某处的感觉，而你在丛林徒步时，关于丛林徒步还有其他什么吗？
如果你希望与自己的团队或家人一起使用这个过程，请坐成半圆形。当包含一位记录和提出发展性问题的引导者时，这个过程效果最佳。
很有趣，充满活力，我对不知道即将发生什么感到自在。
步骤3. 当它有趣且充满活力时，我们可能会看到或听到什么？
我挺直身体[展示姿势]，并且在移动[展示手势]，与他人互动。
步骤1. 当你处于最佳韧性状态时，那像什么？
就像一只猫，放松着。
步骤2. 当你把别人的问题留给他们，并想象自己在一天结束时放下事情，关于放下事情还有其他什么吗？
我能想象自己在一天结束时放下事情，把别人的问题留给他们。能够像猫一样独立和自信。做出自己的选择，能够切换状态。
我不需要修复一切，我不需要解决别人的问题。我接受，知道人们是自己生活的专家。
步骤3. 当接受时，那是什么样的接受？
那是自由！
步骤4. 当你接受并拥有自由时，我们可能会看到或听到什么？
就像我是一个球，大而快乐[展示姿势]，我可以呼吸[展示呼吸]。
韧性
步骤2.
当你带着路标、与合适的人同行在那段旅程上时，什么样的人才是合适的人？
他们愿意讨论我们在哪里，以及我们可能去向何方。
他们尊重我，在我需要时让我休息，我们所有人都一起踏上这段旅程。
当你处于最佳状态、充满韧性时，对你来说就像在丛林徒步，有行进感、有目的地感，周围有人陪伴，充满乐趣和活力，你对未知的前路感到自在。
你需要什么支持？当合适的人尊重你，当你们所有人都一起踏上这段旅程，并且有路标时，我们可能会看到或听到什么？
我需要大致知道自己要去哪里，
我需要一些路标。我需要保持营养充足并好好休息。我还需要有合适的人与我同行。
你会看到我们所有人一起努力，有时我在休息，有时你会听到我们讨论该走哪条路。
当你处于最佳状态、充满韧性时，对你来说就像一只
猫，放松下来，在一天结束时放下一切，
把别人的问题留给他们，你做出自己的选择，能够完全放空，接纳一切，拥有自由，你需要什么支持？
我需要独处的时间，需要有计划地亲近自然。我需要我最亲近的人，以及同事们的支持。
当你需要独处的时间、有计划地亲近自然、最亲近的人，以及同事的支持时，关于同事的支持还有什么补充吗？
那意味着知道他们支持我，我们能够快速解决冲突。当我们一起解决分歧时，有一种开放和平静的氛围。
当你拥有这些支持（指向列表）时，我们可能会看到或听到什么？
你会看到我们所有人平静地交谈。或者你会看到我独自安静地待着，你可能什么也听不到。
“在刺激与反应之间，存在一个空间。在那个 空间里，蕴含着我们选择如何反应的力量。在我们的反应中， 蕴含着我们的成长和自由。”
——斯蒂芬·柯维
有时，我们能够在刺激与反应之间创造充足的空间和时间。在这些情况下，我们可以思考各种选择并发展替代方案。然而，在这个节奏越来越快、日益复杂和动荡的世界中，我们还需要以一种能够训练无意识或直觉性、反射性反应的方式来学习。
因此，韧性并非一种静态特质。它是一个活跃的、不断演进的过程，包含质疑、发现和学习。它是一个重新校准内在反应的过程，以适应不断变化的外部世界中的变化模式。
常见的观点是，理性反应或直觉反应二者必居其一是最好的。在本书中，我们对这种二元的、非黑即白的、是或否的分类提出挑战。我们认为，许多韧性反应更具细微差别——往往是理性模式和直觉模式的建设性融合。
我们不否认韧性的某些方面是天生的——是我们从父母那里继承的长期或短期进化轨迹的一部分。我们更关注的是表观遗传学(epigenetic)和行为选择，这些是我们在发展自身能动性(agency)时可以利用的。在每一个岔路口，我们都有机会以对我们有益的方式塑造自己和周围环境。
重要的是，建设性并不一定意味着和谐。有时，犹豫是值得的，当两种不同的思维系统之间存在张力时，至少短暂地经历冲突是有益的。我们也对外部世界的二元观点提出挑战。世界很少是非黑即白的；相反，它由丰富的调色板所渲染。
有时，刺激与必要反应之间的空间只有几分之一秒。即使在这些微小的间隙(interstices)中，我们也可以提前设计或准备好反应，并预先安排好选择。
进化赋予了我们一种预设的能力，用以导航和理解我们的世界。
所有动物，包括人类，都能够使用这种能力。在遥远的过去，这可能帮助我们在非洲大草原茂密的草丛中，透过随风摇曳的草叶和茎秆，探测到捕食者。对某些人来说，探测捕食者仍然具有现实意义；
我们会接收到海量且快速流动的感官信息，这些信息关乎我们所生活的世界。我们进化出了选择性过滤这些信息的感知系统，以获得生存优势。这种对生存的关注是有代价的。我们的感知理解依赖于不完整的数据，因此不能完全信任它。
对大多数人来说，更常见的用途可能是注意那些细微的动作，有时也包括不那么细微的动作——比如一个犹豫不决的司机，他正准备在不打转向灯的情况下变道。
这类学习在无意识中发生，无需正式教授。正如唐纳德·霍夫曼(Donald Hoffman)所说：“父母不会坐下来向孩子解释如何利用运动和立体视觉来构建深度感，或如何将视觉世界分割成物体和动作。”事实上，大多数父母自己也不知道是怎么做到这些的。
这套感知系统在我们出生前就开始运作了（抱歉妈妈们，这里的双关是故意的！）。
子宫里的婴儿能够识别母亲的声音，并能形成在出生后仍可检测到的学习和记忆痕迹。
孩子们天生就在进行感知理解(sense-making)。一个月大时，婴儿在有东西朝眼睛移动时会眨眼；到一岁时，孩子们就能构建出视觉世界并在其中导航，甚至能感知什么是可食用的，什么是不可食用的。
随着我们在感知方面变得更有经验，我们的校准能力也在提高。即使信号相当微弱，我们也开始更早地检测到模式。这种模式检测给了我们更多时间来评估和响应。
我们与生俱来的生物编程使我们每个人都能通过经验学习。这种学习形式提供了一个重要线索，告诉我们如何改变行为模式，以及对本书而言更重要的是——如何通过设计来培养韧性(resilience)。
感知理解和学习所带来的一个挑战是，每个人都有一个独特的过滤器。我们所说的”地图”——我们在内心世界中绘制外部世界的方式——都是不同的。有时这些差异很小，有时几乎每个特征都不相同。
我们过滤掉所有与我们内在现实无关的东西，只关注兴趣点来绘制地图。我们的地图带有偏向性，倾向于显著性信息(salience)——即对我们重要的信息。这些地图都是对现实的诠释或再现。
对于韧性而言，重要的是要认识到更详细的现实地图不一定更有用。毕竟，我们进化出过滤能力是有充分理由的：如果我们不能这样过滤，我们就会被多余的数据淹没，无法检测或响应生活中的关键模式——比如一只蹲伏的狮子或一个犹豫的司机。
下次你与家人或朋友一起旅行时，请让每个人画一张他们刚刚走过的路线图。请他们尽可能多地记录观察到的内容。
如果有人饿了，他们可能会记得面包店；如果司机在注意油表，他们可能会注意到加油站；如果有人感到无聊，他们可能会回忆起一条非常漫长曲折的道路。
旅途中有太多可能的兴趣点，无法一一标注。
已故人类学家格雷戈里·贝特森(Gregory Bateson)认为，我们不可能知道任何真实的领土（现实）是什么。我们完全依赖于我们的感官。虽然我们的眼睛、耳朵和其他感觉器官能够向我们报告信息，但它们给我们的是不完美的现实地图。
对贝特森来说，地图的有用性不一定在于它的字面真实性。一张地图要有用，只需要具有与领土结构相匹配的结构即可。
“但什么是领土呢？从操作层面来说，有人带着视网膜或测量工具出去，做出了表征，然后把它们画在纸上。纸质地图上的东西是制图者视网膜表征的再现；当你不断追问这个问题时，你会发现这是一个无限回归，一系列无限的地图。领土永远无法被真正呈现。表征过程总是会将其过滤掉，所以心理世界只是地图的地图，无穷无尽。”
——格雷戈里·贝特森
霍夫曼认为，让地图结构与现实结构相匹配甚至没有好处。在《反对现实的论证》(The Case Against Reality)一书中，认知科学家唐纳德·霍夫曼将数学模型和博弈论与达尔文的自然选择理论联系起来，认为我们的感知进化是为了检测能带来进化优势的模式，而拥有更接近真实的地图在进化意义上反而是一种劣势。对霍夫曼来说，适应度(fitness)胜过真实性。
从韧性的角度来看，那些努力将信念建立在证据基础上的人似乎并不能免于压力。他们甚至可能比那些倾向于魔法思维的人——如迷信、神圣保护或占星术——没有任何进化优势。俗话说，无知是福！
“吃红药丸”已成为一个流行的隐喻(metaphor)，代表基于证据的自由思考态度。
“这是你最后的机会。在此之后就没有回头路了。你吃下蓝药丸：故事就此结束……”
无论这些结论多么难以接受，红色药丸要求我们接受证据告诉我们的一切。
在意义建构(Sensemaking)和韧性(Resilience)方面，我们邀请你吞下的红色药丸是这样一个认知：我们永远无法知道绝对现实。我们永远无法确定地知道”真相”。我们所拥有的只是可能有用也可能无用的近似值。
“你选择蓝色药丸，故事就此结束，你在床上醒来，相信你想相信的一切。你选择红色药丸，你留在仙境，我会告诉你兔子洞有多深。”
— 墨菲斯，《黑客帝国》
本书不专注于寻找客观真相。相反，我们探索那些能够创造韧性和有用感知与反应的技术。
我们的感官被编程来检测模式。它们通过过滤掉不符合模式的一切来实现这一点。
我们对感官检测到的信息进行编码的方式是主观的，而非客观的。因此，我们可以为了自身利益而操控它。如果我们愿意，我们可以改变我们的编码方式，对记忆的形成方式以及我们赋予过去事件意义的方式进行微妙的调整。
快速检测模式的能力是有代价的：
我们看不到我们没有在寻找的东西。这被称为非注意盲视(Inattentional Blindness)，这正是魔术师用来欺骗我们的原理。
讽刺的是，我们在某件事上越专业，就越容易出现非注意盲视。我们的注意力变得更加狭窄，过滤掉越来越多的信息。我们忘记了如何扫描新奇事物。
当我们在培养韧性时，认识到非注意盲视会让我们容易错过变化或新奇的差异是很重要的。改善我们感知世界的方式可以带来更好的情境评估，以及在情绪状态和决策方面有更多选择。
改进对外部世界和内心世界的校准也让我们能够在模式还处于早期或微弱信号阶段时就检测到它们。这给了我们更多时间在刺激和反应之间的间隙中创造选择。
为了说明我们一些固有的偏见，让我们考虑一下视觉光谱。
就视觉而言，确实有比眼睛所见更多的东西。我们只能在光谱的一个非常狭窄的波段内看到东西——在可见光谱中大约400到700纳米之间。
这立即产生了一个非常特定的周围世界表征，以红、绿、蓝三种颜色的色调呈现。
相比之下，狗被认为是双色视觉(Dichromatic)。它们看到的世界非常不同。它们在颜色分辨率上的不足，通过低光敏感度来弥补。它们在黑暗中的视力是我们的六倍。
我们的视觉系统也被用来创建过去或未来的内部表征，当我们回忆、可视化、想象、产生幻觉或幻想时。这些图像可以是动态的或静态的，2D或3D的，彩色或黑白的，或以许多微妙的方式变化，与桌面视频编辑软件提供的令人难以置信的灵活性不相上下。
1. 你看到了什么？
2. 你从所见中推断出什么？
3. 对于这幅插图，你可能会讲述什么故事？
1. 你看到了什么？
2. 你从所见中推断出什么？
3. 对于这幅插图，你可能会讲述什么故事？
当你现在再次观看时，场景看起来非常不同。这个场景已经喷洒了鲁米诺(Luminol)，这是一种与血液接触并在紫外线照射下会发出荧光的化学物质。这张照片现在讲述了一个截然不同的故事。
你真的能相信你的感官吗？
深度和运动是由阴影、遮挡和空间线索构建的，但这里面的内容远比眼睛看到的更多。文化或信念偏见是一种反馈，也可以过滤我们的感知，并导致非注意盲视。
改编自佚名
澳大利亚人被要求描述这里的图片。
最常见的回答是：
“这是一个房间里的家庭，有一只狗……（或者有时候说，有一只看起来像袋鼠的狗！）”
关于这个家庭场景的故事和推断差异很大。有些人对家庭动态做出推断，比如谁喜欢谁，以及这些人之间的关系。其他人则指出暗示这个家庭社会经济地位的线索。
当同样的问题在非洲被提出时，或者在澳大利亚以非洲为背景来描述时，更常见的回答是：
“一家人坐在树下，有个女人头上顶着一个箱子。”
我们已经证明，视觉系统构建了一个对我们最有用的现实版本。它无法同时处理所有信息，因此会进行过滤，这种过滤在人眼的细胞层面上就受到强烈影响，同时也受到我们的文化、社会和经济背景的影响。
非注意盲视(inattentional blindness)最著名的例子之一是”猴子生意错觉”(Monkey Business Illusion)。
这个由丹尼尔·西蒙斯和克里斯托弗·查布里斯创造的原始错觉实验中，有两组人，一些穿白衣，一些穿黑衣，在随机移动中相互传递篮球。观察者的任务是计算穿白衣的参与者传了多少次球。
由于专注于计数任务，大约一半接受这项指令的人没有注意到有人穿着大猩猩服装走进圈子，面对镜头捶打胸口，然后走开。大猩猩在屏幕上停留了将近九秒钟。
在后续研究中，同一批研究人员探索了那些知道可能会发生意外事件的人，是否更善于注意到其他意外事件。第二个视频同样使用穿白色和黑色衣服的参与者随机移动，规则相同，也有一只捶胸的大猩猩。
在熟悉原始大猩猩视频的人中，只有17%注意到了其他一个或两个意外事件，比如窗帘变色或有人走出画面，而在不熟悉原始大猩猩视频的人中，这一比例为29%。
这项研究表明，即使我们已经预先知道可能会发生意外事件，这也不会实质性地提高我们在事件发生时识别它们的能力。我们只看到我们正在寻找的东西。
“在复杂系统中，与非注意盲视的现实打交道是更好地进行意义建构(sensemaking)的核心科学的一部分。”
— 戴夫·斯诺登
在”猴子生意错觉”的扩展实验中，额外的实验将非注意盲视追踪到了一线工作领域。研究人员要求24名放射科医生——X光图像的专家观察者——执行肺结节检测任务。一只比平均结节大48倍的大猩猩被插入其中一张图像中。
83%的放射科医生没有看到大猩猩。眼动追踪显示，大多数错过大猩猩的人都直接看向了它。
从”猴子生意”实验中可以明显看出，我们确实看不到我们不期望看到的东西。
非注意盲视在医疗保健领域的影响是巨大的。各专业领域的专家越是适应他们期望看到的模式，就越有可能错过意外的疾病。
在另一个例子中，非注意盲视可能导致一名波士顿警察被错误监禁。
1995年1月25日凌晨2点，肯尼·康利警官追逐一名攀爬铁丝网逃跑的枪击嫌疑人。便衣警官迈克尔·考克斯几分钟前刚到达现场。在黑暗中，其他警官把这名到达的警官误认为是逃跑的嫌疑人，从背后对他进行了残酷殴打。
在他的陈述中，康利警官说他正好跑过考克斯被袭击的地方，但他声称没有看到这一事件。
检方成功论证了康利警官肯定看到了这一事件，因此是在撒谎以保护他的同事。康利被判伪证罪和妨碍司法公正罪，被判处34个月监禁。
查布里斯和西蒙斯利用”猴子生意错觉”所阐明的原理探索了这一场景。他们模拟了波士顿事件，让某人沿着一条路线追逐一名演员，而在这条路线附近，另外三名演员上演了一场打斗。
在夜间，65%的受试者没有注意到打斗；在白天，44%的人未能注意到。
视觉系统中的非注意盲视是生存模式检测的一个意外后果，同样，作为威胁信号的身体感觉也可能被过度或不足地处理。
在可能有用的时候，我们常常未能注意到适当的感觉，比如我们可能描述为情绪或疼痛的那些感觉。相反，当没有受伤或客观威胁时，我们也会经历强烈的情绪（如恐惧或焦虑）或慢性疼痛。
关于疼痛的普遍误解是，当身体受伤时，特殊的疼痛感受器会将疼痛信息传递给大脑。事实上，疼痛完全是生物心理社会性的。
截肢者仍然有两只完好的手。截肢者知道他或她的手的反射是一种错觉，但心智的一部分接受反射的手是真实的。对于那些遭受幻肢痛的人来说，张开和伸展反射的手通常可以缓解幻肢的抽筋和疼痛。
疼痛，甚至疼痛的缓解，完全是感知的问题。
韧性(resilience)的一个基本组成部分是调节我们对身体感觉（包括疼痛或情绪）感知的能力。我们称之为自我校准(self-calibration)，我们都在使用它。没有自我校准，我们会错过饥饿信号以及相应的进食需求；我们不会知道何时响应疲劳信号而入睡。
最好将其描述为一种威胁信号。
Moseley 和 Butler 将疼痛描述为一种知觉推断（perceptual inference），倾向于采取谨慎策略。回想一下你上次经历剧烈疼痛或严重不适的时刻。也许是吃了什么不对劲的东西，或者是盯着屏幕一整天后动弹不得的头痛。
例如，超过三分之二的截肢者会出现幻肢痛（phantom limb pain）。失去肢体的人所感受到的疼痛可能剧烈到让一些患者产生轻生的念头。这种疼痛是大脑试图保护它记忆中曾经拥有的肢体。你当时是怎么应对的？是否试图用药物来麻痹疼痛？如果是这样，你可能牺牲了一个发展自我校准（self-calibration）能力的机会。你接收到了信号，但你没有倾听那个信号想要告诉你什么。
Vilayanur Ramachandran 博士曾进行过一个著名的幻肢痛实验。他让参与者把手放进一个带镜子的盒子里，镜子的反射让截肢者看起来好像拥有完整的双手。相反，你也可能听得太仔细了。由于疼痛是对感知到的威胁的反应，如果感知出现偏差，反应也可能随之偏差。
人们经常会经历与多年前已经愈合的身体损伤相关的疼痛。通过训练具身心智（embodied mind）进行重新校准，可以减轻疼痛。
威胁信号变得”卡住”了。对损伤的记忆足以让相关的感觉如潮水般涌回。除了可量化的疼痛感知减轻和生活质量改善外，自我校准还可以产生生物可塑性变化（bioplastic changes），如皮层重组（cortical reorganization）。这些方法与试图用药物消除疼痛往往效果不佳且伴随成瘾和过量风险形成对比。
当你经历没有明显直接原因的疼痛或不适时，问问自己这个问题：“如果这种疼痛是在引导我改变什么，那会是什么？”
就像药物可能被不当用于治疗疼痛一样，正念（mindfulness）在用于应对工作压力时也可能被不当使用。这在《正念瓢虫书》（Ladybird Book of Mindfulness）中 Leanne 的故事里有所体现：
以胃痛为例，疼痛可能是在告诉你停止吃那么多垃圾食品；头痛可能是一个信号，告诉你需要更多的休息和恢复，或者它可能在告诉你需要改善或结束某段关系。我们的疼痛信号可能在警示我们无穷无尽的感知威胁。吃下你选择的止痛药会降低一条重要信息的音量。我们建议在减弱或关闭信号之前先倾听。
“Leanne 已经盯着这棵美丽的树看了五个小时。”
“她本应该在办公室。明天她将被解雇。”
“就这样，正念解决了她与工作相关的压力。”
在《解释疼痛》（Explain Pain）一书中，David Butler 博士和 Lorimer Moseley 教授从字面上解释了疼痛作为感知威胁信号的机制，以及人们的疼痛反应如何被减弱。相关研究描述了使用渐进式运动意象（Graded Motor Imagery）有效治疗复杂区域疼痛综合征和幻肢痛的方法。这个过程利用运动意象和镜像盒（像 Ramachandran 用于治疗幻肢痛的那种）重新训练大脑识别左右肢体。
意义建构（SENSEMAKING）
“当下”持续多久？
过去
步骤一
“正念是一种当下存在并全身心投入我们正在做的事情的品质——不受干扰或评判，觉察我们的想法和感受而不被它们裹挟。”
回忆过去某个你享受做自己热爱之事的时刻和地点。
让自己沉浸在那段记忆中，重新体验那个时刻，仿佛你真的在那里。
——Headspace
用你自己的眼睛看那些事件。住进那段记忆里，而不是作为旁观者在一旁观看。
我们所说的正念是一种广泛而持久的哲学，至少有3500年的历史。正念的核心是对活在当下益处的认识。
你记忆中是彩色的吗？颜色是否栩栩如生？
专注于声音。有人声吗？觉察远近的声音。有任何内在的声音吗？你是否听到自己内心的声音在进行评论，还是内心一片宁静？
正念、瑜伽、呼吸练习、密宗修行（tantric practice）、冥想、祈祷、气功（qi gong）以及许多其他练习都旨在领悟正念的益处——完全活在当下，也就是作家 Eckhart Tolle 所说的”当下的力量（The Power of Now）“。
体验身体中的运动感。你感觉如何？呼吸怎样？
那么”当下”究竟是什么，它持续多久？什么是”非当下”的其他东西？
你能闻到什么？你能尝到什么？
我们邀请你参与一个简单的思想实验。
现在，回到当下。
步骤二
起身活动一下。通过上下跳跃把那段记忆从身体里抖掉。大约十秒钟的剧烈运动通常就够了。
步骤三
现在把注意力转向未来的某个时刻。
现在比较这两种体验。
对大多数人来说，没有明显的区别。
两者都不比另一个更”真实”。对于少数确实感受到过去记忆和未来创造体验之间存在一些细微差别的人（我们现在对此有了记忆！），通常只需几分钟的指导就能让两种体验完全匹配。
过去和未来的体验实际上是相同的。我们大多数人都能以某种方式区分记忆中的过去和想象中的未来。
那么，“当下”又是什么？
神经科学家已经测量了感官信号在身体和大脑中传导到意识层面所需的时间：大约是几百毫秒（约半秒钟）。
因此，我们可以假设，处于当下是一种极其短暂的体验，几乎立刻就会变成记忆。
在未来，当你可以享受与你所回忆的体验相似的经历时。
创造一个想象中的体验，它与之前的记忆相似但不完全相同。
深深沉浸在这个创造的体验中。和之前一样，检查图像、声音、身体感觉、气味和味道是否都存在。
现在，回到当下。
站起来，四处走动，再次把那个创造的记忆从身体中抖落出去。
你的注意力现在在哪里？
处于当下就是体验那稍纵即逝的东西——刚刚体验过就已消逝，进入记忆的领域。
一旦体验进入记忆，它可以被重播或修改，我们可以创造与过去参照体验实际上相同或完全不同的沉浸式体验。
记忆是可塑的，体验可以从不同角度被重新体验，我们也可以改变我们赋予这些基于感官的体验的意义。
我们完全生活在一个创造或重新创造的”现实”体验中。
既然如此，就没有理由不让自己时时刻刻都拥有充满资源的体验。像幸福这样的情绪是百分之百由内部创造的，与外部世界的事件没有任何因果关系。当人们发现自己体验过去、现在和未来的内在创造过程时，表现自然会提升，因为他们发现了更多选择。
当然可以”活在当下”，但也要记住，使用同样的技术，你可以让自己沉浸在未来中。通过生动地想象一个可能的未来并调动所有具身感官（embodied senses），巅峰表现可以被真实地预演。当未来到来时，你将准备好应对它的要求。
如果对过去体验的回忆今天让你感到衰弱，你也可以以更有用的方式访问或重新印刻那些记忆，以便学习和创造你最想居住的生活。
如果你目睹过灾难或潜在的创伤事件，你会知道能够忘记这段经历或只回忆其中与学习目的相关的重要方面可能是有益的。
如果记忆会非自愿地唤起身体感觉，它们可能会使人衰弱。例如，一些经历创伤性应激反应的人可以像观看全彩环绕声电影一样回忆事件，这些记忆与相同（或不同）的功能失调的身体感觉相关联。就像他们一遍又一遍地重新经历那些体验，与第一次感受时一样生动，甚至更加生动。
相反，他们可以选择以不同的方式记住创伤事件。它可以是一部没有声音的黑白电影。这通常会减轻情绪冲击。通过改变记忆呈现的方式，我们可以改变我们对它的反应。
2016年，我当时两岁的儿子差点溺水。邻居家的几个青少年把他带进了他们的玩耍小组，结果却被电视分散了注意力。当我儿子独自走到外面，掉进他们没有围栏的后院游泳池时，这些青少年都没有注意到。
当我在邻居家门口与他们交谈时，我四岁的儿子提醒我，他弟弟独自走出去了。我的心剧烈跳动，我冲过邻居的房子（经过四个正在看电视的青少年），发现我的孩子在水下挣扎求生。
在医院确认安全后，我太过生动地重新经历了那个事件，包括可能的最坏情况：“如果我四岁的儿子没有提醒我怎么办？”
这段记忆不断自发浮现，伴随着胃部和胸腔极其强烈的恐惧感，即使在事件发生几小时后仍在发出我应该采取行动的信号。意识到一个模式正在形成，我重构了我对这件事的记忆，把它从一部全彩电影变成了一幅动画式的黑白单线铅笔画。多年后，这仍然是我回忆那天发生的事情的方式。
那种记忆结构的改变立即减轻了感觉，同时保留了足够的记忆和不适感，提醒我要小心选择把孩子托付给谁。
多年后，我的两个儿子都通过冲浪和趴板冲浪迷上了大海。虽然我保留着一个有用的风险警觉信号，但它很少干扰看到儿子们在水中的快乐。
自我校准（self-calibration）的重要性——对我们如何在当下或过去体验和响应外部事件的完全具身觉知——是创造个人韧性的基础。
意义建构(Sensemaking) 他们往那边去了
“在这行工作中， 错误的决定会让人丧命。”
罗恩·科尔伯恩
罗恩·科尔伯恩警长（美国边境巡逻队退休）目前担任边境巡逻基金会主席，这是一个501(c)(3)非营利组织。罗恩拥有当今世界上最丰富的边境安全背景之一，曾在美国边境巡逻队的关键野外行动岗位服务超过31年，并在美国海关和边境保护局总部以及白宫国土安全委员会任职。
我曾独自走在黑暗的小径上，只听到轻微的靴子在岩石上的摩擦声。那是我听到的全部声音，因为我的感官完全沉浸在当下的体验中，我开始评估：“好，听起来距离我大约还有20到40米远，所以我还有时间听听看我要面对的是什么。”然后我会开始听到更多脚步的嘎吱声。如果他们移动得非常缓慢且战术性很强，我就假设这些是坏人。前面可能有一个尖兵，持有步枪或手枪。我必须意识到，绝对不能站在路中间或小径上，或者打开手电筒喊”大家都给我站住，你们被捕了”。因为那样做很可能让我脸上挨一枪。
多年来，走私者在隐藏踪迹方面变得相当狡猾。他们带着一卷地毯，走过路面时铺开地毯，走过后再卷起来继续前进。我们抓到过一些人用吹叶机把脚印后面的灰尘或沙子吹走，还有人把牛蹄绑在脚上走路，以为这样能骗过我们。他们倒着走，以为这样能迷惑我们。他们用各种新奇的方法试图掩盖非法活动。
他们没有意识到的是，在合法入境口岸之间的地面和沙漠中发生的任何事情基本上都是非法的，当然开放牧场放牛和类似活动除外。我们确实会遇到一些合法的农业活动和牛仔在该地区工作，但其他所有人很可能都是非法入境者。
如果你看到脚印，特别是大群人从墨西哥边境往北走，那么你可以假设有人或某些事情正在违法——要么是走私毒品，要么是人口贩卖。
追踪技术实际上就是收集证据，是最简单形式的法医学(Forensics)。这项技能来自追踪者的经验，当然还有他们的视力和解读能力——对他们在地面上看到的东西进行意义建构，通常是某种干扰痕迹。可能非常细微，比如颜色变化。当一个人行走时，可能会踢翻一块在那里待了几十年的石头，石头顶部被紫外线和太阳红外光照射后会变白。如果石头被踢翻，底部会更暗。这会引起追踪者的注意，还有阴影也是。当脚印或马蹄印在深沙中时，太阳的角度可以让阴影从很远处就能看到。
我喜欢那些老电影和牛仔剧，里面他们看着齐肩高的树枝向一边弯曲，然后说”他们往那边去了”。除非有人真的走进灌木丛——晚上有时会不小心撞进去——你很少会看到这样的指示物。真正的线索在地面上，那里有人经过的痕迹。
走私者走路时经常脚尖外八，这暗示他们可能背着重物。当他们有10个人，每人背着40磅大麻时，你可能会看到后面有个持枪的殿后者，前面有个持枪的尖兵。或者你可能遇到30人的队伍，其中10个是女性，有一个还抱着婴儿。如果那个女人和向导走在前面，而你没有好的夜视设备，你可能会以为那人拿的不是婴儿，而是一捆毒品或武器。我曾在深夜突然跳出来拦截这样的队伍，不止一次有人当场因惊吓而昏倒或失禁。
在我担任边境巡逻特工期间，我经历了很多生死搏斗，住院了六次左右，但幸运的是从未杀死过任何人。在那里工作很艰难，特别是独自作战时。这就是为什么我们总是在感知和解读周围环境，以便能够快速做出决定。
在这行工作中，错误的决定会让人丧命。
追溯到公元前300年，刻在德尔斐阿波罗神庙上的话是”认识你自己”。至少从古希腊时代起，人们就已经理解自我认知(Self-knowledge)和自我校准(Self-calibration)作为学习基础的重要性。
在后希腊哲学时代，神经科学正在探索同样的领域，为我们如何理解周围世界提供重要的洞见。我们可以用这些洞见以实用的方式拓展我们的意义建构能力。例如，伊恩花了六个月时间带着一条磁感应腰带环游世界，这是一种指南针装置，向身体发送信号以培养对方向和空间更好的直觉感知。[24]
在接收到感官信息后，我们会创建一个校准范围，例如通过训练心率变异性来支持我们对压力或挑战的应对。[21,22] 我们还可以学会以不同的方式过滤信息来克服认知偏见(cognitive biases)，并且可以用更有益的方式重新体验记忆，就像迈克处理儿子溺水事件一样。我们确实可以逐时每刻地改善我们理解世界的方式。[23]
这些是一套内部表征系统，对应我们的经验（视觉、听觉、动觉、味觉、嗅觉，以及其他不太明确的表征，如空间和时间）。这些被称为模态(modalities)，这些再现可以是我们已有经验的重新创造或记忆，也可以是全新的想象体验。
大多数人有五种主要感官：视觉、听觉、触觉、味觉和嗅觉。有争议的是那些不太被理解的感知方面，比如本体感觉(proprioception)（帮助我们定位身体在物理空间中位置的感觉）、我们的运动感，甚至我们探测电磁场的能力。
创伤性记忆向我们展示了感官如何通过所谓的”跨模态联想(cross-modal association)“共同创造体验。人们能生动地回忆起图像、声音、感觉，甚至气味和味道，激活一种强烈到令人衰弱的体验感。
这非常类似于联觉(synaesthesia)——一种神经特质，导致通常不被认为相关联的感官产生连接。一种感官的刺激会在一个或多个其他感官中引起不自觉的反应。例如，有人可能听到颜色或看到声音，或者体验到数字和字母带有颜色。
迈克通过一个简单的改变记忆结构的过程，重新映射了他儿子溺水的记忆。他发现是记忆的生动性在驱动产生的恐惧感，所以他把全彩图像换成了铅笔线条画。
然而，关于”认识你自己”运动有一个警示：自我探索往往导致人们形成对自身身份的固化观点，并随之失去选择。所谓的人格分析往往把人放进各种标签框架中。
男人不是来自火星，女人也不是来自金星，所谓的迈尔斯-布里格斯(Myers-Briggs)人格类型与占星术一样没有科学基础。所有人格档案都基于行为，通常不考虑情境（或者来自旨在操纵人们的模糊语言模式）。行为可以轻易改变，我们的身份感也是如此。这可以像换衣服一样简单，无论是隐喻意义上还是字面意义上，特别是当我们穿着与某种角色相关的制服时，比如警察、瑜伽教练，甚至是张扬的摇滚明星。
就像”曾被称为王子的艺术家”或火星金星的比喻一样，隐喻可以微妙地创造或消除我们行为中的选择。它们可以限制或界定我们如何定义自己。
感知过程始于我们通过特定的感觉细胞接收信息。然后信息通过我们的神经网络传输，以一种已经被我们先前的经验、价值观、欲望、信念、恐惧和文化高度压缩过滤的方式。这样，我们的感知在我们有意识地觉察之前，就已经被转化并映射到无意识意义中。卡门·博斯蒂克·圣克莱尔(Carmen Bostic St. Clair)和约翰·格林德(John Grinder)将此称为”初次访问(First Access)“。[25]
这些自我生成的隐喻反映了自主或无意识的模式检测与反应。要理解或解析这一反应过程的早期阶段，需要了解隐喻。
隐喻是体验和交流中普遍存在却大部分隐藏的部分。事实上，我们说话时大约每分钟使用六次隐喻，[26]大多在我们意识注意的”雷达之下”。我们越仔细观察，就越能穿透这个奥秘。借用路易·巴斯德(Louis Pasteur)的一个隐喻来说，“面纱正在变薄”。
“人生是一段旅程”是另一个常见的隐喻，我们用旅程这个具体或熟悉的经验及其属性来帮助理解更抽象的概念”人生”。旅程的隐喻表达在常见短语中，如”我在正确的道路上”、“我在十字路口”或”我停下来闻闻玫瑰花香”。
在彭妮·汤普金斯(Penny Tompkins)和詹姆斯·劳利(James Lawley)的著作《心智中的隐喻》(Metaphors in Mind)中指出，隐喻是关于捕捉体验的本质。这不仅限于语言表达。隐喻可以包括任何对一个人来说具有象征意义的东西。例如，它可能是非语言的。
我们在初次访问中可获得的大部分内容被进一步转化为隐喻的创造性领域，往往在我们有意识地觉察之前，在任何解释或命名之前。我们的心智使用隐喻来建构意义。
理解世界。例如，当我们面对一个抽象或困难的概念时，“我们可以通过一个更简单的概念来理解它”，通过参照一些我们已经理解的东西。隐喻的来源通常是具体的，或者是我们可以直接通过身体体验的东西。我们将这个更直接的概念映射到抽象概念上。通过这个过程，我们能够理解一个几乎无限复杂的世界。
隐喻跨文化、跨语言之间存在着惊人的相似性。由于世界各地的人们使用相似的隐喻，而且这些隐喻往往基于具体的或感官的体验，因此在隐喻过程中发生的跨概念映射可能具有神经基础是有道理的。这些路径在大脑中交叉的方式和位置可能与大脑的感觉中枢相关。
我们通过对韧性（resilience）的研究知道这一点——例如，通过我们对一线专业人员和极限运动员的访谈。他们的策略和具身化的思维模式总是隐藏在隐喻中（一种行为模式用另一种来表达），以及符号表征和动作中。这可以是言语行为、图像、物体、绘画，或者像雕塑或舞蹈这样的艺术活动。体验的转化由此发生。
“一旦我们拥有了一个概念的隐喻，我们就会按照这个隐喻来感知和行动”
— Williams & Bargh
一些引人入胜的近期研究支持了这一预测。在一项研究中，人们先拿着一杯咖啡，然后被介绍给一个陌生人。如果他们拿着的咖啡是热的而不是冰的，他们一致地将新来者评价为”更温暖”：物理温暖的感觉影响了他们对隐喻性温暖的感知。
我们的大脑对字面概念和隐喻概念没有明确区分；事实上，核磁共振扫描显示，两者都在相同的神经区域进行处理。看来，大脑非常善于神经复用。
在某些方面，隐喻是我们意义建构过程的延伸，在这个过程中，我们选择性地关注与模式识别相关的信息，同时减少体验的巨大数量，只保留最值得注意的部分。但也有不利的一面：因为隐喻用一种体验来描述另一种体验，它们规定并限制了我们思考原始体验的方式。
拥有”职场如狗咬狗”的隐喻会导致与”我和我的团队一起奔跑”非常不同的观点、感受、行动和结果。这两个例子提供了隐喻如何影响我们对外部世界的感知以及我们内在反应的线索。隐喻是我们信念的基础，具有预测性，它们可以生成并再生意义。
当现代舞的创始人伊莎多拉·邓肯（Isadora Duncan）被要求解释她的一场表演时，她说：“如果我能告诉你它意味着什么，就没有必要跳舞了。”
这凸显了隐喻的滑移本质。当我们跨越隐喻之桥时，我们在途中失去了保真度。我们的意图并不总是清晰的。意义是开放的，可以有多种解读。邓肯不愿意阐明她的隐喻代表什么，但这并非她的固执。她用舞蹈来描述一些无法用字面语言表达的东西。就像我们的心智一样，她需要隐喻来理解极其复杂的事物。
当我们使用单个词语和叙事时，我们对人类体验的丰富性施加了进一步的压缩，因为我们的大脑试图解释周围的模式，然后解释我们做出了什么选择。我们的注意力在任何给定时刻究竟在哪里，可以通过语言中隐藏的模式、我们的语调、我们的生理状态、我们的行为，以及我们赖以生存的隐喻来揭示。
在翻页之前，请思考这个简单的句子：“猫玩一团毛线球。”
1. 你想象的是什么样的猫？ 2. 你想象的是什么样的毛线球？ 3. 猫是怎么玩毛线的？ 4. 当你的猫玩那团毛线球时，你希望发生什么？
人们不仅会根据自己的经历对词语的含义做出非常不同的解读，而且往往还有一个潜在的个人意图。我们每个人都有一个未言明的”我们希望发生什么”的想法。我们每个人都有自己独特的答案。我们看到不同的猫、不同的毛线球、不同的玩耍方式，最重要的是，我们每个人对于自己希望发生什么都有自己的想法。我们如何回答上述问题取决于我们自己的经历，这表明当我们作为叙述者、讲述自己故事的人时，准确传达我们想要表达的意思是多么具有挑战性。当我们的意图甚至对我们自己都不清晰时，这变得更加困难。
隐喻是《设计韧性》（Resilience by Design）的核心。我们可以用它们来帮助人们从一种感知转向另一种感知：在他们可能一开始描述压力如何压垮自己的地方，他们可以借助隐喻来翻转剧本。他们可以将自己的体验重构为更具韧性的东西。他们可以不再谈论被压垮，而是谈论被……
经历、背景、价值观，甚至我们被问问题时咖啡的温度，都会影响我们”恢复能力”的韧性。
运用语言和隐喻的力量重新构建认知
捕捉意义并用符号和文字传达意图的行为，并改变记忆的本质，是培养韧性的重要关键。
并不像我们想象的那样客观。
试想以下句子的歧义：The man watches the woman with binoculars（那个男人用望远镜看那个女人/那个男人看着拿望远镜的女人）。这里有两种可能的含义。你第一时间理解的是哪一种？是男人用望远镜看女人，还是女人拿着望远镜（而男人在看她这样做）？
一切都取决于简单的介词 with。如果连这样简单的句子都有陷阱，想象一下更复杂的表达会产生多少问题。
我们使用的语言以及我们讲述的关于自己和他人的故事，会扭曲记忆、改变体验的本质，并影响生活的方方面面。正如我们从裂脑患者(split-brain patients)研究中了解到的，大脑左半球会编造故事来解释来自感官的多模态输入，以及涉及我们整个具身心智(embodied mind)的思维形式。
德语使用者将桥梁描述为美丽、优雅、脆弱、漂亮和纤细的，而西班牙语使用者则说它们是巨大、危险、坚固、结实和高耸的。
意识到语言可以以微妙的方式影响意义，是培养韧性的重要基础，特别是当他人可能试图操纵我们，或者我们正在沟通或应对挑战性事件时。
我们心智用来构建这些故事的语言可以改变我们的体验。举一个例子：
语言甚至影响记忆的本质。德国研究人员探索了性别选择是否会影响对物体的感知。他们创建了一个包含24个物体的列表，这些物体在西班牙语和德语中具有相反的语法性别，并要求一组母语为西班牙语的人和一组也会说英语的母语为德语的人，为列表中的每个名词生成三个形容词。
在伊丽莎白·洛夫特斯(Elizabeth Loftus)和约翰·帕尔默(John Palmer)的一项著名研究中，学生们被要求估计模拟交通事故中车辆的速度。学生们被问道：“当时车辆行驶速度有多快”，其中描述碰撞的动词有所不同（smashed/猛撞、collided/碰撞、bumped/撞到、hit/撞击、contacted/接触）。根据使用的动词不同，估计的速度差异超过30%。
研究人员发现，物体的语法性别影响了描述词的选择和感知。德语中”桥”是阴性词，西班牙语中是阳性词。
在后续实验中，150名参与者观看了一段简短的车祸视频片段，然后被问及相关问题。即使他们相信自己在说真话，他们的记忆也可能是有缺陷的，或者人们很容易被引导去相信并未发生的事情。一组50人被问到当车辆”猛撞(smashed)“时速度有多快。另一组50人被问到当车辆”相互撞击(hit each other)“时速度有多快。第三组50人没有被问及关于速度的问题。
由此推论，当我们和同事在日常工作中使用语言和故事进行沟通时，这具有深远的影响，经常引入歧义，或引导他人创造出可能以不可预见的方式影响他们和我们的意象或叙事。
一周后，参与者被问了十个关于他们目睹场景的问题。他们被问是否注意到有碎玻璃。当问题中包含”猛撞(smashed)“这个词时，参与者更可能报告说看到了碎玻璃，尽管视频片段中并没有碎玻璃。
我们的要点：对叙事的想象性解读要小心。叙事总是包含高度压缩的信息；当你在脑中解压这些信息时，可能会扭曲它。你脑中所持有的可能与他人试图传达的相差甚远。
记忆是脆弱的，容易被扭曲。我们如何触发回忆，包括我们使用的词语，都能塑造我们记住的内容。
要发现他人版本的现实，可以问这样的问题：什么样的猫？什么样的毛线球？什么样的玩耍？让他们具体说明。
这对警方访谈和目击者陈述，或对任何关心准确报告的人都有重要意义。即使某人可能
我们理解周围世界的方式可能是以适应性(fitness)优先于真相的方式进化而来的。利用经验辅助决策时，我们会获得一些选择点，可以帮助我们有意识地创造韧性。
我们都支持以证据为基础的生活方式，使用科学和事实而非信仰和魔法来指导决策。蓝色药丸也代表的远不止是幻想，它是经过设计的。
人类拥有高度发达的心智。
压缩信息的过程创造了人类通常以药丸形式创造的痛苦状态——这颗药丸承诺带来更多精神、快速应对感知威胁的行动机会，但我们的感知并不完全可靠。我们知道：
除非我们在寻找它，否则我们看不到房间里的大猩猩——即使我们在寻找它，我们也可能错过了其他东西！
最终，我们当中没有人会知道绝对的现实。
只有我们中的一些人可能生活在比其他人更接近或更有用的现实近似中。
所以，如果你认为只有两个选择——红色药丸或蓝色药丸——请再想想。
像痛苦一样，我们的情感和体验是真实的，但也是在具身心智(embodied mind)中创造的。
风味、创造力和生活的丰富性。复杂性。
我们在本章开头引用了电影《黑客帝国》中墨菲斯的一句话。
“这是你最后的机会。在此之后就没有回头路了。你吃下蓝色药丸：故事结束，你在床上醒来，相信你想相信的一切。你吃下红色药丸：你留在仙境，我让你看看兔子洞有多深。”
吃红色药丸，或吃蓝色药丸，或不吃药丸，或者像那只只有某些人能看到的大猩猩一样，两颗都吃。
也许这样做你会打破一些无效的决策模式，进而导向更有韧性的存在方式和全新的思维方式。
如果你认为吃红色药丸会带来更真实的现实体验，那么请再读一遍本章。并记住两部《黑客帝国》续集中的曲折转变。
通过考虑意义构建(sensemaking)过程如何将感官输入转化为体验，然后使用这些体验。
你的操作系统已准备好更新——请插入！
弄清楚它
H.M.的遗产
OODA循环(OODA Loop)
猴子看，猴子学
让我们不要呜呜呜
左脑解释器(Left Brain Interpreter)
层级思维
舌头放下
演绎、归纳和溯因思维(Deductive, Inductive, and Abductive Thinking)
多重大脑
创造力练习
思考思维可能很复杂……甚至是复杂的！
从内部冲突到团队合作
适应与神经可塑性优势(Neuroplasticity Advantage)
如果你要成为火鸡，就做一只野火鸡
老狗也能学新把戏
韧性的核心是做出正确决策的能力，以便我们能够在世界中采取适当的行动。
思维……每个人都在做，但它究竟是什么？
思维远不止我们内在的自我对话。它是一个涉及出于必要、好奇心和目的而重新组织感官的具身(embodied)过程。
代表心智的隐喻和图标通常聚焦于头部，并且经常涉及齿轮或计算机电路。这些表征中蕴含的暗示是我们是硬连线的。然而，神经可塑性(neuroplasticity)的最新发现表明，我们的思维和行为更多是软连线的。一个自动连接互联网的操作系统可能是比齿轮和电路更好的隐喻，尽管即使这也只能让我们走到一半。罗伯特·洛根，一位物理学和媒体生态学研究员，认为即使是先进的人工智能也缺乏我们操纵和重构内部表征的创造能力，最终也缺乏改变我们内在和外在世界的能力。
思维先于并且是导致状态、想法、决策、反应和行动的过程。我们绝大多数的思维发生在意识觉知之下，从未浮现到我们的意识注意中。
就像软件更新需要跟上快速变化的环境一样，我们也需要更新我们的思维和行为。为了获得一个如何有意识地做到这一点的指南，我们从观察人类如何学习开始。
我们大部分的思维发生在头脑中，那里有密集的神经元和神经胶质细胞，尽管肠道（肠道）大脑和心脏（心脏）大脑也扮演着重要角色。
我们独特的分布式思维从哪里开始、在哪里结束并没有明确的定义。事实上，我们思维的某些方面甚至可能不在被认为是人类的范畴内，因为最近的研究表明人类微生物组(microbiome)如何影响我们的思想。数万亿生活在我们肠道中的微生物——细菌、病毒和寄生虫——通过迷走神经与头脑沟通，这种方式似乎影响着我们的思想和情绪状态。
神经科学史上最著名的人类研究对象是亨利·莫莱森。亨利在2008年去世前，在学术文献中一直被称为HM，享年82岁。他患有严重的癫痫发作，医生认为这与他童年时的一次自行车事故有关。到27岁时，癫痫发作已经严重到亨利无法正常工作和生活。1953年，亨利同意接受实验性脑部手术，试图减轻癫痫发作的影响。
亨利的神经外科医生威廉·斯科维尔切除了亨利海马体的大部分区域，我们现在知道这些区域是形成新记忆所必需的。
亨利的癫痫确实有所好转，但他失去了形成新的陈述性记忆(declarative memories)的能力——即回忆和描述事物的能力。不过，他的工作记忆(working memory)和程序性记忆(procedural memory)仍然完好。他能够记住手术前的大部分生活，仍然能走路和说话。他可以短暂记住一串数字或一个名字，但无法将它们存入长期记忆。
认识到亨利记忆损伤的严重程度后，斯科维尔向认知神经科学家布伦达·米尔纳求助。米尔纳和她的学生苏珊娜·科金研究了HM超过30年。他的案例为我们理解记忆、学习以及大脑区域功能专业化的作用贡献了大量新信息。
1962年，米尔纳证明亨利能够在不知道自己正在学习的情况下学会某些任务。他能够重复执行已学会的任务，却无法回忆起何时或如何学会的。例如，亨利能够一边看着镜子中的手，一边在五角星的平行线之间画线。尽管没有任何意识记忆表明自己曾做过这个练习，亨利在这项具有挑战性的任务上却逐渐越做越好，甚至对布伦达说这个任务”比我想象的要简单”。
这项研究有几个重要意义。米尔纳和科金首次证明海马体在创建长期外显记忆(explicit memories)中起着重要作用。亨利能够通过运动学习(motor learning)学会新的身体技能，这涉及大脑中非常不同的区域。她们证明我们可以通过不同的方式学习，可以在毫无意识的情况下获得新的行为模式。
1990年代和2000年代初期的后续研究发现，通过后来被称为镜像神经元(mirror neurons)的机制，人类具有类似的无意识吸收新经验的能力。
1990年代，一个意大利神经生理学研究团队做出了一项发现，后来被一些人誉为二十世纪最重要的神经科学发现。
研究人员在猕猴的大脑中植入电极，然后在猴子进行抓握和举起物体等运动活动时研究它们的大脑活动。
在研究间歇，一位科学家伸手去拿某个物体。监视器发出蜂鸣声，提醒他其中一只研究对象的大脑正在发生运动活动。猕猴大脑中显示做手势或举起物体时活跃的区域亮了起来。然而，这只猴子并没有动。它只是坐着，看着人类移动手。
这个科学上的意外发现为研究一类特殊的脑细胞——现在被称为镜像神经元——开辟了全新的研究途径。镜像神经元存在于人类大脑中，也存在于其他灵长类动物的大脑中。后续研究提供了强有力的证据，表明镜像神经元负责将我们所看到的转化为对他人行为意图的理解，同时也帮助我们自己学习所观察到的行为。不需要口头指导，只需观察动作，这让”有样学样”这句话有了全新的科学依据。
神经科学家维拉亚努尔·拉马钱德兰指出，那些我们可能称之为突然和意外的状态
加州大学的研究甚至表明，镜像神经元塑造了现代文化和文明的起源。工具使用、生火搭建庇护所、语言，以及解读他人意图的能力，都发展得非常迅速，这可能源于这一系统的突然出现，使我们能够通过观察快速学习和领悟。
恐惧、焦虑、愤怒、嫉妒、拖延(procrastination)，甚至健康状况不佳，都可能在我们不知不觉中从他人那里”复制”而来。
我们对镜像神经元的研究有许多实际应用。例如，我们可以警觉自己可能正在无意中从周围人那里学到什么，也可以设计学习体验，使自己处于理想位置，向那些在我们想要提升的领域表现出色的人学习。
对孩子来说，说明书或实用技巧毫无用处，因为语言及其意义的习得远晚于我们对基本生存技能的迫切需求。在我们学会理解书面文字或口头指令之前，我们的神经系统就已经吸收了大量经验：那些我们日后称之为”情绪”的状态，以及通过重复而成为习惯的动作模式和行为。
正如我们从亨利·莫莱森(Henry Molaison)那里学到的，语言和文字对于某些类型的学习乃至更广泛的思维来说并非必需。事实上，它们可能反而有害。正如我们将看到的，内心自我对话是破坏个人心理韧性(resilience)最常见的方式之一。
正如我们可以复制走路、微笑、用勺子送食物入口等有益行为，我们也可以将不良特质绘制在自己的神经系统画布上。
语言的习得无疑是人类进化中的一次重大变革。语言使我们能够捕捉并传达思想，将知识代代相传，并通过翻译跨越文化传播。
然而，语言，尤其是我们有时称为自我对话(self-talk)或内心对话的那个内在声音，并不总是如表面所见。
迈克尔·加扎尼加(Michael Gazzaniga)对内心对话的研究说明了这一点。直到最近，许多遭受严重癫痫发作困扰的患者会接受所谓的”裂脑手术”(split-brain surgery)。在这种手术中，连接左右脑半球的胼胝体(corpus callosum)被切断，以防止癫痫级联发作。
令人惊讶的是，接受这种手术的患者功能似乎相当正常，手术带来的功能障碍相当微妙。加扎尼加在探索这些微妙变化时，偶然发现了一个他称之为”左脑解释器”(left-brain interpreter)的特征。
在他的实验中，加扎尼加向患者短暂闪现两张图片，每只眼睛看到不同的图像。要理解接下来发生的事情，我们需要知道：光线进入眼睛后会在视交叉(optic chiasm)处交叉，进入右眼的图像被投射到左脑，反之亦然。虽然我们知道语言的某些关键方面是在右半球处理的，但主要的语言中枢位于左脑。
由于患者的两个半球已分离，每个半球看到不同的图像。一张鸡爪的图片闪现给左半球，一个与鸡无关的雪景小屋闪现给右半球。当被要求选择相关图像配对时，左手选择了雪铲，右手选择了鸡的图片。
当被问及为何做出这样的选择时，患者回答：“哦，这很简单。鸡爪配鸡，而你需要铲子来清理鸡舍。”
负责处理语言的左脑并没有看到雪景，但它看到了鸡。为了解释选择铲子的原因，它用手头的信息创造了一个合理的叙事。
加扎尼加将这一过程称为”左脑解释器”，这种现象并不仅限于那些经过手术分离半球的人。左脑的一个重要功能是为我们的思维提供理性的、基于语言的解释。我们通过左脑解释器来解释意义建构(sensemaking)，尤其是无意识思维。
就像外部叙事一样，内部叙事可以形成一个反馈循环，塑造我们对过去事件的回忆以及我们与当下的互动方式。
管理左脑解释器那些不请自来的干扰性评论的一种方法是使用身体扫描、舌头放松和方框呼吸法(box breathing)。通过这些简单而有效的技术，我们可以训练自己关闭内心对话，调整进入或脱离其他思维模式。
我们的同事利昂·泰勒(Leon Taylor)曾是一名竞技跳水运动员。在2004年雅典奥运会上，他在双人10米跳台项目中为英国赢得了一枚银牌。
如果你观看利昂从跳台后方走出的视频，你会注意到与紧张状态恰恰相反的表现。舌头放松法能够减轻太阳穴肌肉和喉部舌骨(hyoid bone)周围的紧张，从而支持副交感神经(parasympathetic)的激活。
舌头放松法还能增加心率变异性(heart rate variability)（即心跳之间的时间变化）。较高的变异性
在跳板边缘，你会看到他的生理状态在跳水前一两秒发生了一个有趣而微妙的变化。[31]心跳间隔的变异性通常与承受生理压力或从先前累积压力中恢复的能力密切相关。[32,33]
就在 Leon 的肌肉开始行动之前，他的舌头以固定的姿势向前伸出口腔。John Grinder 博士是一位语言学家，专门研究人类行为建模。他认为，当我们进行自我对话（内心对话）时，舌头会通过微小的肌肉运动复制说话的动作。当 Leon 被要求回忆并描述跳水序列中的这一刻时，他说：“这是内心对话停止的时刻。一切都安静下来了。”我们可能没有说话，但仍在使用说话的器官。
Leon 并不是唯一一个利用舌头位置来提升表现的人。各个领域的运动员都使用这项技术，在冥想练习中也很常见，这些练习都在寻找让心灵安静的方法。通过在内心对话无益的情境中阻止舌头的运动，我们可以减少甚至完全消除自我对话，只要舌头保持稳定。在撰写本书的研究过程中，我们采访了特种部队狙击手、武术家、音乐家和作家。我们还发现，刻意练习可以增强进入内心宁静的能力。他们中的许多人告诉我们，当他们寻求敏锐的专注力或清晰度时，会将舌头放低到口腔底部。有了足够的时间和练习，我们甚至不需要刻意激活这项技术。它会变成自动的。
现在就试试舌头下沉法。注意内心的喋喋不休是如何停止的。梅奥诊所(Mayo Clinic)研究了让舌头放松的好处。你可以在任何内心对话影响表现的情境中使用舌头下沉法。研究人员发现，包括某些舌头位置在内的简单习惯性姿势会增加背景感觉和生理负荷，从而提高交感神经兴奋度。每当你需要内心安静时就使用它。我们经常收到客户的反馈，他们将舌头下沉法作为夜间例行程序的一部分来帮助入睡。将舌头轻轻抵住上颚以增加放松的建议实际上已被证明会增加肌肉紧张。让舌头下沉到口腔底部。
当与身体扫描和方框呼吸结合使用时，舌头下沉技术可以在任何情境中支持弹性状态(resilient state)。
使用舌头下沉法：
步骤 1. 轻柔而稳定地将舌头向下推入下颌，让舌尖触及下牙龈线以下。
步骤 2. 保持这个姿势，将注意力集中在限制舌头的任何运动上。
步骤 3. 享受从内心喋喋不休中解脱的自由！
神经科学拼图的另一重要部分涉及我们”其他”大脑的存在和功能。从思维和决策的角度来看，关键是要认识到我们的大部分思维是分布式的，发生在意识觉知之下，并涉及所有感官。人类至少有三个大脑。头部或脑部大脑(cephalic brain)与肠道或肠道大脑(enteric brain)相连，还有心脏或心脏大脑(cardiac brain)。所有这些器官都符合大脑的正式定义。[6,34]
我们最常以身体感觉的形式意识到来自具身心智(embodied mind)的信号，其中一些我们称之为情绪。图像、符号和隐喻，以及梦境，有时也会上升到意识层面。隐喻常常隐藏在我们日常生活用语的明处。
每个大脑都有：
1. 大量的感觉和运动神经元。头部大脑，大多数人认为它是”那个”大脑，大约有860亿个神经元，诸如”我在直觉中知道”或”这是发自内心的决定”等说法，肠道大脑大约有2亿至5亿个神经元，是明显的隐喻例子，暗示着一种不属于头脑的思维形式，心脏大脑有3万至12万个神经元。[35-37,39]
2. 支持细胞，如神经胶质细胞。不幸的是，来自我们其他大脑的大部分感知和思维仍被头部大脑左半球的某些功能所掩盖或忽视。
3. 感知、吸收、存储信息和学习的能力。事实上，正如 Iain McGilchrist 教授在《主人与使者：分裂的大脑与西方世界的形成》(The Master and His Emissary: The Divided Brain and the Making of the Western World)中指出的，左半球的功能之一似乎是对信息的简化和分类。
4. 调节复杂反射的能力。它压缩和分类信息，而不是整合和完整地欣赏信息。
5. 产生神经递质的能力。这在西方社会尤为普遍，在东方文化中则较少。[25,40]
这些大脑共同构成了我们称之为具身心智(embodied mind)的神经系统的重要组成部分。[38,39]
肠道中有5亿个神经元
心脏中有12万个神经元
大脑中有860亿个神经元
在他的书的引言中，Iain McGilchrist 教授使用了一个据称来自尼采(Nietzsche)*的故事来说明分裂的人类大脑的影响。[25]故事大致如下…
“从前有一位智慧的精神导师，他是一个虽小但繁荣的领地的统治者，以对人民的无私奉献而闻名。随着人民的繁荣和人口的增长，他的小领地边界不断扩展，他也越来越需要完全信任派往各地的使者，以确保这些日益遥远地区的安全。”
这不仅仅是因为他无法亲自处理所有需要处理的事务：正如他明智地意识到的，他需要与这些事务保持距离，对其保持一定的不了解。因此，他精心培养和训练他的使者，以便能够信任他们。
然而，最终他最聪明、最有野心的宰相——他最信任的、为他办事的人——开始把自己视为主人，并利用自己的地位来增加自己的财富和影响力。他把主人的节制和宽容视为软弱而非智慧，在代表主人执行任务时，将主人的权威据为己有——使者开始蔑视他的主人。于是，主人被篡位，人民被愚弄，曾经智慧的精神领地变成了暴政，最终崩塌成废墟。”
这样的故事与人类本身一样古老。它们远远超出了政治历史的范畴而产生共鸣。麦吉尔克里斯特（McGilchrist）认为，类似的事情正在我们内部——在我们的大脑中——发生。主人和使者分别是大脑的右半球和左半球。两个半球应该合作，但它们却处于冲突状态。
这些半球之间的争斗记录在哲学史中，重大的失败和胜利标记在西方文化的历史上。
目前，我们的文明发现自己落入了使者（左半球）的掌控中。尽管左半球很有天赋，但它的行为像一个野心勃勃的地方官僚。它只关心自己的利益。
与此同时，主人（右半球）被戴着锁链带走了。他的智慧曾给人民带来和平与安全，现在却被使者背叛了。
左半球的主导功能之一包括将复杂性还原为部分的需求。这种还原论（reductionism）特质通常伴随着一种自信（或妄想）。它知道（或认为它知道）被还原的东西就是需要考虑的全部，整体只是部分之和。
以一朵花为例。左半球看到了花，但它看不到产生这朵花的生态系统——它生长的土壤、融入其细胞的空气和阳光、它与授粉昆虫的关系、决定其寿命的温度，以及无数其他因素。当我们纯粹把花作为一个事物来关注时，这些都被蒸发掉了。
在花道（Ikebana）这门古老的日本插花艺术中，当一朵切花被放入花艺作品中时，它不仅仅被视为展示花朵的舞台。相反，它是一种欣赏花朵与整体之间关系的艺术形式。一切都被考虑在内：景深、每朵花的相对大小、花朵之间的空白空间，以及花朵所处的空间（语境）。
花道只是右半球追求包容性、好奇心、新奇性、美感和世界差异性的一个代表。
如果我们不有意地打断左半球的主导地位，我们可能会继续还原体验，一边分类一边贴标签。过度简化的还原会把我们的思维框死。
像日本花艺师一样，我们可以考虑每个部分、部分之间的关系以及语境。
在本书中，我们将邀请你考虑那些共同创造整体的小事物。我们会请你考虑语境和关系。像日本花艺师一样，我们希望你思考如何管理和理解复杂系统，而不是试图过度简化它们。
* 我们在尼采的著作中找不到这个出处的确认。
贸易 农业
复杂 繁杂 建筑 音乐
政治 工厂 在意大利开车 烹饪 艺术 组织 太空建设 运动 在挪威开车 旅行 丛林 钓鱼
在厄立特里亚开车 制造业 道路建设 狩猎
困惑 困惑 困惑
混乱 清晰
关于思维的思考
思维可以是
繁杂的……甚至
是复杂的！
“我并不低估左半球对人类所取得的一切成就以及我们日常意义上的一切所作出的贡献；事实上，正因为我重视它，我才说它必须找到自己合适的位置，以履行其至关重要的角色。它是一个出色的仆人，但却是一个非常糟糕的主人。”
— 伊恩·麦吉尔克里斯特教授（Prof. Iain McGilchrist）
这个隐喻在我们探讨麦吉尔克里斯特(McGilchrist)所强调的主仆失衡问题时非常有用。在厄立特里亚驾驶需要模式识别(pattern detection)和经验法则来帮助你应对糟糕的路况、随时出现的动物以及混乱的交通流。我们无意给你留下左半球是右半球问题儿童的印象。正如麦吉尔克里斯特明确指出的，两个半球都发挥着重要作用。我们的目标是以一种能应对情境挑战的方式来匹配最佳思维模式。通过将每个半球应用于适合它的挑战，我们可以提高思维能力。司机们很少遵守规则，死亡率为每年每10万人24.1人。
人类是专门从事思考的动物，我们非凡的认知能力使我们能够完成卓越的任务。除了许多例外情况，理性思维通常最适用于繁杂领域（complicated domain）（比如解决工厂中的问题）；直觉思维通常最适合复杂系统（complex systems）（比如在丛林中生存）。将厄立特里亚与挪威这样的国家进行比较——挪威道路状况良好，奶牛被圈养在牧场里，规则被严格遵守。在挪威，经验法则帮助不大。有帮助的是精确了解规则并遵守它们。得益于系统的有序性和对规则的遵守，挪威道路死亡率仅为每年每10万人约3.8人。
我们在库内文(Cynefin)框架的一部分中安排了一些这样的卓越任务。来自复杂性科学的戴夫·斯诺登(Dave Snowden)教授开发了一个意义建构(sensemaking)框架，称为库内文——这是一个威尔士语词汇，意思是”栖息地”或”我们多重归属之地”。阈限(Liminal)区域强调某些系统同时具有复杂和繁杂的元素。在这些条件下，两种思维模式理想情况下应同时运用。
在库内文框架中，复杂与繁杂之间的边界被称为阈限(liminal)，意味着一种过渡状态。库内文中的领域最好被视为相位(phases)而非渐变，阈限条件包含两种系统的元素，就像冰和水的混合物。在水的例子中，液态水是一种复杂介质，有漩涡和水流（复杂模式）。相比之下，冰是有序的、有结构的。冰水混合物包含两种系统。这非常像是一个”和”的地方，而不是非此即彼的思维和行动模式。
我们怀疑复杂和繁杂之间的阈限过渡对个人韧性(resilience)至关重要。库内文意义建构框架允许同一系统被不同的人以不同方式体验。同样，系统可能因地点、气候条件和文化规范的不同而截然不同。意大利的死亡率约为每年每10万人6.1人，介于厄立特里亚和挪威之间。在意大利，司机必须依靠正式规则和特殊但可理解的违规模式相结合。例如，你可以预期会有相当多的跟车过近和闯红灯行为。
为了说明情境与不同思维和行动方式之间的关系，考虑在不同国家驾驶的情况。对于全球驾驶者来说，不同的思维和行动模式适用于不同的情境。重要的是，在厄立特里亚坚持适用于挪威的规则会很快让你丧命。我们假设挪威人发现在厄立特里亚驾驶很有挑战性，反之亦然！
幸运的是，我们都可以学会在厄立特里亚、挪威甚至伦敦这样多样化的条件下驾驶……
虽然厄立特里亚要求司机对坑洼、奶牛和不遵守交通规则保持敏捷，但在伦敦开车则面临完全不同的挑战。伦敦大学学院的凯瑟琳·伍利特(Katherine Woollett)发现，伦敦出租车司机在接受培训时，后海马体中发育出更多灰质。有趣的是，成功的受训者并非在所有记忆测试中都表现更好，在某些情况下，他们在其他视觉记忆方面的表现不如非出租车司机。
伦敦及其道路在2000多年间逐渐形成，几乎没有什么整体的项目规划。
迷宫般的道路、环岛、单行道、狭窄小巷和永无止境的道路施工，使得伦敦出租车司机的工作比某些人想象的要复杂得多。
后海马体（后部）的增大似乎是以前海马体（前部）为代价的，造成了认知才能的权衡取舍。这种改变大脑的过程被称为神经可塑性(neuroplasticity)。
为了获得执照，准黑色出租车司机需要花费数年时间骑着摩托车在城市里转悠，记忆由25,000条街道组成的复杂网络，例如包括查令十字火车站10公里半径内的所有旅游热点。
在他2007年的畅销书《改变自己的大脑》(The Brain That Changes Itself)中，诺曼·道伊奇(Norman Doidge)博士将神经可塑性的概念引入大众视野。科学家们长期以来认为大脑结构在生命早期就基本固定，直到年老时逐渐衰退。最近，研究人员一直在研究一些个案：有人治愈了帕金森症，有人克服了严重的学习障碍，还有人从以前被认为无法治愈的大脑问题中恢复。
这种学徒制度是伦敦出租车执照所独有的。通常有50-60%的受训者无法通过考核。如此艰巨的记忆任务的认知需求实际上改变了成功候选人的大脑。许多人发现了终身大脑可塑性的潜力。
利用功能性磁共振成像技术，神经科学家埃莉诺·马奎尔
“遗忘学习非常困难，因为一旦大脑中的神经回路建立起来，就极难改变，因为神经可塑性具有竞争性。”
– 诺曼·多伊奇博士
然而……
“神经可塑性并非全是好消息；它不仅使我们的大脑更加灵活，也使其更容易受到外界影响。神经可塑性既能产生更灵活的行为，也能产生更僵化的行为——这就是可塑性悖论。”
这一区分的重点在于提供更好、更有吸引力的替代方案，来取代传统的思维和行为方式。它不是关于如何停止问题行为，而是关于找到更好、更有用的方法，然后通过重复新的模式来创建新的神经通路，或者用我们驾车穿越田野的比喻来说，就是形成新的车辙。
大脑可塑性被比作在田野中形成车辙——就像一辆车反复在田野上行驶，轮胎会形成难以挣脱的车辙。我们的大脑也会做类似的事情。我们的注意力自然会被吸引到那条走熟了的路上，因为走起来更容易。我们的思维想要沿着这些车辙前进。正如俗话所说：“一起放电的神经元会连接在一起。”
田野车辙的比喻也解释了为什么用新行为取代不良行为如此困难。正如多伊奇所说：“为什么遗忘学习比学习本身困难得多，这在传统学习理论中一直是个谜。”
要走出车辙，我们必须学习一种新方法，来取代和覆盖之前的模式。我们的方法认识到了这一重要区别，着眼于提供更好、更有吸引力的替代方案。
随着年龄增长，认知能力往往会下降，我们清晰思考、保持注意力、准确记忆和快速反应的能力都会减弱。
“生物可塑性(Bioplasticity)让你陷入这种境况，生物可塑性也能帮你走出来。”
然而，常见的与年龄相关的退化并非不可避免。最近的研究表明，神经可塑性在整个生命过程中都在发挥作用。事实证明，老狗确实可以学新把戏。
同样的可塑性潜力也适用于先天性认知障碍、创伤性脑损伤、中风，或已经持续很长时间的创伤后应激障碍、抑郁症或焦虑症等状况。重新训练大脑和整个神经系统是可能的。
要做到这一点，我们需要准备好像孩子一样思考——带着好奇心、创造力和无畏精神。在有史以来观看次数最多的TED演讲中，英国政府教育顾问肯·罗宾逊爵士这样评价孩子：
“孩子们愿意冒险。如果他们不知道，他们会尝试。他们不怕犯错……如果你不准备犯错，你就永远不会想出任何原创的东西……等到他们成年时，大多数孩子已经失去了这种能力。他们变得害怕犯错。我们就是这样管理公司的。我们给错误贴上耻辱标签。我们现在运行的国家教育系统把错误当作最糟糕的事情。结果是，我们正在把人们的创造力教育殆尽。”
好奇心、创造力和动力共同创造了一个学习环境，在其中神经可塑性大脑能够茁壮成长。
这对所有行为模式同样适用。
我们的大脑，就像火炉边打盹的老狗，如果我们不用新事物来挑战它们，就会失去获取新信息或学习新技能的动力。行为神经科学家爱德华·陶布称之为”习得性废用”(learned non-use)。
例如，当中风严重削弱了一侧肢体时，弱侧肢体的运动会因为对强侧肢体的偏好而受到抑制。弱侧肢体可能具有康复潜力，但这种潜力无法实现，因为完全依赖强侧肢体更容易。
习得性废用的原则适用于任何行为，它可能严重损害个人韧性(resilience)。我们极容易陷入不健康的便利中，过度依赖我们的支持系统，或说服自己完全无助。
为了最大化神经可塑性潜力的益处，我们需要不断挑战我们的思维。
最优秀的学习者会挑战自己。他们充满意图和好奇心地行动。当然，他们就是孩子！
即使是最令人不快的经历，如持续性或慢性疼痛，也可以通过我们的思维来改变。正如专门研究疼痛的临床科学家洛里默·莫斯利教授所说，这些经历同样适用于康复、学习和认知健康。
就像孩子一样，我们需要充足的睡眠和休息来有效地思考和学习。睡眠通过巩固学习来促进可塑性变化。可塑性变化在快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠中都会发生。有些思维上的变化是瞬间发生的，我们可能能够非常快速地建立新模式。其他变化可能需要更长时间。
我们可以做很多小的生活改变来最大化我们的神经可塑性潜力。通过减少不良行为的练习、朝着学习新技能的方向取得可衡量的进步，以及寻求有价值的改变，我们都可以改善整体大脑健康。重要的是，涉及多种感官的技能
经过数月勤奋练习、反复训练和逐步增加挑战，这些变化才会发生。无论快慢，这些变化只有在充分休息的大脑中才能实现。研究表明，同时具有更大挑战性的活动最终对大脑最有益处。
人际技能，如建立融洽关系（rapport），似乎需要特别关注，因此与他人建立联系和沟通也能促进大脑可塑性。
加拿大神经科学家和教育家芭芭拉·阿罗史密斯-杨通过数月的刻意大脑训练练习（如卡片识别游戏），逐渐改变了自己的能力。她在《改变大脑的女人：释放人类心智的非凡潜能》一书中概述了她的个人历程，以及她为克服先天性认知障碍而开发的方法。
在本书中，我们鼓励你以能够同时运用意识/外显（conscious/explicit）和无意识/内隐（unconscious/implicit）策略的方式思考，从而改善神经可塑性（neuroplasticity）。一种刻意的方法是使用模型来帮助你发展新的或更快的感知和思维方式，使你在几乎所有形式的决策和行动中都能获得优势。
她故事中的一个突出特点是她极强的内在动机（intrinsic motivation）。内在动机是能够集中和保持注意力的关键特征。它还为许多韧性（resilience）衡量指标中的”目标感”提供了神经基础。
我当了十四年消防员，但仍然让我惊讶的是，当我不戴头盔和防护帽下车时，人们会表现出惊讶，经常大声说：“这是一位女消防员！”妈妈们尤其喜欢向孩子们指出来，“看，宝贝，她是真正的女消防员。”
当我刚开始在更繁忙的服务站当急救员时，我会开着一辆快速响应车——一辆SUV出动，被派去处理各种呼叫，主要是医疗事件。我的搭档会把我放下，然后消失去处理另一个呼叫，直到消防车到达我们这边。我会在内城的公寓楼里，带着我的装备和急救包，除此之外，我只能靠自己。对我来说，那是一个让我大开眼界的经历，让我了解到这份工作的真正内涵。
因为年轻，我有点天真，不一定意识到世界上所有的邪恶。有些情况，比如走进一间公寓，桌子上放着枪，我必须对自己说：
哦，我知道那东西在那边，但我要继续在这边做我的工作。
在那些情况下，当我出任务时，我不会想我的丈夫或孩子。我可能会接到丈夫打来的电话，说孩子们正在闹腾，只有在那个时候我才允许自己想家里的事。这是一种应对机制，因为我知道危险，我不希望在我应该工作的时候让那些事情压在我身上。
安德烈娅·普莱斯
安德烈娅·普莱斯是明尼苏达州持有专业执照的消防员/急救员。她拥有消防科学学士学位，是拥有15年经验的国家注册急救员。她已婚，育有三个年幼的孩子。
一个让我刻骨铭心的出警是去救一个十三个月大的女婴，她被父亲杀害了。他殴打了她，然后把她放回婴儿床。我们努力抢救她，即使我们知道她已经走了，我们仍然在努力。我很难放弃一个孩子，不尽我所能地试图把她救回来。
“当我处于最佳状态时， 我积极向上， 感觉自己可以 征服世界。”
有很长一段时间，我通过抽烟和喝酒来应对那次事件。然后我发现自己怀孕三个月了，是个儿子。所以除了那次事件和其他工作事件带来的压力，我还有孕妇的情绪和荷尔蒙变化，天知道我身体里还在发生什么！
这些压力会不断累积，除非你采取行动。我常常希望能有某种方式来谈论那些更极端的出警，或者能够舒服地讨论它，因为在消防站里，不可避免地没有人愿意承认有什么事情困扰着他们。我们大多数人拒绝谈论我们经历的事情，因为那可能让我们看起来很软弱，尤其是作为女性。但有时候我确实想要一个倾诉的出口，只要不是被强迫的方式。
那个婴儿被杀的事件在我心里酝酿了很长时间，最后才显现出来。我没有意识到它对我的影响，我在家里的行为变得不一样了。
最终我丈夫指出来说：“你需要解决这个问题。”于是，我进行了很多灵魂探索，改变了很多习惯，不再把工作带回家。我变得健康了，专注于需要改变的事情。过去我会在角落里抽烟喝威士忌。但如果你那样做，就无法发挥最佳状态，重要的是找到放松、在家休息的方式。简单的改变会带来很大的不同。卧室里不放电子设备或电视。睡前有很长的放松时间，包括读书。我从不看新闻。我不想让那些负面信息占据我的思想。我早年吃垃圾食品，经常感到脑雾（brain fog）。现在我注意健康饮食；我喜欢跑步来释放一天的压力。这一切都有助于更好地表现。当我处于最佳状态时，我积极向上，感觉自己可以征服世界。我来上班时保持积极的态度，不让任何事情打击我。
有时候我来上班，有一种感觉，今天会是美好的一天，当我出任务时脸上带着微笑，什么都不会困扰我。
军事战略家约翰·博伊德上校（电影《壮志凌云》中汤姆·克鲁斯饰演的独行侠角色的原型）创造了这个名称独特的OODA循环。OODA是观察-定向-决策-行动（Observe-Orient-Decide-Act）的首字母缩写。
当与本书中的其他模式结合使用时，OODA循环是一个理想的模型，用于在复杂动荡的世界中生存、发展，以及——正如该循环的设计初衷——取得胜利。
OODA描述了自然发生的、大多数情况下无意识的循环决策过程。一个人或一个群体首先观察，然后定向、决策，最后行动。行动之后会有反馈，循环再次开始，观察得到改进或重新校准。
博伊德从空战求生的需要中创造了OODA。他在朝鲜战争期间担任美国空军战斗机飞行员，后来在战斗机武器学校担任教官。他的理念后来被应用于更大规模的冲突，包括两次伊拉克战争。
如果我们承认，我们对世界的个人和集体认知，往好了说是一张有用但不完整的现实地图，往坏了说是一张不切实际的地图，与现实或生存优势几乎毫无相似之处，那么OODA可以帮助我们根据输入到循环中的信息和证据，创建更贴切的地图。
在军事领域之外，OODA被应用于诉讼、执法、商业战略和教育等领域的决策，这只是其中几个例子。
观察 | 定向 | 决策 | 行动
隐性指导与控制 | 文化传统 | 隐性指导与控制
外部信息
观察 → 分析与综合 → 决策 → 行动 ← 与环境互动
遗传传承
展开中的环境 | 新信息 | 展开中的情境
前馈 | 前馈 | 前馈
先前经验
反馈
反馈
反馈
在我们做出决策之前，必须首先收集相关信息。这可能包括数据、测试结果、成熟的模型、叙述或对话，也许最重要的是，还可以包括对他人的观察——特别是行为模式。
必须认识到，即使是所谓的客观信息也会存在偏见和不确定性。我们应该将所有信息置于可靠性的光谱上，理解证据永远不完整且在不断演变。我们不可避免地在所有噪音中筛选信号，与其获取越来越多的数据，不如知道该关注什么、忽略什么。我们建议采取观察者或第三人称视角，密切关注模式。
这一步为成功运用OODA循环提供了最大的杠杆作用，在刺激和反应之间的间隙中创造选择。这一步挑战偏见，识别模式和新机会。同样重要的是，要识别我们正在操作的系统类型，这反过来允许采取与该系统相一致或适当的决策和行动方法。
例如，快速行动是对混乱的最佳反应吗？我们有足够的信息吗，还是复杂的情况需要更谨慎的探索来检测复杂模式？还是需要专家分析？
通过理解我们自己的偏见和行动偏好，可以大大改善定向。尽管众所周知很难绕过诸如非注意盲视（inattentional blindness）这样的偏见，但仅仅保持意识、好奇心和对错误的开放态度，通常就足以触发我们定向方式的刻意转变。
决策时刻！我们有四个选项：
选项1：隐性或无意识循环真实的无意识行动，直觉上知道在做出决策之前需要更多信息，或者可能只是观察符合你偏见的内容。可以是负面的——陷入分析瘫痪和犹豫不决，也可以是有意识地让你的无意识引导你接下来去哪里。
选项2：隐性无意识行动这种类型的高质量本能行动非常适合快节奏、复杂或混乱的系统，在这些系统中，使用直觉和经验法则（rules-of-thumb），信任当下出现的信号，通常比试图应用循序渐进的理性思维来解决问题更有效。
选项3：有意识地决定回到观察环节循环回到观察以获取更多信息。了解你需要什么样的信息以及可能在哪里寻找会有所帮助。也许可以寻求持有不同观点的人的见解，挑战既有规范，使隐性知识显性化。
选项4：我们已充分理解可以根据在观察和定向期间学到的内容做出决策并采取行动。
注意，特别是在决策环节，OODA不是线性的。它由多个选择点和多重循环组成。
当我们行动时，我们触发了获得反馈的机会。这是对这个特定循环成功或失败的证据，只有通过这种与环境的互动才能获得。这为观察提供了洞察反馈，开始新的循环。
许多行动会触发预期和非预期的效果，通常包括二阶或三阶效应，甚至是一连串的意外后果，特别是在复杂的不可预测系统中。
从”行动”环节可以看出，存在两个反馈回路。第一个是”与环境的持续互动”，关注的是你所选择行动的结果。在这个连接”行动”与”观察”的反馈回路中，我们鼓励明确行动的意图和目的。这也是检验结果是否可接受的好时机。
另一个反馈回路提供了审视思维过程的机会。这应该与最终结果分开评估。例如，你可能获得了积极的结果，但仍然注意到OODA应用中的缺陷；或者你的应用可能无可挑剔，却仍然收到了消极的结果。
举个例子，想象一场扑克游戏。概率告诉你应该全押。然而当你这样做时，你输了。这并不意味着这必然是一个错误的决定或行动。你按概率行事却输了。这种事在最优秀的人身上也会发生。
然而，在反馈审视中，你需要检查的不仅仅是正式的概率。对面的玩家向你发送了什么非语言信号？这是一个反馈循环可以帮助校准更微妙的弱信号的例子——比如你对手的”破绽”(tell)。
在这种情况下，你可能只是有一种直觉，那种隐隐的感觉，即使概率对你有利，你还是感觉到她手里有好牌。这种直觉是来自你潜意识的信号。虽然你没有意识到，但你已经捕捉到了对手的某个非语言线索。
OODA提供了一个改进我们思维和行动方式的模型。它包含多个反馈和前馈回路，并在感知、决策、行动和审视之间使用隐式和显式的切换。快速高效地使用OODA能带来更好的决策和竞争优势。它还提供了一种审视和改进生活各个方面的机制。
David Ullman在他的论文《“OO-OO-OO！”——一个破损的OODA循环发出的声音》中指出了一个常见陷阱。团队或个人往往会卡在决策阶段，发出OO-OO-OO——破损的OODA循环的结巴声（大声念出来；这是犹豫不决者发出的声音！）。
优柔寡断使太多的人和组织付出了时间和资源的代价。往好了说，他们失去了竞争优势；往坏了说，他们会被彻底淘汰。[63]
船类 | 汽车类
皮艇 | 小艇 | 游艇 | 拖船
考虑两种非常不同的层级结构（引自Bostic St. Clair和Grinder）：[64]
根据你对船的兴趣程度，更高层级的集合可以包括：
第一种涉及具有三条规则的逻辑层级(logical levels)。交通方式、漂浮物或工程师制造的物体
1. 是______的一个例子或类型
2. 注意”船类”的例子比”交通方式”少
随着层级下移，例子数量递减
因为子集”船”被包含在集合”交通方式”之内
3. 不需要所有例子也能让其所属集合具有连贯意义。如果拖船从例子集合中被省略，该集合仍然具有连贯意义。
因此，对于”船”，该集合的成员包括皮艇、小艇、游艇和拖船。
改进我们思维方式和OODA循环的最佳方法之一，是学习如何系统地上下左右移动注意力，从细节追踪到整体画面再返回，并识别什么属于一类、什么不属于。
与逻辑层级的层次结构相比，考虑一下部分-整体关系。
在这种层次结构中，成员规则是：
1. 由______组成
2. 随着层级下移，成员数量增加
3. 所有例子构成整体
以”船”为例，船由船体、桅杆、帆、舵轮等组成。船体由木板、钉子、胶水、清漆等组成。
更高层级的集合可以包括船队(flotilla)，但向上的层级选择很少。
注意，部件的例子比”船队”的等价物更多。
如果船体从集合中被省略，关键的是，“船”会缺少一个部件，将不具有连贯意义。
显然，这些层次结构非常不同，这种区别在一定程度上解释了为什么许多对话似乎各说各话。想象一下，一位工程师在讨论工厂里某个零件的技术问题，而她的CEO却在讨论全球业务发展需求；或者一位家长在讨论青少年违规行为对社区的影响，而这位青少年只关心如何融入他们叛逆的朋友圈。在这些例子中，需要一定程度的循序渐进来让各方达成共识。
在这些模式中移动注意力对于韧性(resilience)也很有用，因为它允许我们分析和发现
层级结构也有助于解释或阐明演绎(Deductive)、归纳(Inductive)和溯因(Abductive)思维。
在不同的层级结构中，思维模式可以向下、向上或横向移动。
演绎大致类似于理性或有意识的思维。它是一个还原主义过程，在逻辑层级中向下推进，或在整体-部分层级中聚焦于部分。
演绎从一个一般性陈述或假设开始，然后检验各种可能性，直到得出看似合乎逻辑的结论。重要的是，每个逻辑步骤都支持下一个步骤。如果理论正确，它将由一系列相互关联且在逻辑上相互支持的观察所支撑。
在演绎推理中，如果某事对一个集合整体成立，那么它对该集合的所有成员也成立。
例如：“鸟类是有羽毛、翅膀和喙的温血卵生脊椎动物。通常它们会飞”（注意”不飞”的选项……这对企鹅来说很方便）。
家燕、老鹰和天鹅（以及企鹅）都符合这个集合的要求，因此它们是鸟类。同时注意，它们都是”鸟类”这个逻辑集合的例子。
只要所有基本前提都为真，演绎结论就是确定的。
然而，即使正确应用演绎思维，仍可能得出错误的概括。例如，欧洲人曾经相信所有天鹅都是白色的。每一条可得的证据都表明这是正确的——直到1697年荷兰探险家在西澳大利亚登陆，看到了黑天鹅。
归纳倾向于向上移动。它不是将信息分解成小块，而是将各部分组合在一起，建立联系。归纳从观察（感知）开始，通过检测模式来形成理论。演绎从一般到特殊，而归纳则从特殊到一般。
归纳通常涉及直觉的跳跃或无意识的模式识别。
塔勒布(Taleb)讲述的归纳主义火鸡的故事是归纳出错的著名例子：火鸡每天都被喂食，并逐渐形成一个假设（而且信心越来越强），认为每天都会如此。这个模式有规律地重复，验证了它的理论。火鸡信心满满，直到农夫手持斧头出现在门口。
溯因(Abduction)兼具演绎和归纳思维的元素。罗伯特·洛根(Robert Logan)教授认为，溯因思维是将人类与其他动物区分开来的思维模式，至少目前为止，也与人工智能区分开来。
当我们追踪其运动轨迹时，可以看到溯因涉及一系列步骤：向上跨越逻辑层级，横向移动到相邻或远离的逻辑类型，然后向下回到相似的逻辑层级，在那里发生模式识别和洞察。然后这个过程被逆转或传输回当前情境，在那里可以被重新利用和调整（在科学中，这被称为预适应-适应(exaptation-adaptation)）。
例如，假设我们想在”船只”领域摆脱石油发动机；我们可以向上到”其他交通工具”，横向移动到”汽车”，然后向下到”氢能汽车”或”电池汽车”。然后我们可以将这个想法带回”船只”，寻找调整或改进氢能或电池发动机的方法，使其适用于船只。这个例子实际上正在发生，得益于汽车制造商和船用发动机制造商之间的合作。
在科学中，基于理论的演绎思维和基于观察的归纳思维之间存在持续的相互作用。当然，思维模式也可以循环游走，或以随机方式向上、向下或横向移动。当与溯因结合时，这些模式构成了创造力和创新的基础。大多数重大科学突破都涉及溯因思维——灵感的闪现，或那个”啊哈！“时刻。这些发现之所以令人惊讶，是因为直到”啊哈！“时刻建立联系之前，许多步骤和跨领域的扫描都是在无意识中发生的。
有时它可以简单到向上、横向、向下再返回，也可以表现为多次探索性循环。
一般性
高逻辑层级
意图
整体性
演绎 归纳
低逻辑层级
溯因
特殊性
结果
部分
领域
逻辑类型
设定情境框架
识别你试图解决的问题，或当前状态与未来期望结果之间的差距。
选择地板上的一个空间，在这个空间里，运用你所有的感官去体验问题或想象结果。
走出情境，离开它。摇动/移动身体足够长的时间以改变状态。
玩一个心流(flowstate)状态游戏。你可以使用字母表图表——在第10章”心流”中可以找到说明。
你可能不需要玩游戏。杂耍或走软绳可能对你有用。有很多活动可以快速诱导心流状态。
通过以隐喻(metaphors)、逻辑层级(logical levels)和整体-部分关系来思考，增强创造力状态。
选择任何一个此刻吸引你的随机物品。现在挑战自己，尽快找出这个物品的尽可能多的用途。速度很重要。一定要在逻辑层级中向上、向下和横向移动。教练或合作者在这里也会有所帮助。
我可以把它融化变成一个球，我可以把它冷冻后用来冰镇饮料，等等。
带着你新的创造力状态回到情境中。首先，让想法自然涌现，不要有内心的叙述打断。
如果你有很多衣架，你能用它们做什么？挂很多衣服、创作一幅壁画、搭建一个围栏，等等。
然后你可以问自己一些具体的问题：
如果你能把衣架拆成零件，你会怎么做，这些零件能做什么？我可以把它剪成小段做成钢针，我可以把它炸开，用碎片来做一幅画，等等。
衣架是什么东西的一个例子？挂衣服的东西。
还有什么其他东西可以用来挂衣服？衣架、我十几岁女儿房间的地板、门、树枝，等等。
门还有哪些其他用途？挡风、填补墙上的洞、提供安全保障，等等。
你能想到衣架的所有用途是什么？尽可能发挥创意和想象力：挂衣服、电视天线、耳环、挖鼻器、搔背器，等等。如果我这样弯曲它，它可以当书立；如果我那样弯曲它，它可以当箭头。
门还有哪些其他部件？铰链、螺丝、面板、窗户，等等。
如果你拥有所有这些东西——你会如何使用它们？我可以建造房屋、创作艺术品、在市场上出售它们、制作弹弓，等等。
从内在冲突到团队协作
就像任何团队合作一样，当我们拥有认知一致性(cognitive congruence)——不同的思维模式或来源达成一致或协调时，这是非常美妙的。但同样像团队合作一样，如果这种一致是被强迫的或过度追求的，就存在危险。
通常，理性和直觉两种思维形式被呈现为非此即彼的关系，往往带有某种偏见或偏好。与其把它看作理性思维和直觉思维之间的竞争，让它们相互对抗，不如改善它们之间的动态关系。
当我们在自己内部培养一个”团队”时，就消除了任何主仆关系。
团队的概念也消除了对完美一致或虚假和谐的不健康追求。当两种思维模式合作时，并不意味着它们会完全一致。它们可能同时呈现出非常不同的见解。高度成功且有韧性的团队能够容忍甚至培养建设性的冲突和意见分歧。
这种团队方法既向内也向外扩展了我们的感知能力。它让我们能够以好奇的心态，积极看待他人的不一致性。使用”部分”的隐喻，我们或他们的某一部分可能与另一部分有着不同的意图。
例如，我们可能承诺花更多时间去健身房锻炼，然后却发现自己被困在办公室里，因为我们需要让老板满意。或者，演绎推理(deductive reasoning)可能让我们相信某种行动方案是最佳选择，而归纳(inductive)或溯因(abductive)模式识别可能以一种发出微弱甚至强烈信号的方式连接各个点，警告我们不要采取那种行动。
认识到我们自己和他人内部的冲突，可以极大地帮助我们扩展思维。与他人建立联系和互动也有助于发现解决困难问题或棘手困境的方案，比如如何既能有时间去健身房，又能满足苛刻老板的需求。
然而，记住主人和使者的警示故事，我们运用一条重要的经验法则：如果有疑虑，就听从主人的声音。跟随你的直觉。然后，根据行动的证据来闭合OODA循环。这个想法是训练更好的无意识决策能力，并训练更细腻的有意识或理性的复杂性和模式探索能力。理想情况下，这也会在我们内部以及与他人之间建立深厚的尊重和信任。
我们越多地练习这种尊重的协作——用不同的体验和思考方式进行内部检验——我们学习得越快，在复杂或多变情境中的决策能力也就越强。这种感知和决策的团队方法也向外延伸，包括他人，这反过来可以帮助我们更快地学习，并以更快更好的OODA循环做出响应。
如果你注定是只火鸡，那就做只野火鸡
“别做火鸡”这句话的意思是：不要像归纳主义(inductivist)火鸡那样愚蠢。就像很多假新闻一样，归纳主义火鸡进行观察，由于确认偏误(confirmation bias)，它只看到那些强化它已有怀疑或希望成真的证据。
如果我们将这个隐喻扩展到演绎主义(deductivist)火鸡，它会从它的归纳主义兄弟那里得到不同的信息，但她更担心的是隔壁笼子里的鸡每六周左右会发生什么。
溯因主义(abductionist)火鸡观察到，鸡也和火鸡一样每天被喂食。然而，每六周，鸡就会被放到砧板上。
什么？
她的直觉，那种胃里沉重的感觉，由她的肠脑(enteric brain)主导，正在发出求救信号：离开这个笼子，否则你就是下一个！
她看到飞过头顶降落在湖上的鸭子们。它们似乎每天花很多时间寻找食物。这显然
农夫打开栅门，将饲料倒入食槽，平均每只鸟能获得426粒饲料，标准差8.2%。在火鸡的一生中，这只演绎主义(deductivist)火鸡还积累了若干关于火鸡群体进食行为的理论。
她的生活不像笼子里那样轻松可预测，但至少她们是自由的，而且飞翔这件事到底有什么意义呢？
这种场景她已经见过两次了。要确认一个规律，数据点还太少，她还没有足够的把握。
他以95%的置信度得出结论：要最大化获取饲料（达到前10%），最佳位置就是在喂食时间守在喂食器旁边。
她只有两个观察样本。这与她那位归纳主义(inductivist)兄弟每天积累用来支撑理论的观察数据相比，根本不值一提。
事实上，外面显然是一个复杂的世界，她真的无法预测笼子外面会发生什么。
于是这只溯因主义(abductionist)火鸡策划了一个逃跑计划。
她观察到，每当农夫进入围栏时，其他火鸡都会蜂拥向喂食器。她抵制住了加入的冲动，打破群体思维。她没有冲向喂食器，而是后退一步，观察并调整自己的方位。她注意到，当农夫喂火鸡时，他身后的门是敞开的。
作为最胖的鸟，他跑得最慢，在圣诞节/感恩节第一个被宰，归纳主义火鸡紧随其后。
她理解他的归纳叙事。那确实很有说服力，她也希望那是真的，但每当她看到那些被按在砧板上伸长脖子的鸡时，她的镜像神经元就会激活。
与此同时，溯因主义火鸡从她的归纳主义姐妹那里听到了令人信服的证据。她对这些理论和支持性观察着迷了，但她每次听到砍刀与木砧相撞发出的”咚”声时，内心都有一种本能的反应。她胃里沉甸甸的。她感觉这对火鸡们来说不是好兆头。
她感受到鸡们的恐惧，而她的左脑解释器却说那把铲子是用来清理鸡舍的——这种矛盾让她困惑不已。
她理性的那部分想要更多信息才能做出最终决定。她觉得自己陷入了观察-判断-观察-判断-观察(OO-OO-OO)的循环陷阱。决定已做出：她要越狱了。
当她的兄弟们忙着用火鸡语聊天时，她用具身化预演(embodied rehearsal)进行前馈式OODA循环(feedforward OODA loop)练习，进入心流状态并练习扇动翅膀，以及她仓促扇动越过农夫的狗时能达到多高（她没有/无法预料到会有狗！），最终她成功逃脱获得了自由。
在接下来的一周里，她观察
虽然她最初的计划是和湖边的鸭子们待在一起，但当她看到树林边缘有一只野生火鸡时，她改变了计划。
她的大脑。她抵制住加入喂食器周围那群火鸡的冲动。相反，她专注于
那些鸭子，并练习扇动翅膀。这算不上优雅的飞行，
她利用关于神经可塑性的一切知识来彻底重新训练
她跟着他，发现了一整个社群的
笼子也不是理想的练习场地，
自由鸟类在树林间游荡。和她一样，它们似乎接受了
用最充分的准备进入心流状态，应对接下来可能发生的事情，以这种状态扇动翅膀冲出那扇门，
但通过使用镜像神经元和
有时候你必须在信息不完整的情况下行动，才能在
具身化预演训练，她成功地大幅提高了她的
这个复杂多变的世界中生存和发展。
移动速度。
当她的时刻到来时，她完美地执行了她的计划——不需要任何有意识的思考。她进入心流状态，使用”隐性引导与控制(implicit guidance and control)“到达OODA循环的行动(Act)步骤。她堪堪通过了敞开的门，
她还练习舌头下沉(tongue drop)。当她
自己都惊讶于仓促扇动时达到的高度
决心越狱时，最不需要的就是
越过农夫的狗（她没有/无法预料到会有狗！），她
左脑解释器发出更多的咯咯咯叫声。
成功逃脱获得了自由。
在西方文化中，我们非常重视
那些被我们标记为情绪的感受。这通常与我们在特定时刻或情境中可能体验到的主导感受有关。
然而，情绪并非客观实体。它们是描述感官体验的词语，而这些体验往往是复杂的、多样的、细节精妙的，概念上也是抽象的。在常见情绪的表达和描述中存在共同主题，如愤怒、焦虑、悲伤，当然还有压力。例如，愤怒通常被描述为”炽热的”、“从胸腔散发出来的”，但我们也听到过愤怒被描述为”冰冷的”、“在我眼睛后面的”。标签可能相同，但在个人创造的体验的精细尺度上，存在着无数差异。
这一点在我们开始研究时尤其重要。Lauri Nummenmaa及其同事绘制了人类主观体验的
压力对不同的人意味着不同的事情。
遗憾的是（刻意自相矛盾的用词），压力和其他情绪确实支配着许多人的日常生活。通过重新连接人类体验的丰富性，我们可以开始在刺激与反应之间的空白中创造出多种状态选择。
令人高兴的是（！），情绪，或者更准确地说是状态，并不仅仅是发生在我们身上的事情。选择包括我们是否用情绪标签来描述状态，以及调节强度的能力。就像收音机一样，我们可以开关状态，调节音量，还可以换台。
我们使用”状态”(state)这个词来描述我们在特定时刻所经历的一切。
为了解释如何做到这一点，我们人为地将”状态”分为四个相互关联的系统，它们是改变的支点。这四个系统是：生理系统、神经系统、生化系统和微生物系统。与所有复杂的生物系统一样，其中任何一个系统的变化都会反馈并影响其他系统，进而影响我们整体的状态。
如果你问某人感觉如何，他们通常会用一个情绪标签来描述自己的体验，比如愤怒、焦虑或快乐。当我们请他们更详细地描述自己的状态时，我们常常发现多种情绪在争夺注意力。可能还有一些尚未被命名的感觉。语言并不总能充分描述正在经历的事情。
人体微生物组(microbiome)由数万亿与我们共生的微生物组成（或者说应该存在）。有时，也存在一些不那么互利的共存关系。这些微生物大多居住在肠道中，不过皮肤、眼睛和口腔中的微生物同样重要。
这是我们的身体状态，包括姿势、呼吸和运动。它还包括外部和内部的感觉。
这是内部化学环境，包括血糖、激素、神经递质，以及处方药和自我用药的药物和酒精。
这是我们的神经系统，包括大脑、脊髓和周围神经，它们共同构成了我们延伸的、具身化的感知和思维系统。
内感受(interoception)是感知身体内部状态的能力。
内感受对情绪调节、学习和决策至关重要。当然，它对于满足生理需求也很关键，比如进食或休息的冲动。它并不总是反映现实；我们经常体验到并非真实的感觉。例如，当听到有昆虫出没时，我们可能会感到皮肤发痒或有爬行感。
身体扫描(body scanning)是一个过程，我们可以用它来检查内部和表面的感觉。它可以帮助提高对内部状态的敏感度或校准能力。身体扫描还可以提高对来自潜意识信号的意识觉察，比如告诉我们有危险的”直觉”(gut instinct)（值得注意的是，许多人感知危险的信号并不在肠道附近）。
研究已经证实，人类可以改善对躯体（身体）信号的自我校准(self-calibration)，这意味着我们练习身体扫描越多，就能越准确地检测到我们的感觉并解读信号的意图。
通过学习如何使用身体扫描，我们可以改善决策、减轻疼痛、改变运动模式，或减少压力、焦虑和创伤。在这里的第一个例子中，我们专注于减轻压力。稍后，我们将把扫描整合到对思维和状态结构的探索中。
无论是单独使用还是与你将在后续章节中学到的其他技术结合使用，身体扫描都可以帮助将注意力引导到我们肌肉紧张过度的地方，这是自我报告的压力状态中的常见症状。
为了在当下减轻压力状态，我们将首先引导你以系统的方式将全部注意力带到身体的所有区域，首先找到紧张的地方，然后释放它。
步骤一
完全觉察你的身体姿势，无论是坐着、站着还是躺着。
步骤二
想象一束比你稍宽的水平光线。这就是你的扫描器。就像复印机扫描纸张一样，它将扫描你的身体。
步骤三
上下扫描你的身体。从脚趾开始，想象光束向上移动到头顶，然后再回到脚趾。
步骤四
每当你发现肌肉紧张时，放慢扫描器的速度，将全部注意力集中在身体的那个区域。特别关注你的面部肌肉和肩膀。
步骤五
通过尽可能完全放松受影响的肌肉，有意识地释放扫描器定位到的紧张。你可能希望抖动或活动这些肌肉，让它们完全放松。
步骤六
继续上下运行扫描器，直到没有更多充满紧张的问题区域。
通过练习，这个过程可以在需要时非常快速地使用。你可能想从一次有挑战性的对话开始练习，或者当你在应对试探边界的孩子时练习。当你开始对这个过程感到熟练时，就可以开始
在高风险情境中加以应用。
第二步 接下来，花点时间思考这个内在表征是如何构建的。你用哪些部分组合成整体？
在身体扫描练习的基础上，我们将探索思维与状态之间的关系。
首先，想一个你不喜欢的人。选一个程度较轻的例子。
你将什么声音与这个人联系在一起？
第一步
想象这个人仿佛真的在你的私人空间里，就在此刻。持续至少20秒后再继续。
再次启动你的扫描器。当你想象这个人时，扫描器捕捉到了什么？与这些画面和声音相关联的身体感觉是什么？
当你想到这个人时，你的身体是否产生了某种感觉？
缓慢地进行扫描。花时间探索你的身体是如何反应和产生感觉的。有没有任何气味或味道？这些告诉了你什么？
大多数人描述的身体感觉会确认或提示”不喜欢”这种状态。常用的词汇包括紧张、沉重、躁动、一种”远离”的感觉。没有对错之分。变化几乎是无穷的。
如果声音很大，就把音量调低。如果他们没有发出任何声音，就添加一些愉快的背景音。
这里的目的是有意识地操控我们构建记忆和思维的方式。我们正在探索，注意当我们对这种结构做出改变时会发生什么。你可能想把结构恢复到”不喜欢”的状态，或者选择一些不同的东西。
第三步
现在花大约30秒忘掉这个人。活动一下身体，打破你刚才经历的状态。几次深呼吸和嘴唇颤动可以帮助加速这个过程。
在与正在从创伤中恢复的来访者工作时，我们发现对记忆结构进行一两处改变，就能完全转变持续数月甚至数年的创伤应激反应。
现在我们邀请你玩一个类似叠叠乐（Jenga）的游戏来处理你的思维结构。这个想法是改变积木，移除一些，用其他的替换，看看会发生什么。状态会崩溃，还是会出现新的相关结构和体验？对于你引入的每一个改变，进行一次快速的身体扫描来检查差异。记住，你随时可以把叠叠乐的积木恢复到原来的位置。
我们如何思考过去、现在和未来，与我们的状态的各个方面相互关联，反之亦然。例如，图像质量或声音音量可以改变呼吸模式；或者我们可以服用让心跳加速的兴奋剂，我们的思维和叙事会与更快的节奏相匹配；同时，这可能还在微妙地影响我们的肠道微生物群和消化。
学习感官如何影响我们的思维和体验，可以为我们提供杠杆作用，帮助我们选择支持韧性和高表现的状态。我们思维的结构和我们使用的感官组合，不必是一堆摇摇欲坠的叠叠乐积木。通过设计，它可以被重建为稳定且有韧性的结构。
再次想到同一个人，但这次改变颜色。如果你最初用鲜艳的颜色回忆他们，就把图像改成黑白的，或者反过来。
如果图像很大，就把它缩小。如果是动态的，就让图像变成静态的。调整距离，或者把图像从2D变成3D，或者反过来。
最重要的是，如果你原来看到和听到那个人仿佛在现实的空间和时间中看着他们，改变图像，让你观察自己在观察他们。
我们经常听到人们把情绪与身份联系在一起：
我抑郁了。
我焦虑了。
我压力很大。
或者甚至从一群人中间接找到这种失衡的证据；化学失衡理论是一个营销神话。
他们也可能暗示这种状态是普遍且二元的，好像某个开关被打开了。就好像他们感染了一种情绪，就像他们可能感染流感一样。
化学依赖不是我们想要的。相反，我们想要：
我有焦虑症。
我有抑郁症。这一区分见第8章。
• 学会调节情绪/状态的强度
有时，存在一种被病理化的形式：
以模拟方式（沿着连续体），以及
我有焦虑症或抑郁症，有时用大写字母表示正式诊断或病症。还有二元（开/关）选项。
情绪是模拟状态这一观点很容易证明。想想你经历过的所有你称之为快乐的时刻。注意那种像平静满足的安宁喜悦的快乐，与那种几乎压倒性的强烈兴奋的快乐之间的区别。我们都可以根据情境调高或调低状态/情绪的强度或音量。通过练习，这会变得自动化。
当你得了流感，你会24小时不间断地患病直到康复。对于状态或被诊断的”情绪障碍(mood disorders)“，情况很少如此，即使它们是高度泛化的。
“情绪药物”治疗往往支持这一预设，通过24小时不间断地递送化学物质，大概是希望纠正或恢复大脑中某种化学失衡。对于患者的任何化学失衡，很少有直接证据。
在解释了我所说的话的含义之后，他让我记日记。每天，我会记录抑郁的强度，从0（无）到10（我经历过的最强烈的抑郁感受）。
2013年，我在塔斯马尼亚的邓纳利社区被丛林大火摧毁。当时我在州政府工作，被重新部署去帮助社区恢复。大约一年后，我发现自己陷入困境。然后他给我布置了一项每天要做的活动。他称之为”感官漫步”。
我被诊断出患有多种心理健康疾病。
我的任务是每天在当地的灌木丛中走同一条路线，一次只关注我的一种感官——我能看到什么，我能听到什么，我皮肤上的感觉，我能闻到和尝到什么。
虽然最初谈的是康复和恢复到之前的能力，但我的旅程演变为通过康复辅导(coaching)和艺术创作，专注于新的目标感和韧性(resilience)。
然后我必须记录在回顾散步时我有多抑郁。
在一次尝试重返工作后的糟糕经历之后，我发现自己陷入了工人赔偿系统，面临着因焦虑和抑郁而被药物治疗的前景。
当我在散步时关注我的感官，我没有经历抑郁。当我以15分钟为单位绘制我整天的注意力图时，我发现我只在想到回到一个让我感到威胁的团队工作时才会经历抑郁。
我有些天真地向我的教练伊恩解释说，我有抑郁症，已经被开了抗抑郁药。
他质疑我：“什么，你像得流感一样感染了它？”
最终，我做出了离开的选择。我离开了政府工作，现在作为创作儿童书籍的艺术家蓬勃发展。
“嗯？”我说，没有完全理解这个问题。
“说真的，你是24小时不间断地抑郁，像得流感一样吗？”他回答道。
我从来没有服用过那些药物。
步骤1.
如果你怀疑自己能否安全参与，请进入下一部分。在你读完这本书后，你可能已经准备好回到这个练习，无论是独自一人还是在经验丰富的教练指导下。
步骤2.
想象地板上有一条线，距离你的安全位置几米远。如果可以的话，在这个练习中实际标注沿线的标记，代表0到10之间的等距增量。你可以再次使用便利贴。
请为自己的安全承担个人责任。
在你生活中找一个你高度富有资源感且感到安全的情境。在地板上选择一个空间。这将是你的安全区。要么想象一个边界，要么用便利贴或用可擦除马克笔在地板上画线来标识这个区域的边界。如果你需要逃离休息一下，这个空间将是你的锚点(anchor)或避难所。这个空间或便利贴成为一种”锚点”，类似于生命线。
选择一种你认识的、给它贴上情绪标签的、并且想要探索的状态。焦虑、抑郁、愤怒或沮丧是常见的例子。在地板上的刻度上，0代表没有那种情绪，10代表你能想象的那种情绪的最大值。
走进安全位置，回忆一个你最富有资源感的时刻，重新体验那种资源充沛的状态5-10秒。走出来，甩掉那种状态。
记住你经历这种情绪的时间、地点和情境。问问自己：拥有这种情绪的正面意图（预期的好处）是什么？
再走回去，回忆同样的资源充沛状态。再次走出来，甩掉那种状态。现在不带有意识回忆地走回去。测试你的状态是否转换到你已经锚定到那个空间的资源充沛状态。
把自己放在线上对应你感受到的强度的适当位置。确保你面向线的10端。现在沉浸或完全融入(associate)到你识别的与
如果在任何时候，你收到以下活动太过分的信号，或者如果你感觉你的注意力正在朝向
如果你沿着一条不想探索的路走下去，退回到你的安全空间，将注意力转向你锚定的记忆。
离开这条线。彻底摆脱那个状态。
注意其中有多少变化。
现在沿着这条线往回走，回到你开始的地方。用身体扫描重新校准。练习在这条线上上下移动，特别注意身体的感觉，沿着这条线向上迈一步增加强度。如果你从6开始，7是什么感觉？如果不太难受，再向上迈一步到8。
发生了什么变化？在哪里变化了？你可以用这些问题进一步探究： - 什么样的【感觉】？ - 然后当【感觉】发生时会怎样？
注意任何变化，识别细微的差异。当你上下移动时，隐喻和感受可能会改变，身体的感觉也会有所不同。例如，感受6和6.5之间的差异，然后是6.1。最后，体验在6的状态，降到5。继续沿着这条线前后移动，感知强度的细微增减。
如果你开始时大概是6，你可能只能将强度降到2，降到零，或者可能有一个残留的阈值，在那里你检测到强烈的抵抗，不愿放手。在沿着这条线前后移动时，问自己这些问题：
在她广受欢迎的TED演讲中，凯利·麦格尼格尔(Kelly McGonigal)教授描述了如何让压力成为你的朋友。
麦格尼格尔教授引用的研究是阿比奥拉·凯勒(Abiola Keller)于2012年发表的一篇论文：“压力影响健康的认知重要吗？与健康和死亡率的关联。”
在论文中，凯勒总结道：
“高压力水平以及认为压力影响健康的看法，都与身心健康状况不佳相关。在近1.86亿（n=28,753）美国成年人中，33.7%的人认为压力对他们的健康有很大影响或一定程度的影响[…]那些报告压力很大且认为压力对健康影响很大的人，过早死亡的风险增加了43%。”
尽管这里引入因果关系造成了混淆——即压力导致心跳加速等生理反应（反映了将压力视为外部因素的立场），但这里有一个危险的预设（已标注）——如果你感到有压力，只有当你相信它有害时，它才对你有害。
我们承认，对某事形成强烈的信念可以激活安慰剂效应(placebo effect)（让自己康复）或反安慰剂效应(nocebo effect)（让自己生病）。
“压力。它让你心跳加速，呼吸急促，额头冒汗。但虽然压力已被视为公共健康的敌人，新研究表明，压力可能只有在你相信它有害的情况下才对你有害。”
— 凯利·麦格尼格尔教授
那43%过早死亡的人——在美国每年超过20,000人——很可能是因为不作为而死亡，而不是因为他们对压力的信念（凯勒称之为认知——这是一个重要的区别）。
很可能那些自我认定为有压力、同时也认为压力对他们有害的人，他们所校准的压力形式确实与健康问题相关。然后他们没有采取行动。这种不作为导致了他们的过早死亡。
那些自我认定为有压力、但认为压力对他们无害的人，实际上描述的是一种完全不同的状态。
我们认为，如果你校准出自己有压力，而且是那种与胸闷、血管收缩、高血压或任何对你个人特有的警告信号相关的压力，你应该予以关注。不要忽视这个信号，而是对它做出回应。采取行动改变你的状态或你的情境。
我们建议从调整你的状态开始，使其更具资源性(resourceful)。我们通常从调整姿势和呼吸开始，创造一个为韧性(resilience)做好准备的平台。
如果你想从抑郁中获得任何乐趣…
有时解决方案比我们意识到的要简单得多。
我们最喜欢的见解之一来自查理·布朗(Charlie Brown)。在众多富有洞察力的漫画中，查理·布朗向他的朋友帕蒂展示了姿势与抑郁之间的关系。
在一个可能发生在
茶水间闲聊无处不在，
查理·布朗以一个深刻的洞见结尾：
“如果你想从沮丧中获得任何快乐，你必须像这样站着。”
其他常见的说法，如”咬紧牙关”（stiff upper lip）、“挺起肩膀”或”深呼吸，然后放下”，都承认通过调整微小或较大的生理变化可以实现积极的改变。
姿势与情绪之间存在关键联系。
艾米·库迪（Amy Cuddy）教授关于力量姿势的TED演讲是有史以来观看次数最多的演讲之一。在演讲中，她说姿势影响感知。她说，开放和舒展的姿势与权力感相关。
后续研究支持了她的一些主张，尽管其他研究未能重现她关于存在相关生化变化的证据。这并不是说这些主张是错误的；无法复现研究结果可能是由于科学设计薄弱。我们怀疑生理学和生物化学之间存在强关联，因此我们期待该领域更多的研究。
今天访问一站式危机中心和往常一样喜忧参半。我喜欢见到在这里工作的了不起的人们，他们不断为世界上最需要帮助的人提供一丝人性的光芒。
我不喜欢的是对我将面对什么的那种不断上升的预感。
报告不断涌来：一个12岁的女孩怀孕五个月……一个5岁的孩子被强奸……无尽的受虐妇女、人口贩卖受害者、性奴隶、嫁妆受害者、被酸液毁容的妇女。无数乱伦受害者……都在这里寻求帮助和安全，并且常常陷入抑郁和绝望的漩涡。
我被告知第一个案例，我立即不得不压下情绪，而不是变得情绪化。
第一份病人摘要如下：被家庭成员强奸，很可能是叔叔/继父/兄弟。一旦怀孕显现，母亲陷入恐慌并殴打女儿，可能是希望导致流产，但主要是试图掩盖虐待。
一年内，这个地方将接收数千名妇女和儿童，绝望地希望得到基本的照顾，至少能有一段时间。对于他们中的许多人来说，中心外的未来仍然是让他们来到这里的那些遭遇的延续。这个循环似乎永无止境。
当无法引发流产时，女儿被丢弃在一家公立医院外。女孩被打得不省人事，生下了她的儿子，早产了太多个月。
我看着经营这个地方的女性们，知道她们每一分钟都沉浸在无辜者的痛苦中。
男孩立即被送养，而处理被殴打女孩的急诊人员为她准备独自面对生活，因为她的家人已经与她断绝关系。
这里无处可躲避人类的残酷。在这个团队疲惫但仍闪烁的眼睛里，我看到了人类最美好的一面。
女孩的年龄：14岁。
我为她们帮助他人的奉献精神感到谦卑和鼓舞。驱动如此多善举的同情心似乎来自一个只有在如此多需求中才能找到的源泉。
即使有我的训练和韧性，我也感受到内疚、责任和行动需要的重量。
我再次转移注意力，做几次有节奏的深呼吸，然后大声说：“我能做什么来帮忙？”
我来这里支持的工作人员都微笑点头。他们非常感激这些额外的支持。
因为对他们来说，工作永无止境。
“即使有我的训练和韧性，我也感受到内疚、责任和行动需要的重量。”
苏妮塔·图尔（SUNITA TOOR）拥有社会学、心理学和哲学的多学科背景，并获得法学博士学位。她的主要专长是与女性罪犯和弱势受害者合作，以及与政府、非政府组织和警察合作，制定政策和培训以应对弱势群体的需求。
卓越链是一个有用的变化序列，将状态（state）作为行为和表现的关键杠杆点。该链认识到状态与生理状况相关联，而生理状况又通过呼吸这一关键行为相联系。
你可能听过有人说：“深呼吸，你会没事的。”
高绩效在许多精神和武术实践中被视为进入增强姿势、改变状态，甚至有人声称达到开悟（enlightenment）的途径。
卓越链中的四个环节为我们提醒了个人韧性和表现的基础。
呼吸是生理变化的杠杆点。有效的呼吸来自良好的姿势，同时，有效的呼吸也可以用来创造良好的姿势。
状态（State）是一个用来描述感知、思考和决策的丰富体验的术语。改变状态的杠杆可以在四个相互关联的系统中找到：神经系统、生理系统、生化系统和微生物系统。通过改变状态，我们影响表现或行为。
对于许多人来说，调节呼吸是最简单的切入点，能够引发生理上的相应变化，并沿着这条链向上传递。
生理状态是弹性状态的核心要素。通过呼吸、姿势或动作来改变生理状态，我们可以调整自身状态。
表现或行为，特别是在压力下与韧性相关的高绩效表现，是行动、言语和与外部世界关系的模式。
坐着时，深吸一口气并屏住，同时尽可能多地收紧全身肌肉。保持肌肉紧张直到你无法再屏住呼吸。
注意你身体的感觉。
接下来再次深吸一口气并屏住。这次完全放松你的肌肉（在此过程中运行你的身体扫描）。
当你感到需要呼吸时，注意你身体的感觉。然后呼吸！
最后，保持放松的姿势（不要紧绷），深吸一口气。屏住十秒，然后慢慢呼气，再深吸一口气，屏住十秒。
按你想要的时间持续这个练习。
再次注意你身体的感觉。
许多演讲者使用卓越链来准备在大型观众面前演讲。如果你观察那些优秀的演讲者，仔细注意他们的呼吸。它几乎总是深沉而均匀的。他们的姿势放松而挺直，整体状态与所呈现的内容相匹配。
缺乏经验或焦虑的演讲者往往呼吸过快，话语卡在喉咙里，坐立不安，弯腰驼背。他们的状态更像是一个青少年在第一次约会时邀请某人出去！
当我们与那些想要调整演讲表现的人合作时，或者任何类型的表现，我们首先关注需要什么状态才能最有效地展现特定的技能和行为。
如果有疑问，请记住一切都从呼吸开始。至少，记得吸气……然后呼气……
科学家们刚刚开始理解刻意呼吸训练的机制和益处，而印度瑜伽士大约在6000年前就已经发展出瑜伽呼吸技术（pranayama，调息法）。
当交感神经系统被激活时，心率加快，你进入高度警觉状态。这种高度唤醒状态也被称为战斗或逃跑反应。因为它们增强了力量、速度和注意力，这些唤醒状态在紧急情况下可能非常有用。
所有哺乳动物在感知到危险时都会激活交感神经反应。当威胁消除后，它们通常会恢复到放松警觉状态。虽然其他动物也不能免于创伤，并且显然能够记住过去的事件，但人类似乎会反刍，在脑海中一遍又一遍地重播过去，程度前所未有。无益的想法会延长交感神经反应，因为我们在练习那些被称为担忧、压力和焦虑的状态。
这种唤醒状态在紧要关头可以挽救我们的生命，但对于大多数日常任务来说过于强烈。当我们在这种过度激活的状态中停留太久时，可能会经历倦怠、严重的健康问题和过早死亡。
在日常情况下，如在交通中驾驶、在繁忙的超市购物、让孩子准备睡觉，或走进办公室，必须能够选择降低交感神经系统的强度。同时，能够激活我们的副交感神经系统也很重要，这是与心率降低、平静、恢复、创造力和整体修复相关的状态。
可能是通过有意识地放慢呼吸，我们在模拟放松的副交感神经状态下自然发生的那种呼吸。你见过焦虑或压力大的人呼吸缓慢而有节奏吗？可能没有。
有几十种不同的呼吸模式可供使用，适用于各种目的和各种情境。但请注意，某些呼吸模式对于某些医疗状况或极端活动是禁忌的，例如在屏气潜水前的过度换气。如果你有任何呼吸系统疾病，请在尝试以下任何呼吸模式之前咨询你的医生。
我们在此强调的呼吸模式有合理的证据基础。我们还提供了一个简单的过程，帮助你发现自己理想的表现呼吸方式。与所有练习一样，如果你感到不适或收到信号表明该呼吸模式不适合你，请停下来重新调整。
箱式呼吸（Box breathing）是一种诱导缓慢有节奏呼吸模式的方法，可以快速自然地降低过度激活状态。虽然科学文献中几乎没有支持证据，但我们从自身应用和广泛的轶事报告中了解到，箱式呼吸对练习者有帮助。
“许多人永远不会受到空气污染的困扰，因为他们说话不停，从不花时间深呼吸。”
— Vikrant Parsai
箱式呼吸因其整齐平衡的阶段时长而得名。简单有效的4、4、4、4模式与海豹突击队在训练中使用的相同。
要想充分发挥盒式呼吸的效果，每天练习几分钟。通过规律练习，它会成为一种无意识的反射性反应。
呼吸信号
有些呼吸模式旨在纠正过度换气，而另一些则用于进入类似的过度换气状态。这两种技术都能帮助我们在生活中的任何挑战面前建立韧性(resilience)。
布泰科呼吸法以俄罗斯医生康斯坦丁·布泰科的名字命名，练习者声称他的呼吸模式可以通过鼻呼吸、减少呼吸量和放松的组合来治疗哮喘等疾病。2020年的一项Cochrane综述发现此类呼吸练习有一定益处，但确定性仅为中等到非常低，尽管如此仍有许多人对该方法深信不疑。
威姆·霍夫法以这位被称为”冰人”的极端耐寒运动员命名。威姆·霍夫法声称的益处包括：
威姆·霍夫法同样采用渐进式冷暴露来挑战耐受力。他保持着20项世界纪录，毫无疑问霍夫是非凡的。问题是，其他人能否通过遵循他的方法获得类似的效果？
答案似乎是肯定的。在一项引人注目的研究中，研究人员比较了两组人在静脉注射大肠杆菌内毒素后的反应。一组接受了霍夫的训练，另一组没有。
结果表明，霍夫的训练技术改善了自主神经系统(autonomic nervous system)和免疫系统。受训志愿者的肾上腺素水平升高，进而导致抗炎介质产生增加，随后抑制了促炎细胞因子(cytokine)反应。
这意味着我们都可以通过学习在有意识地接触内在世界的同时进行良好呼吸，在渐进式冷暴露条件下大大提高我们的韧性。重要的是，呼吸调节的效果似乎远不止于改善情绪等主观体验。
为自由潜水开发的技术和屏气训练是另外两种广泛使用的呼吸模式。两种技术都使用呼吸训练和有意的内感受(interoception)。为了提高自由潜水能力，窒息屏气训练利用面部浸水来激活潜水反射，也称为哺乳动物潜水反射(mammalian diving reflex)，它优先将氧气分配给心脏和大脑。它还涉及仔细校准逐渐更强烈的呼吸信号，让受训者学会忍受越来越多的二氧化碳积累（呼吸的触发因素）。在水下环境中，这可能意味着在泳池测试中通过与失败的区别，甚至是生与死的区别。
“一名海军陆战队员将最大屏气时间从不到30秒提高到超过3分钟——增长了671%。”
在美国海军陆战队侦察兵的试点研究中，海军陆战队员由本书作者进行训练，结合了屏气技术、放松和感知变化。结果显著提高了水中生存能力。
侦察兵是在陆地和水之间作战的精英操作人员。他们发现，有不可接受的高比例有抱负的侦察队员在泳池测试中失败。用他们一位教官的话说：“水是一个伟大的均衡器。”
标准军事训练的一些特点无意中导致了较短的屏气时间。受训者在高度紧张（增加氧气消耗）的状态下进入水下游泳阶段。
在试点研究中，每位海军陆战队员都学会了如何在保持作战状态的同时以深度放松的状态进入泳池。我们使用了三种主要的放松技术：身体扫描、舌头下沉和第三姿势观察（我们稍后会再讨论这个），以及自由潜水屏气方案。仅通过几个小时的水上训练，所有海军陆战队员都提高了他们的静态屏气能力。
本章中的呼吸方法产生截然不同的效果，用于不同的目的。例如，威姆·霍夫法绝不应在任何昏厥可能产生负面或严重后果的情况下使用，如自由潜水或驾驶车辆。窒息和自由潜水技术在专家监督下训练时通常是安全的；然而，即使是经验丰富的自由潜水者也曾在水下昏厥，只是靠反应迅速的潜水伙伴才得以生还。
我们一次又一次地发现，每种需求都有最佳的呼吸模式。我们鼓励您安全地探索自己呼吸的范围。要开始发现什么最适合您
这项训练被视为”压力测试”，而非”放松测试”。许多人还错误地认为，呼吸信号代表氧气不足，但实际上它代表的是二氧化碳的积累。
在大约五分钟的教练指导后，你可以在任何情境下问自己这个问题，并得出答案：
为了保持韧性(resilience)并处于最佳状态，你的呼吸应该是什么样的？
我们之前已经确认，刻意的呼吸会影响身体姿势和表现。反过来，我们也可以通过刻意改变姿势来改变呼吸。改变我们的生理状态是进入高效能状态的简单方法。学会校准和调整我们的生理倾向，可以帮助我们激活、稳定并维持高效能状态。
丹尼尔·摩尔是一位驻新西兰的表现教练，专门帮助人们从创伤和持续性疼痛中恢复。他也是一名整骨师，使用轻柔的动作来纠正错位并释放被困的情绪。摩尔用一个简单的比喻来帮助人们理解近乎完美的姿势对齐的力量：太阳能板。
想象你的胸骨上平衡着一块太阳能板。调整你的姿势，让太阳能板倾斜以接收阳光。
注意你的肩膀如何自然地与耳朵和臀部对齐。
注意你的呼吸如何变得放松和轻松。
注意肩膀上紧张感的消失。
一旦你的太阳能板被激活，走动一下。注意感觉如何。
最后，打破这个状态。抖动一下，看看回到正常姿势是什么感觉。注意其中的差异。
我们要求教练客户简单地练习这个方法，并观察良好姿势和自然呼吸带来的惊人变化。在某些情况下，多年的抑郁或持续性焦虑会消融。
“这个想法是基于钢铁侠的太阳能板突然出现在我脑海中的，因为我看到钢铁侠胸口有这个神奇的装置为他提供能量。从那里开始不断演变，直到描述变成了以最微妙、最轻柔的方式简单地移动或抬起胸骨角度，以获得最大的改变。诀窍是先做大幅度的动作，注意到那可能太过了。然后回到不做。”
— 丹尼尔·摩尔
下次当你进入一个让你感到紧张的情境时，花一点时间激活你的太阳能板。也许做一个快速的身体扫描，注意你对前方事物感知的微妙转变。
当我们想到用什么来思考时，大脑通常是首先想到的。
然而这只是部分正确。我们不仅仅用大脑来思考和体验。我们用整个神经系统来思考。
我们的大脑和周围神经系统使我们能够思考多重宇宙、永恒、量子物理、现实的本质、神灵、哲学、悖论，以及无尽程度的复杂性——已知的和目前未知的。它提供了启迪的可能性，同样也可能带来迷惑——这取决于我们如何使用它。
第一个误解是思考发生在头脑中。证据表明，思维只是一个分布式功能，涉及头脑，同时也至少涉及肠脑和心脑。
认知(Cognition)是一个更好、更通用的术语，涵盖了通常被认为是思考的内容。我们在全文中使用了”思考”这个常见术语，以挑战该术语的常见用法，并尽可能避免学术术语。
我们的神经系统还确保当我们在脑海中持有想法和概念时，能感受到相关的感觉。根据4E认知观（Embodied具身化、Embedded嵌入式、Enacted生成式、Extended延展式），我们认为思维是内部生态系统的组成部分，而这个内部生态系统又嵌套在外部世界的更大生态系统中。我们不只是感受我们的思维，我们的感受就是我们的思维，与内心的图像、声音和自我对话一样。
知道我们的大脑和神经系统与其他身体系统相连并受其影响，这一点非常重要，因为我们作为一个整体系统来思考和存在，这个系统超越了各部分的简单相加。
第二个常见的误解是，思维只通过自我对话在听觉通道中发生。事实上，我们知道左脑解释器只是为认知网络其他部分已经做出的决定提供一个最佳拟合的解释。思维涉及所有感官。通常我们最好的决策发生在我们能够关闭内在自我对话的时候，可以使用舌头放松技巧或进入心流状态(flowstate)。这让其他感官在思维中发挥更重要的作用。
根据我们的经验，通过自我对话表达的所谓理性思维在韧性(resilience)的许多应用中被高估了，尤其是在高压、复杂且风险较高的情况下。
“活细胞不仅需要能量来执行所有功能，还需要能量来维持其结构。不考虑能量概念来治疗人类，就是在治疗死物。”
— 阿尔伯特·圣捷尔吉（诺贝尔医学奖得主）
生物化学影响状态。如果你想要证据，只需看看正在戒断的毒瘾者，或者用一个不那么戏剧性的例子，看看那些试图从饮食中去除糖、尼古丁或咖啡因的人所经历的反应。
营养对能量和健康至关重要。过多、过少或错误类型的食物或饮料都可能导致不良健康后果。这些会产生连锁效应，以微妙或有时剧烈的方式影响我们的感受。
可能在现代对韧性和健康最广泛的影响与我们的饮食有关。营养丰富的食物和清洁的饮用水已经让位于充满加工食品和含糖饮料的饮食。依赖包装或加工食品意味着高摄入精制碳水化合物和不健康的反式脂肪。
过量碳水化合物摄入会导致成瘾、胰岛素抵抗和代谢综合征(metabolic syndrome)——代谢综合征是一组生理和生化状况的集合，包括高血压、高血糖、腹部脂肪过多和胆固醇水平异常，这些都与心血管疾病和糖尿病有关。显然，代谢综合征也对韧性有深远影响。
“一人之肉，他人之毒。”不存在普遍完美的营养计划；正如俗话所说，每天训练两次的运动员需要的碳水化合物、脂肪和蛋白质的数量和比例，与唯一运动是遛狗绕街区走一圈的老年人完全不同。减肥者需要的营养方案与增重者不同。我们鼓励人们（安全地）尝试适合自己的方法，并记住营养需求可能每天和季节性地变化。
生命需要能量，我们需要确保吃得足够来驱动我们的好奇心、探索和深度投入。然而，有些食物会扰乱能量和新陈代谢，导致餐后明显的倦怠感。高升糖指数碳水化合物会对状态产生快速影响——通常是最初的能量激增，随后是崩溃（午后碳水昏迷）。高碳水化合物的一餐会触发胰岛素飙升，进而产生更多色氨酸(tryptophan)和血清素(serotonin)。这些化学物质最初让你感觉良好，然后让你感到困倦。后果对韧性和健康可能是灾难性的。
虽然我们在技术上可能比祖先领先光年，但几个世纪以来我们的生物学并没有太大变化。我们的细胞仍然使用营养物质并制造能量。我们在利用营养食物的方式上已经缓慢进化，如果我们突然且激进地偏离传统饮食方式，需要警惕不可预见的负面影响。
季节性情感障碍(SAD, Seasonal Affective Disorder)在高纬度国家很常见，那里冬季日照减少，加上人们倾向于待在室内以避开恶劣天气。SAD与抑郁症有许多共同症状，包括精力低下、嗜睡、睡眠不佳和食欲不振。冬季还有心血管疾病死亡率显著上升的现象——这一模式在赤道国家并不常见。
一个简单实用的经验法则是只吃那些在田野、果园、河流、海洋或天空中生长、奔跑、游泳或飞翔的东西。
SAD与维生素D缺乏症相关。维生素D
如果你选择吃加工食品，
充满化学物质的产品，如果你发现改变状态很有挑战性，不要太惊讶。你可能需要集中全部注意力来弄清楚如何处理你摄入的有毒负担。
摄入优质食物使我们能够将储存在植物和动物细胞中的太阳能量直接转化为我们自身的能量需求，而营养、阳光和健康之间存在重要的关联。
一个关键的联系涉及食物、阳光之间复杂的相互作用，与恢复力、心血管疾病和死亡率相关。
维生素D是通过暴露在阳光中的UV-A射线下产生的。许多季节性情绪失调症患者试图用维生素D补充剂来控制症状，但这些似乎收效甚微。
鉴于人们对皮肤癌的广泛担忧，来自悉尼的执业医师和研究员保罗·梅森博士提出了一个至关重要的问题：“我们如何在最大限度减少皮肤癌风险的同时，从阳光照射中获得更多我们需要的东西？”
尽管梅森提醒人们对癌症的敏感性和风险因素各不相同，答案似乎是在UV-A能够穿透地球大气层、而UV-B被优先过滤且处于最低水平的时段，最大限度地让皮肤暴露在阳光下。在高纬度地区，这意味着在太阳较低的早晨和傍晚出门，以及在冬季。正如俗话所说：“只有疯狗和英国人才会在正午的太阳下出门。”
如果你的状态随季节节律变化，或者有日常波动，定期晒太阳可能会有帮助。
除非你在过去十年左右一直与世隔绝，否则你可能已经听说或读到过人体微生物组——那些共生（或在许多情况下是失调共生）地生活在我们体内和皮肤上的微生物。
如果你仍然相信（像许多人一样）思考是专门发生在头脑中的事情，你可能会惊讶地发现，我们现在正在找到证据表明肠道微生物群在大脑功能发育以及压力相关疾病的病理过程中发挥着重要作用。
符合自闭症谱系纳入标准的行为人数在过去几十年中快速上升（在美国从150人中有1人上升到54人中有1人），这一增长超出了更广泛的检测和扩大诊断标准所能解释的范围。令许多人惊讶的是，肠道微生物组似乎与某些神经发育障碍(neurodevelopmental disorders)的症状有关联。
我们了解到，无菌环境并不像曾经认为的那样对我们有益。如果你确实一直与世隔绝地生活，你体内的微生物群可能比住在定期清洁消毒的现代公寓里的人更加多样化和有恢复力。
多样化的微生物组由细菌、真菌、寄生虫和病毒组成，它们共同负责食物消化等基本代谢活动，以及血清素等具有生物活性的化学物质的产生。
许多研究支持脑-肠-微生物组轴的存在，其中微生物通过激素（内分泌）系统、神经系统和各种免疫信号与中枢神经系统进行交流。由于肠道中的细菌扮演着如此重要的相互关联的角色，这些细菌的失衡很可能会影响我们的状态。
神经递质血清素通常被称为”快乐激素”，最近的研究表明微生物参与了我们95%血清素的生产。血清素也是备受争议的选择性血清素再摄取抑制剂(SSRI)——常见抗抑郁药——的核心化学物质。
作为微生物组与状态之间强大联系的进一步证据，我们可以考虑微生物与自闭症谱系障碍之间的关系。
一项2019年的研究通过一种革命性的粪便移植技术，证明了对被诊断为自闭症的儿童的长期有益效果。肠道健康的改善和自闭症症状的减轻似乎在治疗两年后仍然持续，核心症状（与语言、社交互动和行为相关的症状）减少了45%。
相反，所谓的压力诱导的肠道功能障碍可能通过负反馈回路增加”精神疾病”的风险。
抗生素的过度使用可能与自闭症诊断数量上升有关。尽管抗生素是人类最伟大的医学成就之一，但过度使用对微生物组的影响可能会产生长期后果。
更广泛地说，我们似乎过于依赖能治愈一切的神奇药丸这一想法。在1950年代，当改变情绪的药物开始流行时，我们开始用药物抑制抑郁、焦虑或压力等不想要的状态，更倾向于这种方式。
心理健康和精神疾病是广泛使用的术语，暗示着心灵与身体的分离。所有的心理功能或功能障碍都是具身的(embodied)，心灵的概念也必须是具身的。
从快速修复到更难实施但侵入性较小的干预措施。如今，许多人正试图扭转这一趋势。整体性方法（Holistic approaches）重新受到青睐，人类健康和幸福被视为更大生态系统的组成部分，每个部分都会影响所有其他部分。
或许我们还需要扩展心智的概念，以及人之为人的定义，将微生物组（microbiome）纳入其中。
也许，如果存在一种能治疗持续性精神疾病或神经系统疾病的神奇药丸，它根本不会是一颗药丸。它可能是一种以微生物组为核心的整体健康方法。
以下是身体化可视化的分步指导：
我们使用”身体化可视化”（embodied visualization）这个术语，是为了强调所有感官的参与，特别是身体感觉和动作。将自己可视化为”在那边”表演某个事件，与将场景可视化为我们作为演员周围的环境——通过我们的眼睛和所有感官来体验它，就像我们体验任何其他身体化经验一样——这两者之间存在区别。
研究表明，身体化可视化可以增强高尔夫、篮球、弹钢琴、攀岩、教学或主题演讲等活动的学习效果。
步骤一 确定一个你想要准备的未来事件。
例如，你可能有一个即将到来的公开演讲活动，你希望极具吸引力，处于最佳状态，并能很好地控制演讲时间。
步骤二 确定你希望收到的反馈。什么样的反馈表明成功？特别是，你会看到、听到和感受到什么？
这可能是观众席中的人们身体前倾，认真聆听你说的话。可能包括当你意识到你的信息被很好地接受时信心的增长。也可能包括更长远的好处——也许是更广泛的人脉网络，或者为你的业务带来更多工作。
想象你正在看到和听到，就好像观众真的在你周围的空间里一样。
步骤三 从第一人称视角（First Position）进入情境。你看到和听到什么？通过执行你将在这个未来事件的真实版本中采取的行动来参与情境。检查你的状态是否适合任务，并使用”卓越链”（Chain of Excellence）进行微调。你可以选择使用宏观动作或微观动作来完成这些行动（在这个例子中是演讲）。微观动作的好处是你可以在公共场合以这种方式练习而不会引起他人注意。
如果你想象自己在人群面前演讲，你可能会想象听到自己的声音和人群的声音。你可能会感觉到讲台在你手下，或者你可能感觉到自己正握着麦克风。在内心，你可能会感到信心增强，或者注意到在压力下表演时你稳定的心率。
使用这种方法，你可以完全体验向大型观众发表演讲的感觉，而不必离开家门。
步骤四 如果你只为一切顺利的情况练习，你可能对现实生活的不确定性准备不足。使用合理场景进行几次压力测试，将帮助你为事情不按计划进行做好准备。你可以自己创建这些场景，或者与一个扮演破坏者角色的伙伴合作。
想象你回到向观众演讲的场景中，完全体验发表演讲的感觉。突然，前排有人打哈欠并向前倒去。他们睡着了！你如何应对？麦克风突然没声了，或者幻灯片无法播放。你怎么办？
步骤五 退后一步，离开你在视觉和听觉上创建的情境，摆脱那种状态。在你熟悉这项技术的过程中，实际地抖动身体。注意你在这个重建情境中的状态与你在当下状态之间的区别。
我们建议你反复使用这种身体化可视化技术，直到它成为第二天性，直到你能在任何想要提高表现的情境中运用它。
心智的概念是身体化的，与从脚趾到头顶我们认定属于自己的肉身不可分离。身体及多个符合大脑定义的器官，以及我们的周围神经系统，甚至居住在我们体内和体表的微生物，都会影响我们的感知、思考和决策。
我们注意到姿势与状态之间存在重要关系，尽管关于这一主题的研究产生了模糊的结果。这可能是由于对”力量姿势”（power posing）的关注，而”力量”这个词对不同的人可能意味着不同的事情。
以打破压力和促进韧性而闻名的维姆·霍夫方法（Wim Hoff method），被认为是无法自主影响的系统，但霍夫证明，练习涉及注意力和呼吸的技术，同时坐在冷水浴中，可以诱导有益于免疫系统的生化变化，并具有高度的韧性。
正如凯利·麦格尼格尔（Kelly McGonigal）关于压力的信念被混淆一样，维姆·霍夫方法也许矛盾地可以诱导
为了理解在特殊的压力体验中如何行动，以及了解我们如何发展韧性(resilience)，我们人为地将状态划分为四个相互关联的系统：
重要的是，我们需要重新整合这些层面，再次将人作为一个整体来考虑。它们彼此之间的联系，就像心智无法从身体中分离出来一样紧密。
另一个需要考虑的重要观点是，给状态（或任何事物）命名的过程往往是一种危险的过度简化。就像所谓的应激激素(stress hormones)作为增强愈合状态的一部分存在个体差异一样，人们对状态名称所赋予的意义也存在差异。因此，“专家”关于力量姿势(power pose)构成要素的观念，可能与大多数人体验力量感的方式根本不相关。例如，少林僧人以其惊人的力量和武术技艺闻名，但你不会看到他们像神奇女侠那样摆出力量姿势。
显然，并非所有的压力概念都对你有害。
对极端温度耐受者维姆·霍夫(Wim Hoff)的研究揭示了状态不同元素之间的相互联系，并提供了一个反例，展示了所谓压力反应的积极意图。
虽然自主神经系统和我们的免疫系统长期以来
第一视角
玛丽在哪里？
第二视角
回忆一只山羊
第三视角
在不同视角之间切换的能力是韧性者所练习的一项技能。
我们把注意力放在哪里、何时放置、如何放置——相对于我们自己、他人以及我们互动的情境——都会影响我们的思维、行为、表现，以及我们在工作、娱乐和日常生活中的整体体验质量。
人们在很久以前就开始有意识地使用和发展三种不同的感知位置(perceptual positions)（自我、他人和观察者），远早于任何人书写这些区分：从瑜伽士进入内在的自我觉察领域（第一视角）；到原住民猎人占据猎物的角色，将动物的运动模式编码到身体中以提高预测能力（第二视角）；再到萨满翱翔于尘世之上，以鹰或鹞的图腾形式获取智慧，为部落决策提供指引（第三视角）。
我们绝大多数人每天都在某种程度上转换视角，而没有意识到这一点。然而，个体在切换视角的深度和频率上存在相当大的差异。大多数未经训练的人并没有对每个感知位置的清晰、独立的接触。相反，他们处于混合状态，融合了所有三种视角的元素。
“从我的立场来看。”
“用我的眼睛来看。”
“如果你处于我的境地。”
第一视角或第一人称是我们自己的感知位置。它涉及通过我们自己的眼睛、耳朵、嘴巴、鼻子和身体来看、听、感、闻和尝。它还包括通过我们的过滤器——即我们的知识、信念、价值观、厌恶、偏好和动机——来体验世界。
幼儿经常处于第一视角。在心理学中，这有时被称为自我中心视角(egocentric viewpoint)或”自我沉浸视角”(self-immersed perspective)。
从第一视角出发，人们在两人对话中用”我”来指代自己。这当然是显而易见的，但在发展和区分第二和第三视角时，这个区分是有用的。
个体通常将第一视角与各种个人隐喻联系起来。如果你请某人从你的立场看问题，用你的眼睛看，或者假设他们处于你的处境，你就是在从第一视角说话。
高质量的具身思维(embodied thinking)是韧性、表现和幸福感的核心。
我们可以增强我们的第一人称能力；但这也可能被过度使用。
盲人可以学会回声定位(echolocation)
关于从深度第一人称体验中获得感官适应和增强，有许多令人惊叹的例子。盲人能够像蝙蝠和海豚那样使用回声定位，将声音重新映射为图像；精英运动员、自由潜水员和高海拔探险家也展现了类似的适应能力。
在我们拥有对自己及自身需求的健康觉察，以及与他人沟通的能力之前，我们无法开始发展韧性。然而，我们必须准备好走出这个视角。如果我们过于完全地沉浸在第一视角中，我们就会变得
登山者能够通过意识努力减缓心率，使他们能够在极端环境中生存和成长。
有研究初步表明，人类可能拥有探测信息素(pheromone)的潜在能力，比如恐惧和兴奋时释放的信息素。我们长期以来认为只有动物能做到这一点，但最近的前沿研究表明情况并非如此。
从第一位置(first position)，我们有机会通过丰富的故事讲述来分享自己的经历，“然后我打开了灯……”
第二位置(second position)（也称为模拟或主观视角采择(subjective perspective-taking)）是指我们采取另一个人、动物或事物的感知位置。
可以通过匹配另一个人的呼吸、姿势和动作来获得第二位置的近似体验。然后，我们可以通过他们的眼睛观看、用他们的耳朵倾听、用他们的声音说话，并感受他们可能的感受，从而开始思考对方如何看待事物。
为了加深体验，我们可以跟随他们的注意力，巧妙地模仿他们的行动，模仿他们回应世界的方式。我们越深入，就越能感知到不仅仅是他们看到了什么，还有他们如何过滤对世界的体验。这可以帮助我们理解他们的信念、价值观和动机如何影响他们的视角。
第二位置的例子包括一些母女之间、或同卵双胞胎之间常常体验到的深层联结。你也可以在原住民和非洲舞蹈中看到这一点，舞者在狩猎前”进入”动物的状态。方法派表演(method acting)也运用第二位置；演员超越模仿，完全接纳角色，“成为”那个人物。这也是任何学徒学习技艺的方式：通过密切观察和模仿专家的隐性知识(tacit knowledge)，直到他们自己成为专家。
从第二位置，想象通过别人的眼睛看自己。第二位置中的”你”是指在想象的两人对话中”那边”的你自己。当你在第二位置说”我”时，这指的是你正在采取其视角的那个人。
许多人通过各种隐喻来描述第二位置。你可能告诉某人，你想穿着他们的鞋子走一英里，或者通过他们的眼睛看世界。如果你试图看到他们所看到的或体验他们所体验的，你就是在采取第二位置。
我们从镜像神经元(mirror neurons)的研究中知道，大多数人天生就能体验运动模式，进而体验他人的情绪体验。人类、灵长类动物，可能还有其他动物，从幼年就自然地获取第二位置。这是我们作为儿童学习的基本方式，在意识和维多利亚式的教育方法妨碍自然归纳学习(inductive learning)之前。
这种创造”仿佛”置身于他人处境的体验能力，被认为是影响我们学习能力的个体和集体智力的要素。例如，在一项针对小学高年级到初中低年级学生的研究中，那些能够评估和描述他人观点的学生，比缺乏这些社会视角采择技能的学生有更高的学业表现。
共享的第二位置是建立融洽关系(rapport)、对他人产生共情(empathy)的核心，也是带来有效团队合作和社会协作的人际技能的核心。
然而，与第一位置一样，取得适当的平衡至关重要。第二位置可能发展不足，也可能过度发展和过度使用。
具有自闭症谱系特征行为的人难以建立融洽关系。他们通常在共情、模仿、假装游戏和社交互动方面也有困难。神经科学家维莱亚努尔·拉马钱德兰(Vilayanur Ramachandran)认为，他们的镜像神经元回路运作方式不同，如果镜像神经元与此相关，预期的行为特征存在”几乎完美的吻合”。
在电影《我的左脚》中，丹尼尔·戴-刘易斯饰演瘫痪的克里斯蒂·布朗，拍摄期间拒绝离开轮椅。他想真正体验与这种状况相关的问题。他拒绝打破角色为他赢得了奥斯卡奖，但也让他因持续蜷缩在轮椅上而肋骨骨折。
在专业领域，第二位置在治疗和社会护理行业中经常被过度使用。一线专业人员经常在下班回家时，已经替代性地经历了他们患者和客户的考验、磨难和创伤反应。这可能导致职业倦怠(burnout)，以及潜在的继发性创伤应激反应(secondary traumatic stress response)。
“穿着他们的鞋子走一英里。”
“通过他们的眼睛看。”
“如果我是你。”
当第二位置过度使用时，我们可能会过于关心别人的想法。有些人
我们是利己主义者(egoists)。我们忽视他人的感受、需求和立场。仅从第一位置运作会导致缺乏情境意识(situational awareness)。当我们确信自己的视角是唯一重要的视角时，就不可能读懂场景。
当我们试图与自私的人达成协议时，我们都经历过这种情况。他们固守自己的立场，而不是与你沟通，他们只是等待轮到自己说话（或者更糟，他们不等待就打断！）。他们很少倾听或欣赏其他视角。这就是当我们过度使用第一位置时会发生的情况。
在第三立场（Third Position）中，我们将自己作为场景中的一个角色来观察。在认知心理学中，这被称为导演或观察者立场。在这个位置上，观察者清晰地感知世界，就像他们处于第一立场和第二立场之外。第三立场有时也被称为元（meta）立场。在第三立场中，我们保持兴趣和好奇心，也被称为自我距离化视角（self-distanced perspective）。
他们不是参与者，而是观察者。经常处于第三立场的典型人群包括急救医护人员和军人，因为在他们的工作中，过多的第一立场或第二立场会妨碍任务执行。科学家们通常认为自己是从这个相对客观和好奇的立场出发，保持足够的距离来识别和避免自身偏见。
“退后一步。”
有些科学家确实做得不错，但也有许多人似乎是从防御性的第一立场出发。还有一些人能够相对轻松地在不同视角之间切换。例如，爱因斯坦以他的第二立场体验而闻名，在那段经历中，他感觉自己离开了身体，化身为一个以波的形式行进的光粒子。后来，在讨论科学、哲学和政治时，他展现出清晰的第三立场表达能力。
“鸟瞰全局。”
“像墙上的苍蝇一样观察。”
从第三立场出发时，人们通常用”他/她”来指代”那边的”自己，如果是在与他人交谈中，则用”他们”来指代。
许多人描述通过各种隐喻来进入某种版本的第三立场。你可能会听到这样的表达：“退后一步”、“鸟瞰全局”或”像墙上的苍蝇一样观察”。这些隐喻中隐含着一种认知：空间在感知和意义建构（sensemaking）中的重要性。我们的位置是相对于我们可能占据的其他位置，以及相对于同样占据我们周围空间的人或物体而言的。这种相对定位，尤其是距离，非常重要。
我们如何感知或创造距离感，是我们检测和回应运动模式的核心，尤其是那些可能与威胁相关的模式。例如，我们对远处奔跑的狮子和脚边蛇形蠕动的无意识反应是不同的——两种生物都可能构成威胁，但距离决定了我们的反应方式。
处理挑战性情况或危机事件的一个有效方法是用手机的录像功能对自己进行复盘。然后从一个纯粹的第三人称视角观看视频，倾听并记录视频中那个人（你自己）的非语言模式。参与者在这样做时总能学到新东西，他们往往能很快识别出可以采取什么措施来恢复状态。
我们在任何环境中移动时做出的微小调整，帮助我们从字面意义上改变视角，从新的角度审视过去、现在或未来的事件。这就是为什么”退后一步”这个隐喻在关于韧性（resilience）的叙述中如此常见。通过刻意与我们正在思考的想法保持距离，我们可以进入更抽象的、面向未来的思维模式。
与第一立场和第二立场一样，第三立场也可能过度使用。常见的例子包括一些被认为过于理性和冷漠的医生、科学家和工程师。一些一线急救专业人员通常需要极其强健的第三立场来应对持续不断的创伤患者。
在反思自己做过的事情时使用第三人称代词可以帮助创造距离感。这使我们能够减少情感投入，变得更加客观。
危险在于他们可能会变得过于疏离患者，开始把患者当作一个数字或诊断标签来对待。他们也需要学会进出这种疏离的立场。如果他们做不到，可能会难以与需要帮助的人产生共情。更糟糕的是，他们可能会把这种”临床化”的第三立场带入个人生活，对亲人变得冷漠疏远。
当应用于持续存在且无益的回忆时，也有类似的好处。以第一人称回忆潜在的创伤事件，所有感官都在第一立场中被激活，这与其他方式的体验截然不同。
所有立场都很重要，在某些时候，我们可以从某个”纯净”的立场中获益。
比起从想象的位置以第三视角回忆事件，第三视角是一种良好的清洗体验，意味着没有其他两种视角的痕迹。如果记忆激活了一种无益的状态，可以作为第一视角和第二视角之间切换的过渡。我们可能会想把它当作一部老旧的黑白电影来重放，电视放在远处，声音调低。
我们也可以利用技术来创造距离感。这是一种稳健且低风险的复盘过程的技巧。
在沉浸于当下时进行身体扫描，是发展第一视角当下状态的一个例子。另一个活动是感官漫步。这两个过程都在第四章”状态”中有详细描述。
当你处于第一视角时，你可以在当下感知世界。这就是”活在当下”。你也可以从第一视角回忆过去的事件或创造想象的未来场景。我们在这里说明这些区别。
当你从第一视角回忆过去的事件或创造想象的未来场景时，你不会看到自己单独站在”那边”的某个地方。那将是从第三视角看到的景象。你会像通过自己的眼睛一样看到场景。你仍然可以使用身体扫描来校准或发展对身体感觉的觉察，同时在过去或未来拥有第一视角的体验。
对想象的未来场景进行完全沉浸式的第一视角体验，旨在创造对可能发生的事情以及我们可能如何应对的丰富理解。它让我们能够想象、测试、校准，并与对我们重要的事物建立连接。我们还可以考虑可能的风险或准备减轻潜在的不利因素。同样，我们可以使用身体扫描来质询并连接感受到的感觉和具身信号(embodied signals)。
当你处于第二视角时，你可以仿佛通过他人的感官来体验世界。也可以想象自己是一只动物或一个物体，就像爱因斯坦对光粒子所做的那样。
第二视角可以在当下实时使用，或者通过回忆，你可以在过去的事件中或在想象的未来场景中进入第二视角。我们这里提供的例子是一个当下情境。
平息你的内心对话。使用我们之前描述的舌头放松法通常会有帮助。
确定一个你想更好理解其体验的人。这可能是你的伴侣或潜在雇主，也可能是与你有争执的朋友，或者是你的女儿，她正坐在家里等你从深夜工作中回来。
想象自己飘进他们的身体。你通过他们的眼睛看，用他们的耳朵听。与你正在扮演的人同步呼吸。用微小的肌肉动作在你自己的身体中复制他们的动作和姿势。如果他们移动右臂，你就激活右臂的动作，只需足够感受到动作模式即可。
重复这种微肌肉动作复制，复制对方的身体动作，如头部倾斜和面部表情，将这些动作带入你的身体。感受他们可能的感受。在这个创造出的人物中停留足够长的时间，让你品尝到他们在这种情境中的体验。如果在这个位置有内心对话，那是你对他们内心评论的想象创造。你可能会想象一段关于那边那个看起来像你的人的内心评论！
人们经常对以这种方式使用第二视角时产生的想法和直觉感到惊讶。
在体验第二视角之后，把这种体验从身体中抖落出来，完全回到第一视角，回到完全的自己，回到当下。
一个小提醒：在你开始使用第二视角模拟(modeling)他人之前，设定一个意图，只暂时接收他们的体验。当你回到第一视角时，不要带回他们任何不良的习惯或行为模式。
视角发展
当你处于第三人称视角时，你会从一个与身处场景中不同的视角来体验情境、他人，甚至是想象中的自己。与第一和第二位置一样，第三位置可以实时应用，也可以用于回放过去的事件，或想象未来的场景。
第一步
我们有意进入一种好奇的状态，带着不加评判的公正观察意图。推理/解读以及对意图和影响的考量，理想情况下应该延后，至少在我们从这个观察者位置收集信息的初期阶段如此。
选择一个你想以公正第三方身份观察的情境。这可以是你与伴侣之间的互动、与潜在雇主的交流、与朋友的争执，或者对当前工作状况的审视。
我们的插图描绘的是某人在这一步仍处于第一位置的状态。
第二步a
这是转移到第三位置的动作。从你原来的位置后退一步，这样你就可以回望一个投射出的全息影像，看到你在那个情境中的样子。
第三步
作为一个选项，有些人发现正式地向”那边那个看起来像自己的人”提供第三位置的洞见是有帮助的。
如果是针对过去或未来的情境，方法相同。后退一步，看向你之前处于第一位置时的样子。
注意我们这里的语言保持了第三位置和第一位置之间的分离，因为第三人称的自己正在向投射出的第一位置的自己呈现发现。有些人会大声说出来。我们在提供绩效反馈时会使用类似的过程。
确保抖落掉你可能携带的任何感觉。采取一个好奇的公正观察者的姿态和态度。
抖落并返回第一位置，带着新的洞见和选项回来。
第二步b
大多数人表示，这种超脱但好奇的位置非常适合回顾具有挑战性的互动。
检查你所创建的第三人称位置是否带有第一位置的感觉或意图。如果有，再后退一步，甚至多次后退，观察那个观察者，或者观察正在观察的观察者，等等。大多数人在第一次以这种方式再次后退时会体验到显著的变化。这会”清理”第三位置。
在一个干净的第三位置中，观察会变得更加基于证据。
视角
我从三十五年的护理工作中学到的一件事是，试图说服痴呆症(dementia)患者他们所经历的是幻觉是毫无意义的。在他们的世界里，这些绝对是真实的，问题变成了我能变得多灵活才能有效地与处于那种状态的人一起工作？
“玛丽在哪里？”“现在几点了？”就像一张卡住的唱片——她一直这样重复着，一小时又一小时，无休无止。然而一切开始得那么顺利——这个家温暖舒适，温馨宜人。
我的回答轻松而有分寸，每句话都经过深思熟虑，充满同情：“玛丽今天去参加婚礼了，我来照顾你。”
“现在8点，早餐时间，你为什么不坐下呢？”不到一分钟后，“玛丽在哪里？现在几点了？”说完她就站起来朝门口走去。这种两个问题的哀怨独白一分钟又一分钟地持续着，一小时又一小时。渐渐地，我能听到自己的声音在音量和音调上都在升高，我的肩膀僵硬并抬高直到碰到耳朵，脖子都消失了。我的回答变得越来越短，越来越愤怒：“我已经告诉过你了……坐下……别说了！”我的世界
世界缩小到只剩下那个声音和那些问题。
我尝试了一切：看电视、读报纸、坐在花园里、泡茶，什么都没用……“玛丽在哪里？”“现在几点了？”我能感觉到血液开始沸腾。头痛欲裂，汗流浃背，呼吸急促。我还能忍受多久？
这份工作看起来那么简单——在家属去参加婚礼期间，作为护士照顾一位患有痴呆症的人一天。那一天却感觉像是无期徒刑——永无止境的折磨。
吉尔·罗宾逊是一位经验丰富的资深护士，拥有30年高级运营管理经验。她曾领导跨学科团队，服务于各类成人健康和社会护理环境，包括医院、养老院和护理机构。
然后我走进客厅——只是一分钟，想要打破她绝望提问和我越来越生硬回答之间的恶性循环。我在想，如果让她独自待着会怎样？我敢不敢打电话给中介假装生病——用任何方式逃离这一切。
在那片刻的安静中，我深吸一口气，慢慢呼出，然后又一次，接着第三次。我能感觉到心跳稍微平缓了一些，能够抬起头环顾四周。钢琴上放着一张老照片，照片里是一位美丽的年轻女子，充满活力，笑容灿烂，长长的棕色卷发，牵着一个大约6岁小女孩的手，坐在同一架钢琴前。
“那一瞬间，我就是埃尔西，在那一刻我明白了埃尔西在做什么。”
埃尔西走进房间，我第一次注意到她在搓手——不停地绞着双手，来回踱步，来回踱步，目光专注地望向窗外，沿着那条路望向远方。那一瞬间，我就是埃尔西，在那一刻我明白了埃尔西在做什么——她在等玛丽，玛丽迟到了，本该早就到家了。那哀怨的呼唤再次响起：“玛丽在哪里？现在几点了？”我拿起照片，带着疑惑的表情指向那个小女孩。她的脸皱成一团，啜泣着说：“玛丽……玛丽……我的玛丽在哪里？她怎么还没回家？”说着她又冲向窗边张望。玛丽是她的女儿——不是那个去参加婚礼的60岁女儿；她想的是玛丽，那个放学没按时回家的6岁小女孩，也许迷路了……我稳住声音，直视埃尔西的眼睛，坚定而令人信服地说：“哦，埃尔西，你记得的，对吧……她在朋友家喝茶，今晚睡觉前就会回来。”埃尔西停下来，看起来有些困惑，然后心领神会地点点头说：“啊。”踱步、绞手和追问都停止了，在那片刻的解脱中，我问道：“不知道您能否教我弹钢琴——我听说您非常有才华，这会让我们这一天过得很愉快。”
接下来的一个多小时，我听着埃尔西弹奏老歌，有时跟着唱，完全沉浸其中。那时我知道，我能撑过这一天。
理想情况下，我们都能选择随心所欲或根据需要无意识地清晰、独立地进入第一、第二和第三感知体验(perceptual experiences)。在初次探索和发展这些技能时，通常需要刻意的有意识练习。经过短暂的练习期后，不同的视角会开始自然而然地涌现。
他们能识别出运营流程如何改进。研究已充分证明，从自我抽离（第三）视角而非自我沉浸（第一）视角回顾此类经历，可以降低创伤风险。这也有助于降低动脉血压并改善心率反应性。第三视角用于观看创伤性或其他痛苦记忆。
我们可以通过使用心率变异性监测器来学习识别第一视角状态的细微变化，这种监测器可以结合同步性分析，比较两个人之间或人与动物之间的心率或运动同步性。脑电图和心率监测器可以帮助我们进行训练。
在不同情境中能够干净利落地切换视角，按照我们在训练活动中概述的步骤操作后，你可以创造性地运用这一实践。例如：
在三种视角之间切换的能力类似于心流状态(flowstate)。那些经过训练能够进入心流状态的人常常报告说，在心流中他们可以毫不费力地瞬间进入第一、第二和第三视角。在这些状态中时间会减慢和扭曲，同时伴随感知上的变化。有些人报告能听到自己的心跳；有些人对自己的动作、身体姿势或他人的体验格外敏感。
使用第二视角通过视频回放建模来捕捉运动竞争对手的动作模式。只需观看科比·布莱恩特和迈克尔·乔丹的模式复制对比就是一个例子。
使用第一视角身体扫描来解决不明原因的食物过敏。学会感知哪些食物可能与你正在经历的过敏反应有关，方法是在超市闲逛时扫描自己。在摄入安全剂量后再次扫描，学会察觉越来越微妙的迹象，判断什么对你来说是可食用的。
当某种方法对你不起作用时。研究表明，我们可能拥有一种尚未开发的显著潜力，可以微调我们自己的饮食方案，特别是在检测营养方面。保持详细的日记来排除任何问题。
这一应用可以推广到对坚果过敏的人，他们走进一个三天前曾准备过沙爹酱（使用花生）的厨房，嘴唇上感到最轻微的刺痛，就知道有危险。我们认识一些有缺陷的人。有些人甚至报告说能生动地从身体外部看到自己。在关键事件中使用第三位置（third position），进行行动后汇报。邀请你的团队站在窗户后面向外看，重播发生的事情。向事件方向看并做手势，即使它发生在很远的地方。坚持让所有第一响应者在重播时保持第三位置。
这些不同视角的潜在用途是无限的。我们都可以自然地在一定程度上采取不同的感知位置（perceptual positions），而通过有意识地学习这样做，可以成为真正的变革性体验。
这些应用是无限的，你很快就会开始体验这种实践的好处。技术可以帮助我们完成一些这样的工作。
泥中猪还是离水鱼？ | 老鼠乐园 | 库尼文框架（Cynefin Framework） | 如果老鼠可以选择，我们也可以
从困惑到库尼文 | 内部视角 | 你偏好的栖息地是什么？ | 把行李留在门口
没有人能管理时间——我们只能管理注意力 | 门口模式 | 相互关联性 | 外面是丛林
为任务模式优化 | 为创意模式优化
俗话说”像泥中的猪一样快乐”（或者更不雅的说法）指的是在自己偏好的栖息地中感到完全自在的体验。“离水之鱼”则描述了相反的情况，或许让人联想到一条鱼在空气中喘息、慢慢死去的画面。
我们与情境的关系，即我们时时刻刻所处的不同环境和情况，对韧性至关重要。
我们如何框定或描述自己的情境并不是一个简单的过程。它充满了模糊性、无意识偏见和感知差异。对情境的描述往往是对我们重要事物的高度压缩表征。
无论我们选择如何框定情境，边界始终是感知的问题。以地点这一情境元素为例。根据你视角的广度，你可能在想你的工作场所，也可能在想你的社区、你的城镇、你的州、你的国家等等。地点、天气、文化、政治、经济，以及冲突等互动，都交织在一起，使情境成为一个不透明且不断变化的概念。
我们框定这个概念的方式影响着我们如何为我们所居住的世界赋予意义。
考虑到所有不同的元素和相互关联性，要框定一个普遍接受或认同的特定情境框架是不可能的，也是无益的。我们必须限定我们注意什么、忽略什么，在我们应用的情境框架中包含什么、排除什么。
属于任何给定情境的人们都有超越他们与你关系之外的关系。他们有自己的诸多特征，如地点、信仰和价值观，他们与自己的世界、你的世界以及我们共享的世界也有同样复杂的互动。
过去人们常说每个人之间只有六度分隔。2016年，Facebook计算出只有3.57度分隔，而且这个数字每天都在降低。互联网和社交媒体正在打破物理、社会和政治边界，绕过距离的限制。
我们在这本书中反复强调，韧性是选择有效回应我们周围复杂、动荡世界中事件的能力，同时也是塑造或设计那个世界的能力。不管我们喜不喜欢，我们都生活在与一个世界的动态关系中，在那里唯一确定的是变化和死亡（在大多数国家还有税收）。
情境如何影响我们，以及我们如何影响它，大部分都未被察觉。它在我们的意识觉察之下。当我们意识到它如何影响我们，以及我们如何能够影响它时，我们可以在一定程度上塑造结果。在这种情况下，我们很早就注意到了情境的变化，所以我们有许多选择可用。我们可以过马路、后退、正面应对冲突、寻求他人陪伴等等。
我们还不知道可能会发生什么。如果那个人确实构成威胁，那么几乎可以肯定我们的互动将会受到影响——可能是要求、地点、不合群的工作时间，甚至只是难喝的咖啡。
具体化并定义情境中需要关注什么，可以帮助我们微调情境意识（situational awareness），这反过来可以指导我们如何最好地回应环境。寻求具体性也有助于识别我们可能改变什么以及如何改变。
我们可以为生活带来一种全新的能动感（agency）。
开始发展这种动态关系的地方是情境意识。显著性（salience），知道什么是重要的，是关键。
想象一下，如果我们错过了这些迹象，只在那个人撞到我们时才注意到他——这并不意味着我们可以控制
想象一下，傍晚时分，你走过一些街边咖啡馆和酒吧。街上有汽车、闲聊声、音乐声、玻璃碰撞声，也许有一百个人。每个人看起来都很放松。街对面，一个手拿棕色纸袋的男人踉跄了一下。他抬头看向你的方向，然后穿过街道向你走来。你的情境（context）刚刚改变了，因为一个新模式的最早迹象出现了。
做出反应的时间更少，选择也更少。仍然可能存在我们几乎或完全无法掌控的因素。与其试图控制不可控的事物，我们想要知道如何以承认我们所关注的系统类型的方式，最好地回应情境，从而指导我们如何最佳行动。
在另一个关于显著性（salience）的例子中，许多人报告了与工作相关的压力。他们收到的压力信号是与整个公司及其使命和文化有关，还是问题更局部化，可能与团队动态、经理或项目有关？也许压力反应与出差有关。
Cynefin（发音为kuh-nev-in），由Dave Snowden教授及其合作者开发，是一个帮助进行意义建构（sensemaking）的框架。Cynefin是一个威尔士语词汇，在英语中没有直接对应的翻译。最接近的近似意思是”你多重归属之地”。
Cynefin认识到，我们对自己是谁的感知、我们采取的行动类型以及我们扮演的角色，会随着情境的变化而变化。Cynefin框架承认多元视角，它允许我们以适合系统和我们在其中角色的方式来回应情境。
Cynefin有五个域。框架的中心是困惑域（Confused）；围绕它的是清晰域（Clear）、繁杂域（Complicated）、复杂域（Complex）和混沌域（Chaotic）。每个域都有特定的特征，以及不同的理解情况和做出回应的方式。该框架以一种确保我们不会因犹豫不决而瘫痪的方式来容纳不确定性。它允许我们以欣赏有序系统与复杂性和混沌的不可预测性质之间差异的方式做出回应。
| 复杂域 | 繁杂域 |
|---|---|
| 探测-感知-回应 | 感知-分析-回应 |
| 困惑域 |
|---|
| 混沌域 | 清晰域 |
|---|---|
| 行动-感知-回应 | 感知-分类-回应 |
这代表一个折叠或悬崖，很容易跌落，但很难返回。
在清晰域和繁杂域中，因果之间存在直接关系；同一事件可以再次发生、重复自身，而非偶然。在清晰域中，大多数人都能看出因果关系是什么。没有人对此有争议。在清晰域中，我们可以”感知-分类-回应”。例如，想象你在一个外国降落并租了一辆车。一坐进驾驶座，你就感知并分类。虽然各国不同，但你知道应该在道路的哪一侧行驶，以及如何回应。
清晰域非常重要。我们看到详细规划和严格控制系统在专业和休闲环境中的应用价值。不幸的是，人们往往低估了创造这种秩序的成本。想想如果试图让所有英国司机从左侧行驶改为右侧行驶，以与仅30公里之外的欧洲保持一致，代价会有多大。或者更糟的是，让整个欧洲大陆像英国人一样改为左侧行驶！
试图在情况实际上更繁杂或复杂时，强迫人们进入清晰域，可能会导致崩溃进入混沌。这就是为什么清晰域和混沌域之间的边界被显示为一个折叠或悬崖，很容易跌落，但很难返回。
我们可以在跌落这个隐喻性悬崖的公司中观察到这一点。比如柯达公司，它变得自满，未能从胶片创新到数字化。如果我们不投资于个人发展，我们也可能会遭遇类似的跌落。
在繁杂域中，虽然因果之间也存在线性、可重复的关系，但这些关系只对专家来说才是显而易见的。从专家的角度来看，这种情况可能看起来像是在清晰域中。专家会知道如何调查或分析繁杂问题。
繁杂域中的决策遵循”感知-分析-回应”模式。我收集输入数据，分析它，这告诉我该做什么，或者告诉我该打电话给谁来告诉我该做什么。
一个主要错误是试图在繁杂情况中强加单一解决方案（最佳实践），而这种情况需要一定程度的细微差别或专家理解。例如，一位医生被期望针对某些症状开药，而不是评估个人、社会或经济因素。
从困惑中我能看到模式，它很复杂
到Cynefin框架
繁杂域与复杂域之间的边界是一个重要的分界线。在繁杂域这一侧，我们可以信任那些经过适当培训并具备相应资质的人做出准确预测。而在复杂域，我们需要采取不同的方法。
证据（反馈）能够揭示支持多种相互矛盾假设的模式。
与其押注于单一解决方案，不如同时测试这些假设。
复杂域中的决策遵循”探测-感知-响应”（probe-sense-respond）模式。
首先要拓宽我们对专业知识构成的理解。
这种方法最好通过多个小型探测来实现，就像在岩石花园里测试种树位置，然后再真正动手挖一个足够大的洞一样。
在复杂域中，专家特别容易受到非注意盲视（inattentional blindness）的影响。如果我们要应对意外情况，就需要寻求多元化的见解。专家可能会忽略显而易见的东西——就像他们在X光图像中看不到大猩猩一样。
以医疗场景为例，也许患者向医生抱怨背痛。他或她可能从改变饮食、运动或检查不良状态或生活方式中获益。他们可能尝试按摩，或向运动或姿势专家寻求专业帮助。这些探测旨在揭示各因素之间的关系，而不是专注于单一方法，比如用手术来治疗背痛。
对于个人韧性而言，这可能意味着请他人分享他们的观点。例如，如果有人正在与一个复杂的商业问题作斗争，而你是专家，解决方案可能会通过与一个完全不相关领域的人交谈而浮现，他在完全不同领域的经验可能会打开你敲了很久的那扇门。
在复杂域中，因果之间没有线性关系。我们只能通过在其中行动来理解复杂情境。行动产生证据（反馈），然后揭示模式。
在复杂域中，每一个行动都会以意想不到的方式改变情境，唯一确定的是每个选择/行动都会产生一些意外后果。利用安全失败实验（safe-to-fail experiments）
我在混沌中的首要任务是行动。我很困惑，袋子里有什么？
或探测可以降低风险，增强我们识别和抓住意外机会的能力，
在此过程中可能节省时间和资源。
在危机情境中，我们必须对正在发生事件的潜在变化保持感知和调整的开放态度。
然而，第一条规则是行动，而且要快速行动。在危机当中，命令与控制（command and control）运作良好。
在复杂域中，溯因思维（abductive thinking）发挥着重要作用。
因为复杂域从来不是以线性方式可预测的，
直觉或本能感受往往比理性分析更可靠。
混沌也可以被故意用来打破既定模式并强制变革。例如，对组织进行彻底重组。我们必须记住，混沌需要能量来维持，本质上总是暂时的。
我们经常使用启发法（heuristics）或经验法则来指导当下的决策。
模式很快就会开始浮现。在公司彻底重组的情况下，
新的部落和工作模式——往往继承自现有系统——会迅速建立起来。
启发法对于在混沌中行动也很重要，混沌的特征是缺乏任何有效的约束，例如繁忙火车站发生火灾和烟雾时人们的恐慌移动。人们不会受到通常有序移动于站台之间的方式约束，也不会遵循楼梯左侧或右侧通行的主导规则。
困惑位于框架中心，通常是意义建构（sensemaking）的起点，或是变革过程中需要重新审视的地方。能够意识到自己处于困惑状态通常是可取的，尽管长时间保持困惑通常不是好事。对困惑的无知有利有弊——正如人们所说，无知是福；
如果混沌意外发生，那就是危机。我们需要”行动-感知-响应”（act-sense-respond）。首要任务是快速创建某种形式的约束，使我们能够管理局面。
或者，你正在走向一个可能令人不快的”学习机会”。
面对火灾的经典启发式首要反应是”趴低，快走！快走！快走！“这故意约束了行为选择。
你偏好的栖息地是什么？
人们往往根据个人行动偏好来评估环境。明确你更喜欢在哪些领域运作是很重要的，这样你就可以着手发展策略，扩展你的操作舒适区。
官僚主义者喜欢清晰的秩序，他们倾向于将问题视为流程的失败。科学家和工程师喜欢从复杂的挑战中寻找答案。然而，如果挑战无法克服，他们往往会将失败归咎于缺乏时间或资源，认为如果有这些条件，他们本可以彻底调查问题。政治家则非常擅长驾驭复杂领域。他们善于察觉选民看重什么，常常调整自己的价值观和政策以赢得选举。独裁者则热衷于危机。当人们困惑或恐惧时，他们会寻求确定性。独裁者抓住时机，赋予自己绝对权力，告诉所有人该怎么做。
我们大多数人都有一个感到舒适的自然栖息地——我们的”快乐之所”。领域也是如此。我们可以短暂进入其他领域，作为”觅食区”的延伸；而某些领域可能让我们觉得完全”不宜居住”。
在清晰领域(Clear)，你可以预订一次 Contiki 旅游团。这些是高度组织化的导游团。专业导游制定详细行程，安排每一步。飞机、火车、汽车都精确到分钟。甚至在哪里吃什么都已预先确定。这非常适合那些想要轻松到达、关闭大脑、被引导的度假者。对另一些人来说，这样的旅行就像坐牢。
在复杂领域(Complicated)，你可能会计划一次欧洲家庭假期。在三周的观光中，你设计从一个城市到另一个城市的计划，并可能提前预订住宿。大多数人不会预订餐厅或咖啡馆，很多观光可以即兴进行，从一个旅游热点移动到下一个。你可以雇一个导游，咨询一位，或者自己探索。
复杂领域的度假可能涉及在欧洲阿尔卑斯山进行为期十周的野外滑雪之旅（这是我们自己的幻想投射）。你预订一辆房车以获得更大自由度。阿尔卑斯山通常在一月中旬到三月下旬之间有良好的积雪覆盖。但追逐粉雪需要相当的敏捷性和探测-感知-响应(probe-sense-respond)的意愿（在雪崩易发区域更是如此）。在这种情况下，房车允许你最大限度地自由追随最佳天气和积雪，随时到达最佳地点追逐新雪。
为混沌(Chaos)持续规划是非常困难的，要记住混沌本质上是暂时的，且需要消耗大量精力来维持。2020年新冠疫情爆发时，成千上万的旅行者（和旅游公司）的假期计划都经历了混沌。滚动的旅行限制、边境开放又关闭、封锁、持续的不确定性。
将这种计划外的混沌与有计划地潜入混沌进行对比。西班牙潘普洛纳小镇在其世界闻名的奔牛节前好几个月，酒店房间就会售罄。行程可能始于规划，但一旦钟声响起，释放出六千磅重、尖角锋利的狂暴公牛，情境就变成了纯粹的生死混沌。
让我们继续用首选栖息地、延伸觅食区和不宜居住区的比喻，以工作环境为例来说明。
许多工作都处于清晰领域。这类工作往往是熟练且重复性的，通常无法影响程序或提供创造性输入。许多人喜欢这类工作，尤其是其社交方面，而其他人则为了某些其他利益而忍受它们。例如，他们可能用稳定的薪水来资助自己的教育，或者是为了孩子的教育。相比之下，初创企业的极端不确定性可能被那些寻求安全感的人视为不宜居住，是在找不到正式工作时提供收入的最后选择。
另一些人则在创业的混沌和困惑中茁壮成长，至少能持续一段时间。在大多数情况下，创业是关于检测购买行为的模式或趋势。那些无法从混沌中走出来的人，往往不喜欢创建和执行商业计划的纪律性部分。他们永远无法进入秩序带来的那种盈利状态。聪明的企业家会雇用那些喜欢在有序领域工作的人。
许多人谈论压力环境时，没有意识到他们正在以自我产生的压力状态回应哪些元素。通常，这是首选栖息地与所处情境中不确定性本质之间的不匹配。
我们鼓励你仔细考虑行动偏好以及构成你栖息地的要素。韧性(Resilience)的一个关键组成部分是在延伸觅食区茁壮成长的能力，以及至少在一段时间内在不宜居住区生存的能力。
工厂工作的好处包括稳定的工资、可预测的工作时间和井然有序的工作环境。这类工作通常还有良好的社交氛围，提供保障，并使个人预算和规划成为可能。缺点包括缺乏弹性的时间安排。
在混乱、困惑和高度不确定的快餐店工作时，如果试图转向更有序的运营方式，通常会耗尽资金、信任或精力。许多创业者理解复杂性(complexity)。他们识别市场需求，通过反复试错找到满足该需求的产品或服务。但很多人仍然执行不力而失败。
当你发现自己处于舒适区之外时，理解自己身处其中的意图至关重要。然后你可以开始寻找选择来脱离困境，回到那个愉快的状态。
没有人能管理时间——我们只能管理注意力
有句俄罗斯谚语：
如果你同时追两只兔子，一只也抓不到。
当我们分散注意力时，往往也会降低工作质量。如果我们想要高效，大多数时候需要一次专注于一项任务。
然而，每句谚语都有反例。我们也说：
只见树木，不见森林。
如果我们过于专注，可能会错过更广泛的背景和机会。这些相互矛盾的说法可能有良好的神经学基础，反映了超注意力(hyper-attention)和低注意力(hypo-attention)之间的两个极端。
一方面，超注意力是以牺牲其他需求为代价，专注于单一活动。过度专注的潜在负面影响可能包括失去灵活性。当过于专注时，我们可能会错过紧急的截止日期，或者情境意识(situational awareness)较差，人际关系也可能受损。
表现出超注意力的人会展示一些与自闭症谱系障碍(Autism Spectrum Disorder)相关的行为。但在适当的情境下应用时，这种能力可以非常高效。
在另一极端，低注意力是同时处理多项活动，每项活动只获得我们专注意识的一小部分。这可以激发难以置信的创造力，多个相互关联的想法快速连续迸发。
低注意力通常以牺牲单项任务的及时完成为代价。任务可能半途而废。可能会有一种忙碌感，却没什么成果。倾向于低注意力的人可能会表现出一些与注意力缺陷多动障碍(Attention Deficit Hyperactivity Disorder)相关的行为。与超注意力状态一样，这种能力在适当的情境下也可以非常有价值。
以拆弹专家为例。他们全身心专注于剪断正确的电线。这种高压时刻不适合思考全球政治局势、打电话回家问晚餐吃什么，或者为你某天想写的一本书草草记下想法。
在光谱的另一端是学校教师管理校外活动所需的多任务处理。安全、孩子、道路、巴士、午餐盒、家长来电、填写学习成果以满足政府规定的绩效基准，同时心里还想着找个安静的时刻关心一下小吉莉——她正在家里遭遇困难。
管理注意力，就像大多数行为一样，是针对特定情境或任务的。在某些情境下，能够选择进入低注意力或超注意力状态会非常有用。
雇主们越来越重视神经多样性(neurodiversity)的价值。在将注意力投入到工作场所设计和合理调整原则时，至少在某种程度上可以将偏好与需求相匹配。
挑战和机会在于：当个人偏好与组织需求不匹配时，如何发展选择能力。对于那些自然倾向于在某一极端运作良好的人来说，韧性(resilience)意味着逐渐学习过程或”快速技巧”，使他们能够以新的方式保持专注。
对于”神经典型人群”来说，可以从神经多样性人群那里学到很多东西。
许多现代行业涉及大量管理大师彼得·德鲁克(Peter Drucker)所称的”知识工作”——需要结合演绎、归纳和溯因思维(abductive thinking)的非常规问题解决。知识工作需要高认知负荷(cognitive load)，很容易被错误类型的干扰打断。一封收到的邮件、一个响起的电话或一条社交媒体通知就足以让人脱离心流(flow)状态。
然而，正确类型的干扰可以建设性地超载有意识的过度思考，从而让更多创意涌现。
许多人在处理明显或常规任务时，专注于逐一完成工作效果最好——经典的每日待办清单。我们称之为任务模式。对于创意任务或更复杂的知识工作，许多人通过同时参与多项挑战而受益，在高认知负荷状态下切换。我们称之为创意模式。
当然，大多数人需要在两种模式之间切换，有时是每天切换，有时是在一天之内切换。
一些高绩效者有高度个性化的方式来优化状态和管理环境。
干扰也会阻碍效率。
特别专注或创造性的发散状态。实际上，如果不去区分这些截然不同的工作模式，会带来风险。需要认识到，没有任何一种方法对所有人都适用。我们的昼夜节律、家庭状况，甚至离最喜欢的咖啡师的距离，这些个人差异都会影响我们何时、何地以及如何最佳地批量处理或安排不同的活动。我们（Ian和Mike）喜欢通过更换地点来在任务模式和创造模式两个极端之间切换。每次切换时，我们都会穿插一点休息时间：快速小睡、吃顿饭，甚至查看邮件。
注意力的中间地带往往效率很低。
可能比历史上任何时期都更甚，人们报告说在工作中感到不堪重负，这个问题似乎源于永无止境的干扰模式。无论你更倾向于注意力谱系的哪个位置，这些持续的干扰都会破坏我们的生产力和创造力。
在日常工作中被打断已成为现代工作环境如此常见的特征，以至于糟糕的工作流程成了常态而非例外。
拒绝将此视为既定事实，我们可以通过策略和边界来刻意管理我们的注意力，为高效处理各种任务和注意力偏好创造适当的环境。
规划任务以便能够逐一集中注意力，可以显著提高生产力。
以下是我们列出的其他支持生产力的因素：
管理他人对你的期望。大胆一点，关上门，在门把手上挂一个”请勿打扰”的牌子。
限制所有非必要的刺激。只在身边保留必需的材料。
使用计时器来保持固定的时间安排。
将手机调至飞行模式并放到视线之外。
购买一块手表或桌钟。训练自己看时钟而不是看手机。
将工作空间设计得简洁优雅。想象洞中僧侣。
使用一个提醒物（照片、图画、名言等）来提示你期望的成果。
提前设定好常规任务的完成时间，避免最后一刻的截止期限（以及随之而来的压力），让这些任务形成竞争状态。
屏蔽所有干扰来源的通知（邮件、电话、短信提醒等），直到批处理任务完成之后。
严格自律，为查看各种通信渠道设定每天的固定时间。
提前（前一天晚上或当天早上第一件事）确定成批的工作任务，这样你就可以高效地将相似的任务批量处理。例如，差旅报销、回复电话或拍摄收据照片。
排序你的任务。整理好，叠放好。启动秒表，给自己上发条，开始吧！
研究人员根据人们多任务处理的倾向以及他们认为多任务处理有助于提高绩效的信念，对不同群体进行了比较。他们发现，那些经常进行多任务处理并认为这能提升绩效的人，实际上在多任务处理方面比那些喜欢一次只做一件事的人表现更差。他们还发现，多任务处理会导致更多错误，如果在任务之间切换，完成任务所需的时间会显著增加。
如果任务很复杂，时间和错误代价会增加，这可能导致每日总生产力损失40%。
在早上或前一天晚上，确定你需要完成的最重要的任务。在继续做其他任何事情之前，先完成那项任务。
使用计时器，尝试找到理想的专注时间段。从每次20到90分钟开始。找出最适合你的时间长度。
持续追求线性任务效率可能会令人疲惫。动一动。如果你难以清空大脑，使用舌头下沉和箱式呼吸技巧。
悉尼大学的Allan Snyder教授进行的实验表明，当大脑左半球受到抑制时，右半球能够增强创造性问题解决能力，通常程度相当显著。
如果你想获取右半球的创造性问题解决能力，可以进行多任务处理，将你的意识注意力分散到几个不同的任务或项目上。当意识完全被占用时，你的潜意识就可以自由地在后台工作。
我们建议尝试找出适合你的并行任务数量和类型。每个人都不一样。Dave Snowden教授使用这种技巧，他喜欢同时进行大约十到十二个项目；Ian则喜欢将其限制在四个左右。
进行身体扫描，检查你是否有足够的能量水平来进行创造性活动。睡觉、吃饭、锻炼、快速小睡、冥想或健身——做任何你需要做的事情来支持你独特的创造过程。
即使你不确定结果会是什么，也要明确你的意图。通过内心对话，你可以直接请求潜意识帮助你，使用一些简单的自我对话(self-talk)。可以是这样：“嘿，潜意识，我真的很想解决这个问题，希望得到你的支持。”我们知道许多高效的创意工作者在睡觉或冥想前会这样做。
一旦你明确了意图，就有多种方法可以进入心流状态。找到能给你提供正确刺激的理想环境。我们团队的成员使用耳塞来确保安静的环境，或者他们会到大自然中散步。
我们有一整面墙涂成白板，用于团队视觉协作。或者我们在虚拟共享环境中创建思维导图。
你可以玩心流状态游戏，或者设置一系列具有挑战性的并行任务。相当多的人发现同时开始三到五个任务会很有成效。
另外，做任何能帮助你进入心流的事情：骑自行车、走平衡绳(slackline)、玩火把杂耍、倒着滑旱冰同时背诵质数——可能性无穷无尽。目的是让左脑和内心对话退居一旁。
我们指导过一些专业作家，他们在跑步机上以每小时2英里的速度行走，笔记本电脑就放在面前，用这种方式完成了整本书的写作，每章都是如此！
在创意模式中，拥有精雕细琢的项目很少是重要的。相反，保持心流状态，让想法涌现和冒泡。一旦想法被绘制或书写出来，或以某种形式表达出来，就很容易重塑和调整。
如果你发现自己在做白日梦，这可能正是所需要的。对于创意处理，允许自己做白日梦。
你可能会发现机会朝一个新奇的方向侧步前进。让你的想象力自由驰骋，没有边界，直到你获得自由流动的想法，然后让它继续漫游。
确保设置一个计时器，或与另一个人约定在商定的时间后把你从创意区拉出来。建设性的白日梦和拖延症之间是有区别的。
虽然老鼠和小鼠是实验室研究中的常见对象，但它们不是人类。每当我们看到涉及老鼠或小鼠的研究时，我们都会持健康的怀疑态度。话虽如此，任何关于情境的章节都不能不提到著名的老鼠公园实验，该实验研究了栖息环境对药物成瘾的影响。这些实验与我们帮助人们战胜成瘾的亲身经历相吻合。
药物成瘾研究人员过去想知道、现在经过40多年的实验仍然想知道的核心问题是：成瘾发生的神经机制是什么？理解这一点被广泛（但错误地）认为是打破这一巨大问题致命循环的第一步。然而，动物实验的问题在于环境或情境的影响。
布鲁斯·亚历山大和一个加拿大研究团队想要探索这个问题。他们有一种预感，认为社会隔离和环境丰富度在成瘾中扮演着重要角色。他们采取了一种相当新颖的方法。他们没有把测试对象隔离在几乎没有刺激或丰富度的狭小笼子里，而是创建了老鼠公园——一个对他们的啮齿类研究助手来说堪比迪士尼乐园的地方。
在公园里，老鼠可以在一个比典型实验室笼子大200倍的空间里自由活动。它们可以在混合性别的群落中进行社交互动；它们有各种食物、水、球和轮子供玩耍；甚至还有一些地方可以进行交配活动。
他们还添加了一个你在迪士尼乐园绝对找不到的特征：老鼠们可以无限制地获取吗啡（这是海洛因和其他被滥用的衍生物的前体）。
他们把一些老鼠放在较小的笼子里，给它们同样的吗啡获取权限。一些老鼠在整个研究期间都在”老鼠监狱”里被隔离生活，一些老鼠则全程享受老鼠公园。一些老鼠一开始在监狱里，65天后被放进老鼠公园，还有一些老鼠在享受了65天公园生活后被穿白大褂的研究人员抓起来送进监狱（这肯定不是它们希望的退休生活）。
监狱老鼠喝的吗啡溶液量是住在老鼠公园的雄性老鼠的惊人的19倍。公园老鼠偶尔尝一点吗啡，但其他时候基本上忽略它。老鼠公园的雌性比雄性更多地尝试吗啡，但总体而言，所有公园老鼠都更喜欢自来水。
当加拿大参议院召开会议讨论加拿大的阿片类药物流行问题时，亚历山大与参议员们分享了他的发现。他重点介绍了研究中一个更有趣的方面。在笼子里养大然后被转移到公园的老鼠忽略了较浓的吗啡溶液，但它们会被更稀释的吗啡混合物吸引，尤其是当糖分含量上升时。
亚历山大得出结论，它们想要这种糖和吗啡的甜味混合物，但只是在药物效果不干扰它们正常社交行为的时候。在一个刺激丰富的环境中保持社交联系比嗑药更有回报。这改变了关于成瘾的主流叙事。
现在人们认识到，社会隔离和环境特征是药物成瘾的重要因素。亚历山大认为，药物滥用是一种应对慢性痛苦的方式。它更多是对我们环境的一种反应。
2018年，46,802名美国人死于阿片类药物过量。
2015年，烟草和酒精使用给人类带来的损失超过2.5亿
这表明成瘾更多源于社会环境因素，而非任何内在的神经药理学依赖(neuropharmacological dependence)。
后续研究成功复制了老鼠乐园(Rat Park)实验背后的核心概念。虽然某些细节未能完全重现，但越来越多的证据支持这一观点：当老鼠可以在阿片类药物和社交互动之间做出选择时，它们会选择后者，宁愿保持戒断状态也不愿成瘾。寻找导致成瘾的神经机制的研究仍在继续。迄今为止，还没有发现任何能显著改善临床治疗的成果，而通过改变环境、为人们创造更多选择、让他们自己找到摆脱成瘾的方法，反而取得了更大的成功。
这些缓解方式与其他成瘾行为（如暴饮暴食、赌博、极限运动或性成瘾）几乎完全相同。
治疗方法常常无法打破成瘾的一个重要原因是：成瘾往往被视为需要解决的复杂问题，而非嵌入在特定情境中的复杂行为模式(complex patterns of behavior)。
我们知道，药物滥用与其说是神经化学成瘾，不如说是对痛苦的逃避。
所有药物，无论是阿片类药物、酒精、香烟还是处方药，都能提供某种形式的积极益处：
有时候，就像老鼠乐园中的老鼠一样，成瘾者意识到药物夺走的远比给予的多，这足以提供戒断的动力。不幸的是，药物滥用率、滥用与戒断的循环，以及这一循环经常导致的致命结局，都表明仅靠这种认识是不够的。
成功的干预需要创造这样的条件：让成瘾者能够从毒品以外的事物中获得那些积极的益处，比如缓解痛苦。
在我们与客户的访谈中发现的其他药物使用益处包括上述这些。
在还原论方法(reductionist approach)中，焦点集中在问题本身。成瘾被视为一种需要”停止”的行为。然而，这并没有提供任何东西来填补成瘾者生活中的空洞。他们没有能够满足其潜在需求的替代选择。治疗从业者被视为能够确定病因并开具治疗方案（或监禁）的专家。这形成了一个问题-解决的循环。成瘾者暂时停止了，但他们的意图没有得到满足（比如缓解痛苦），于是他们又回到了老习惯。除非他们能够确定一个目标和达成目标的路径，否则就会陷入恶性循环，依赖外部的控制点(external locus of agency)，指望专家以某种方式帮他们摆脱困境。
在整体论方法(holistic approach)中，成瘾者被视为自己生态系统动态的专家。其他视角（无论是专家还是其他人）可能有用也可能没用。这种方法承认问题是复杂的。成瘾被视为一种为个体提供益处与痛苦后果组合的行为模式。
以及其他嵌入在更广泛的约束条件中的因素，如监禁，会延伸到社区中。在家庭或社区等情境中，提供替代方案以避免重新陷入毒品文化至关重要。
成瘾是管理药物依赖最常见的方式，但这些方法很少真正有效。
就像个体通常有能动性(agency)来改变自己的工作环境一样，成瘾者也可以选择改变自己的情境。所谓的毒品战争已经失败。因吸毒而被监禁的比率达到历史最高水平。
证据表明，依靠监禁威胁来阻止吸毒的做法已经失败，就像20世纪30年代美国的禁酒令未能减少酒精消费一样。
如果你试图打破成瘾的循环，我们建议采用双管齐下的方法：
全球任何时刻约有1100万人在监狱中。其中许多是成瘾者：
相比之下，将毒品去刑事化（针对使用者而非贩卖者）可以减少成瘾、过量死亡、肝炎以及HIV等传染性疾病和偶发性使用。
制定有韧性的策略，从社会孤立、无聊等困境中获得更积极的解脱方式。
要么管理情境，要么让自己脱离情境。与笼中的老鼠（或者公园里的老鼠）不同，我们大多数人有能力改变自己的情境或完全脱离。这并不是说这种转变会很容易或没有风险。例如，这可能涉及与家人断绝关系。
在将毒品视为社会健康问题的地方，每百万人中只有6人死于药物过量。在葡萄牙约为每百万人312人。在美国，监禁被用作威慑手段的地方，药物过量死亡率要高得多。
累犯率(recidivism rates)（释放后再犯）通常为30-40%，在某些司法管辖区高达70%，毒品犯罪是最常见的犯罪类型。
适用于各类成瘾的循证方法认识到，个体嵌入在复杂的环境中。我们可以选择改变环境。
社交网络（social networks）。这对于没有成瘾问题的人来说已经够难了。监狱显然不是康复的场所——恰恰相反。监狱中的药物使用行为在”老鼠乐园”（Rat Park）的语境下是可以理解的。成瘾者寻求的是痛苦的解脱，还有什么比监禁更令人痛苦呢？这是一种自我伤害的形式，也是一种累犯（recidivism）形式。
重要的是，试图找出并修复成瘾的单一原因是一个错误。相反，我们需要非常谨慎地设计约束（障碍和使吸毒变得更困难的因素）和吸引子（attractors）（成瘾的可行替代选择）。这种方法可以由我们自己或由整个社会来应用。
我们可以调整情境使其对我们更有利。我们也可以完全改变情境、改变朋友圈并发展新的社交关系，改变我们对情境的反应，有时我们可能需要逐步过渡进出具有挑战性的环境。
与其用一个糟糕且过于简化的解决方案（监禁）来应对复杂问题，我们需要以健康为导向，关注幸福感（well-being），通过环境丰富化和与社交网络建立牢固的社会联系来实现。
尼亚·史密斯是一位英国音乐人、制作人、词曲作者、音响工程师、顾问、艺人经理、A&R经理和企业家。他联合创立了Richouse Entertainment，并担任Hot Money Digital的营销顾问。史密斯以管理Shauna Shadae和Jade Silvia而闻名。
我最初在伦敦哈克尼区长大。那时那里是贫民窟，环境很差，是一个贫民区（ghetto），你根本不想住在那里，不像现在。那里有很多毒品和暴力，还有很多……你不希望孩子看到的东西。
当然，没人愿意承认那是他们的。所以我们四个人因为共同犯罪原则（joint enterprise）而一起入狱。那把枪实际上是在车里，而不是在任何人身上，但我们还是都进了监狱。
一到那里，我就对自己说：你在这里了，你将在这里待四年。每天23小时没有电话、没有电视，没有家人或外面的朋友。现在取决于你如何适应当前的处境，同时不让自己发疯。
我基本上是和妈妈一起长大的。我那年19岁。当你从小就独自成长，脾气暴躁。变得沮丧的最快方式就是每天醒来说：“哦，我在监狱里，我等不及要出去了！”我父亲在，但又不在，这样说有道理吗？我有一个哥哥，但我们之间的年龄差距太大，没法经常在一起。更好的做法是说：“好吧，我在监狱里，但我能做什么？我能给自己设定什么里程碑？三个月后我能达成什么目标，比如完成一门课程的资格认证？”
混在错误的圈子里意味着，当然，有些事情会发生——有些我永远不会做的事。就这样我在2012年进了监狱。那时我甚至没在做什么坏事。入狱前我没有任何犯罪记录。我努力学习，打很多网球，但我的朋友们都是帮派成员，我在那段时间被卷入了那场交火，这让我学到了巨大的教训。
他们想让我参与一次长途行动，没告诉我是什么。结果他们是去取枪，然后枪就在车里。没人告发。如果你告发了，你就会失去所有人。我仍然会选择走我走过的路。我坐了将近五年牢。这比被人认作告密者(grass)十年、十五年、二十年要好，你会永远背着这个名声。
这和外面没什么不同。给自己设定目标，参加各种不同的课程，保持忙碌，不要变得沮丧。
所以我在监狱里从来没有遇到问题。很多人每周都打架，最后被关进”禁闭区(the block)“，在那里你没有任何特权，没有电视，行动受限。将近五年里我没有任何问题，因为我只想把日子过下去。我知道我被关在里面，出不去，我只是觉得最好的做法就是充分利用我的时间。
关于在里面的生活。小事情，比如没有手机或不能给人打电话，一开始很难。你意识到自己失去了多少。我用了这么多年的手机，然后它就这么没了！
你永远没有第二次机会留下第一印象。我是一个非常冷静、谦逊、尊重他人的人。我不装作很厉害，我不是黑帮分子，我不是装富的人。这一切让我的监狱生活很顺利。监狱里地盘意识很强。有些人第一周进来就打架，或者一来就留下坏名声。有人说，就自己待着，不要和任何人说话，做自己的事，但那很难做到。
你不是在一个工作环境里，从早上9点到下午5点去办公室，20张桌子坐着你的同事，可能不用彼此交谈。在监狱里，你几乎一直和同样的人在一起。最终你会开始交谈，因为这就是人的本性。
电视，在外面，你几乎都不怎么看。但在监狱里它像金子一样珍贵。你不想失去它。想象一下坐在你的房间里。
“你永远不知道自己有多少自由，直到失去它。自由是无价的。”
我利用在里面的时间学习了很多关于管理的技术层面的知识，版权和唱片及出版协议，广播和媒体公关等等。我很幸运有一份唱片公司的工作，但我仍然做司机的工作，每周三四个晚上。
我管理两位女艺人。一位我签到了我工作的唱片公司，另一位我负责管理她的日程、邮件、安排录音室、混音、母带制作、电台推广、摄影、拍摄视频、视频营销。有些艺人想上电台但不知道怎么做，有些人想上杂志但不知道方法，有些想和其他艺人合作但不知道途径。我负责所有这些工作。
在监狱里我考取了重型货车驾驶执照。尽管我很想直接进入音乐行业，我需要在学习音乐课程的同时支付账单。音乐行业不是一条轻松的路。你可能在最初的三到五年里都赚不到钱。出狱两周内，我就找到了一份司机的带薪工作。然后我就能兼顾工作和我的音乐事业。
我在里面待了将近五年。从现在起同样长的时间后，我想成为一家大型唱片公司艺人与曲目部门(Artists and Repertoire)的负责人。我将监督厂牌下所有艺人的发行，我认为这是现实的。我做了很多我敬仰的人的案例研究，他们是业内我很好的朋友。
从我来自的地方，并不总有成功的故事——不是来自哈克尼(Hackney)！我们没有钱，父亲那边也没有真正的支持。对我来说，从我曾经的处境到现在的位置，我觉得这比那些有体面成长环境、父母双全、不是在贫民区长大的人更有成就感。我觉得这更有价值，即使对于像我这样经历过所有这些的人来说，我们可以在某种程度上称之为创伤(trauma)……但是，对我来说，我只是觉得这是双倍的回报。我周围有些人甚至活不到25岁。我很幸运能住在现在的地方，有家庭，有很棒的工作，有未来。
你永远不知道自己有多少自由，直到失去它。自由是无价的。
遗留效应(Carryover)（也称为溢出效应(spillover)）就像喝完一杯咖啡后用没洗的杯子去品酒。
葡萄酒的微妙风味会被咖啡的浓烈味道盖过，很可能让人喝到醉。
“残留效应(Carryover)”就是我们说带着”包袱”进入一段关系时所指的东西。一个情境中的状态、行为、期望和经历被带入另一个明显不适用的情境。
为了长期的韧性和幸福感，能够选择在不同情境中体验的状态是关键。预防残留效应是防止”交叉效应(Crossover)“的第一步——交叉效应是指一个人对工作情境的负面反应被其亲密伴侣接收。
有些人从不放下他们的包袱。他们把它从一段关系带到另一段关系，从一个情境带到另一个情境。压力或倦怠。你的焦虑、压力或倦怠变成了他们的焦虑。
也许最常见的残留效应是指从工作情境转移到家庭情境，尽管反向转移也会发生。
当个人对他人的感受给予极度密切的关注时，交叉效应特别容易发生，我们称之为过度使用”第二人称视角(Second Position)“。
残留效应的例子包括：不断查看工作而不是在场参与重要的家庭活动；这种交叉效应有时被错误地描述为一种传染。这是一个糟糕的比喻，因为它不能像流感一样被传染。简单地退到第三人称视角/观察者视角(Third Person/Observer Position)，甚至只是姿势的细微调整，就足以让别人的情绪传递从你身边略过。
沉迷于某个爱好或兴趣而损害人际关系；或者在睡前反复回想工作中的冲突，干扰我们的睡眠。这对一线工作者来说尤其成问题，他们经常把过度警觉或高度戒备的状态带过情境边界。情绪传递不像病毒，
无论他人对我们的残留状态如何反应，我们都可以通过选择如何分配注意力来管理情境转换，从而让他们的生活更轻松。
当然，残留效应并不总是负面的。在工作中获得加薪、晋升或积极反馈都能支持快乐感，这种快乐可以被带入原本不幸福的家庭生活。或者以下班后仍保持高度警觉的执法人员为例，当他与朋友外出时，能够正确地在最早期就察觉到潜在抢劫者的威胁模式。
类似于在品尝不同风味的食物或饮料之间使用味觉清洁剂(Palate Cleanser)，我们提供一种在不同情境之间移动的方法，称之为”门槛模式(Doorstep Pattern)“。
对许多人来说，门槛是情境之间的自然过渡点。但它不一定是真正的门槛。
你可以选择任何位置或锚点(Anchor)。可能是工作或健身房的更衣室。可能是一个时间信号，也许是下班铃声响起的时刻。
可能是下班后的淋浴，或者是你从制服换成便装的那一刻。有些人在踏上公共交通工具时使用门槛模式，有些人在骑自行车回家时使用。还有人在接孩子之前使用它。在这些情况下，门槛只是一个隐喻。在你选择的任何地方创建这个门槛。
当跨越这些过渡门槛时，你的目标是有意识或无意识地从一个角色或身份切换到另一个：从警察到母亲；从妻子到商业伙伴；从朋友到同事；从活动家到父亲，等等。
身体扫描：定位与你对即将离开的情境（如工作）的反应相关的问题状态元素，如紧张或不良姿势。
放松，抖动一下，然后放手。
注意你在哪里承载着紧张。
放松身体的那个部位。
最初，门槛过程可能需要几分钟来建立。这个想法是建立一个常规，通过练习，能让你几乎瞬间且毫不费力地顺利过渡。一些步骤在第4章”状态”中有更详细的描述。
首先确定你想要清理哪个过渡。你的门槛版本在哪里或是什么？
方块呼吸法(Box Breathing)：
重复直到你的呼吸规律且姿势放松。
你可以在进行身体扫描的同时进行方块呼吸。
持续使用它直到你关闭了即将离开的状态。
观察和检查：
进入你的新情境：
退后一步，进入第三人称视角(Third Position)。
从第三人称视角进行最后一次观察。你可能已经放下了旧状态，但你是否已经进入了新状态？你准备好迎接接下来的事情了吗？
看见自己站在门槛上。
从这个观察位置问：他/她准备好跨过门槛了吗？
如何过渡到这个新情境？如果答案是肯定的，请进入第四步。
有时会有一种挥之不去的感觉。这可能是工作中某个反复出现的问题在困扰你，或者有人触犯了你的价值观。也可能是更深层的问题，比如”这一切究竟是为了什么？”
你可以选择刻意构建一个准备好行动的新状态来迎接下一个情境。
如果旧状态的某些元素依然存在，比如紧张感或挥之不去的想法，问问自己：他/她需要什么资源才能跨过那道门槛？
最后，退回到第一人称视角。跨过那道门槛。
这些挥之不去的感觉往往是信号，表明我们需要一个重大的改变——也许是新的职业，或者个人生活的转变。特别留意这些信号何时以何种方式显现。
在完全过渡之前，是否有未完成的任务需要完成？是否有某种开放的循环(open loop)？是否有未了结的事务？如果有，要么完成它，要么承诺在指定时间完成。
你可能需要更多时间来处理或消化这些事件。散步或一些体力活动可能会有帮助。
在彻底过渡到新情境之前，你可能需要先承诺做出某个重大改变。
虽然门槛模式(doorstep pattern)可以帮助你放下自己的包袱，但让别人也这样做却很有挑战性。
我们从镜像神经元(mirror neurons)的研究中了解到，人类在生物学上倾向于匹配他人的状态、情绪和行为。大多数能够理解他人挣扎的人都知道这种当下的交叉效应(crossover effect)是什么感觉。
世界经济论坛(WEF)发布的《2020年全球风险报告》开篇就指出各种风险之间的高度关联：
“共同的经济、环境和社会风险日益清晰可感，这表明预防——甚至减轻——全球风险最严重后果的时间窗口正在缩短。令人警醒的是，面对这一局势，当我们面前的挑战需要立即采取集体行动时，全球社会内部的裂痕似乎只在不断加深。”
生活方式的选择，包括你与谁相伴、是否结婚、住在哪里、与谁交往，都会深刻或微妙地影响我们的生活。这些大多是复杂的互动，虽然会影响我们，但从不会直接导致我们以某种方式行事。我们可以选择如何回应，前提是我们意识到正在发生什么。
来源：世界经济论坛，2007-2020年。《全球风险报告》。
这取决于情境意识(situational awareness)——一种对当下情境中重要事物、正在浮现的事物以及可能出现在地平线上的事物保持警觉的状态。
当然，理想情况下，我们会做出预测，然后为未来做准备。有时我们确实能相当准确地预测，但在复杂系统中，总是存在不确定性以及我们与系统互动产生的反馈。
对于2020年，报告作者将气候行动失败与极端天气的关联确定为最关键、影响最大的可能性。在2007年至2020年的风险分析中，主导趋势是从2007-2010年的经济和社会风险（如流行病和慢性疾病）转向2017-2020年的环境风险，以及大规模杀伤性武器和水危机。
《全球风险报告》还强调，作为个体，我们嵌入在情境之中。在地方层面，我们可以做很多事情来创造或影响周围的环境，尤其是我们交往的人、工作的地方以及休闲的方式。
你会注意到这一预测趋势中的一个明显疏漏。像新冠疫情这样的全球爆发风险近年来甚至没有进入前五名。并不是报告中没有考虑流行病；只是在2020年，它们没有被预期成为与其他问题同等严重的议题。
这些超本地情境(hyper-local contexts)本身又嵌入在区域、国家和全球系统之中。我们的选择、行动、互动、关系、所处之地，以及我们生活中包含的每一个过程和事物，都深深相连并产生影响。
这反映了使用可能性-后果方法(likelihood-consequences approach)来预测复杂全球系统风险的关键弱点。
小变化可以向外辐射成为更大的变化。情境与情境无限相连(ad infinitum)。
我们根本无法以这种方式预测未来。用塔勒布(Taleb)的话说：
新冠疫情凸显了我们无法确定地预测未来。鉴于这种不确定性，我们不应该只为某一种风险做准备。除了为特定风险做准备之外……
[来源：世界经济论坛，2019-2020年全球风险感知调查]
“我知道历史将被一个不可能发生的事件所主导，只是我不知道那个事件会是什么。”
这是发展终身韧性的好处之一。对于可能发生的风险，我们需要以通用的方式做好准备。
也许毫不奇怪，许多关于风险、机遇和变化的隐喻都来自自然界。自1859年达尔文在其畅销书《物种起源》中向世界介绍自然选择和生物进化的概念以来，这一思想已广为人知。
可能不太为人所知的是，选择理论在非繁殖性的高层次系统中的应用，包括生态系统和社会系统。自然选择可以仅基于差异性持续存在，涉及生物性和非生物性的自我复制模式。生态系统的例子包括珊瑚礁、热带雨林和稀树草原。社会性的例子包括农业系统、主导信仰体系、文化和经济。然而，与自然界中通过随机突变和偶然性进化的系统不同，人类拥有想象未来并影响或设计我们环境的独特能力。
不幸的是，许多人漫无目的地度过一生，对各种演变浑然不觉，对帮助创造的未来既没有个人责任感，也没有主人翁意识。
在乔治·奥威尔1945年写的警示寓言《动物庄园》中，农场动物们反抗他们残酷的人类主人。他们最初建立了一个基于平等和自由的社会。然而，反抗的理想遭到背叛，农场一步步滑向独裁统治。
这个寓言反映了导致1917年俄国革命以及随后苏联斯大林时代的事件。这个隐喻超越了左右政治之争，提醒我们集体不作为的危险。操纵和不良变化都有早期信号，但动物们忽视了这些微弱的信号。
与奥威尔一样，我们敦促大家保持谨慎和警觉，关注环境背景。我们的环境可能在我们周围慢慢改变。忽视这些信号，你可能有一天会发现自己身陷困境。最初作为优选栖息地的东西，可能演变成一个远非友善的环境。
其他动物隐喻在情境评估中也很有用。
黑天鹅的隐喻因纳西姆·塔勒布（Nassim Taleb）而广为人知，他的书《黑天鹅：极不可能事件的影响》于2007年出版后大获成功。他以公元二世纪罗马诗人尤维纳利斯（Juvenal）的一句话来命名这本书：“一位好朋友，”他说，“就像黑天鹅一样稀有。”
到十七世纪，黑天鹅成为几乎不可能之事的代名词。西方没有人见过黑天鹅，所以人们认为它们根本不存在。这种误解在1697年被打破，当时荷兰探险家成为第一批在西澳大利亚看到黑天鹅的欧洲人。多亏了塔勒布，黑天鹅现在不再代表不可能，而是代表意料之外。他主张为意外做好准备：“做决定时，你需要关注后果（这是你可以知道的），而不是概率（这是你无法知道的）。”
有些人错误地将新冠疫情描述为黑天鹅事件。另一些人正确地指出，大流行病在人类历史上反复出现，带来毁灭性后果。有人认为，大流行病更像是房间里的大象——另一个关于风险的动物隐喻，意思是存在一个明显的问题或困境，但人们不愿意承认。
我们有多少次未能为意外变化做好准备？
还有一个更近期的隐喻——灰犀牛。米歇尔·渥克（Michele Wucker）创造了这个术语，她是《灰犀牛：如何识别和应对我们忽视的显而易见的危险》一书的作者。这个隐喻指的是正朝你冲来的大型显而易见的事件。
“灰犀牛是一个旨在帮助我们重新关注显而易见之事的隐喻，理想情况下，它能创造出人们对黑天鹅那样的情感联结。黑天鹅在让人们意识到他们无法预测一切方面做得很好，但它已被误用，人们把它当作借口。‘哦，没人预见到这个！’
灰犀牛更具动态性。它是一个关于错过正向我们冲来的大型显而易见事件的隐喻。重要的是，它提供了选择：要么被踩踏，要么躲开，要么跳上犀牛的背，把危机当作机遇。”
不言而喻，未能应对冲过来的犀牛不是一个有韧性的策略。
我们有多少次回避谈论一个显而易见的大问题？
我们有多少次在最坏的情况真正发生之前回避采取行动？
嘀嘀嘀 嗒嗒嗒 嘀嘀嘀
求救信号是国际公认的求助呼叫
认知偏见会覆盖信号
珠峰模式
那个人还好吗？
超越珠峰进入超级状态
不要责怪传递信息的人
疼痛是一种信号
内心的那种感觉
当信号被干扰时
当没有底线的时候？
继续做梦
“大脑在身体出现数百万年后进化而来，用于支持大脑与身体之间的信号传递……一旦身体有了大脑，它们就会相互改变，使身体和大脑能够相互作用、相互适应。大脑不仅向身体发送信号来影响身体，身体也向大脑发送信号来影响大脑，因此两者之间存在持续的双向通信。”
— Norman Doidge 博士
我们根据4E认知概念(4E Concept of Cognition)来发展和扩展信号传递的概念，理解心智是什么：
重要的是要认识到，与4E认知概念一致的大脑与身体之间的信号传递涉及通过感官的非自主表达——尤其是感觉和动作。这些通常以符号表征的形式出现，通常不被有意识的”我们”所察觉，尽管有时它们对善于观察的人来说是显而易见的！
就像学习任何新的、不熟悉的语言一样，信号起初可能会显得混乱或难以理解。就像那个老掉牙的英国游客在国外的笑话一样，我们必须记住，说得大声并不能使两种不同文化和语言之间的交流变得更清晰。
从我们对心智的扩展描述来看，显然不仅仅是大脑和身体之间的双向通信。不存在所谓的”和”。相反，存在着具身的大脑（多个），它们与我们的周围神经系统和微生物组深度连接，甚至超出了通常被认为是人类或我们一部分的范围。
疼痛和压力是容易被误解的信号的典型例子，两者在被忽视时都会越喊越响。
在第四章中，我们讨论了Kelly McGonigal教授著名的演讲，她在演讲中提出，美国人过早死亡不是因为压力本身，而是因为相信压力对你有害。
承认这种可能性的同时，我们提出一个更明显的解释：McGonigal引用的研究中的人们未能对一个明显的信号采取行动，而这个信号在被忽视时本质上是有害的。
然而，我们同意信念可以诱发安慰剂效应(placebo effect)（使自己康复）或反安慰剂效应(nocebo effect)（使自己生病）。安慰剂和反安慰剂效应都是由有意识和无意识持有的信念激活的信号传递介导的多种神经生理过程。安慰剂/反安慰剂效应远不止是个人自我报告或感知，如疼痛或情绪（并非贬低这些重要状态）。
研究人员发现，安慰剂/反安慰剂涉及广泛的过程。多个大脑系统、天然产生的阿片类物质和多巴胺等神经化学物质，以及其他表观遗传因素(epigenetic factors)基本上可以激活或阻断我们对健康或疾病的易感性，这些都与之相关。安慰剂已被证明可以改善心血管疾病患者的预期寿命；它还可以通过神经内分泌生化途径在免疫抑制/增强中发挥作用，这已在脑电图(EEG)监测中得到记录；它可以通过自主神经反应增加或减少炎症，以及改善压力体验后的心率变异性。
所有这些的重要一点是，激活安慰剂或反安慰剂是通过一种不直接或字面的交流形式发生的。这不像简单地要求安慰剂开始工作那么简单，尽管这可能是一个有用的开始。此外，需要在一种交流形式和另一种交流形式之间进行双向翻译。
安慰剂效应需要在无意识的状态层面被激活，与参与自我愈合过程的生理、生化和微生物系统相配合。
“压力对你有害并可能导致过早死亡的信念”这一说法是合理的。然而，这需要与更明显的解释一起考虑：压力是一个需要注意和采取行动的信号。
在结构化访谈中，我们发现人们以截然不同的方式体验压力，并对各种刺激做出反应。在最简单的还原中，大多数人可以本能地判断他们所描述的压力状态是”良性压力”(eustress)还是”恶性压力”(distress)。
持续的恶性压力是与心血管收缩、高血压和心率增加相关的压力类型。它经常与心血管疾病相关，如中风、心脏病发作和许多其他疾病。这些疾病中有许多会导致过早死亡。
恶性压力可能是对威胁的一种相当良好适应的短期反应（尽管有更好的状态，例如
作为心流（flow）的一部分，但它最终是一个行动的信号。
遗憾的是，许多人忽视了这些信号——即使周围的人已经察觉到他们内心的求救信号。有些人甚至不惜一切代价屏蔽这些信号——甚至到了用药物将其压制的地步。
这就像把头埋在沙子里，同时又在发射求救信号弹。别人能看到的，你自己却看不到。
当试图用药物或其他改变情绪的化学物质来管理压力、焦虑或抑郁等状态时，危险在于它们会抑制一个善意的信号。它们可能暂时消除不愉快的感觉，但对构成个人生活的多重关系因素却毫无帮助。
我们所描述的这些求救信号来自无意识（unconscious），我们需要运用所有感官来接收和解读这些信息。当信号被压制或忽视时，我们无法做到这一点。尤其是当我们处于药物引发的迷雾中时，更无法捕捉这些信号。
其他副作用也可能很严重。虽然有证据表明处方药有效，但这些证据强烈偏向于那些从销售药物中获利的人。
本·戈德克雷（Ben Goldacre）在他的著作《坏制药》（Bad Pharma）中描述了多项评估药物疗效的研究，比较了由制药公司赞助的试验与独立进行的试验。从数千次试验和数百种药物中，戈德克雷记录了系统性的报告偏差、数据缺失、统计操纵以及全球范围内的串通行为。
过度开药的影响可能更加隐蔽。罗伯特·惠特克（Robert Whitaker）在《流行病的解剖：神奇子弹、精神科药物与美国精神疾病的惊人增长》（Anatomy of an Epidemic: Magic Bullets, Psychiatric Drugs, and the Astonishing Rise of Mental Illness in America）一书中记录了自1950年代精神科药物革命以来，精神疾病如何变得更加普遍，而非减少。这怎么可能？随着现代医学的进步，西方国家的心理健康难道不应该比这些进步之前好得多吗？
惠特克认为，现代精神科药物弊大于利。他指出，这些药物加剧而非缓解了包括压力、创伤和焦虑在内的各种情绪障碍。他担忧的是，这些药物正在以某种方式改变大脑，使得一次性或间歇性的、本可控制的疾病变成慢性和严重的残障。在某些情况下，他指出自杀率和严重伤害有所上升。
惠特克创造了一个新词”madication”（疯狂用药），用以描述由药物引发的、系统性的美国等国家心理健康水平下降。他的文字游戏似乎得到了2019年发表在《哈佛数据科学评论》（Harvard Data Science Review）上的一项研究的支持。该研究使用统计监测方法，分析了2003年至2014年间超过1.5亿人使用922种不同药物的医疗索赔数据，追踪了处方药与美国43,978起自杀事件之间的关联。他们发现，十种常用处方药与自杀风险密切相关，包括阿普唑仑（常见商品名Xanax，用于治疗焦虑和恐慌发作）、布他比妥、氢可酮（用于治疗疼痛的阿片类药物）以及可待因/异丙嗪混合物。
虽然该研究方法无法确定因果关系，但庞大的人口基数和强大的数据集支持了其他研究以及大量的轶事证据，使我们得出同样的结论：药物往往会使情况变得更糟。
即使是相对无害的自行服用的药物，如非处方的扑热息痛（acetaminophen），也可能微妙地改变我们接收和回应信号的方式——而这些信号对于将身体感受纳入风险或健康考量至关重要。2020年一项采用三个双盲、安慰剂对照实验的研究发现，扑热息痛增加了冒险行为。当我们考虑到已知的信号机制时，这就说得通了。如果疼痛与远离感知威胁（疼痛）的强烈信号相关联，而我们又降低了感受疼痛信号的能力，那么任何可能带来重大负面后果的决策也会受到影响。
类似的研究已经开始关注咖啡因对决策的影响，特别是当人们大量饮用高咖啡因、高糖的能量饮料时。
食物、药物和其他物质可以阻断身体不同部位之间的信号传递，扰乱整个具身思维（embodied thinking）过程。我们对风险的具身感知或警觉性被描述为如同”情绪的微弱低语”。或者，正如我们更倾向于描述的，不附加情绪标签的”弱信号”（weak signal）。
如果你正在服用药物来消除慢性压力、焦虑或创伤等不愉快的状态或症状，并且这些药物对你效果不佳，在停药时要小心，因为它们可能会引起反弹效应。请与你的主治医生密切合作，逐渐减量，并使用你自己内在的自我校准信号来指导你的戒断过程，同时始终理解这些药物原本满足的正向意图是什么，以及如何用副作用更小的生活方式选择来满足同样的意图。
感官信号在人类进化过程中一直提供着挽救生命的信息。[28,33] 干扰那些警告我们风险的信号——这些信号是我们很久以前进化出来的，用于保护我们免受非洲平原上捕食者的伤害——应该附带明显的警告。
花点时间沉浸在一段记忆中。像回到那段经历一样去看、去听这段记忆，融入你的身体和视角。花至少三十秒进行这种第一人称的回忆。
感觉如何？
我们邀请你回忆一段来自过去的愉快记忆。当你与那段记忆产生联结时，伴随而来的感觉，或”愉快”的信号，很可能已经进入了你的意识层面。正是这些感觉告诉我们，这段经历具有某种愉快的价值，我们可能会想要寻求更多类似的体验。
我们可以看到，如果我们回忆一段轻微不愉快的记忆，信号会有所不同。与其吸引我们回去寻求更多，信息更可能是：远离它。注意和感知我们的信号的重要性怎么强调都不为过。
我们邀请你回忆一段来自过去的愉快经历。
有些信号是明显且不言自明的，另一些则更微妙或因人而异。
把头浸入水下。你几乎会立即开始收到呼吸的信号。你在水下停留的时间越长，就越难忽视这个信号。这是我们努力生存的方式。其他信号也在做类似的事情，然而我们却忽视了其中很多。
疲倦通常是我们需要休息或睡眠的明显信号。这些信号可能是沉重的眼皮、过度眨眼、眼睛干涩、肩膀沉重，当然还有打哈欠。
饥饿，当不与其他信号混淆时——比如无聊、口渴或孤独——是我们身体需要能量的信号。
感到寒冷时，信号是明确的。我们正暴露在降低我们体温的外部环境中，所以我们应该穿暖和或者进入室内。
无聊可能是一个信号，表明我们没有受到挑战或以某种方式运用我们的技能，或者我们已经习惯性地过度刺激，就像一个孩子需要屏幕才能安静地坐着吃几口晚餐一样。
我们的无意识不断向我们发送信息，引导我们走向我们需要的东西，远离威胁。
对大多数人来说，药物和酒精会降低甚至消除我们做出合理决定的能力，这是显而易见的，这就是为什么在大多数国家禁止酒后驾车。与药物和酒精相关的决策能力受损的社会影响已经得到充分证实，犯罪和家庭暴力位居不良后果清单的首位。[34-37]
这类损害是显而易见的。然而，我们许多人忽视了我们摄入之物的更微妙影响。我们正在被警告这些影响，但信号往往很弱。这意味着我们需要培养对信号更细致的觉察，和/或放大信号。
情境： 运动损伤忽视的信号： 小腿的那种隐隐不适，我当时就知道意味着我应该休息负面后果： 我撕裂了跟腱正面后果： 我没有向期望我训练的教练抱怨
你可能每天早上醒来都害怕到达办公室。你把这些感觉推到一边，因为你知道账单必须付。也许忍受这份工作比担心失业带来的不安全感要好，所以你接受并保持这种恐惧，直到你能找到另一份工作。
情境： “怀疑”……我感到脊背发麻忽视的信号： 我感到脊背发麻负面后果： 我被抢劫了正面后果： 我避免冒犯了他，基于一种模糊的感觉
如果你曾经问过某人他们是否饿了，却看到他们看手表来判断是否到了午餐时间，那么你可能见过一个与内在信号系统脱节的人。饥饿与你日程中的固定时间无关；它是一个信号，告诉你生理需求。
这假设你承认这个信号并理解它的意图。许多人浑浑噩噩地过着生活，对每天在我们体内产生的各种善意信号视而不见。
你忽视了哪些信号？
花一分钟记下三个你忽视信号的情境，然后找出忽视每个信号带来的正面和负面后果。
当我们对信号采取行动或压制信号时，总会有正面和负面的后果。例如，你可能累得要命，迫切想要上床睡觉，但你知道，如果你再把这些疲惫的信号推开一个小时，你就能完成任务，减轻明天工作的压力，并带着满足感入睡。
情境： “饥饿” 忽视的信号： 我在长时间工作中没有休息负面后果： 我体重增加了，当我休息时变得极度饥饿并暴饮暴食正面后果： 我通过坚持下去完成了项目
“沙地上的线”是边界的隐喻，或
清晰明确的界限。如果你越过这条边界，那样的后果就会发生。例如，在许多一夫一妻制关系中，出轨是一条不可逾越的底线。一旦越界，后果就是关系的终结。
更多的关系破裂并非源于单一的不忠行为，而是多种因素以某种方式共同作用的结果。在这类复杂情境中，决策往往更多依赖直觉而非理性。
“直觉既非一时兴起，也非第六感， 而是一种无意识的智慧形式。”
— 格尔德·吉仁泽
在《直觉：无意识的智慧》一书中，格尔德·吉仁泽教授解释说，直觉实际上是我们无意识的具身思维(embodied thinking)对外部世界复杂模式的响应。
当紧迫性和/或复杂性超出逻辑和分析思维所能应对的范围时，直觉使我们能够做出反应。我们的无意识识别出这种需求，向我们发送一个通常被称为直觉的信号。这种模式往往并不明确，信息也很少精准。相反，反应通常是启发式的(heuristic)（也称为经验法则），使我们能够快速响应环境中的模式。战斗、逃跑或僵住是许多动物使用的、被广泛研究的例子。
例如，当我们独自夜行，拐入一条黑暗的小巷想抄近路时，可能会体验到一个强烈的”不/别这么做”的信号。
并非所有黑暗的小巷都是罪犯潜伏的危险之地。如果我们分析全世界所有黑暗小巷的数据，数字可能表明这些地方大多是安全的。离开灯火通明的道路，我们很可能是安全的，但在这类情境中，我们的直觉却另有判断。
在一个有真实后果的世界里——而非一个在图表帮助下被细致分析的世界——一个简单的启发式规则可能是：“不要独自待在难以逃脱的黑暗小巷里。”当你从光亮处转身离开时，得出这个结论可能是理性且有意识的。但更可能的情况是，一个不安的信号触发你原路返回，直到你再次感到安全。
两种方法都不是百分之百可靠的。然而，快速无意识模式检测的好处在于，许多模式可以被比较——无论是与直接经验比较，还是间接地与他人叙述中的模式比较。这使我们能够广泛而快速地扫描风险和机会。
回到我们夜间回家的场景，想象你日常抄那条近路从未遇到过不良后果。有一天，一个意外的信号告诉你要避开一条你走过无数次的路。也许你的无意识察觉到了阴影的细微变化，或者某个几乎难以察觉的声音刚好在你的意识感知之下被记录了下来。忽视这些信号后果自负，尤其是当避开捷径的代价可能只是在晚风中多走几分钟路而已。
当你拥有大量特定领域经验时，直觉对于决策尤其有用。一个在野外的滑雪新手无法依赖直觉来避开雪崩路径。无意识需要经验积累，才能比较环境中的模式并基于这些模式做出相对准确的预测。让一位拥有30多年经验的山地向导站在一座容易发生雪崩的山上，大多数决策都将凭直觉做出，辅以一些逻辑或分析。在高风险场景中，当直觉被逻辑压制时，结果往往是致命的。用逻辑论证说服自己放弃预感实在太容易了，尤其是当我们有意识地想要某样东西时，比如登顶。
我们常常听到或读到，直觉信号来源于肠道或心脏。这可能与肠-心-脑轴(gut-heart-brain axis)的证据相符，但这些区域绝非直觉表达的唯一起源或位置(locci)。
直觉信号可以作为生理感觉在任何地方出现：声音、图像、味道、气味，或这些的某种组合，都可能是来自无意识的信号。它们可以是非常清晰的信号（二元的是/否），也可以不那么确定。无论信号如何产生，无论它们多么清晰，关注它们传递的信息都是有益的。
如果你还不太确定……从是、否或也许开始
第一步
找一个舒适的地方坐下，远离干扰。
开始自我校准。进行全身扫描。释放你发现的任何紧张。
以一种能加深放松的方式呼吸。
一旦进入放松状态，想象一个场景（真实的或想象的）。
第二步
仿佛置身于那个情境中，看和听几分钟。密切关注那个选择点——就在你采取行动之前——那个无意识生成的”不”的信号对你来说是清晰的地方。
这里重要的是确保信号是非自愿的。你不是在试图有意识地在你认为应该产生信号的地方强制产生一个信号。
第三步
一旦识别出信号和位置，触摸身体的那个部位并有意识地承认它。
从意识发送到无意识的一句口头感谢可以帮助稳定这个信号。
站起来，四处走动，关闭这个信号。将注意力带回当下。
想象你伸手去抚摸一个身体。这是一种身体感受到的信号，还是通过其他感官通道传来的？可能是危险的动物，也可能是孩子或爱人正在靠近，你会收到一个强烈的”不”反应。例如，注意”不”信号在你身体的哪个位置——想象一条盘绕的毒蛇。它可能是一个或多个感官通道的组合。
现在重复同样的过程来产生一个”是”信号。和之前一样，从身体扫描和呼吸开始。然后找到一个你确信会收到强烈”是”信号的情境（真实的或想象的）。
注意”是”信号在哪里、如何产生。触摸身体的那个部位，感谢你的无意识(unconscious)提供了这个信号。
站起来，四处走动，抖动你的身体，让注意力回到当下。对”也许”信号重复同样的过程。“也许”通常意味着：“我需要更多信息才能知道如何行动。”
一旦你识别出自己的非自主信号——如肌肉运动、感觉、声音或视觉变化——重要的是测试它是否真的是非自主的，方法是尝试用意识重新创造同样的信号。
如果你无法有意识地再次产生这个感觉，那你就有了一个可验证的信号。很多人报告说他们可以有意识地复制一个动作或反应，但重要的是，他们能感觉到它在某种程度上是不同的。当这种情况发生时，你就知道你找到了自己的信号。
比如说，你的手指以某种方式移动，或者你在胸口感到一种感觉。你能有意识地重复同样的动作和同样质量的感觉吗？如果可以，这就不是真正的无意识信号。重复最初的步骤，引出一个无法被有意识复制的信号。
有时信号很清晰：要么是”是”，要么是”不”。如果所有决定都只是”是”或”不”，生活该有多简单（也多无聊）啊！
攀登珠穆朗玛峰是一个常见的隐喻，代表几乎不可能完成的艰难任务，这是有充分理由的。大多数
攀登者需要进行至少六个月的定期训练。然后他们还要花六到八周的时间在珠峰大本营适应高海拔环境。
当然，我从未怀疑过自己登顶的能力。
对一些人来说，攀登珠峰是为了吹嘘的资本。对另一些人来说，这是一生攀登生涯的巅峰。站在世界最高峰的顶端可以让一个人在鸡尾酒会上有一辈子的谈资，但在8000米以上的死亡地带(Death Zone)，冒险故事可能很快变成恐怖故事。
1996年5月10日，八人在珠峰峰顶附近遇难。这是珠峰攀登漫长历史中当时最严重的事故。
事后复盘确定了几个认知偏见(cognitive biases)，它们造成了一连串糟糕的决策。当你身处死亡地带时，偏见可能致命。在1996年的珠峰灾难中，经验丰富的向导决定冲顶，尽管他们知道暴风雪即将来临，而且已经超过了下午2点的返回截止时间。许多人在商定的安全折返时限之后两个小时或更久才登顶。
他们继续前进，是因为多种认知偏见结合在一起，压过了事先理性计算好的决策。我们同样假设，许多攀登者也压过了他们折返的隐性信号(implicit signals)。八名攀登者再也没有回来。
珠峰模式(Everest Pattern)不同于”底线”(line in the sand)。底线是针对单一标准的，而珠峰模式专注于在持续演变的动态情境中感知，调谐外部环境和我们自身内部产生的信号。
无论我们是否计划攀登珠峰，都可以从他们的错误中学习。许多相同的偏见与我们每个人每天面临的风险高度相关。职业倦怠(burnout)、严重创伤，以及在极端情况下自杀的风险，对于任何超越自身极限或超过折返点的人来说都是真实存在的。我们所说的珠峰模式在无数领域上演——从恋爱关系到经营企业，从股市投资到扩展工作项目，从政治观点和派别归属到高风险冒险。
沉没成本(Sunk Cost) | 同伴压力与身份认同(Peer Pressure and Identity) | 竞争(Competition)
金钱投入（通常在5万至10万美元之间）和珠峰攀登的准备时间都是巨大的。对大多数登山者来说，最后冲顶是艰苦的15小时。许多人被迫在距离顶峰仅几百米处折返。当我们觉得自己在某件事上投入了大量资源时，就更容易忽视其他信号。沉没成本（sunk cost）的例子包括教育或职业投资，或者花在指导他人或发展工作关系上的时间。
同侪压力（Peer pressure），即公开的、有时是隐性的”你应该登顶”的期望，在精英体育运动中很常见。在一线工作中也很常见，因为同侪期望与成为英雄挂钩。当这成为我们自我认知叙事的一部分时，就变得尤为危险。“我不是半途而废的人”或”我是赢家”这样的想法在某些情况下很管用，在其他情况下则未必。将我们的职业与身份认同紧密联系，如果这意味着要在不可能的困境中充当英雄，那将是危险的。
在珠峰灾难中，两家竞争对手的向导公司都在争夺行业霸主地位。每个登顶的登山者都会为品牌增添声誉，因此向导被鼓励尽一切努力帮助登山者到达顶峰。当失败的代价不可接受时，安全就成了次要考虑。我们的信号和恐惧都被抛到一边。在日常生活中，我们有时会发现自己在地位或物质财富的基础上与他人竞争，或者按照内在价值观与自己竞争。
识别沉没成本，使用具身可视化（embodied visualization）来练习放手。
识别同侪压力和身份期望；用退出条款重新框定。警惕竞争心理；权衡回报与负面后果。
珠峰灾难中涉及的认知偏差可以为我们提供关于决策和韧性的宝贵教训。
对许多人来说，攀登珠峰不再是高峰探险的浪漫理想。成功登顶者通常会获得赞助商的经济回报或巡回演讲的丰厚机会。我们经常遇到一些专业人士，为了维持生活方式而陷入过度加班的困境。无论是追求全球名利还是在自己的圈子里获得认可，我们的自尊心都很容易把我们引入危险境地。
意识到你的自尊和抱负；知道你愿意付出什么代价。
在8000米以上的死亡地带，人类本质上是在缓慢死于缺氧和极寒。思维变得混乱，正如珠峰登山家蒂姆·麦卡特尼-斯内普所描述的：“思绪变得滑溜。”在许多紧张情况下，尤其是在新奇体验中，当我们无法理性地思考问题时，需要清晰的无意识信号。
完善的折返点和经验法则是有帮助的，但它们无法取代在复杂情况下识别威胁模式的明确”不”信号。
有时，我们认为顶峰近在咫尺，唾手可得。我们告诉自己，就在下一个山坡后面，然后又是下一个。因为认为自己快到了而忽视信号，可能是严重的错误。这可能是伴侣因你过度工作而即将离开的临界点，可能是孩子们见到狗比见到你更兴奋的时刻，也可能是在筋疲力尽和职业倦怠（burnout）之前需要休息的信号。
如果你正在考虑把自己推向或超越极限，请记住珠峰登山者的教训。他们的认知偏差压过了他们退缩和离开死亡地带的信号。他们悲剧性地、不必要地死去了。确保你不要重蹈覆辙。
珠峰模式将帮助你培养在复杂、高风险情况下的决策能力。它涉及感知外部世界中关于风险的显著信息，然后将你的信号与你的选择和行动相关的后果联系起来。你将真正看到、听到，尤其是感受到何时该折返、休息或放弃。珠峰模式可以应用于任何风险情况或任何复杂决策。
在地板上创建一条有两个端点的线。线的一端是0（无风险）；另一端是10（极端风险）。与我们之前描述的模拟情绪不同，这条线代表风险环境，而不是你的内在反应。
移动到一个感觉与当前任务、项目或情况的风险程度相匹配的位置。如果现阶段只是一个想法，还没有做出承诺，你就在零的位置。如果你已经深陷噩梦般的情况中，你可能在8的位置！
无论是单一的剧烈事件，还是持续高强度活动的累积风险，我们都在探索内在信号与外部模式（证据）之间的动态关系。
在这个阶段，先感知一下自己的状态。你可以使用身体扫描来帮助感知。如果你的风险评估高于零，哪些后果最让你担忧？
请记住，我们探索的是合理事件的后果，而不是试图判断任何特定事件发生的可能性。
首先，想一个让你担忧的任务、项目或情境。此时你可能已经收到一个信号，意味着不行！停下！离开！
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还有什么可能改变风险状况？例如，在珠穆朗玛峰上，你可能设定了下午2点的折返时间，但如果你已经遇到装备故障怎么办？如果遇到人群拥挤怎么办？那个折返时间可能需要重新调整，甚至可能已经失去作为有效行动触发点的意义。
沿着这条线继续往下走，什么程度的风险对你来说是可接受的？你准备好把它推到极限，冒着滑入最坏情况的风险吗？你准备在项目或情境中走多远？在每个阶段都要意识到你的意图和合理后果。
想象几个合理的场景，同时沿着这条线上下移动你的身体位置。你可以想象距离登顶还有几天，天空万里无云，但你意识到，由于你的团队移动太慢，尝试登顶的风险已经不可接受了。
连接你的信号。在关键点上，你应该会感受到从是或也许转变为明确的不。这可能与你在步骤2中确定的最后折返点相同，也可能是在风险小得多的点上。
是时候管理预期了。在珠穆朗玛峰的情况下，你可以选择完全不同的山峰。对于一个受到不断增加的沉没成本困扰的项目，可以坚持要求在固定成本内展示进展。
一旦你识别出代表不的信号，进一步探索这个边界。你的注意力在哪里？在风险达到这个水平之前，内在信号发生了什么变化？这种变化像开关一样突然吗？还是像逐渐变亮的灯光一样慢慢积累的？你如何知道是时候折返了？
最终，我们关注的不一定是我们提前识别的具体因素。我们在训练自己去察觉和回应那些我们可能没有想到的模式。
提醒你注意这些的外部证据是什么？你在这里解读的是你的潜意识所识别的内容。在珠穆朗玛峰的情况下，可能是你在下午2点时的位置、周围有多少人、云的形态，甚至是你双腿的沉重感。
如果需要，调整信号的强度，这样即使你的理性思维变得混乱，你也能收到明确的折返信息。
如果最坏的情况对你来说不可接受，这就是你最后的折返点。
在实际任务、项目或情境中使用这个过程后，有机会像行动后复盘一样，改进和修正你的感知和信号。
蒂姆·麦卡特尼-斯内普（Tim Macartney-Snape）是一位探险家、作家和企业家，获得澳大利亚勋章（AM）。1984年10月3日，麦卡特尼-斯内普和格雷格·莫蒂默成为首批登顶珠穆朗玛峰的澳大利亚人。他也是户外装备公司Sea to Summit的联合创始人。
我热爱山区。我就是喜欢那种环境。它的美学吸引力是巨大的。同时，那也是一个不稳定的地方。当你越爬越高，地形越来越陡峭，就越不稳定，你跌落或它坍塌在你身上的可能性就越大。所以我一直对可能发生的事情有强烈的预感。
吸引我的另一部分是挑战，以及不断努力把事情做好。从有条理和高效中，我能获得深深的满足感。这些年来，我与一些非常没有条理的人一起攀登过，他们更适合——或者说曾经更适合——独自攀登。
有一种现象曾被描述过：特别是当你筋疲力尽时，你会感觉大脑像是分裂成两半。感觉像是有另一个存在，但又没有完全与你连接。那个存在感觉像是更智慧的你，或者是一个守护者。我思考过很多，我认为那是你的潜意识在缺氧的情况下被释放出来——因为你大脑中负责意识的部分受到了损害。
你开始关闭了。大脑关闭了，你能感觉到思维变得滑溜。在高海拔，你开始失去引导思维的能力。思绪到处乱飘，你的心神开始游离。你必须
最终会让你崩溃，他们最好不要刻意强迫自己控制它，而是让周围有其他人陪伴。
那种他者的存在，某种程度上在看护着你。它不会直接说，做这个，做那个，而是在轻轻推动你，巧妙地暗示你应该做什么、不该做什么。意识大脑是那个清楚知道”我在这里是为了登顶”的部分，而另一部分你则会说：好吧，那很好，但天气怎么样？那个雪坡呢？你的同伴呢？
在冒险处境中，我们需要一定程度的好运气，当你遇到幸运时刻，就必须充分利用它。同时你也要意识到风险，随时准备撤退。我想我天生就会尝试理解自己所处的情境。在山上，最重要的情境就是生存。
这另一部分就在我身后。感觉它就在我外面，在我肩上，但你知道它不在那里。有趣的是，我曾因很多次因为感觉情况不对而退缩。那是一种感觉，一个信号，直觉(gut instinct)，随便你怎么称呼它。
“在山上，你必须相信你的直觉并保持有条理。身处山中的乐趣之一就是一切的不确定性”
我曾停下来从夹克里拿水壶，“还有那自然之美，以及与那些和我一起冒险的优秀伙伴共度时光的机会。” 喝完水后，你会想把水壶递给这个有趣的、想象中的另一个自我。我是说，在高海拔时就是会变得这么奇怪。你会真的环顾四周看看那个”另一个人”是否还好。当然那个人并不存在。他就是你自己。
那个其他存在是一个非常令人安心的陪伴。它给你信心。而从那份信心中产生力量，因为你知道，我们控制住了局面，我们能做到。
我曾与一些技术非常精湛的人一起攀登。他们擅长分解问题或修理机器；但在真正感知一座山或户外环境方面却毫无能力。与环境共情很重要，要感知真正发生的事情。当那种感知发生时，所有感官都会变得敏锐。比如我知道暴风雨即将来临，因为我能闻到并尝到它。
我曾参加过一些非常大胆的首攀尝试，与经验丰富的团队合作，但大家一致决定撤退。1987年道格·斯科特带领的K2新路线尝试就是这样。那个季节的条件就是感觉不对，尽管有非常慷慨的赞助，我们还是决定放弃探险。其他队伍就没那么幸运了，那年有些登山者没能回来。
在其他场合，比如上个季节我在尼泊尔做向导时，就在登顶前我对天气有不好的预感。有些人很想继续前进，但我们选择了撤退，幸运地在一场未被预报的两天暴风雪来临前到达了低地。那场暴风雪会让安全下撤变得极其困难。
当我们使用珠峰模式来改善复杂高风险情境中的决策时，我们可以调整这一过程，重新校准那些与基于证据的风险不成比例、过于强烈的状态，如压力、过度警觉(hyper-vigilance)和焦虑。
蒂姆·科伊在塔斯马尼亚的里斯登监狱度过了十多年，管理着最高安全级别监区的囚犯。2009年，一场暴乱爆发。他超负荷运转了九个多小时。他精疲力竭了，在随后的日子里，他彻底崩溃了。科伊因严重疾病休假了好几个月。
这是关于调整信号或状态的音量以匹配环境。如果你在家里安静的房间，就没必要把音量开到最大来听音乐。如果你在高峰期的地铁上，可能需要调高音量。状态/信号也是类似的。过度警觉就是音量被调得太高的例子。这在执法部门是常见情况。
有一次，他妻子开玩笑对他说：“你可千万别自杀，不然我会亲手杀了你。”
当我们一起处理他的创伤并开始康复过程时，我们发现他一直生活在极度过度警觉的状态中。即使坐在咖啡店里，他也会背靠墙壁，扫视整个房间并注视着入口，持续预期最坏的情况。在风险线上，不管什么情境，他始终保持着8分（满分10分）强度的警觉。
通过训练他发展对身体感受的细腻理解，他能够将过度警觉调整为适度警觉。所以当他在咖啡店时，风险只有3分而不是8分，
我们（经许可）分享这样一位警官的康复故事。
他学会了把自己的状态强度降低到3分（满分10分）的警觉度，以匹配当前情境的风险。
过度警觉的模式在执法人员中很常见。他们中太多人过度使用保护状态。结果就是职业倦怠(burnout)以及与家人朋友的关系问题。然而，这并不意味着他们应该拥有与学校教师或会计师相同程度的警觉。他们的角色需要警觉，而且需要根据情境
有些情境需要更低的警觉，有些需要更高的，特别是在很可能遇到他曾经管理过的囚犯的地方。
曾由他管理、如今在社区自由活动的人员。
通过帮助他理解保持警觉的意图，他得以重新校准自己的状态，使其更好地匹配不断变化的威胁情境。例如，仅仅通过药物来麻痹过度警觉，反而会让他面对真实风险时变得脆弱。
科伊重返工作岗位，不久后晋升为女子监狱的主管。随后，他转型成为一名身心健康官员，并为狱警建立了同伴支持项目。
“当你了解疼痛时，你的痛苦会减轻。”
— 大卫·巴特勒和洛里默·莫斯利
当损伤发生时，我们的神经系统会评估受损区域，考虑哪些行动可能预防或减少进一步的伤害。
如果我们考虑骨折时产生的剧烈疼痛——当肢体被固定或我们保持完全静止时，疼痛大多会消失——我们就能开始理解受伤部位到底在发生什么。我们的神经系统发出不适或疼痛的信号，以防止进一步的伤害。我们的神经系统在损伤区域创造了一种主观的局部疼痛体验，作为一种惩罚。
如果疼痛是客观的，比如由神经末梢损伤引起，那么像骨折或切口产生的急性疼痛这样的局部感觉应该是恒定的，无论是否固定。相反，战区中的人失去肢体后，直到很久以后才报告感到疼痛。
正如大卫·巴特勒和洛里默·莫斯利在《解释疼痛》(Explain Pain)中所说，仅仅是了解疼痛往往就足以减轻痛苦。正如我们所说，疼痛既是真实的，也完全存在于具身心智(embodied mind)中。
急性疼痛向我们的系统提供即时信号，警示我们危险的存在。它通常很快就会过去。
慢性疼痛是复杂的，往往从急性疼痛发作演变而来。这就像我们用来描述神经可塑性悖论(neuroplastic paradox)的田野车辙隐喻。重复的疼痛体验很快就会在威胁感消除很久之后，形成新的车辙（难以覆盖的疼痛神经通路）。
接受疼痛是威胁信号这一观点，对数百万生活在慢性疼痛中的人有着深远的影响。挑战在于教会我们的潜意识，一旦对进一步伤害的预期已经过去，它就可以体验到不同的感受，同时处理那些象征性而非字面意义上与损伤相关的心理社会疼痛意图。
以此为例，考虑一下伊恩·哈里斯教授在《手术，终极安慰剂》(Surgery, the Ultimate Placebo)中报告的研究。在假手术中，当患者被切开但未进行肌肉骨骼矫正时，哈里斯描述说74%的安慰剂手术提供了益处，约一半的效果与真正的手术一样好。
精神科医生和疼痛专家迈克尔·莫斯科维茨转向疼痛研究，是为了帮助自己理解长期疼痛的经历（源于多次事故）。
莫斯科维茨将慢性疼痛描述为”习得性疼痛(learned pain)“。”身体的警报系统卡在开启位置，因为患者无法解决急性疼痛的原因，中枢神经系统已经受损。一旦慢性化形成，疼痛就更难治疗。”
通常，还存在另一种意图。例如，在工作中因搬重物受伤导致的背痛，可能很快就与工作中的普遍威胁感联系起来。巴特勒和莫斯利认为，慢性疼痛通常是心理社会性和主观性的。对于背痛和膝盖痛，在这个例子中，保持静止的疼痛信号被覆盖了，因为具身心智判定保持活动能提供更好的生存机会。
利用他的神经科学知识，莫斯科维茨开发了一种方法，可以有效地解决客户的慢性疼痛问题——其中许多人已经放弃了找到解决方案的希望。
他首先让疼痛患者了解大脑的神经可塑性能力。在这方面，他遵循的过程类似于巴特勒和莫斯利在《解释疼痛》中概述的方法。
像所有神经可塑性改变一样，尤其是在试图覆盖已经长期练习的根深蒂固的模式时，做到以下几点非常重要：
M：高度积极主动，具有强烈的个人责任感和能动性(agency)。
I：识别积极意图，并确定一个期望的结果——不仅仅是简单的消除疼痛。检查一下，是否存在当前的意图，或者该意图是否不再与情境相关。
具身可视化技术(embodied visualization techniques)尤为重要。它们可以帮助人们想象并真正重塑神经通路，而不是依赖专家建议或处方的被动依赖，而是将治疗作为主动参与。正如我们可以学会重新校准过度警觉等状态/情绪一样，我们可以使用MIRROR和相关技术来重新训练我们的神经系统，以不同方式解读疼痛。
在应对过度警觉时，蒂姆·科伊重新校准了他的状态，使其与情境相匹配。我们可以以类似的方式重新校准我们的疼痛体验。使用简单如放大镜的工具，洛里默·莫斯利领导的团队表明，如果主观疼痛体验可以被增加。
通过模式中断和注意力训练，我们可以改变大脑中与疼痛体验相关区域的结构。具象化想象也可以帮助引入新的运动模式，避免因担心疼痛反应而产生的行动迟疑。
Moskowitz 使用 MIRROR 这个首字母缩写词来概述他的系统。为了与本书中一直使用的术语保持一致，我们对 Moskowitz 的 MIRROR 进行了调整，并以略微不同的方式解释疼痛。尽管描述方式有所不同，六个核心要素保持不变。
R: 以坚定不移的决心追求新模式(Pursue new patterns)，即使有时会感到不适或难以集中注意力。
R: 尊重信号系统的价值，与我们的潜意识自我建立可靠的关系。
O: 把握疼痛信号提供的机会，练习新的模式。
R: 恢复具身心智(Embodied mind)，使其再次成为具有正常甚至超常韧性的高效团队。
如果我们的视角保持距离，今天的背景就会缩小。同样地，通过放大我们对受伤部位的观察，或使用真实的镜子（不是首字母缩写），我们可以用身体无痛部位的图像来说服我们的大脑，实际上不存在客观的疼痛。
所有这些使用镜子的方法，都是重新校准那些不再有效服务于我们的信号的途径。
MIRROR 提供了一个扶手，帮助患者在恢复过程中发挥积极作用。
我们在本章中论证了感官为我们提供信号。在我们养成探究信号意图的习惯之前，很容易忽略重要的信号或做出不恰当的反应。
当放在具体情境中时，信号要么是：
1. 不再有用的历史残留
2. 在当下仍然相关
要确定适用哪种情况，你可以使用”是”、“否”或”也许”信号来在意识和潜意识之间建立双向沟通。在历史信号不再有用的情况下，这可以立即且持久地缓解疼痛。
想象一下莫尔斯电码办公室里的一位老前辈。七十年前他还是个年轻人时，他发出了一个 SOS 信号。有人忘了告诉这位老人，信号已被接收，威胁早已得到处理。从那以后，他整天都在疯狂地发送那个求救信号。滴滴滴——哒哒哒——滴滴滴，日复一日，年复一年。
慢性疼痛通常就像这位老人一样，几十年来一直在发送那个 SOS 信号。疼痛最初是对某种威胁的反应，但那个威胁早已消失，只是这个信息还没有传回去。如果我们想让他停止发送信号，我们需要向他发送我们自己的信号，告诉他威胁已被评估和处理。
在许多方面，疼痛和其他不愉快的信号或状态非常相似。它们的初衷是好的，但有时过度反应，并在情境改变后仍长期持续。这就是”创伤后应激障碍”（PTSD）这一诊断术语的部分问题所在。“创伤后”这个词预设了创伤反应是与过去相关的。有时确实如此，根据我们的经验，治疗效果极其快速有效。通常一两次辅导就能实现无症状康复。
在其他历史性信号的情况下，持续性疼痛和适应不良的行为反应模式更加根深蒂固。像疼痛这样的信号特别容易陷入神经可塑性悖论(Neuroplastic paradox)——形成竞争性通路的能力会随着我们越试图消除问题而变得越来越强。从神经学角度看，专注于”不想有疼痛”与专注于”有疼痛”几乎是一样的。我们的注意力越多地放在疼痛上，我们的神经回路就越多地被强化来支持这个问题的存在。
不幸的是，当应用于前线人员或仍生活在创伤事件再次发生的潜在（或感知到的）威胁中的人时，PTSD 中的”创伤后”是具有误导性的。那个善意的”保护我安全”的信号没有得到处理，所以反应不再只是关于过去的事件。它非常活跃地存在于当下。
在根深蒂固的习惯情况下，就像我们使用的在田野里沿着车辙行驶的隐喻一样，需要刻意练习才能建立新的通路。根据这些车辙有多深，可能需要几周到六个月的时间来覆盖旧的轨迹。
例如，当组织风险因素没有减少时，可能存在潜意识中感知到的重返现役的风险。如果风险保持不变，那么需要新的应对技能，这样这个人才能返回那个情境并保持安全。在缺乏风险降低或新应对技能的情况下，信号会持续存在。
通过在象征领域工作，我们可以对状态和信号进行细致入微的探索。总会有某种象征性的表征。我们对疼痛使用的隐喻通常涉及冲突。
通过这个隐喻，她开始理解信号的意图。当她开始移动脖子时，她说感觉好多了。
重要的是，Way 帮助她的来访者从关注问题（疼痛）转向关注结果。在这个案例中，是移动和感觉更好。
周围是确保安全的最好方式。我们走了很长的路，脚很酸痛，我们可能会说”我的脚要累死了”。这在我们内心设置了一种内在冲突，与”尊重”步骤相悖——这正是 MIRROR 过程中的一个步骤。
这个过程是由大卫·格罗夫（David Grove）开发的，他是一位来自新西兰的心理治疗师。通常，创伤性应激反应、改善的应对技能、信号武器和伤害，其结果也不是”失调的”。它可能会在整个生命中导致失调和深刻影响的效果，但信号本身通常是有序的。与其使用 PTSD 这个诊断术语，不如将人们描述为”正在经历创伤性应激反应”。
在 20 世纪 80 年代，当格罗夫与退伍军人合作帮助他们解决创伤时，他注意到他们总是用隐喻来描述自己的经历。通过关注患者使用的隐喻，他帮助他们进入更深层次的体验，揭示了他们具身化思维的结构以及塑造他们生活的模式。这个过程在解决疼痛、创伤甚至商业问题方面非常有效。
通过发展具身化隐喻，我们往往能够获得深刻洞察和对信号的新回应方式。在对疼痛和隐喻的探索中，玛丽安·韦描述了她的一位来访者如何描述颈部疼痛：
“我糟糕的脖子就像两块粗糙的鹅卵石互相研磨，碎片不断剥落。”
当创伤、疼痛或过度警觉等状态与当代威胁感知相关时，使用药物或试图消除这种状态而不解决根本问题是有问题的。这要么对患者造成伤害，让他们变得脆弱，要么就是失败，因为人们想要保持这种状态的真正好处——即保护他们的安全。
通过问”那些鹅卵石希望发生什么？“，玛丽安帮助来访者意识到那些粗糙的鹅卵石需要液体。”这意味着需要运动。“韦的来访者一直没有活动她的脖子，通过解开这个隐喻，她获得了新的认识。
通过与我们自己的隐喻工作，我们可以改善意识和无意识心智之间的沟通，建立信任，有时甚至在我们睡着时也能进行。
不仅在我们清醒时我们会经历来自无意识的信号或细微想法和沟通。正如任何生动梦境的做梦者可以告诉你的，梦境状态是一种丰富的感官体验。对一些人来说，梦是愉快的、富有想象力的和有洞察力的；对另一些人来说，它们可能是可怕的。在噩梦中，生动的回忆被扭曲，寻求帮助的信号变成了我们清醒现实的怪诞变形。
下一步是学习参与并利用我们的梦境世界。这让我们回到最初，回到萨满和织梦者的最早活动，他们帮助引导我们的古代祖先理解梦境和愿景中存在的潜在模式。
在写这本书的时候，世界正处于新冠疫情的控制之下。在《做梦》（Dreaming）期刊上，多项研究揭示了疫情如何进入人们的梦境。一项研究报告称，20%的梦境明确提到了新冠病毒。那些因失业或疾病而遭受痛苦的人报告说，他们的梦比平时更加生动。
幸运的是，我们可以将实证科学的洞见添加到萨满和神秘主义者的工具中，减少对水晶球玄学的需求。
如果你的无意识给你带来了令人不安或困惑的梦，我们鼓励你问自己：这个意图是什么？我如何在白天满足这个意图？ 你也可以，字面意义上，带着问题入睡等待答案！
梦境世界是日常世界的反映，通过学习如何利用梦境状态，我们可以受益于它的处理能力，帮助我们理解外部的混乱。
记住，梦是象征性的；与其试图从字面上理解它们，不如把它们想象成用一件事来表达另一件事的隐喻。
当我们做梦时，我们大脑的视觉区域比清醒时更加活跃。我们的前额叶皮层负责执行功能，如逻辑、语言以及应用恰当性和社会约束，活动较少，所以白天带入睡眠时间的想法会通过不同的感官系统。这个系统不是使用语言和逻辑，而是使用符号和图像。
例如，想象一下你正在纠结是否要离开一份你讨厌但薪水丰厚的工作。你每晚带着未解答的问题入睡。如果意味着大幅减薪，你会接受一份既有趣又有意义的新工作吗？深夜，你从梦中醒来。你在黑暗的树林中跌跌撞撞，藤蔓缠绕绊倒你的每一步，然后你进入一片明亮的空地。你突然发现自己登上了一艘开往灯火辉煌的新城市的船。信息是显而易见的。尤其是如果你醒来时对新工作的前景感到兴奋，对旧工作感到恐惧。
如果将校准应用于我们感受到的信号和状态背后的意图以指导我们的选择是重要的第一步，那么发现和有效解释我们赖以生存的无意识隐喻是第二步。第三步则是：
我们白天遇到的一切都可能在梦中显现。我们的梦境状态往往受到我们媒体饮食的强烈影响。
爱因斯坦的相对论是在梦中想到的，梦里奶牛被电围栏电击。在他的梦中，爱因斯坦看到奶牛同时跳起来
一项针对1000多名土耳其居民的研究发现，他们报告消费的暴力媒体内容越多，梦境就越暴力。研究人员在性媒体方面也发现了同样的关联。富含色情内容的媒体饮食会导致性梦增加。媒体沉浸不会在我们放下手机、关闭笔记本电脑或关掉电视时停止。它甚至在我们睡眠时仍在继续，并对我们产生深远影响。难怪人们经常报告说即使睡了一整夜仍感到疲惫？
然而，我们不必成为梦境的被动观察者。我们可以利用梦境状态来帮助处理清醒时的经历或解决棘手的问题。许多人报告在梦中发现了问题的解决方案；另一些带着困惑入睡的人会收到强烈的信号，帮助他们走出犹豫不决的状态。我们两人（Ian和Mike）都利用睡梦时间来调用无意识能力。我们会在睡前设定一个具体的挑战，请求无意识去寻找解决方案。我们都会利用一天中最初的一两个小时来捕捉夜间的创造力。
在他的梦中，爱因斯坦站在田野的另一端，看到他们跳了起来，因为围栏给了他们电击。一位农夫一个接一个地爬过围栏。爱因斯坦在梦中与农夫争论他们对现实的不同看法。当爱因斯坦醒来时，他获得了新的洞见。从两个视角看，事件看起来不同，因为光需要更长时间才能到达田野另一端的农夫。这一洞见导致了相对论（Theory of Relativity）的发现，这是二十世纪最著名的科学发现之一。
如果我们接受无意识交流通过我们的感官通道产生，既有饥饿等直接感觉，也有象征和隐喻等不那么明显的形式，那么做梦就提供了一种特殊的夜间延伸，帮助我们理解自己和所处的环境。
我们在睡眠时进行的思考可以帮助我们确定还需要做什么才能在清醒时保持韧性（resilience）。
继续前进。
得益于互联网，我们所有人都能获得比历史上任何时期都多的信息。然而，智者比以往更加困惑，而困惑者却比应有的更加确信。
在复杂情况下，来自无意识的信号、直觉或直接沟通是我们最好的选择。
无意识对混沌或新兴模式的检测提供的洞见可以与启发式（heuristic）指导相匹配。这些是简单的规则，可以帮助在更多证据出现之前导航不确定性，这些证据可能证实或否定某一特定行动方针的智慧。
对微弱信号的响应，无论是外部的还是内部的，都会给我们更多时间来做决定。通常在事态升级或信号强烈到向你尖叫之前，也有更多选择。
然而，信号或直觉并非先知。它们可能是错误的。启发式方法也可能出错。智者知道自己何时困惑；他们知道如何确定所处的情境以及如何应对。有时，答案是明确的。有时，最好的做法是果断行动，即使结果不确定。
有时，我们需要探索外部情况或内部无意识以收集更多信息。
有时，最好的答案是”也许”。
这种内部信息可能以符号的形式出现。隐喻和信号更多是比喻性的而非字面的。它们往往是不可简化的。正如伟大的艺术无法被简化为画框下方的描述性标签一样，我们的无意识感知、思考、决策和沟通模式也可能保留神秘和模糊的元素。
如果生活中的一切都完全已知、确定，并完美地写在纸上，生活将多么无聊。更糟糕的是，如果没有信号、没有身体感觉、没有符号或隐喻或梦境，生活就像在药物麻木中梦游一般。
你对压力的信念是否正在杀死你？如果你激活了反安慰剂效应（nocebo effect），请重新构建你的信念以支持安慰剂效应（placebo），让自己康复。
要穿透困惑，有时简单如奥卡姆剃刀（Occam’s razor）即可。奥卡姆剃刀也称为简约法则，是以十三世纪英国哲学家奥卡姆的威廉命名的原则。
如果信号是历史性的，就关闭它。如果是当下的，就揭示信号的意图并做出回应。
正确答案是：
a. 只有傻瓜才会贸然行动。
b. 要果断。无论对错，做出决定。
c. 人生之路上铺满了无法做决定的扁平松鼠。
后果：真实的、想象的和意外的
你希望发生什么？
什么样的结果？
你的存在意义（raison d’être）是什么？
更明智的结果
管理谵妄（delirium）
不是”为什么不”，而是”为了什么”？
我在哪里……要去哪里？
爱丽丝： “请你告诉我， 我该从这里往哪个方向走？”
你想去哪里。“
爱丽丝： “我不太在乎去哪里。”
柴郡猫： “那你走哪条路都无所谓了。”
— 刘易斯·卡罗尔
理解爱丽丝方向诉求的关键，隐藏在她未曾言明的意图(intentions)中。她询问方向，片刻之后又告诉柴郡猫她不在乎去哪里。也许对她来说，更重要的是旅程本身——有时间慢慢领略一切，享受与同行者的相处，感恩当下，或者仅仅是欣赏身处此刻的状态。
行动或不行动，规划或甚至在好奇空间(curiosity space)中随机漫步，都有其利弊，且意图往往并不明确。与爱丽丝一样，我们的意图通常是模糊的、未曾表述的、无意识的。
使命与愿景、目的、战略、计划、目标、成果、KPI、解决方案……有令人眼花缭乱的路标和地图可以帮助我们定义和设计韧性的未来，前提是我们能触及无意识层面，并包容那些可能被深深隐藏却又强烈存在的意图。这些概念都是解决问题、管理未来风险和机遇的有用方法，只要它们被应用在正确的情境中，并在适当的时间框架内部署。
如果我们过于专注于目标或终点，很容易在不愉快的状态中度过一生。如果终点不如我们想象的那么令人满足呢？如果我们花了几十年追逐一个永远无法实现的梦想呢？如果我们自己或环境发生了变化而我们甚至没有察觉呢？
没有计划地穿越人生，或者不考虑未来的可选性(optionality)，也会使我们变得脆弱或易碎。忽视问题同样会让我们变得脆弱，尽管过度强调问题或问题解决可能会让我们错失机遇。
以成果为导向有很多优势，即使像爱丽丝一样，仅仅知道漫无目的的旅行本身就是一种成果而非问题，这也足够了。
从一个良好形成的成果(well-formed outcome)的视角出发，人们通常能与自己的问题建立更具资源性的关系。我们发现，人们在探索问题本质时几乎不需要额外帮助。那些能够清楚表达自己想要什么的人往往会发现，当注意力放在该做什么而非不该做什么上时，问题就会消失。
通常，问题本身不是问题；问题在于我们与问题的关系。
问题-补救-成果（PRO）模型由佩妮·汤普金斯和詹姆斯·劳利开发，这是一种有效的方法，能帮助人们从问题走向期望的成果。它通过使用一组简单的问题来追踪和引导注意力。PRO可以自我应用，用于教练辅导，或帮助团队或组织确定一个共同认可的成果。
如果不关注期望的成果，我们可能会陷入问题-补救循环。以减肥行业为例。他们的营销放大问题，然后立即转向关注他们的（品牌）补救方案。如果他们销售的补救方案真的一劳永逸地解决了问题，他们很快就会破产。
问题：我超重了。
补救：我需要减肥。
相比之下，期望成果(Desired Outcome)可能涉及对某人与食物和运动关系的可持续、终身改变。他们的行动可能就像吃得好、每天运动这样简单。
成果：我想要健康强壮。
在教练和治疗领域，已经得到充分证实的是，关注解决方案或成果的问题通常比关注问题本身的问题更有效。这并不是说应该回避或忽视问题；而是要强调问题与相关期望成果之间的桥梁。
针对问题的理想提问是询问某人想要什么。
我被文书工作淹没了 | 我的老板是个霸凌者
问题可以通过以下语言特征来识别：
问题陈述
表达或暗示对当前或未来情况的不满
不包含任何表达愿望的词汇，例如想要、需要或希望
补救(remedy)是一种抵消或消除不良事物的手段。
我想要减少文书工作
补救陈述的特征是：
如果你仔细倾听自己或他人，大多数提出的补救方案都在隐喻中描述他们期望问题如何
补救陈述
待解决的问题，例如：停止、减少、远离【尚未发生】
来自、没有。【包含对某事物的描述】提议的补救措施(Remedy)并不描述【问题本身】
实施补救措施后情况会变成什么样。【包含对问题不存在或减少的期望】从语言角度来说，补救措施的最终结果是一种缺失——或者说是问题的消除。
如果有人希望减少文书工作，而他们如愿以偿，那他们得到了什么？
没有了文书工作，他们可能不会感到不堪重负，但他们可能也不知道发生了什么。他们甚至可能根本就没有工作了。
补救措施消除了问题，但它并没有为补救措施成功实施后的行动指明方向。
对于使用补救措施陈述的人，理想的问题包括：期望结果(Desired outcomes)描述的是当某人得到他们想要的东西时，世界会是什么样子。一旦你让他们专注于一个结果，就可以挖掘更多细节：
它们不同于补救措施，因为它们不是问题的解决方案。
然后会发生什么？还有其他什么吗？
相反，它们设定了一个目标和具体的轨迹。或者
接下来会发生什么？期望结果陈述的特征是：什么类型的？
我希望我的老板离开 我希望有一个能够尊重地沟通的老板【期望结果陈述】
【尚未发生】
【包含对新情况或新行为的期望、想要、需要或希望】
【不包含任何对问题的引用】
我希望有一种方法来整理我的文书工作
对其进行发展。它是否形式完整？它是否与背景一致？感官具体的证据来识别结果是什么。这必须涉及你或他人可以看到、感受到、听到、尝到和/或闻到的标准。
这可能需要对隐喻(Metaphor)提出明确的问题，将无形或抽象的愿望带入更加字面的、基于证据的领域。
项目或结果应该有可以衡量的标准。
我们经常使用一个类似于商业中常用的SMART目标的检查清单。
商业中大量的关键绩效指标(KPI)被用来引用形式不完整的结果，这一点令人惊讶。
SMART是具体(Specific)、可衡量(Measurable)、可实现(Achievable)、现实(Realistic)和有时限(Time bound)的首字母缩写。通常，那些设定关键绩效指标的人，如”改善公司治理”或更糟的”努力改善公司治理”，这样做时并没有提供任何感官具体的、可衡量的标准来识别结果。
我们在此扩展了原来的首字母缩写，加入了测试背景以及不可预见风险或反馈循环可能性的元素。
像这样模糊的关键绩效指标只会产生更多问题：如何衡量改进？多少努力才算足够？努力本身算是一个结果吗？
我们没有创建一套全新的标准，而是调整了SMART目标，并加入了生态性(Ecology)和风险性(Risk)，使之成为更明智的结果(SMARTER Outcomes)。
这种模糊性位于许多糟糕管理实践的核心，通常与职场欺凌和压力相关。
好的，现在我们有了一个形式完整的结果，我们知道：
类似的结果是否已被其他人实现过？如果是，你也很可能能够实现这个结果。时间是结果最容易被忽视的标准之一。听到项目超期要比听到项目按时交付常见得多。S，什么标准能告诉我们我们已经达成了
如果你是第一个尝试的人，请先确认这是否可能，M，我们可以用某种方式来衡量
也许可以用一种安全的方式尝试一下，失败也没关系。A，它是可实现的
还要考虑结果的每个方面是否 R，它是现实的且有资源支持。生态性描述的是一个结果
结果是否在你的控制或影响范围内。是否具有可接受的成本、时间框架和后果，包括从最广泛的框架考虑时的收益。生态学(Ecology)中，我们知道这是什么类型的系统，我们考虑过时间。如果结果取决于他人的许可或参与，则形成得不好。只有当所有第三方协议都到位时，才算是良好形成的。同时要考虑结果与环境之间的契合度。我们思考了关系和影响。
现实的风险 R，风险已被考虑并被认为可接受
实现结果所需的资源是否可获得？例如，如果你想建一栋50万美元的房子，银行会借钱给你吗？如果会，你能够并愿意偿还抵押贷款吗？这是否现实？
风险是启动追求期望结果时需要考虑的关键因素。核心问题是”如果…会怎样？“最常见的风险评估方法是权衡事件发生的可能性与后果。但有时候，事件发生的可能性是无法计算的。一些颠覆性事件完全出乎意料，就像我们之前描述的黑天鹅事件(Black Swan)。我们能做的只是为可能的不利情况做好准备。
这是为了什么？
意图
而是问：这是为了什么？
如果你曾被四岁小孩追问过，你就体验过那无穷无尽的”为什么”问题。到了某个节点，你只能耸耸肩。这时候，答案通常是”就是这样”或类似的话，因为我们只能用简单的因果关系来解释。
就像其他形式的情景测试一样，OIC过程最好以完全关联和具身化(embodied)的方式进行。通过生动详细的想象，我们可以体验每一步，仿佛它正在此刻发生。
“为什么”的提问模式往往会把注意力带入逻辑层次的深处，进入越来越详细的解释。这无法帮助我们理解或引出更广泛的意图。
结果、意图和后果可以在地板上进行空间映射，让整个身体在空间中移动，以充分利用不同的视角。它们也可以画在白板上，帮助可视化思考过程或与他人分享概念；或者可以在咖啡馆的餐巾纸背面草草画出。
一个很好的问题是问自己或他人：当我/你得到那个之后，它是为了什么？当放在可能后果的背景下考虑时，这个问题提供了一个简单而高效的决策过程，将结果、意图和后果(OIC)作为一个连贯的整体来考虑。
OIC过程由心理治疗师朱尔斯和克里斯·科林伍德提出，鼓励人们在广泛的背景下考虑期望的结果，在投入资源之前承认高层次的意图和可能的后果。它还考虑到结果可能产生的直接影响和连锁影响。
我想买一辆法拉利！
我能想象自己在路上飞驰，看起来很酷，玩得很开心。我能闻到新皮革内饰的气味。
代入期望的结果，检查所有感官是否都参与到创造的体验中。当这个结果实现时，你会看到、听到、感觉到、尝到甚至闻到什么？
我能感觉到方向盘在手中，透过低矮的挡风玻璃看着前方。我会感到兴奋！
这个结果是否更明智(SMARTER)？
退后一步…我想要这个是为了什么？嗯，为了对女性有吸引力！
向后退一步，同时问自己：这个结果是为了什么？
类似的问题包括：它的目的是什么？ 或者 得到这个结果后能给我带来什么？
我想对女性有吸引力是为了什么？嗯，最终是为了结婚生子。
我想结婚生子是为了什么？
这个过程可以重复进行，直到答案变得循环或者明显没有其他内容为止。
像”只是为了幸福”这样的说法就是明显的标志。嗯，这是一个重大的人生目标，我会感到幸福或者被爱。
这种内容和模式有很多变体，通常会有多个意图或一连串相互关联的意图。
意图
一旦意图链建立起来，重要的是考虑实现期望结果的后果。当这些意图得到满足时会发生什么？
在探索了意图之后，退回到结果中。简短地重新连接拥有那个结果的感觉，然后侧身一步，同时问自己：这样做的好处和坏处是什么…
达成这个结果？ [后果也可以从整条意图链的角度来考虑。]
考虑时间、金钱等后果，以及达成结果可能对他人产生的影响。[你可以通过进入每个意图来探索这些——短暂地重新连接该意图被满足的感受，然后退到一旁考虑其利弊得失。]
在考虑达成结果和满足意图的后果时，在各步骤之间进行”抖落”是有益的。这些可以在第5步中作为整体重新整合。
第4步。 第5步。 退到第三方位置，离开地板上的结果、意图和后果模式。将其作为整体来考虑其一致性或连贯性。
一旦某个结果看起来有希望，作为真正投入追求之前的最后检验，想象一个更遥远的未来。
这个结果是否以可接受的后果实现或满足了它的意图？[想象一下拥有那个结果一段时间后的生活会是什么样子。这叫做”未来步测”（future pace）。要做到这一点，从结果开始。向前走一步，想象三个月、六个月或十二个月已经过去（适当的时长取决于具体情况）。现在考虑随着时间的推移发生了什么变化。]
让我们回到拥有一辆法拉利的结果、意图和后果…
嗯，它确实跑得很快，我看起来也很酷，但它要花35万美元，保险费很高，没有空间放孩子或婴儿车，我无法抗拒踩油门的冲动，而且我几乎肯定会因为超速而被吊销驾照！
从这个未来视角学到的东西来看，这个决定的生态性是否仍然可行？
观察更高层次的意图，可能有更好的方式来吸引伴侣和拥有家庭。
也许这不是满足我先前潜意识中关于家庭、幸福、满足和爱的意图的最佳结果。基本的”结果-意图-后果”模式看起来是这样的。
当你建立了一条包含上行和下行后果检验的意图链时，确保你仍然想要这个结果是很重要的。
未来
这个过程也可以从高层次意图反向运行，以比较可能满足该意图的不同结果及相关后果。如果你在运行这个过程后意识到你不再想要这个结果，并想找到一种不同的方式来满足那个对你重要的高层次意图，这尤其有用。
结果
意图 后果
在这个例子中，一个替代结果可能是一辆房车…
有时候，我们以这种方式探索一个结果和意图链，内心信号会说：是的，让我们做这个！
后果 意图
即便如此，有时候探索几个不同的结果，甚至测试一些东西也是值得的。例如，你可能考虑租一天法拉利来看看它真正是什么感觉。
意图
意图链的一个特殊例子涉及与强烈使命感紧密相连的结果。使命感有时也被称为使命、存在理由（raison d’être），或内在动机（intrinsic motivation）。
我们的使命感可以是任何活动：一个项目或爱好，一直到终身承诺。它通常描述的是一个人将他们所做的事与身份认同联系起来的情况。他们不仅仅是打高尔夫或做音乐，他们就是高尔夫球手或音乐家。
当被问及在这种最高层次的意图上运作是什么感觉时，人们常常难以充分表达这种体验。幸福、满足或满意这样的词无法恰当描述他们试图表达的状态。
“我是上帝手中的一支小铅笔，正在给世界写一封情书。” ——特蕾莎修女
“向那些疯狂的人致敬，那些不合群的人、叛逆者、麻烦制造者、方孔中的圆钉。那些以不同方式看待事物的人；他们不喜欢规则。你可以引用他们、反对他们、赞美他们或诋毁他们，但你唯一不能做的就是忽视他们，因为他们改变了事物。
他们推动人类前进，虽然有些人可能认为他们是疯子，但我们看到的是天才，因为那些疯狂到认为自己能改变世界的人，正是那些真正改变世界的人。” ——史蒂夫·乔布斯/苹果公司
特蕾莎修女和史蒂夫·乔布斯在他们运作的领域上截然不同，但他们都发现并活出了自己的使命。他们显然共享一个实现成功结果的共同模式。当他们知道自己来这里是为了什么时，他们就开始改变世界。
我们想知道，如果他们中的任何一个，或任何变革者，没有首先确定自己的使命，能走多远？
许多个人生存故事，如大屠杀幸存者维克多·弗兰克尔的《活出意义来》，描述了内在动机或使命感作为个人韧性（resilience）关键属性的重要性。
内在动机或使命感也在科学文献中记录的十几个韧性量表中得到认可。
少数已发表的研究论文描述了动机和使命感对韧性的重要性。更常见的是描述因退休、职业倦怠（burnout）或某种形式的强制变化而失去目标的影响的研究。例如，一些论文记录了精英运动员和军事一线专业人员在转向新职业或退休时的挣扎。这些研究显示了更高的患病率
抑郁症之后的过渡，以及庆祝新婚夫妇。在设计通往新的健康甚至超人状态的转变时，有时，共同的意图就是连接所有宾客的纽带。当转向新的职业或生活方式时，保持与任何目标感或使命的一致性通常是值得的，这仍然被认为是重要的。
正如已发表的文献所反映的，在婚礼派对上保持投入的重要性仍然是一致的，即使罗伊叔叔喝了太多酒、跳着令人尴尬的舞蹈让所有人都感到难堪。这要归功于这种共同的意图。当一个人在职业、社交/关系、家庭或体育环境中与目标感脱节时，意图的重要性就变得更加明显。
这个想法并不是要完全复制新工作，比如说。更重要的是找到与更高层次意图一致的替代结果。就像在我们前面的例子中，把法拉利换成房车一样。
然而，只要改变一位宾客的意图——也许是一个被抛弃的前任或一个想要报复的嫉妒兄弟——婚礼突然就可能被破坏，甚至对每个人来说都被毁掉了。
例如，当你对工作充满热情时，长时间努力工作与被迫完成一个你认为毫无意义的项目相比，有很大的不同。
一致性(Coherence)并不意味着我们都以相同的形式想要相同的东西，或者我们都以相同的方式实现目标。然而，如果我们想要有效地合作，我们确实需要在某个层面上拥有共同的意图。我们很少能从强制所有人”对齐”的行为中获益。而一致性的概念承认多样性和差异的好处，只要家庭、伙伴关系、团队或组织在共同的意图框架内运作。
目标感或意义感与生活或职业中其他激励或回报方面的关系，通常与其他韧性要素交织在一起，如心流(Flow)、社会联系和”一致性”。一致性是一种在可识别的参照框架内的归属感。
作为一致性的例子，让我们考虑婚礼上的宾客。大多数人参加婚礼的意图是支持并庆祝新婚夫妇。
“我今天会死吗？”我们的摄影师试探性地问道。
“不会，我把它安排在明天了，”我笑着说。
他点点头，然后回到那位记者旁边自己的位置，记者在过去两天的大部分时间里都睡得很香。摄影师应对生死关头的方式是寻求确定性；记者的方式是过度睡眠；而我的方式一直是拿它开玩笑。
我曾在皇家海军陆战队服役七年，又当了十四年警察，其中八年在SO19特种武装指挥部服役。
自从从警队退休后，他在叙利亚、阿富汗、伊拉克、利比亚、库尔德斯坦、黎巴嫩、刚果、纳米比亚、莫桑比克、乌干达、坦桑尼亚和埃及领导了数百次高风险安全行动。
他是各种执法项目的特别顾问和培训师。
我正在为一个规模虽小但非常引人注目的新闻团队负责安全工作，报道叙利亚的战斗和暴行。现在是2012年初，内战正在撕裂这个国家，造成我们这个时代最大的人道主义灾难之一。这是我们被一百多辆叙利亚军队坦克和火炮无情轰炸的第五天。坦克已经包围了一个叛军据点，不幸的是，我们在寻找新闻故事时进入了那里。现在我们必须行动，要么被俘，要么被击中。
当坦克向我们逼近时，我知道是时候趁我们还能行动时向边境突围了。
在通往黎巴嫩边境的路上，有一片约1公里长的开阔田野。那片田野区域两侧都是叙利亚军队——同一支在过去五天里一直轰炸我们的军队，决心确保我们无法带着新闻素材离开这个国家。
花了200美元，我得以雇佣一名叙利亚叛军医护人员和他那辆玻璃纤维顶棚皮卡车的服务。这是我们穿越开阔地带通向自由的唯一途径，我默默祈祷他不会出卖我们，把我们交易出去换取远超我们付给他的报酬。我们五人团队平躺在卡车血迹斑斑的货斗里，司机毫不犹豫地开始在街道上疾驰，冲向那片开阔的田野区域。
有那么几个诱人的瞬间，一切都异常安静，虚假的希望升起。然后那希望就像周围爆炸的地面一样被粉碎。在我生命中最漫长、时间最扭曲的一分钟里，炮弹在我们周围爆炸，弹片喷向我们的车辆，大地在颤抖和痉挛。
我们都试图在卡车里保持俯卧姿势，但被弹跳起来撞到玻璃纤维车顶，一种谵妄(Delirium)状态开始占据我们。期待、厄运和接受的麻痹性混合，全都在争夺我们感官的注意力。
在叛军控制的城镇边缘和可能为我们提供掩护的森林之间
“以我的经验，每个人对高压环境的反应都不同。”
当卡车再次被小弹片击中时，时间对我们已毫无意义。叙利亚军队开着吉普车追击我们，当骑摩托车的少年们沿着狭窄的小路分散疾驰时，我们的队伍也分开了。我转过身，然后对着队员们大喊要他们一直看前面，不要回头看。让他们看到我们的一个
“我离开城镇是不是太晚了？
我还能再见到家人吗？这次行动值得吗？我真的需要再来这里吗？这必须是我最后一次穿越了——这些是我脑海中的想法，然后我什么都不想了，整个经历变成了一个无法用语言形容的强烈时刻。
自从内战开始以来，我已经往返叙利亚十六次了。每一次穿越，我都遭受过炮击或枪击。
每次穿越都变得更加困难，我尽量避免去计算带另一个团队进入这片领土的成功几率。然而，如果我不承认那一刻的强烈感受、那种活着的感觉，以及与平凡生活完全脱节的状态并非……毫无吸引力的话，那我就是在撒谎。当我现在谈起那些死里逃生的经历时，我甚至能够笑出来。
经过一个小时在无尽的未经耕种的橄榄树林中高速穿行后，我们几乎同时抵达了跨越黎巴嫩边境前的最后一道关卡。
一百米的雷区和两道四十米高的土堤将我们与自由隔开。走私者们已经在雷区中清理出一条狭窄的通道，并自信地跑在我们前面，到达土堤底部。这是我们与向导分别的地方——没有感谢，也没有仪式。当我们的新闻团队开始最后一段疯狂的冲刺，爬上山丘到达穿越点时，我们听到了枪声。
接下来发生的事情太像《夺宝奇兵》电影了，让人难以置信地写出来。只需说，我们被现在躺在尘土中毫无生气的走私男孩们射击。恐惧被心流(flow)状态取代后，我们滑入森林，被大声喊着要下车。三个几乎还没到刮胡子年龄的男孩在等着我们，骑着廉价的中国摩托车，引擎轰鸣。这些是我们的护送者，由我们付钱雇用的走私者派来，负责带我们进出这个国家。
在勉强骑在150cc摩托车后座上一个小时后，我们几乎同时全部抵达。
就像使用任何地图一样，第一步是了解你目前所在的位置。只有从那里，你才能开始规划到达目的地的路线。当然，像爱丽丝那样漫无目的地闲逛一段时间也是可以的。
俗话说：
“如果A计划行不通，还有另外25个字母可用，如果你在日本，则有204个。”——克莱尔·库克，作家
在复杂情况下制定计划的价值不在于固定计划本身；而在于考虑和准备可能、也许和合理的未来这一行为。既然如此，意图就成为指导原则。这允许改变航向，同时仍能逆风前进。
就像航海一样，有时候到达目的地的最佳方式需要多次改变方向，沿途造访一系列安全的港口。
这种连接港口的方式在复杂性理论(complexity)中被称为”邻近可能”(adjacent possible)。在海洋上，如同在生活中一样，我们可能会遭遇意外，此时后退或横向移动是明智的选择，直到获得更多信息。在遭遇意外风暴时返回港口，或等待更清晰的长期天气模式出现，很少有严重的负面后果。
你可能会从探索多种不同的前进方式中受益，这些方式大致朝着你期望的方向发展。过河可能需要从一块垫脚石跳到另一块，也可能需要走回头路。
关键是，我们如何移动或响应取决于地形。我们所处系统的类型及其不可预测程度应该决定我们的方法。我们清楚所处的情境吗？我们了解自己的意图、地图以及我们在其中的位置吗？我们能合理地预测后果或结果、不利因素吗？如果我们对所有这些问题都能回答”是”，那么我们就可以通过详细的计划和目标设定来管理未来的行动。在这些情况下，从A到B的路径通常是显而易见的。
在复杂和陌生的情况下，理解意图尤为重要，因为地图和前方的道路往往不那么确定。我们所处的位置也不是精确已知的。我们无法轻易预测未来，也无法预见所有风险和行动的后果。
如果没有道路且需要跨越一条宽阔的溪流，你的行动方案很可能需要探索多种不同的前进方式。过河可能需要从一块垫脚石跳到另一块，也可能需要走回头路。
我们与许多组织中的人交谈，他们报告说不清楚组织的发展方向，或者不清楚自己如何适应预期的方向。更糟糕的是，他们确实知道组织的发展方向，但这个方向与声明的使命以及最初吸引他们加入企业时的承诺不同。
结果、变革方向或未来计划定义不清且与意图脱节，这种情况太常见了。即使是看似无害的家庭假期，也可能因为彼此未明说的期望而成为压力重重的体验。这种模糊性通常延伸到个人财务规划、工作角色、项目计划、公司战略、婚礼筹划，甚至疯帽子的茶话会。
务必小心你邀请谁一同踏上旅程、参加你的婚礼或茶话会。拥有共同的意图会有所帮助，即使像爱丽丝那样，是分享一段没有明确目的地的旅程。
“在我开口之前，我有重要的话要说。” — 格劳乔·马克思
框架构建既是语言模式也是非语言模式，用于设定场景并引导注意力。它是自然发生的（无意识）互动中的常见元素，经常被用作应对挑战性事件的策略。
“这一章对于帮助你自己和他人培养韧性将非常有用……”
框架构建可以扩展、收缩或横向移动我们的注意力，可能为接下来的内容做铺垫。它可以让我们的注意力聚焦于想要保留在框架内的事物，或者将注意力从我们不想纳入框架的事物上转移开。
重构（Reframing）可以帮助我们培养韧性，在不隐藏证据存在的情况下转化意义。如果被他人不当使用，当它被用于通过误导、假新闻或否认主义进行欺骗时，也会削弱我们的韧性。学习如何使用框架构建和重构将帮助我们察觉自己何时被操控。
我们没有说（上文）：
“这一章的阅读时间是60分钟。”
大多数人需要大约60分钟来消化这一章的内容，并在一次阅读中完成其中的练习。然而，正如我们在引言中提到的，我们设计这本书的方式允许你随意浏览，根据自己的兴趣进出。
直到现在我们才明确说明——这本书中的每个对开页都有一个独立的包含框架，提供一小块易于消化的有用信息或一项待学习的技能。然后每个对开页以在章节内连贯的方式嵌套和排序，而每个章节又在整本书中嵌套和排序。这是框架构建如何对他人保持隐藏的一个例子。读者不需要有意识地了解这一点就能欣赏并从本书中获得实用价值。但对于作者和编辑来说，明确理解这个框架是很重要的。
我们可以这样重构整本书：每一章都是重构的例子。
这本书也与作者在其公司Frontline Mind所做工作的更大框架相一致。本书与他们的使命一致：
“使个人、团队和组织能够在复杂、动荡的世界中生存和发展。”
本章解析如何重构经验以最大化韧性。我们将在接下来的页面中描述的技术将帮助你在最具挑战性的情况下生存和发展。我们还明确说明了框架构建和重构被用来剥削和操控的一些方式。
对于好奇的两岁孩子来说，人行道上的烟头很有吸引力。
显然，让两岁孩子在街上捡烟头会带来卫生问题。
常用的补救方法可能是这样的指令：
停下！
或者更糟：
不要捡那个！（其中隐含着捡那个！的指令）
但是（抱歉！），孩子的正向意图是什么？
可能是：“我对这个世界很好奇，地上这些东西很有趣！”
我们想要的结果是既保持好奇心和兴趣，又避免捡烟头的弊端。干预需要迅速。从伸手去拿烟头到把它放进嘴里只有一瞬间！
我们需要让幼儿明白他们的好奇心是好的，而我们的指导需要采取更具建设性的形式。我们可以说：“那些是脏东西，我们要用脚踩它们，像这样。让我们看看能踩多少个！”
这个重构：
• 识别了问题行为
• 猜测了正向意图可能是什么
• 引入了满足正向意图的安全替代方案
• 将替代行为放大为一个有双方参与的引人入胜的游戏
同样的模式可以用于对儿童的其他危险，比如用棍子戳可能有毒的野生浆果或毒蘑菇，而不是用手指去探索。这个特定的重构使用了我们之前介绍的问题-补救-结果模型和结果、意图与后果模型。
重构是一门可以通过练习发展或从他人身上归纳学习的艺术。
一种流行的重构方式涉及切换情境(context)。例如，谁或什么能从当前情况中受益？
幽默可以在任何阶段使用，尽管使用。
为了加速学习，我们使用优先排序的结构来帮助人们发展重构技能。这涉及考虑证据、推理和意图来改变影响。
将注意力从坏天气切换到这对鸭子来说是好天气！就是一个很好的例子。这保留了证据（下雨），同时将推理改变为下雨是好事，当我们微笑（或抱怨）并接受淋湿并不总是那么糟糕时，坏天气的影响就减轻了。
当鸭子在随机对照试验中发现他的药物并不比安慰剂好时，他对医生说了什么？
呱呱！
通常，对挑战性情境的反应（影响）会在无意识中发生，没有参考意义建构过程和偏见（推理）或基于感官的证据。我们通常从重新引入或评估证据开始。然后我们进入给定的推理，有时会绕道到意图。
我们很少需要直接重构影响，只要我们仔细考虑了证据、推理和意图。
构成情境的故事或部分我们称之为内容(content)，内容也可以被重构：就我个人而言，我更喜欢兔子，就是一个内容重构。重构意图也涉及内容或故事。
例如，想象听到一位朋友和同事在工作中被老板批评。
锡纸帽下是否有魔法思维？还是它通过了鸭子测试？
你回应道，“哇，我不知道你为什么容忍那个混蛋！”
“如果它看起来像鸭子，游起来像鸭子，叫起来像鸭子，那它可能就是一只鸭子。”
他们回应：“没关系，我知道他只是想让我按时交付这个项目。他推荐我晋升，他希望我成功。他的语气和严厉的话语对我来说就像水从鸭背上滑落一样。”
就像鸭子/兔子错觉一样，任何视角的差异都可以改变推理。
这重构为一个积极的意图。
证据 → 推理或解释或视角 → 影响或反应或意义或后果
有一个常见的误解，认为科学和法律等学科是对证据的公正、理性解释，能够证明或揭示”真相”。
它们不是。
为了有技巧且诚信地使用重构，并保护自己免受欺骗或被”框定”(framed)，理解科学、信仰(belief)、信念(faith)和其他形式的魔法思维之间的区别是有用的。
真相，如同现实，可能是一个理想目标、一个概念或隐喻，但”真相”这个术语经常被不准确和误导性地使用。
科学方法自亚里士多德之前就一直在演变，他在2000多年前汇集了从物理学和逻辑学到生物学和心理学的概念。
由故意欺骗驱动的谎言与一致的信念和某人记得的诚实叙述不同。我们相信和记得的可能并不完全准确。我们如何理解世界是高度主观的。通过叙事改变记忆是很容易的，而我们的意义建构被非注意盲视(inattentional blindness)所混淆。我们进化出了检测模式的能力，我们经常看到我们期望看到的，而错过我们没有寻找的。我们只得到了部分图景，而不是某种客观现实。
“科学，源自拉丁语scientia，意为’知识’，是一种系统性事业，以关于宇宙的可测试解释和预测的形式构建和组织知识。”——维基百科 2021
科学家、律师、传教士或任何人对真相概念的使用和滥用，都会产生削弱个人韧性的后果。
伟大的科学哲学家之一卡尔·波普尔(Karl Popper)认为，一个理论永远无法被证明，但可以被证伪。理论应该受到审视和测试，目的是加以反驳。再多的测试也不能证明一个理论，但一条证据就可以驳倒它。一个精心设计的实验如果未能驳倒一个理论，可能会提高信心，但永远达不到”已证明”的水平或对”真相”的无条件接受。
托马斯·库恩(Thomas Kuhn)认为，对科学方法论的理解和参与需要认识和承认主观性的作用。
参照18世纪托马斯·贝叶斯(Thomas Bayes)的早期工作，许多科学哲学家认为，虽然证伪相比确认是非常强的证据，但证伪本质上仍然是概率性的。
他说，科学不是逐渐向真相演进的。相反，知识在一个范式(paradigm)内积累并保持不变，然后经历范式转移(paradigm shift)——当现有理论无法解释某些现象，而有人提出新理论时。
证伪不受与确认根本不同的规则支配，正如波普尔所论证的那样，它是
因此，一个已被证伪的理论完全有可能被推翻其证伪结论。[4]
科学方法永远无法绝对确定某事是否发生。
科学的意图与人类对科学方法的主观应用之间也存在重要区别。
科学并非仅仅建立在客观性之上。它由科学共同体的共识主观地定义。[3]对于复杂问题尤其如此。
理想情况下，共识应采用某种证据权重方法(weight-of-evidence approach)。这是指对证据进行系统评估，以判断科学是否支持某一特定结论。[6]
有时，证据清晰，结论显而易见。然而，在复杂、具有挑战性的情况或问题中，更可能存在支持相互矛盾立场的多条证据线索。在这种情况下，我们的最佳选择是根据每条证据的价值进行考量，对某些证据加权，对其他证据打折扣，然后再得出结论。特别是，我们要考虑可靠性(reliability)，这意味着要同时关注准确性(accuracy)（系统误差或偏差的程度）和精密性(precision)（随机误差的程度）。[7]
我们会大幅降低任何由既得利益者强力支持的证据或范式的权重。科学观念的改变面临着惊人的阻力，特别是当一个人的声誉、职业或财富依赖于维持现状时。
在考虑证据权重时，要警惕惯性(momentum)——即旧观念在被否定后仍长期存在的倾向。新兴的反事实(counterfactual)立场往往因为不符合我们预期的叙事而被长期忽视。同时，也不要仅仅因为观点新颖就接受它们。要质疑新观点是否经得起检验。它们是范式转换(paradigm shift)的前沿，还是尚未被复制的一次性研究？来源是受尊敬的科学家、值得信赖的朋友、还是精明的企业家？抑或是偏执狂、可疑的熟人、或骗子？
请记住，科学是关于检验信念的证据，而信念的有效性取决于其证据。
对于任何信念，总存在某种不确定性。在一端，对假设为真或为假具有高度确定性。我们对一方有信心。在另一端，我们对某事是真是假完全没有把握。事实上，在那种情况下，我们唯一能确定的可能就是我们很困惑——这往往比持有一个强烈但错误的信念要好得多。
信念和信仰也强烈影响法律体系和法律的主观应用。
构成当今科学知识体系的信念类型是可检验且可证伪的。
信仰(faith)存在于这一体系之外。它是一种非常不同的信念类型，不需要证据，也不寻求偏向证伪的证据。根据定义，信仰是”对某人、某事或某种观念的完全信任或信心”。“盲目信仰”(blind faith)意味着即使证据以对他人清晰的方式呈现，也拒绝接受。当然，有些人在令人信服的证据或某个反例突然出现时会”失去信仰”。
盲目信仰使我们面临风险和脆弱性(fragility)，正如”永不沉没”的泰坦尼克号船长在弃船警报响起时可能意识到的那样。
虽然学者们可能会争论我们在这两页中总结的内容，但信念与信仰之间的区别有助于区分科学与宗教、虚构和幻想。
我们发现一些有用但我们高度打折扣的概念。呈现标准化的人口数据就是一个例子。我们非常怀疑人口真的是正态分布的，但这个概念帮助我们讨论人们如何被分类，而不必打开统计学的潘多拉盒子。
无论你可能身处的主导文化的悖论范式(paradoxical paradigm)如何，具有情境意识(situational awareness)是有用的，尤其是当你将被评判时。
在许多西方法律体系中，存在着偏向无罪的刻意偏见，举证责任在控方。这与科学相似，科学偏向于拒绝而非支持某一观点或假设。定罪需要两个重要条款：
在刑事案件中，证据必须”排除合理怀疑”(beyond all reasonable doubt)。“合理”一词是一个至关重要的主观术语。
或者对于后果较轻的民事案件，证据基础必须达到”优势证据”(on the balance of probabilities)标准。
即使法律举证责任偏向无罪推定，仍有无数错误定罪的例子。即使对于在美国可判处死刑的最严重罪行，研究人员估计，如果所有被判死刑的被告无限期地保持死刑判决状态，至少有4.1%会被平反。错误执行死刑的影响不仅限于美国。[8]
人类无法获得真相——无论是在科学、法律还是任何其他思维模式中。那么，真相的缺失对韧性(resilience)意味着什么？我们相信我们有一些想法！
我们（Ian 和 Mike）经常使用”临时操作立场”（temporary operating position）这个术语来描述那些我们不一定相信的概念或想法。许多法律体系与基于信仰的教义密切相关，并且它们使用证据性过程来
基于信仰的思维以缺乏可证伪性（falsifiability）、检验或证据搜寻为特征，是宗教的核心，包括那些被我们归类为邪教的极端团体。然而，要理解科学和宗教，最好将它们视为社会文化系统，而不仅仅是思维模式。就像成瘾一样，宗教和邪教通过约束和选择丧失带来某些好处。对科学抱有毫无疑问的信仰同样危险。
正如我们之前所写的，对于感知而言，存在一个”适应性胜过真相”的论点。这个立场本质上意味着你可以相信或信仰任何你想要的东西，只要它对你和你的后代有益就行。
有韧性的信念和基于信仰的构建不需要建立在更准确、基于证据的现实版本之上。当然，你可能需要一种基于证据的方法来确定某事物是否具有韧性，但我们不要钻进这个兔子洞里去。
作为用信仰重构生存的一个例子，在疾病或事故后说”我被上帝保佑了”可以是一个非常有韧性的立场。然而，说”上帝会保护我”，同时毫无准备地冲入危险境地，可能会让你以无数种愚蠢的方式送命。那些培养出韧性的人会为自己的行为承担个人责任，无论他们相信什么或信仰什么。
9/11 恐怖袭击之后，美国人找到了截然不同的方式来应对和接受所发生的事情。许多美国人转向了他们的信仰： - 98% 的人说他们通过与他人交谈来应对。 - 90% 的人转向了宗教。 - 60% 的人参加了团体活动。 - 36% 的人向慈善机构捐款。
不幸的是，从这些统计数据中，我们无法确定哪种策略最有韧性或效果最好。我们推测所有这些方法在某种程度上都有帮助。
所谓的循证医学（evidence-based medicine）是另一个信仰走向极端的例子。毫无疑问，现代循证医学在很大程度上改善了健康、福祉和寿命。然而，这并不意味着我们应该完全信赖现代医学。医疗差错是导致死亡的三大原因之一。还有许多医疗程序被宣传为循证的，它们确实是基于证据的。不幸的是，证据表明它们效果并不好，而这一点在营销中被省略了。对医生和科学的盲目信仰，就像对任何其他事物的盲目信仰一样，会让你面临一系列风险（包括死亡）。
“信赖上帝，但也要拴好你的骆驼。”
拥有信仰或非常坚定的信念认为你可以自我疗愈，这为激活你天生的安慰剂效应（placebo）提供了最佳机会。我们推测，拥有信仰或非常坚定的信念相信外在的超自然或神奇力量，也可能是最大化安慰剂效应的有效方式，前提是存在某种形式的身体自然疗愈系统的内在激活，且信念完全一致。例如，想象中的画面和声音，以及感受到上帝干预的效果，可能是激活大脑重塑疼痛体验的神经可塑性潜能的有效方式。根据我们从近期疼痛神经科学研究中了解到的内容进行推断，
我们推测，被动等待帮助而没有具身参与（embodied engagement）的效果会较差。
重要的是，信念和信仰的一致性似乎并非韧性的必要前提。有很多宗教从业者和领袖能够在科学领域有效运作，同时保持他们的信仰。
我们遇到过许多将自己的韧性归因于信仰的人，他们成功地以上帝为核心重构了潜在的创伤经历。虽然许多人将自己的生存归功于上帝，但我们注意到他们也展现出了非凡的能动性和个人责任感。例如，我们采访了一位获得银星勋章（美国授予杰出英勇行为的勋章）的美军高级军官。他将自己在逆境中的生存归因于上帝。我们也注意到，他在枪林弹雨中营救战友时，竭尽全力快速移动并压低身体。
采取信仰立场的最大危险是，更脆弱的人容易被操纵和利用：51.6% 的邪教涉及对超自然、超常或神秘思维的信仰。
邪教使用框架和重构框架来困住人们，为邪教领袖创造优势。使用”证据、推断、影响”模型，我们提供以下建议来帮助你避免成为邪教成员：
你参与基于信仰的组织是否导致你拥有更多或更少的选择（证据和影响）？
许多基于信仰的组织提供某种初期困扰的缓解（影响），其方式类似于
是否存在某个宗教、邪教或组织利用成瘾性障碍来换取忠诚和对信仰（faith）的无条件服从——这种信仰传达着对既定秩序或等级制度的臣服，并为精英阶层带来不对称的优势？（影响）随后是剥削（推断和影响）。
男性以牺牲女性利益为代价获得优势是最常见的不对称现象（证据和影响）。例如，性虐待在宗教组织和邪教中很常见（证据和影响），其中信仰和魔法思维或神圣报应的威胁（推断）被用来实施性犯罪。
社交媒体和内容算法正在制造日益两极化的社会。
成员资格需要你捐钱来供养富有的上师或领导集团（影响）。
回顾2014年发表在《美国政治学杂志》（American Journal of Political Science）上由埃里克·奥利弗和托马斯·伍德撰写的一篇论文，埃里克·莱维茨提出了超自然信仰与QAnon等阴谋论之间存在联系的观点：
如果你的上师拥有93辆劳斯莱斯汽车、一系列欺诈或盗窃案件，或者数亿美元的个人财富，你可能想问问，谁为这些财富买单（证据）？
“阴谋论，就像原教旨主义神学一样，假设在观察到的现实令人困惑的模糊性和复杂性背后，存在着善与恶之间的直接冲突。”
我们不是在评判任何人拥有汽车收藏（推断），只是在指出资本向上流动（而非向外流动）与许多灵性教导之间的不一致（证据、推断和影响）。
就像许多宗教和邪教一样，“真理”被呈现为只能在内部找到的东西。
“QAnon是一群人的运动，他们将一个匿名人物’Q’的网络信息奉为福音。这个人声称掌握着一个由权势人物组成的恋童癖者和性贩卖者秘密阴谋集团的内幕。”
——黄杰西
类似邪教的政治操纵不仅仅是政治光谱右翼的问题。亚历山德拉·斯坦博士是一个左翼邪教”The O”的幸存者。如今作为帮助人们逃离邪教并康复的学者和从业者，斯坦年轻时曾在一个政治邪教中度过了10年，她在《由内而外》（Inside Out）一书中描述了这段经历。她后来的著作《恐惧、爱与洗脑：邪教和极权主义系统中的依恋》（Terror, Love and Brainwashing: Attachment in Cults and Totalitarian Systems）提供了实用建议，甚至可以应用于那些不那么极端的被框定（framed）的例子。
“阴谋论将随机事件的点连接成有意义的模式（模式性patternicity），然后将这些模式注入有意图的能动性（能动性agenticity）。再加上确认偏误（confirmation bias）（倾向于寻找和发现支持我们已有信念的证据）和后见之明偏误（hindsight bias）（对你已知发生的事情进行事后解释），我们就有了阴谋论认知的基础。”
——迈克尔·舍默
“标题通过将注意力吸引到某些细节或事实上，可以影响你大脑（和神经系统）中哪些已有知识被激活。通过措辞的选择，标题可以在你阅读时影响你的心态，使你后来回忆起的细节与你的预期相吻合。”
——玛丽亚·科尼科娃《标题如何改变我们的思维方式》
我们不难找到虚假框定（framing）的例子。新闻机构会根据其所有者的政治倾向或读者/观众的政治立场，以截然不同的方式呈现同一事件。
例如，让我们看看围绕乔治·弗洛伊德之死在美国和海外引发反应的一些报道。
我们在网上搜索了以下两句话，特意使用了”骚乱”（riots）一词：
“福克斯新闻报道乔治·弗洛伊德骚乱”
以及
“CNN新闻报道乔治·弗洛伊德骚乱”
在一个频道上，我们看到的是：
“周末期间，示威者在伦敦、柏林和奥克兰等城市集会，声援美国人群抗议警察暴行。”
而在另一个频道，抗议活动被以截然不同的方式框定：
“美国各城市周一早上正在清理破坏现场的残骸。此前，针对警察参与致死乔治·弗洛伊德事件的示威活动演变为连续第五夜的抢劫和暴乱，导致又一波逮捕行动。”
如果你对美国新闻稍有了解，你就会知道哪篇报道属于哪个频道。
媒体专业人士利用”示威”和”暴乱”、“暴民”和”人群”之间的差异。他们不是试图客观地传达事实，而是主观地框定事件以迎合观众或读者的预期。如果新闻是客观的，我们只需要一个供全球所有人使用的新闻频道。报道将是事实的传递，而不是支持媒体平台社会政治立场的叙事。
标题充当报道内容的框架，可以引导我们对随后讨论内容的关注。戏剧性的标题会触发情感反应，人们会因这种反应而回来获取更多内容。
全球数千人抗议乔治·弗洛伊德之死，展现国际团结
近三分之二的美国人表示对新闻报道感到疲惫。
这部分是对持续不断的过度戏剧化炒作的无意识反应。恐惧反应通常比愉悦反应更强烈，因此新闻媒体利用这一点，就像某些政客为获取选票所做的那样。
除了定期关闭新闻，我们鼓励人们识别他们接收到的新闻中的模式。通过这样做，我们可以开始区分事实内容和不真诚的框架(framing)。我们越能识别这种框架并辨认它所强化的模式，就越能以主体性(agency)进行导航。
我们不必全盘接受媒体呈现给我们的内容。相反，我们可以寻求发现其背后的模式和意图。同时拓宽你获取不同观点的渠道。一些新闻机构在政治上比其他机构更为平衡。如果你开始看到对证据和来源的引用，你可能走在正确的道路上。如果他们呈现的是”另类事实”(alternative facts)，赶紧离开。
下次当你阅读标题或观看新闻节目的开场片段时，问问自己正在被应用什么样的框架，以及其目的是什么。事实内容是如何被这个框架操纵和塑造的？它是被框架来引导我们关注证据，还是转移我们对证据的注意力？这条质疑路线可以提供清晰度，并有助于防止虚假信息的传播。
这种怀疑的方法可以应用于广告商和网红(influencer)、传教士和个人发展领域的巨头、大师、电影制作人和作家。
“科学的巨大悲剧是一个美丽的假设被一个丑陋的事实所击杀。” ——托马斯·赫胥黎
科学方法可能并不完美，甚至也不是普遍公认的，但它是我们理解自然世界的最佳方法。我们陷入麻烦的地方在于主观性，以及科学”商业化”中那些扭曲驱动因素所带来的不幸影响。科学的呈现方式也非常容易受到框架和重新框架的影响。
“科学证明”这个术语要么被用来将科学证据误导性地呈现为真理，以便向你推销某样东西，要么是因为某人对科学的信仰方式错失了科学方法的全部好处——质疑、测试和基于证据的反驳。
另一个我们之前讨论过的被过度炒作的术语是”循证”(evidence-based)。有很多声称基于证据的健康疗法，但当你审视证据时，其积极效果往往并不比安慰剂(placebo)更好。或者证据本身质量不高，而既得利益意味着几乎没有热情去追查任何可能提供反面证据的东西。
作为既得利益的一个例子，如果你观看了一部宣传纯植物饮食益处的纪录片，并且：
请保持警惕。你正在被框架化。需要澄清的是，我们对素食主义者没有任何意见。如果有一部讨论肉食饮食益处的纪录片是由牧场主制作的，并由著名的肉食者和在炸鸡连锁店持有股份的医生支持，我们也会有同样的保留意见！
“世界上有三种谎言：谎言、该死的谎言和统计数据。” ——马克·吐温
有一个被广泛报道的”科学危机”，涉及无法复制科学发现的普遍问题，尤其是在社会科学领域。造成这种情况的”无辜”原因有很多，包括学术界的反向激励机制，以及对发表新想法而非反驳旧观点的不成比例的认可。然而，设计中的偏见可以通过多种方式发生：
仅仅因为你能评判一场家庭烹饪比赛来决定谁做的肉丸最好，并不能让你成为一名流行病学家(epidemiologist)。
警惕名人或网红的背书。如果其边缘阴谋论背景还不足以成为危险信号，那就追踪资金流向。他们从背书中得到什么回报？他们在卖什么？如果是肉丸，没问题。如果是使用15,000美元（未经测试的）“BioCharger微妙能量光复活平台”的新冠治疗方案，那就是另一回事了。本不应该需要治疗商品管理局的法院诉讼
• 统计风险和收益可以通过某种方式呈现，使收益最大化而淡化风险。[51] 提醒你注意潜在的欺骗行为（即使你想编造也编不出来）。[48]
• 数据可以被”拷问”以得出正面结果。[49] 如果你有任何疑问，追踪资金流向。
• 可以进行大量试验，但只报告正面结果。[49]
推出被否定的科学家
为了说明科学如何被精心的框架设定所扭曲，请看2008年一项美国研究的发现。无论是支持还是反对某事，那些别有用心或想从中获利的人，都会不遗余力地推出那些被”权威机构打压”的被否定科学家。这些专家被塑造成告密者，据说是来告诉我们一个不方便的真相。
研究人员追踪了74项涉及12,564名患者的抗抑郁药试验：38项试验结果为正面；36项试验结果为负面，显示无效。在负面试验中，只有14项（共36项）得以公开发表，而正面试验中有37项（共38项）被发表。在这背后，你经常会发现一长串有问题且被推翻的声明、法庭案件以及被撤回或被否定的论文。[52-55] 负面试验中有11项被包装成正面结果。只有3项负面试验被作为反对药物疗效的证据呈现。[50]
坐在那些从极端观点中获益的公司董事会里——这种观点否认科学证据的分量——是另一个危险信号。当个人利益扭曲了对事实信息的解读时，要始终保持警惕。即使他们在宣扬科学的好处，也可能心怀私利。[56-58]
再次强调，追踪资金流向，同时也追踪名望。
在尝试理解信息时，经常需要将证据从模糊、混淆和另类事实（即蓄意的胡说八道，表明对受众辨别事实与虚构能力的蔑视）的力量中拯救出来。
R E S 可靠吗？ 例外吗？ 来源？
证据质量高吗？ 这是例外证据还是支持共识观点？ 你能获取原始来源吗？
例外的主张需要例外的证据，这是二手的、神秘的还是轶事性的描述？
因此要寻找多条不同的证据线索加以核实。该出版物是否有长期准确报道的历史？
但也要对例外情况保持警觉。
C U E 连贯吗？ 无偏见吗？ 足够吗？
证据与更广泛的知识体系是否连贯一致，还是与基本观念相矛盾？ 证据是否符合你自己的偏见（小心确认偏误(confirmation bias)）？ 你有足够的证据吗？
如果存在分歧，如何解释？ 那些支持这些主张的人是否能从中获益？ 在做出决定或采取行动之前，寻找相反的证据。
追踪资金流向！
“没有失败，只有反馈”
—— 佚名
把麦克风对准扬声器，充满房间的刺耳高音会让大多数人捂住耳朵。没有人喜欢这种反馈，也没有多少人喜欢工作场所使用的那种反馈形式。在这种语境下，反馈是试图将批评框架为对你有益的见解。
要有效地给予和接收反馈，需要的不仅仅是表面的重构。仅仅在”反馈”的旗号下进行批评，对建立信任、提升绩效或改善关系几乎毫无帮助。
在《从蔑视到好奇》(From Contempt to Curiosity)一书中，凯特琳·沃克(Caitlin Walker)提供了一个清晰的反馈流程，可以更广泛地应用于韧性和决策制定。加上对意图的考量，我们使用同样的证据、推断和影响流程，作为更广泛重构的指南。[59]
证据：可观察的行为。你看到和听到了什么？
推断：我们对该行为的主观解读。你赋予该行为什么含义？
影响：你对推断（而非证据）的回应。这个推断产生了什么后果？
让我们看几个使用这个模型（基于沃克的方法）给予反馈的例子：
演讲后的回顾：
“你问了好问题”与更具体的”你问了三个问题来提醒我忘记说的内容”是不同的。
证据：我看到并听到你巧妙地问我一些问题，是关于我在演讲中忘记提到的要点。
或者：
推断：“你批评了我”与”你告诉我晚上我坐在沙发上喝酒，而你在做晚饭和哄孩子睡觉”是不同的。
你关心公司如何看待我们团队中的我。
证据的具体性以及如何描述它，是任何反馈过程中沟通的关键。
影响：我们一起庆祝了一次成功的演讲，我对我们工作关系的感激之情也增加了。
对于无益批评的一个有用的重构方法是建立一个
挣扎中的关系：
证据：废话过滤器（blah-blah-blah filter）。这个过滤器将所有批评转化为我无意中听到你向朋友描述我的缺点的废话声音，直到有人说出有证据支持且有用的内容。然后，在考虑未来如何采取不同行动时，会将基于证据的反馈纳入考量。
推断：你不尊重我。
影响：我正在计划分手的方案。
在这个序列中，将推断与证据分开是至关重要的。将失败重构为未来成功的下一阶段是建立”采取不同行动”的前馈（feedforward）循环。然后可以根据新知识如何整合到我们之前描述的OODA循环中，将前馈设计为显式或隐式的。
“好”和”坏”等价值归因术语过于主观，承载了太多个人意义和解读。请用具体的证据来说明。
对于模糊的证据，最简单的质疑是具体化问题，但如果不仔细注意和谐关系的建立，这些问题可能显得有些唐突。记得用适当的包装来软化表达方式。
对于未具体化的名词，问：
具体是什么？
对于未具体化的动词，问：
具体怎么做？
重构
重构
我的老板是个恶霸。他对我大喊大叫，在盛怒中把文件扔得满屋子都是。我压力太大了，无法面对回办公室。
我们团队文化很糟糕。没有尊重。他们从不跟我说早安。他们直接从我办公室门口走过。我宁愿去别的地方工作。
证据 | 证据
这里有五个来自教练客户的简短叙述。识别这些交流的三个关键组成部分：证据、推断和影响。一旦你识别出这些组成部分，重新撰写叙述，重构推断，从而改变影响。插图中有额外的证据线索。
推断 | 推断
影响 | 影响
这些事件的真实客户重构将在下一个对开页中呈现。
我向经理坦白我对达到期望感到焦虑。她让我来找你，以提升我的信心和自尊。
我很难应对孩子们不断想要我关注。他们很少缠着他们的爸爸。
今天我失去了一个病人。我到达时他们已经没有生命体征了。
证据 | 证据 | 证据
推断 | 推断 | 推断
影响 | 影响 | 影响
重构推断
这些重构示例来自我们的教练客户。
我的老板就像个小孩！他像四岁孩子一样发脾气。我意识到我是房间里的成年人，我可以处理这件事。
噢，他们只是以为我不想被打扰！我会主动说早安，看看会发生什么。
啊，我发现一点”焦虑”在这个项目的背景下对我是有帮助的。我没有所有需要的资源来自信地交付最初呈现的内容。我被置于注定失败的境地。我需要采取行动并管理期望。
我可以把孩子们的关注视为他们喜欢和我在一起的标志。这说明我是个好妈妈。我想知道他们的父亲是否觉得自己有足够的时间像他希望的那样陪孩子们玩？
当我到达时他们已经去世了。我没有失去他们。我只是无法创造奇迹让他们起死回生。我已经尽了全力，我知道偶尔当我们及时赶到病人身边时，奇迹确实会发生，能够挽救他们。
“我常告诉别人，我最喜欢的菜是山羊肉。最好是用轮毂盖当锅，燃烧的轮胎当火，淋上机油，配上当地水以外的任何饮料。
说实话，我从未真正吃过这样的食物，只是见过这样烹制和上菜的场景；不过幸运的是，那只山羊不是我在2010年海地大地震后遇到的那只。“
克里斯·汤普金斯
克里斯·汤普金斯是一名专业消防员、急救员和技术救援专家，拥有30年应急响应经验。
他曾担任非政府组织高管志愿者，现为全球人道主义组织提供咨询服务。
克里斯曾在海地、智利、巴基斯坦、日本、菲律宾、克什米尔、加沙、约旦、希腊、尼泊尔、伊拉克、苏丹等多个国家担任行动负责人。
地震后最初几天，空气中弥漫着死亡的气息，炎热的气温和23万遇难者的亡魂更添沉重。约300万人受灾，处境绝望。在那300万人中，创伤性伤员源源不断地涌来，而最先抵达的医疗人员寥寥无几，根本无法应对。
在无法抑制的泪水和愤怒中，时间被扭曲了。大多数日子都像一周的炼狱般漫长，紧紧裹挟着我们，缓慢地爬向夜晚。
在一顶并非为医疗设计的帐篷敞开的帘幕前，我站在黑暗中。帆布墙围出的空间刚好够放一张架在堆叠煤渣块上的担架床。我再次目睹了一台截肢手术。这一夜，观察者的位置对我来说像是从残酷的一天中获得的喘息。我注意着自己头灯的礼仪，以免干扰那些正在进行截肢手术的头灯，这时我注意到手术台下有一只公鸡——它正津津有味地啄食着掉落的东西。
感觉到左边有新的存在，我以为是医疗同事，便转身表达我的厌恶，却发现是一只公山羊也在看那只公鸡。我没有浪费这个时刻，继续说出我的心声，而山羊礼貌地全神贯注地听着，脸上带着某种歉意的表情。仿佛在说：“抱歉我的鸡朋友没有礼貌，但你现在必须振作起来，别再对我自言自语了。”
山羊和我把注意力转回正在觅食的公鸡，然后又默契地交换了一个眼神——公鸡做得太过分了，即使在这种情况下也是如此。
我这位有角的同伴随后退回阴影中，我也回去工作，奇怪地感到精神一振。
回国后我才意识到，那只公鸡代表了我们在海地面对的那种常常超现实的绝望。然而，那只山羊成为了我的一种资源，提供了一段让我至少能暂时微笑的记忆。
多年后，那只有角有蹄的比利山羊已被一种更加精确有效的方法所取代。通过接受韧性训练(resilience training)，我和同事们在一些最极端的经历中保持了健康和韧性。我坚信，韧性训练应该成为所有领域应急响应人员的标准。而且，这比依赖一只山羊要方便得多。
“如果我还能笑，事情就不会那么糟糕。” — 卡门·莫兰和玛格丽特·马萨姆
幽默，尤其是黑色幽默(gallows humor)，长期以来被认为是一种韧性策略。它帮助我们应对具有挑战性或潜在创伤性的事件。这类幽默在急救服务人员中广泛使用，并不令人意外。
幽默也被纳入了多个旨在测量韧性的量表中。
对于不熟悉的人来说，黑色幽默可能显得冷漠、不关心、政治不正确，或者纯粹令人反感。对于刚接触一线或高压工作的人来说，这种幽默可能令人震惊，评论和举动往往看起来越过了界限。
问题是，什么定义了这条界限？
意图很重要，尽管感知决定一切。当幽默被用来伤害他人，或者他人认为它具有冒犯性时，它就是不恰当的。当我们用它来改变我们对周围事件的看法，并在文化适当的语境中使用时，它可以是一种强大的技巧。
界限的一边是幽默作为韧性策略组合的重要部分；另一边则是一些人认为高度不当的行为。
“要么他死了，要么我的表停了。”
— 格劳乔·马克斯
林肯大学的萨拉·克里斯托弗在她关于使用幽默培训急救学员的综述中指出，黑色幽默像一种特质一样，从有经验的人那里非正式地传递下来。
急救人员传授给新入职人员。
克里斯托弗在早期研究的基础上进一步发展，这些研究指出了刻意在工作场所注入幽默的益处。[69,70]
这些早期研究发现，幽默
也有益于患者：它可以分散对
疼痛和焦虑的注意力，还可以帮助建立更强的团队凝聚力。[71,72]
与任何韧性策略一样，情境非常重要，而且与电影不同，幽默不能照本宣科。它是古怪的、创造性的，当然也是极其有趣的。我们想不出任何情况下，一个时机恰当的幽默回应不是一个很好的韧性策略。
就像任何改变文化的努力一样，如果需要明确什么是可以接受的、什么是不可接受的界限，那么对”多做这类事”和”少做那类事”的微妙言语和非言语鼓励可能非常有效。当一个笑话时机不当时，歪歪头、挑挑眉毛这样的微妙暗示可能会帮助你把恰当和不恰当的幽默之间模糊的界限变得更清晰。或者直接说明已经越界了。
重构
以下对话改编自一次教练辅导，期间我们使用了重构(reframing)技术，结合本书中描述的多种技巧，为一位正在经历工作压力的客户创造更多选择。
有意识地重构
N步重构
六步或n步（n表示可以是任意数字）重构(reframing)是一种有效的行为改变模式，可以进行调整和扩展，以适应任何需要改善的情况。可以添加额外的步骤，某些步骤可以递归使用，每个原始步骤的意图都有多种实现方式。
客户：我压力很大，在工作中被霸凌。我已经请假六周了，无法面对回去上班。
教练：如果压力状态对你有帮助，你可以保持它。还有哪些其他状态或策略可能对你更有用？
客户：让我远离正在霸凌我的经理，保护我的安全。
教练：想象一下，去一个全新的工作场所，一个安全且有回报的地方。
（教练观察客户的非言语模式）。
如果有人在那样的工作场所给你提供一份工作，你会接受吗？
客户：会！
教练：你是怎么知道答案是”会”的？（教练帮助客户发现她是如何知道”会”的）
接下来进行了两次会谈，探索不同的状态和策略。
客户：如果我这样坐着（展示挺直的姿势，调整呼吸），稍微侧向一边，我就可以向人力资源部门陈述我的情况。
由博斯蒂克·圣克莱尔和格林德编码和呈现的原始六个步骤以粗体显示，我们的改编则显示在旁边。[73] 最常见的额外或递归步骤也有标注。
你可以将这个过程应用于自己，也可以用它来辅导他人或团队。应用和改编是无限的。
教练：如果你被邀请回到原来的工作场所……（教练观察到强烈的”不”信号，被打断）……
客户：不！……（叙述性反对；教练帮助客户发现她是如何知道”不”的）
教练：退后一步，观察一下那边压力很大的（客户名字）。在工作情境中，压力的正向意图是什么？
客户：我已经和家人谈过了，我决定请一位律师代表我。在我需要认输离开之前，我们可以投入8万美元到这个案子。超过8万美元，我的压力信号就会回来。
经过一些非常果断的谈判和律师的帮助，客户成功赢得了组织内部的调动。她在这个新岗位上工作愉快、富有成效，已经好几年了。在这个案例中，方法和结果都不寻常。大多数人选择直接离开工作场所。
步骤1.
识别需要改变的行为。
行为可以扩展到更广泛地包括当前状态。
可以在步骤1中直接重构以确定期望的结果，但最好等到步骤4中识别出正向意图之后再做。
步骤2.
与无意识建立可靠的非自主信号系统。
这里的意图是确保更深层次的参与，超越左脑解释器的有意识叙述。这一步也可以包括诱导心流(flow)状态，或者可以包括使用隐喻和符号，无论是具身的还是通过艺术形式的。
这一步可以简单优雅到只是一个无意识的”是”信号，也可以涉及隐喻、叙述，甚至与家人或工作团队的讨论。
步骤3.
确认需要改变的行为背后的正向意图。
通常有额外的意图（有时是一连串的意图）。
步骤4.
生成一组可取的替代行为，满足正在被改变的行为的正向意图。
这些可以保持在无意识层面，也可以在意识层面被发现。它们也可能在心流状态游戏的帮助下涌现出来。
步骤5.
让无意识接受实施的责任。
与步骤3一样，有很多方法可以确保无意识参与并接受行动的责任。
通常很容易判断出犹豫的”是”意味着不！
步骤6.
生态检验
最好通过对未来情境或场景的具身化可视化来完成。
特别是对于复杂的情况，引入一个或多个挑战或压力测试通常是值得的，以帮助发展能够应对不可预见情况的一般韧性(resilience)。
你可能需要重复步骤5和步骤6多次。
怀疑论对于科学家和任何关注循证决策的人来说都是一种有用的操作立场。然而，怀疑论与否认主义之间存在很大差别。否认主义将怀疑论推向极端，拒绝接受合理的证据。否认主义通常出于个人利益或恐惧的动机。
处于否认状态也常常导致将我们的情绪反应（因果迷思）或几乎任何事（甚至一切）归咎于他人。这是一种特别脆弱的策略。那些未能从本书方法中获益的少数辅导客户，正是那些更愿意将自己的反应外化到他人或其他事物上、拒绝承担个人责任的人。
同样，以牺牲证据基础为代价，过度将事件重新框架为积极的一面也是不可取的。积极心理学和正念（mindfulness）在适当的情境下应用并保持情境意识时，是有效的韧性策略。用陈词滥调来重新框架具有挑战性的情境，比如”有志者事竟成”或”命中注定的事终会发生”，会造成一种被动接受。如果行动才是所需的回应，这就不是韧性。
与其用陈词滥调来重新框架，不如使用幽默。幽默不会让我们越来越陷入被动，而是能激活我们的资源状态，增强我们的决心，为我们面临的挑战做好准备。
即使是最悲观的生物，偶尔也能召唤出某种形式的重新框架……
“还在下雪，”驴子屹耳（Eeyore）忧郁地说。“而且还在结冰。”
“不过，”他稍微振作起来，“我们最近没有发生地震。”
如果将这种模式贯穿整个生活会怎样？这个简单的三步重新框架法可以用于前线、商业、家庭，甚至在寒冷的建筑工地上——在那里地震确实会很糟糕。
想象你是墙上的一只苍蝇，正在聆听一场发生在遥远星系的外星对话。
老板：欢迎回来，佐格！你的地球之旅怎么样？告诉我们，你发现了什么？
佐格：那里温暖阳光明媚，简直完美。我不想离开！我享受着日光浴的美好时光。
老板：你找到智慧生命了吗？
佐格：呃，没有……
老板：你仔细找过了吗，佐格？记住：“缺乏证据并不是证据的缺失。”
佐格：嗯，我会回去再看看。
一段时间后
老板：再次欢迎回来，佐格！告诉我们，这次你发现了什么？
佐格：那里很冷！我回到了上次去过的地方。第一次去的时候，温度是30°C。这次是4°C！我去了行星的顶端和底端，那里更冷！底端是-50°C。
老板：那你找到智慧文明生命了吗？
佐格：嗯。那里太冷了，我的船员认为不太可能有什么东西还能存活。
老板：佐格，你亲自检查过整个星球吗？
佐格：嗯，我会回去再看看。
一段时间后
老板：再次欢迎回来，佐格！那么……有生命体吗？
佐格：老板！太不可思议了。有这么多种生命形式。顶级掠食者是双足动物，能够进行相当充分的交流。事实上，他们似乎从不停止说话。大脑左半球解释器之类的东西。
老板：那他们是智慧且文明的吗？
佐格：嗯……他们仍然是部落性的。大多数时候他们在互相竞争，许多部落处于战争状态。大多数人甚至没有足够的食物。
老板：哦，好的……他们有神吗？
佐格：呃……呃……我会回去再看看。
一段时间后
老板：再次欢迎回来，佐格！告诉我们，他们有神吗？
佐格：嗯，在采访了许多地球人之后，我们发现了超过10,000种宗教和更多的神！但奇怪的是，我们找不到任何证据支持它们的存在。他们有神，但没有任何证据。毕竟他们是部落民族。
老板：这很关键，佐格。我们需要知道他们是否有智慧，是否文明。他们知道我们的意图吗，佐格？
佐格：不！我和几十个人交谈过，当他们告诉部落里的其他人时，那些人被嘲笑并被关起来了。
老板：很好，佐格！我认为我们有足够的证据来做决定了。很明显，他们既不智慧也不文明。那么，佐格，他们好吃吗？
佐格：呃……我忘了尝尝他们！
老板：佐格！你的任务是狩猎和采集。你有两个简单的标准来确定他们是否适合收割：1）他们是否表现出文明智慧？2）他们好吃吗？
这有多难，佐格？（翻动标有”绩效评估”的文件夹）
我面前的证据表明，你对这个星球进行了四次极其昂贵的旅行，但你仍然没有我们需要的至关重要的答案。你没有达成你旅行的意图。
我由此推断，你，佐格，并不智慧。
影响是……
咕噜……
呃！
有时候保持低调是有好处的。
描述难以描述之物 | 心流状态转换格式心流的神经科学 | 心流的阴暗面设计游戏以诱发心流 | 没有犯错的余地字母表游戏 | 心流的最后障碍
直到最近，精英运动员、高产作家、杰出音乐家和伟大科学家所达到的高度专注状态，在很大程度上仍是一个谜。他们强烈的热情似乎与某种神奇的成分相结合。精英表演者似乎拥有某种天赋或使命，超出他们自己的控制，据说也超出我们常人的能力范围。匈牙利裔美国心理学家米哈里·契克森米哈伊首次命名并提出了心流（Flow）的概念，这一概念来源于他对杰出表演者的访谈，这些人将他们的体验描述为”像被水流带着前进一样”。[1-3]
心流也被称为”进入状态”，是一种完全沉浸、充满活力的专注和完全投入的状态。正是在这种状态下，我们能够发挥出自己的最佳能力。[4-7] 当被要求解释他们在心流中的体验时，高绩效者往往难以找到合适的词语，仿佛这是某种超自然的存在状态。
这些对心流的描述都不足以让他人复制这种状态。
高绩效状态因个人、活动和情境的不同而各异，它们在强度、稳定性和持续时间上也有所不同。
心流通常既是专业表现的前提条件，也是一个理想的结果本身。通过进入心流，我们可以唤起类似冥想的状态，从现代生活中常见的复杂性和认知超载中获得解脱。
无论我们如何称呼它们，当大脑两个半球之间的连接达到适当的高水平时——当我们激活了整个身体神经系统，当我们在不知不觉中进行思考时——高绩效心流状态就变得相对容易进入。
当杰出人士在试图描述心流感觉时往往词穷时，科学提供了一个丰富的，尽管同样不那么透明的阐述，解释这种特权状态的构成。
心流状态已在各种沉浸式和具有挑战性的环境中进行了研究，例如弹钢琴、运动锻炼、软件开发、攀岩和玩电子游戏。[8-13] 科学研究结果证实了实践者早已知道的事情：
当我们在组织中指导团队和团队网络时，当这些团队处于心流状态时，会产生指数级的收益。心流带来一种无意识的模式识别能力，这加速了对他人需求的预判，使成员之间能够进行更快、更高质量的互动。整体变得远大于部分之和。集体智慧（Collective Intelligence）的涌现带来创新，以及绩效、机会和韧性的阶跃式提升。
“心流状态的出现需要暂时性额叶功能减退（Transient Hypofrontality），以暂时抑制外显系统（Explicit System）的分析性元意识能力，转而支持主要位于基底神经节（Basal Ganglia）回路中的内隐系统（Implicit System）。”[14,15]
心流体验与左前额叶区域神经活动的相对增加有关。在内侧前额叶皮层和杏仁核中观察到神经活动的相对减少。[16]
分别对左侧背外侧前额叶皮层和右侧顶叶区域进行阴极和阳极经颅直流电刺激（tDCS），可能会促进复杂现实运动任务中的心流体验，这些任务发生在体育运动、游戏和日常生活中。[9]
在心流状态中进行的脑电图（EEG）记录显示，额叶θ波增加和额中央α节律适度增加的组合。流畅感知似乎是心流感觉的根源，在不同的EEG节律中，β振荡（13-30 Hz）可能是另一个用于标记心流的相关候选指标。[8]
心流的特征是特定的神经激活模式和可区分的大脑激活模式，涵盖与奖励相关的中脑结构，以及认知和感觉运动网络。[10,17]
心流(Flow)占据着刺激不足与不堪重负之间的区域。你从哪个层级开始、从楼梯的哪个位置进入、或者攀登到多高都不重要。你的目标是进入心流区域，然后稳定心流状态。
高
无聊
技能 心流
不堪重负
低
低 高 难度
对一些人来说，通过高压活动很容易找到并稳定心流。
对另一些人来说，心流更加难以捉摸。
幸运的是，可以通过玩心流状态游戏来诱导心流，并练习激活和稳定这种状态。经过练习，许多人报告说，即使只是回忆玩心流游戏的体验就足以触发状态改变。
心流状态游戏采用的设计原则模仿了许多运动项目中的条件。最重要的是，游戏必须能够容纳提供不同难度范围的活动（一个刻度）。随着你技能的发展或掌握，游戏的难度会逐渐提升，让你必须不断迎接挑战。
除了可调节的难度外，心流游戏还应涉及身体两侧的同时使用。这需要头脑中的跨半球活动，这似乎是心流状态的重要前提条件。
游戏应该以均匀的节奏和速度进行，速度要刚好快到足以阻止你有意识地思考如何完成挑战。
通过大声说话或唱歌进行外部言语化的游戏有助于消除内心的自我对话。当人们描述心流时，他们经常提到内心对话的缺失。当你处于心流状态时，左脑解释器(left brain interpreter)会休息一下。
游戏最好与教练一起进行，由教练监控表现。教练的工作还包括校准状态变化。由于是教练而非玩家在追踪错误，玩家可以完全沉浸在活动中。
对许多人来说，当他们刚开始玩游戏时，“努力”达到特定挑战或任务的终点会产生问题。同伴压力、内心对话和竞争心理会成为障碍。记住，完成任务并不重要。游戏成功的唯一衡量标准是状态的质量，这意味着放手，简单地活在当下。
通过足够的练习进入心流，许多人可以仅仅使用微妙的肌肉运动就能随意激活这种状态。心流像任何状态一样，可以通过任何感官、使用各种锚点(anchor)或触发器来激活和稳定。
T R L R T A B C D E R L T L R K L M N O t r l r t F G H I J P Q R S T T R L R T l l r t l K L M N O U V W X Y t r l r t R l r t l P Q R S T l l r t l R L T L R F G H I J
进入心流状态的快速有效方法是玩字母游戏。
我们在这里介绍的版本是根据约翰·格林德(John Grinder)、罗杰·陶布(Roger Taub)和朱迪斯·德洛齐尔(Judith DeLozier)的原创作品修改而来。
U V W X Y l l r t l
说明
在每个字母下方，大致随机地写上L（左）、R（右）和T（一起）。我们说”大致”是因为在字母T下面，使用T（一起）；在L下面使用R（右），在R下面使用L（左）。这会使游戏稍微困难一些。
字母表
在一张大纸上写下字母表，使用字母A-Y，每行5个字母，每个字母下方留出足够的空间来添加另一个相同大小的字母。
确保无论是横向阅读还是纵向阅读，都不要有超过2个连续的L、R或T。
目的是让图表变得困难。颜色、线条或其他辅助手段都没有帮助。记住，这里的目标是创造一个满足可调节难度条件的游戏。
图表只能使用一次，之后就会变得太熟悉，需要更换。
设置
设置并准备好开始游戏。
如果你正在指导某人玩游戏并发展心流，我们建议你和玩家站立，使整个图表在你的视野范围内可见且清晰可读。
如果你是教练，你的角色是建立亲和感(rapport)并构建体验框架。站在一侧，与你、玩家和图表形成三角形。观察并
监控行为质量和状态变化，同时追踪执行中的错误。
稳定的节奏很重要，玩家需要快速推进游戏，以防止意识从错误中恢复。
作为教练，你也可以加入犯错时的指令。每当玩家犯错时，你可以指导他们摆脱当前状态，放松，然后从该条件的开头重新开始。
如果你在指导，你需要在纠正玩家的频率与打断心流(flow)的负面影响之间找到平衡。
心流(Flow) 活动 第二条件
从右下角的Y开始，按照第一条件的相同指令倒着走回A，使用手臂并大声念出字母。我们建议在这个阶段至少进行两轮或更多轮。
大多数人在第一和第二条件上花费约2-5分钟。
从A开始，保持相同的举臂模式，增加一层难度。每当你举起左臂时，同时抬起右腿；当你举起右臂时，同时抬起左腿；当你举起双臂时，双膝弯曲。模式持续直到你完成Y。
即使有人在第一和第二条件上遇到困难，我们发现尝试第三条件仍然有益处。
从A开始，玩家大声念出字母表的字母，同时举起与该字母对应的手臂。如果是L，玩家举起左臂；如果是R，举起右臂；如果是T，同时举起双臂。
这可能需要教练仔细的引导和安慰。
我们发现字母游戏是进入心流状态最快、最有效的方法之一。
第三条件通常使用约十分钟。这是大多数人从游戏中获得明显状态变化所需的时间。教练对生理变化和心流表现变化的校准(calibration)比计时时长更重要。然而，独自玩耍时，我们发现第三条件的十分钟时间限制效果很好。你可以设置一个计时器。
它可以应用于广泛的情境。它让人们能够提升表现能力。
我们用它来帮助自己为高压情况做准备，或者获得对已发生事件更具资源性的视角。
可以将游戏修改为单人使用。理想情况下，你需要能够充当教练角色的东西，在你犯错时提醒你，因为在心流状态下同时追踪错误更加困难。
理想情况下，你应该逐步通过各种条件，使自己始终面临挑战。如果你发现第三条件太难，可以回到第二条件。
单人使用的高级选项是修改腿部动作，并在平衡球摇摆板上玩游戏。
精英运动员和经常进入心流状态和潜意识的人可能会非常快速地通过心流游戏进入这些更高级的条件。
单人使用秒表时，将计时器设为十分钟。你可以在完全忘记计时器的情况下逐级进阶。理想情况下，除了游戏本身，你会忘记所有其他因素。当你开始注意到自己更快地进入心流时，降低时间限制。
蛇形穿越字母表。从A开始，向下到U，然后横向到V，向上到B，横向到C，以此类推。
我们有客户在办公室里放置一张塑封的字母表，每个字母下方都有空白空间。这样可以方便地使用白板笔更改字母下方的序列，确保玩家永远不会太习惯这个序列。
字母由教练随机选择。我们使用指示棒来指定字母并设定节奏。
心流状态可以应用于生活的各个方面。例如： - 当难以专注于一个工作单元时 - 上台表演或演讲之前 - 进行体育运动时 - 结合具身化想象(embodied visualization)来处理挑战性情境 - 当难以做出决定时 - 在挑战性情境中提高韧性
开始擦除字母表中的字母（但不擦除指示举哪只手臂的字母），直到逐渐没有字母剩余，让客户倒着进行，将字母表保持在记忆中。正向进行相对容易，当然；大多数人发现倒着进行相当困难。
我们提供了在挑战性情境中应用心流的扶手。
能够在脑海中呈现整个图表的空间分布，我们将在下一节讨论这些情况。按照字母表倒序进行。很少有人会在教练引导下为随机选择而无意识地这样做。
警告！
接下来的页面包含大量文字和过程描述。你可能会感觉大脑即将超载，这正是进入心流状态的条件！然而，参与这些练习可能会深刻改变你的生活。
从第三人称视角(作为好奇的观察者)，选择一个你可以想象自己置身其中的物理空间。
选择一个情境或事件，在那个空间中重新创建。它可以是你正在努力理解的记忆，可以是当前的问题，也可以是你担心的未来事件。
在你的想象中，构建一个丰富而详细的这个事件或情境的版本。这可能有点像观看全息图，看到和听到现实生活的投影，包括人物、物体和互动，最重要的是，还有你自己。
“你的问题很少是真正的问题。你的问题是你接近问题情境时所处的状态。”
—— 约翰·格林德(John Grinder)
从第三人称视角，直接进入你刚才构建的空间中的第一人称视角(你自己)。你现在应该用所有感官充分体验这个情境。
特别注意身体感觉、状态/情绪，以及你在这个模拟中的呼吸方式。
这是一个可选步骤，其优点是能获得情境的身体感觉。如果体验开始变得难以承受，你可以退回到第三人称视角，从那里继续。
要发现新视角或找到长期问题的新解决方案，我们可以诱导心流状态，然后将该状态应用于记忆中的或想象的情境。
以下六步过程可以使用便利贴在地板上进行标记。
走出沉浸状态。摇晃手臂，活动身体至少几秒钟，以转换你刚才体验到的感觉。
这个”打破并摇晃”有助于防止你将情境中的感觉带入心流状态。
使用不同的位置，进入心流状态。你可以使用字母表游戏，或者去骑自行车、玩杂耍、在走绳上保持平衡——任何能帮助你进入心流的活动。
回到位置1b的情境(用便利贴标记)。如果你在任何时刻体验变得难以承受，则回到1a。带着新获得的心流具身状态回去。确保在走入你体验情境的位置时保持姿势和呼吸。理想情况下，在保持心流巅峰状态的同时重新进入情境。
注意当你带着心流状态回到情境时，你对该情境的体验如何改变。最初，以好奇心体验这一切，不要有意识地试图改变你想象的情境的任何部分。在这一步，许多人描述问题会简单地消失或变得不再重要。
有时候，仅仅察觉到有新的机会就足够了，即使我们没有有意识地理解那是什么样的机会。
在发现过程中，以下问题可以帮助澄清：
在不同的位置，想象一个未来的情境，在这个情境中你的发现已经实现。
对你和他人有什么后果？考虑连锁效应。
采取行动通常会有负面后果，当然不采取行动也会有。
进入心流甚至也有负面影响。
过度追求心流的影响在极限运动中表现得最为直接和明显，因为这些运动存在严重受伤甚至死亡的风险。在滑板、单板滑雪、双板滑雪、大浪冲浪或翼装飞行等各种运动中，伴随心流产生的神经化学物质混合物驱使心流成瘾者追求越来越大的风险。
心流会扭曲我们评估风险和后果的能力。缺乏经验的高风险活动参与者很容易被心流所诱惑。在本应谨慎行事的时候，他们却贸然冲入，表现得仿佛自己无懈可击，结果往往是致命的。
虽然心流能在极端情况下带来出色的表现、韧性和增强的生存能力，但它也有阴暗面。无法进入心流状态也可能导致反社会行为。
心流是许多一线服务专业人员的核心动力来源。他们在压力下茁壮成长。当警灯闪烁、警笛鸣响，当危机需要即时且重大的行动时，他们处于最佳状态。挑战出现在他们开始考虑职业转换，或被迫（无论是因为创伤还是职业倦怠）离开一线岗位的时候。对于这些高绩效者来说，找到获取心流的替代途径是创伤恢复和一线服务转型的重要组成部分。
在阐述心流时，契克森米哈伊(Csikszentmihalyi)指出心流可能会令人上瘾。心流是自成目的的(autotelic)，意味着它本身就是目的。心流状态会释放大量产生愉悦感的神经化学物质，许多人形容这种感觉比药物、酒精甚至性爱更美妙。
“大脑会产生大量的神经化学物质级联反应。你会获得去甲肾上腺素、多巴胺、花生四烯酸乙醇胺(anandamide)、血清素和内啡肽。这五种物质似乎都是增强表现的神经化学物质。” ——史蒂文·科特勒(Steven Kotler)
除了心流带来的表现增强益处外，寻求更多心流的冲动还源于从日常责任中解脱出来。对许多人来说，心流产生一种宣泄——从自我引发的焦虑或担忧中解离或超越。心流与网络游戏和互联网成瘾有关联，过度使用与社交关系破裂或学业、工作注意力下降相关。
大量的研究和开发资金被投入到设计用户界面和视频游戏中，以吸引玩家的注意力，让他们长时间进入沉浸式心流状态。甚至还有一些专门针对网络心流成瘾的治疗项目。
从在一线工作中经常体验心流切换到一份平静的工作，就像突然戒断一样。对一些人来说，这种转变极其突然。从战场返回的士兵就是一个重要的例子。在参与战斗时，“一个人的全部意识都被吸收在当下时刻。”士兵在完全沉浸于战斗时会失去自我意识，伴随着”强烈的活着的感觉”、自我意识的丧失、高度专注以及时间扭曲。康斯坦茨大学的研究员尤利娅·舒勒(Julia Schüler)认为，正是这种自我反思意识的丧失使士兵能够毫无愧疚地杀人。
无论人们如何获取心流——无论是通过工作、运动还是深度沉浸于某项爱好——过渡到其他场景并管理这种体验的成瘾性都需要刻意的努力和设计。
我开始定点跳伞(BASE jumping)是为了延续在山中的体验。攀登一座大山或岩壁然后飞回地面是我的梦想。我定点跳伞了四年，几乎无法描述以100英里时速穿越山谷进行翼装飞行的感觉。
你变得像一只鸟。在很短的时间内，你可以扭转、旋转、高速滑翔，完全摆脱重力的束缚。
在起跳前的几分钟里，我的注意力100%集中在最微小的细节上：风速和风向、装备状态、起跳区的障碍物。肾上腺素在积聚，但也必须受到控制，这样我才能做出正确的决定。
拉开降落伞的那一刻总是伴随着信任和希望，随着飞行在伞盖下减速，注意力转向安全着陆，通常是在岩石和树木之间。
检查，检查，再检查……
一旦落地，世界再次敞开。所有的专注和内在注意力都转移到你的跳伞伙伴和朋友身上，转移到你刚刚完成的事情和体内涌动的欣快感上，这种感觉通常会持续好几个小时。
然后，世界收窄成一个连续流动的时刻。踏步，踏步，起跳……
然后你想再来一次。
翼装服翅膀中的气室充满空气并膨胀，然后最初的下降减缓，你开始滑翔。
定点跳伞是会上瘾的。没有什么能与之相比。它也真的非常危险。我失去了太多正值人生巅峰的朋友。没有犯错的余地，这正是注意力要求如此强烈的原因。如果它没那么危险，我怀疑我们是否能在那一刻体验到如此强烈的心流。
尽管一个序列中有许多小部分，但在一秒钟内，一切都变成了那个时刻——如此强烈。
六年前我的儿子出生了，而我最近刚刚失去了
你能感受到身体每一个细胞都在体验它。（另一个亲密的好友也从事翼装跳伞，他的伴侣当时正怀着孕。）是时候收起我的翅膀了。
还有其他方式可以体验强烈的心流(flow)，尽管可能不如翼装跳伞那样令人全身心投入。至少我的儿子知道他爸爸会回家。
“如果不是那么危险，我怀疑我们是否能在那一刻体验到如此强烈的心流。”
蒂姆·埃米特是一位专业冒险家和攀岩者。作为世界顶级全能攀岩者之一，他在冰攀、混合攀登、岩石攀登、深水徒手攀岩、传统攀登、高山攀登和滑翔伞高山运动领域都享有盛誉。他与妻子和儿子住在加拿大斯阔米什。
摄影：马特·罗伯逊
神经科学、实时传感和机器学习的最新进展才刚刚开始描绘心流状态背后的模式特征。在不久的将来，我们或许能够借助虚拟现实或增强现实等技术来诱发和稳定心流状态。我们可能很快就能模拟天才或精英表演者的心流状态，并通过匹配脑电波和运动模式将这些状态转移给他人。qEEG等技术已经在帮助运动员和士兵进入心流状态，使他们能够更快地学习并表现得更好。
心流状态游戏，如字母游戏，可用于培养与内容无关的高效能状态，几乎可以应用于任何事情。在我们的实践中，我们使用心流状态游戏来训练运动员，协助创伤性脑损伤的神经恢复，帮助客户发现挑战性问题的解决方案，帮助专业人士获取创造性的商业解决方案，以及管理人际关系。
矛盾的是，我们发现心流游戏有助于人们入睡。让左脑的意识喋喋不休安静下来，恰恰能产生深度睡眠所需的那种高效能状态。
练习，练习，再练习。然后培养进入、稳定和运用这种状态的技能。假以时日，你将能够不借助游戏就做到这一点。心流很可能是终极的韧性(resilience)黑客技巧。
但请记住，心流的本质是放手。正如尤达大师对卢克说的那句名言：“做或不做，没有试试看。”任何试图努力、忧虑或担心成功的感觉都与心流状态不相容。
在《巅峰表现》(Peak Performance)一书中，布拉德·斯图尔伯格和史蒂夫·马格尼斯描述了他们早年作为天才少年的日子。史蒂夫是世界级的中长跑运动员，布拉德是高风险医疗保健分析领域的高级顾问。他们描述了在经历职业倦怠(burnout)后突然跌回地面的感受。前一刻他们还在云端之上的众神领域翱翔，下一刻就发现自己坠落回了人间。
早期杰出表现后紧随倦怠的经历，在体育、音乐和商业等各个领域极为常见。
倦怠不是在所选领域中表现失败；而是未能设计和实施有效的恢复策略。
在20世纪40年代和50年代，一英里跑是田径界最负盛名的项目。那个年代的跑步界痴迷于追求跑进四分钟的一英里。纪录从4分14秒（1913年）逐步降低到4分01秒（1945年）。此后纪录停滞不前，似乎无法再被打破，持续了十多年。没有人能削减掉那多余的一秒。世界上最优秀的跑者都为打破这个难以逾越的障碍而调整训练，但没有人能够打破纪录——直到1954年罗杰·班尼斯特成为第一个跑进四分钟的人。
在班尼斯特冲过终点线的那一刻之前，四分钟障碍被视为人类能力的生理极限。关于班尼斯特成功的报道绝大多数都聚焦于他高强度的间歇训练以及他的领跑员克里斯托弗·查塔韦和克里斯·布拉舍的完美配合。
伊卡洛斯的故事并非关于人类表现的极限。它是一个关于糟糕设计之危险的故事。
在斯图尔伯格和马格尼斯的个人倦怠经历指引下，他们发现了班尼斯特训练中同样关键却常被忽视的一面：班尼斯特的休息方式，可能是当时同级别竞技选手中无人能及的。在创纪录尝试前的几个月，他投入了大量的训练。而在距离挑战仅剩几天时，班尼斯特只完成了几次短暂的训练来调整身体状态，仅此而已。
当代表最后一圈的铃声响起时，班尼斯特爆发出疯狂的冲刺。当他慢慢甩开对手时，观众席上的每个人都站了起来：3分40秒，3分41秒，3分42秒……冲向最后的
在挑战历史之前，Bannister 做出了一个看似非常有问题的决定。比赛仅仅两周前，他放弃了在跑道上进行高强度间歇训练的计划，转而驱车前往苏格兰的群山。好几天里，他和几个朋友既不谈论跑道，也看不到跑道。他们只是在山间徒步和攀登。从心理上，在很大程度上也从身体上，他们彻底放下了跑步这件事。
回到英格兰后，Bannister 再次震惊了整个跑步界。他没有立即跳上跑道，急于进行一些”恐慌式训练”来弥补失去的时间，而是继续休息。又过了三天，Bannister 让他的身体从各种挑战中恢复过来。
3分54秒、3分55秒……观众们声嘶力竭地呐喊……当 Bannister 冲过终点线时，除了知道自己在拼尽全力外，他对其他一切毫无察觉，人群欢呼起来。以3分59秒4的成绩，Roger Bannister 打破了历史上最伟大的障碍之一。
正如 Stulberg 和 Magness 总结的那样，Bannister 的非凡成就在很大程度上归功于他敢于休息的勇气。
鉴于关于定期休息重要性的众所周知的轶事证据，以及运动中大周期规划的广泛应用，令人惊讶的是，关于运动或生活任何方面周期化(periodization)益处的同行评审文献却非常少。
关于睡眠和休息的定量研究代表性不足的一个原因是，人们过多关注表现的”执行”层面。正如 Diana Renner 和 Steven D’Souza 在《不作为：将挣扎转化为轻松的艺术》(Not Doing: The Art of Turning Struggle into Ease)中所探讨的，人们普遍沉迷于过度活动，而这往往以牺牲幸福感为代价。
此外，提醒我们倦怠和疲劳的信号通常是因人而异的。这在发表于《美国医学会杂志》上的一篇关于医生倦怠的系统综述中得到了强调：
“在这项系统综述中，医生倦怠患病率的估计存在很大差异，从0%到80.5%不等，而且在倦怠定义、评估方法和研究质量方面也存在显著差异。倦怠与性别、年龄、地域、时间、专业和抑郁症状之间的关联无法可靠确定。”
— Lisa Rotenstein
除了倦怠定义存在显著差异外，文献中对倦怠的描述与倦怠的真实体验描述，或在倦怠发生前需要休息的信号或警告信号，也大不相同。请比较这一页来自科学文献的描述与下一页来自我们采访对象的描述。
所谓的 Maslach 倦怠量表(Maslach Burnout Inventory)将倦怠描述为对工作中长期情感和人际压力的一种延续性反应。倦怠的特征是情感耗竭、去人格化和低个人成就感。对于运动员来说，倦怠是一种社会心理结构(psychosocial construct)。
正如倦怠的体征和症状因人而异，康复之路也是如此。毫不奇怪，研究人员指出，当个人能动性(personal agency)较强且生活其他领域支持康复过程时，倦怠康复之路会更容易走。
避免倦怠的关键是在越过临界点之前识别并响应休息信号。
对护士而言，倦怠是一种道德困扰(moral distress)的形式。
对教师而言，倦怠通常涉及耗竭、玩世不恭和专业效能的大幅下降。
对警察而言，倦怠通常包括情感耗竭和去人格化。
对急救人员而言，倦怠与高离职率、患者护理质量差以及情感和身体健康下降有关。
对于忙碌的人来说，很容易忽视休息信号，或者让睡眠压力累积到精疲力竭的地步。请将以下来自我们采访对象的倦怠信号描述与前面来自学术研究人员的倦怠描述进行比较。
“我感觉肩上压着一座大山。”
— Domenic Baker，塔斯马尼亚板球协会首席执行官
“我的腿通常会’撞墙’(bonk)，第一个信号是它们开始发抖。”
— Tim McCartney-Snape AOM，极限登山家，Sea-to-Summit 户外装备创始人
“当我对人变得厌倦并对他们失去乐观态度时，就是我需要整整一周休息和恢复的时候了。”
— Nick Mitchell，UP Fitness 全球首席执行官
“当我超越极限时，我会切到手指。我在做饭时会滑刀。那时我才知道自己已经精疲力竭了。我学会了在到达这个临界点之前察觉自己的状态，并建立了策略，找到值得信赖的人帮助我。”
“情绪是疲劳的良好信号。我意识到当我变得有点消极时，我的自我对话会更多地转向对过去/未来的担忧，而不是活在当下。我希望感到精力充沛、专注当下、乐观积极，所以当我没有这些感觉时，就是该休息的时候了。”
“我曾经陷入一种疲惫却又亢奋的状态，感觉油箱快空了，榨干最后一滴能量，然后不由自主地倒头就睡。我不再让自己变得那么疲惫，而是安排多个短期和中期休息。”
— Lauren Burns，奥运会跆拳道金牌得主
— Anthony Hudson，国际足球教练
— Linzi Boyd，作家，BoB Earth创始人
如果你数月甚至数年忽视了身体的睡眠和休息信号，而不只是几天，那么了解其他人报告的睡眠需求会很有帮助，这能帮助你重新连接自己的生物钟。
在不同时间框架内响应休息信号非常重要：每天之内、每天之间、每周以及全年。在繁忙日程的间隙寻找放松机会，在一周中安排休息时刻，并在年度日历中规划恢复期。
美国国家睡眠基金会(NSF)提供了每天应达到的理想睡眠时长作为参考。请注意不同年龄组之间的范围差异很大。
在精英体育领域，这被称为周期化训练(periodization)。最优秀的教练现在认识到，持续追求巅峰表现会导致疲劳和倦怠(burnout)，因此他们会精心规划在重要赛事达到巅峰，同时留出休息和恢复的时间。
在更长的时间框架内（几十年），考虑休一个较长的假期或学术休假(sabbatical)。支持长期服务假的国家和公司，提供数月脱离工作场所的机会，这是可持续留住员工的明智做法。
休息和恢复可以包括不同的活动、降低强度，或者只是一段刻意关注身心健康和改善睡眠的时期。最重要的是，建立一生中最适合你的方式。保持灵活。根据当下的需求改变你的生活节奏和睡眠周期，而不是试图获得固定的八小时睡眠——这个数字并没有个人需求的依据。
“今晚，我要早点睡。”在经历了早起开始的漫长一天后，我们都这样说过，然后整天都在与睡眠不足作斗争，努力保持清醒。
如果你沉迷于追剧直到睁不开眼，或者持续睡眠不足，你知道这造成了多大的伤害吗？
睡眠不足以剂量-反应的方式损害我们的状态。就像喝酒一样，喝得越多，或睡得越少，影响就越大。
Walker解释说，睡眠压力”应该达到一个临界水平”。他继续说：“当你睡觉时，[腺苷]压力阀就会释放。”
理想情况下，昼夜节律时钟(circadian clock)和睡眠压力应该同步。然而，对大多数人来说，它们是不同步的。最常见的原因之一是生化刺激。无论是通过我们的活动还是饮食，我们都在自己体内制造生化混乱状态。例如，咖啡因…
睡眠不足的恢复价值与完全睡眠剥夺对表现的影响相似。医疗专业人员如护士、急诊医生和外科医生，长时间工作并只能用短暂小睡来打断，随着睡眠赤字的积累和认知功能下降，更容易出错。
睡眠不足会损害工作记忆(working memory)、创新思维和灵活决策。它影响员工绩效，甚至可能使我们更容易…
在大多数国家超过法定限制。烦躁性疲劳始于认识到你首先需要弥补失去的睡眠。睡眠由两个系统调节：长期缺乏睡眠对健康造成深远影响。有证据表明，我们的昼夜节律时钟(circadian clock)调节我们的睡眠冲动越严重，就越难意识到自己正在透支。连续六晚每晚只睡四个小时会导致血压升高、压力荷尔蒙皮质醇(cortisol)水平上升和胰岛素抵抗——这是二型糖尿病的前兆。即使一晚睡眠不足也会严重损害判断力。学会倾听信号，尤其是那些指引我们休息的信号，至关重要。
如果你的睡眠压力处于红区，简单的解决方案是放慢节奏，尽快偿还睡眠债。昼夜节律时钟是一种生化周期，将我们的睡眠周期与24小时太阳周期同步。用化学兴奋剂压制睡眠驱动力的后果很快就会显现。最终结果是一种矛盾状态：24小时不睡觉会造成与血液酒精含量0.1%相当的认知损害——超过大多数国家的酒驾标准。咖啡因通过抑制大脑中的腺苷(adenosine)受体来阻断睡眠冲动。认知衰退、肥胖、糖尿病、早逝以及一系列其他不良后果都与睡眠不佳有关。
我们保持清醒的时间越长，大脑中的腺苷积累就越多，这会发出睡眠信号。短暂的小睡是减少睡眠债的一种方式，但还有更有效的方法来设计最佳睡眠和休息。加州大学伯克利分校的睡眠研究员马修·沃克说：“16小时不睡觉后……”周日早上睡个懒觉可能是一种方式，但简短的碎片化睡眠几乎没有什么效果。我们不能仅仅靠打盹来解决问题。
与韧性的许多其他方面一样，利特尔黑尔斯建议，与其追求每晚八小时睡眠，在达不到目标时产生焦虑，不如用他称之为”90分钟恢复法(R90)“的概念来看待一周的睡眠。成功的睡眠是一个自然过程，但许多人已经失去了与之的联系。和许多人一样，伊恩通常在午饭后有点困倦，他知道打盹的最佳时间是下午早些时候。如果你睡眠不好，或者想从优质睡眠和休息中受益，好消息是每个人都可以通过设计来开发个性化的方法。
在R90计划中，基本假设是不同的人需要不同数量的90分钟周期。理想情况下，他每天会在那个时间睡8到22分钟。现实是那个时间打盹并不方便，工作和家庭的要求经常阻碍。虽然一致性从未实现，但他平均每周打三次盹，有时在出租车或飞机上抓紧时间小睡一下。
这种方法由精英睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯详细解释，他说最好用周期而不是小时来思考睡眠。我们应该考虑整天和整周，而不仅仅是每晚睡了多少小时。对大多数人来说，这意味着每晚四到六个周期（六到九小时的睡眠）。在一周内，这意味着28到42个周期。
在这个示例周中，R90-4、10、21、26和31周期因孩子夜间醒来而中断。R90-34是周日下午的额外完整睡眠周期。相当多的时候，在忙碌的一周、疯狂的周六进城和社交活动之后，全家人都很累，周日早上利用这个机会补觉。
我们的夜间睡眠周期是设计过程的起点，假设你有典型的白天工作时间。如果你是夜班工人，原则相同，但你可能需要更高级的规划和纪律，尤其是在管理昼夜节律方面。
众所周知，大多数人在大约90分钟的睡眠周期中经历四到五个阶段的睡眠。在一个周期内，有打盹、浅睡、深睡的混合。与其每晚追求八小时，不如先以一周大约35个睡眠周期为目标。尝试调整你的睡眠周期，增加或减少，直到找到适合你的理想计划。使用自我校准作为指南来制定这个个性化计划。
记住，你理想的周期数会因季节、训练计划的周期化(periodization)，甚至密集的学习或创意写作期而有所不同。在一周内使用R90和R30计划允许相当大的灵活性。睡眠计划可以调整以适应现代生活的机会和需求。将实际情况与计划进行对比记录，可以帮助你调整。例如，如果你某天有点过度……
我们可以看到一个睡眠计划的例子。在写这本书时，Ian知道自己会忍不住熬夜。他需要确保写作不会对他的恢复力和幸福感产生负面影响。他设定了每周四十个R90睡眠周期的宏大目标。
以快速眼动（REM sleep）为特征的做梦阶段。最后是醒来阶段。
每个阶段都有不同的重要意义。目标是最大化进入所有阶段的机会，同时尽量减少在睡眠不足时低效补觉所浪费的时间。
如果你已经努力工作了几天，感觉有点疲倦，就在计划中安排时间早点上床，多睡一个R90周期，或者为下午的额外R90或快速的下午R30腾出一些空间。
如果你还醒着，请继续阅读！
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 中午 | |||||||
| 13:00 | |||||||
| 额外R30小憩 | R30 | R30 | |||||
| 14:00 | R90-34 | ||||||
| 15:00 | |||||||
| 16:00 | |||||||
| 17:00 | |||||||
| 18:00 | |||||||
| 19:00 | |||||||
| 20:00 | 睡前例程 | ||||||
| 21:00 | 入睡目标 | ||||||
| R90-7 | R90-13 | R90-35 | |||||
| 22:00 | R90-1 | ||||||
| 23:00 | R90-2 | R90-8 | R90-14 | R90-19 | R90-24 | R90-29 | R90-36 |
| 午夜 | R90-3 | R90-9 | R90-15 | R90-20 | R90-25 | R90-30 | R90-37 |
| 01:00 | |||||||
| 02:00 | R90-4 | R90-10 | R90-16 | R90-21 | R90-26 | R90-31 | R90-38 |
| 03:00 | R90-5 | R90-11 | R90-17 | R90-22 | R90-27 | R90-32 | R90-39 |
| 04:00 | |||||||
| 05:00 | R90-6 | R90-12 | R90-18 | R90-23 | R90-28 | R90-33 | R90-40 |
| 06:00 | 起床目标 | ||||||
| 07:00 | |||||||
| 08:00 | |||||||
| 09:00 | |||||||
| 10:00 | |||||||
| 11:00 |
小憩（power nap）是一种短暂的恢复性睡眠，旨在补充正常睡眠，尤其是在累积睡眠不足时。
高效小憩的关键在于时长。最好在进入深度睡眠之前结束小憩，以防止睡眠惰性（sleep inertia，即感觉昏昏沉沉或比小憩前更疲惫的状态）。根据多项研究，理想的小憩时长在10到30分钟之间。
这类短时间小憩可以减少警觉性降低的时期，降低过度疲劳的影响，提高表现力、记忆力和学习能力。
希腊的一项大型临床研究还发现，中午午睡任何时长的人比不午睡的人死于冠心病的可能性更低。偶尔午睡的人风险降低12%，而经常午睡的人风险降低37%。
在另一项关于小憩益处的研究中，弗林德斯大学的Amber Brooks和Leon Lack比较了不同小憩时长的睡眠潜伏期、主观困倦感、疲劳感、活力和认知表现。他们得出结论，理想的小憩时长是10分钟：
虽然我们不质疑Brooks和Lack收集的证据，但我们更喜欢一种更灵活的小憩方法。我们偏好的小憩方式利用你的内部信号系统。
找一个安静、舒适的地方——最好是卧室以外可以舒展身体的地方。我们承认安静、舒适和舒展是相对条件，所以如果你只有一段30分钟穿越繁忙城市的出租车车程，自行决定是否信任司机（多注意信号检测），抱歉，塞上耳塞或戴上耳机，准备放松下来。
打开手机的倒计时器。
在8分钟到30分钟之间上下滚动，直到选定一个那一刻感觉合适的数字。
咖啡中的咖啡因通常需要大约30分钟才能起效，所以这个想法是在小憩前喝咖啡：享受睡眠的好处，并利用兴奋剂来跳过任何睡眠惰性，维持之后的警觉性。所谓的咖啡小憩（nappuccino）已被证明比单独小憩或单独喝咖啡更有效。
但也有缺点。咖啡因的半衰期（在体内减少一半所需的时间）因人而异。研究记录的范围在1.5到9.5小时之间。这意味着，如果你在下午昼夜节律（circadian rhythm）低谷期享用一杯咖啡小憩，提升你的短期表现可能会牺牲一些夜间睡眠质量，这取决于你代谢咖啡因的速度。
享受你的小憩。醒来时你可能会感到轻微的睡眠惰性。这是正常的。如果惰性太重，你可能需要训练自己重新调整时长，确保不进入深度睡眠。你也可能需要考虑生活方式的改变，帮助你在夜间获得更多休息。
作为短期技巧，你可能想在小憩前先喝杯咖啡。
作为职业运动员，训练非常艰苦，大多数日子我需要持续努力训练七个小时，而且是在一天中不同的时段。不进行休息就消耗这么多能量是不可能的，我已经让自己习惯了在训练间隙小睡，在需要时完全切换到休息状态。清晨5:30开始的训练结束后，我经常会在车里睡一个小时，然后再去工作。
为了深度放松和恢复，我会通过运动心理学家的音频录音使用渐进式肌肉放松(Progressive Muscle Relaxation, PMR)技术。他的声音会引导全身通过PMR技术进行放松，我经常在听的时候就睡着了。
比赛前彻夜失眠是很常见的。这不仅仅是紧张的问题。很多地方噪音太大、灯光太亮，居住条件不够理想。当我在一夜未眠后参加比赛时，我会提醒自己，我的对手们也很可能没睡好，同样感到疲惫和紧张。
偶尔一晚失眠是可以应对的，我知道我能克服疲劳，但如果连续几周睡眠不好，那就完全是另一回事了。
作为职业选手，我们经常要乘坐很多航班，从一个赛事飞到另一个赛事，所以我们必须能够在路途中随时随地抓紧时间睡眠和休息，为此创造条件。
我总是确保我的运动包里装着所有柔软蓬松的东西，比如运动服和其他衣物。那就是我的应急枕头。我可以随时随地躺下休息。我训练自己找到舒适的位置就能很快入睡，即使是在大多数人觉得不适合的地方。
即使在半决赛或决赛前，我也能躺下来，快速小睡一会儿，醒来就准备好开始热身迎接比赛。我与整个流程高度连接，作为选手我有丰富的经验，知道什么时候该”关闭”，什么时候该”开启”。我不想浪费时间和精力保持”开启”状态，而这些时间本可以用来充电和休息。
知道如何以及何时开启和关闭真的非常重要。在擂台上和训练时，我会完全开启，100%专注和准备就绪。在这些之外，我工作、欢笑、获取灵感、制定计划。在计划中安排休息和恢复与其他一切同样重要。如果不能有效恢复，就不可能进步。
“知道如何以及何时开启和关闭真的非常重要。”
劳伦·伯恩斯(Lauren Burns)获得了澳大利亚勋章(OAM)，在2000年悉尼奥运会上赢得跆拳道金牌。她是励志演讲者、作家、自然疗法医师(BHSc)，并在皇家墨尔本理工大学攻读博士学位，研究影响精英运动员表现的因素。
人类是在环境因素的影响下进化的，这些因素包括温度、热量供应、地形，以及昼夜循环。我们每个人仍然携带着经过数百万年发展的进化程序，（尽管人造光的影响不可忽视）基本上决定了天黑时我们休息，天亮时我们更加活跃。
昼夜节律是受光线驱动的生化系统变化，遵循24小时周期。它们对我们的影响往往比我们意识到的更大，而且这个生物钟是双向的，意味着我们可以通过运动、饮食、工作或人造光暴露等活动的时间安排来影响生化变化，从而增强或干扰我们天然的昼夜生化变化。
了解昼夜节律的基础知识可以帮助我们充分利用每一天——只要将活动安排在最适合的时间进行。我们需要再次提醒，不存在所谓的”普通人”。个体必然会与一般性观察存在差异。请将这些基于人群的观察作为可选的参考，而非硬性限制。
研究表明，暴露在清晨阳光下有助于使昼夜节律正常化，所以这是一个很好的起点。这也与尼克·利特尔海尔斯(Nick Littlehales)的方法一致：从理想的起床时间开始，然后以此为基础向前倒推规划夜间睡眠。
下午4-6点（5点左右）
在下午的低谷期过后，反应时间和协调能力达到最佳状态，使这段时间适合进行锻炼、运动，或学习对体力要求高的技能。
下午2点左右
大约下午2点，会出现自然的低谷期，很多人会感到困倦。
上午10点-12点
暴露在不会灼伤皮肤的阳光下对情绪（状态）有积极影响，可能是通过一系列生化途径实现的，这可能是影响心理韧性(Resilience)的重要因素。
上午9-10点
性激素分泌开始达到峰值。
上午6-8点
我们醒来后不久，皮质醇开始上升，激活我们迎接新的一天。
晚上7-9点
随着自然日光减弱（通常情况下），人造蓝光被打开，这会干扰胰岛素敏感性。这可能是导致晚间零食摄入和体重增加的因素之一。
晚上9-11点
大约在深夜，我们开始分泌褪黑激素(Melatonin)，这种激素会触发疲倦感。这是理想的熄灯时间——我们说的确实是
即使微弱的光线也会干扰褪黑素（melatonin）的释放。[55]
正如我们在许多人群研究中所见，当我们仔细观察昼夜节律（circadian rhythms）的细节时，会发现个体差异。两种被充分研究的变异涉及对早晨或晚间的偏好，即所谓的百灵鸟型或猫头鹰型时间类型（chronotypes）。百灵鸟型和猫头鹰型在日间表现上存在很大差异。与我们的昼夜节律协调一致还可以改善疾病治疗。[43, 44, 57, 58]
褪黑素达到峰值，代谢率下降，使我们的神经系统得以恢复、愈合并整合意识体验。[55]
凌晨2点至6点
代谢持续下降，体温降低。代谢率的降低促发皮质醇增加，从而再次启动整个周期。[56]
当然，人类也会因个人偏好、社交或工作原因而调整睡眠模式，或因使用光线和兴奋剂而无意中打乱自然节律。这往往会对个人表现、健康或寿命造成代价。[54, 59]
近年来，越来越多的证据揭示了暴露于发射蓝光谱人造光设备的负面后果。[60-63]
在人类进化的绝大部分时间里，人类已经适应了三种来源的恒定光波谱：阳光、月光和火光。日出时，红光谱占主导地位。随着太阳升高，蓝光变得更加集中，然后在红光增强并于日落时达到峰值时再次减少。
在《熄灯：睡眠、糖和生存》（Lights Out: Sleep, Sugar and Survival）一书中，T.S. Wiley和Bent Formby汇集了证据，表明糖尿病、心脏病、癌症和抑郁症都在增加，而这一切都归因于一个看似无害的发明：电灯泡。[64]
考虑使用红色灯泡或暖色LED灯。你甚至可以考虑在日落后在家佩戴防蓝光眼镜。
大多数智能手机都有禁用蓝光的功能。如果你使用笔记本电脑，F-Lux（本书这些文字就是晚间使用它编写的）和Twilight等应用程序可以设置为在特定时间自动阻挡蓝光，使你的笔记本电脑与太阳的光谱同步。
然而，光线可能不是唯一影响睡眠的手机相关因素。一些人担心来自手机信号塔、Wi-Fi盒子的低频电磁波（EMF）。
过去30年发表的研究表明，基于所收集证据的权重，他们得出结论：暴露于低水平电磁场不会产生可测量的健康后果。[68]
最近在睡眠实验室进行的一项双盲随机对照试验证实了其他几项神经生理学研究的发现。研究人员得出结论：“急性射频电磁场（RF-EMF）暴露对睡眠的宏观结构没有影响。”[69]
虽然已注意到家用Wi-Fi风险的证据权重较低，但重要的是要承认一些
人工光源打破了古老的光照周期，而我们枕头下的手机对体内细胞造成持续干扰，有人报告对电磁场(EMF)过敏。我们内置的光感应系统还没有足够时间来适应这些变化。研究观察到，即使是低剂量接触家用Wi-Fi，大脑活动也会发生变化。更重要的是，如果你相信靠近手机或路由器会影响睡眠，那它很可能真的会影响！灯泡和屏幕刺激我们几乎持续处于白天激活状态，只需采取预防措施：
在自然应该黑暗的时段出现蓝光会增加神经递质和激素分泌。晚上移开或关闭你的设备。
为了有个好睡眠，我们建议你不要只是把手机放进抽屉或关机。针对电磁场源可能产生的健康影响日益增长的公共卫生担忧，世界卫生组织于1996年启动了国际电磁场项目。让卧室成为无屏幕区域。你的通知早上还会在那里等着你。
如果你家里安装的是普通灯泡，或者更糟的是荧光灯管，可能值得投资购买白炽灯泡。世卫组织网站目前指出，大约有25,000篇文章已发表。
不，我们不是建议你睡在棺材里——只是建议你考虑一些类似吸血鬼的习惯来改善你的睡眠环境。
虽然我们可能认为吸血鬼的昼夜节律(circadian rhythm)与我们相反，但同样的原则似乎也适用——考虑到阳光对吸血鬼的毁灭性后果，甚至可能更加适用。
温度对睡眠质量、持续时间和快速眼动(REM)周期的进入有明显影响。与明显喜欢冰冷环境的德古拉不同，我们的最佳睡眠温度是相对温暖的23°C（73.4°F）。在这个温度下，入睡所需时间最短，慢波睡眠(slow-wave sleep)持续时间最长。
在电影中，吸血鬼白天在古老建筑的深处睡觉，几乎没有吱嘎声或针落地的声音打扰他们。当然，他们与光线隔绝，而且我们可以假设，他们有一个凉爽的休息场所。
根据证据，我们发现人们对睡眠时的温暖程度偏好差异很大，许多公司生产左右两边填充物等级不同的被子，适合喜欢不同温度的夫妻。有些人甚至更喜欢加重毯。
我们可能受益于类似的全遮光睡眠环境。多项研究引发了对光污染的担忧，包括路灯或家中LED灯可能干扰睡眠。许多专家表示，如果我们想要高质量睡眠，需要完全遮光的条件。
最后，如果你辗转反侧，问题可能不是温度、光线或噪音。如果你在同一张床垫上睡了十年或更久，可能是时候更换了。鉴于我们生命中近三分之一的时间在床上度过，投资一张优质床垫可能会带来天壤之别。
地下墓穴是安静的地方。城市则不然。夜间噪音污染已被证明会降低睡眠的质量和数量。世界卫生组织认识到，夜间噪音污染会导致不良健康影响，并影响一系列活动中的白天表现。如果交通噪音或其他形式的城市喧嚣正在干扰你的睡眠，我们建议购买你能负担得起的最好的耳塞或使用降噪耳机。这也会让你更自由地开着窗户。流通在房间里的新鲜空气将帮助你深度安眠，隔绝噪音后，你很快就会进入梦乡。
将合适的睡眠条件与合适的睡眠床品结合起来，你就会睡得像活死人一样沉。
还在努力入睡？思绪仍然过度活跃？
你可以考虑与自己订立一份契约。基于我们在第7章开发的框架，以及第10章建议的意识与潜意识之间的协调，你可以对你的潜意识说：“潜意识，我现在把所有这些任务/问题/待办事项搁置到早晨，这样我就能体验深度放松的睡眠，不受干扰。如果你能友善地支持我，我会更有效率地处理它们。”
你也可以考虑在睡前玩一个心流状态(flowstate)游戏。我们发现心流的净效果是减少对思维的有意识参与，这有助于获得高质量睡眠。
使用你的R90睡眠计划表来优先安排睡眠时间
注意你的休息信号
在可能时进行能量小睡(power naps)
检查：你可以考虑练习舌头下垂法来减少自我对话
如果你的大脑仍在飞速运转，或者有某个信号在吵着要引起你的注意，也许是时候和自己订个契约把事情做完了。把所有你正在反复思考的任务和/或问题列成清单。做出一些决定并承诺行动。
管理你的睡前习惯，避免蓝光和咖啡因、发光屏幕等刺激物。
如果你对风险过度警觉，可以使用类似的框架。这种情况是你会被每一声吱嘎或响动惊醒。守夜人功能可以通过对潜意识说这样的话来重新训练：“请只在有声音或其他构成威胁的情况时才叫醒我。”
如果你在半夜醒来，也许你的注意力又回到了待办事项清单上，你可能忘了具体说明何时会对那些任务采取行动。或者，你可能是因为其他重要问题而醒来，你的潜意识希望这些问题得到解决。
嗯……还醒着？
咚，咚，咚，咚咚……
还是睡不着！
是时候和你的潜意识进行一些坦诚的对话了：
“潜意识，你在这个极不合群的时间引起了我的注意。为什么？你叫醒我的意图是什么？”
你得到了什么信号作为回应？可能确实有什么事情需要你当时当地的关注。
你可能忘记了某件至关重要的事情，或者你可能正处于突破的边缘。
对于一些人来说，早晨进入清醒状态是由过于热情的潜意识驱动的。
“枕边思考”（sleeping on a problem）这个概念并不新鲜。历史上充满了睡眠期间发现和创造的轶事。
研究人员已经证明，我们每个人都能在睡眠中进行定向思维（directed thinking），使用声音或气味等刺激来激活潜意识的创造力。在进入睡眠前使用精心的框架也可以达到同样效果，或者我们也可以仅凭好奇心无意中做到这一点。
有少量关于所谓”创造性失眠”（creative insomnia）的研究，其中大部分表明创造力可能是睡眠不佳的副产品。不过，我们也发现反过来也是真的。人们有时会比预期更早醒来，并找到了他们一直在思考的问题的解决方案。他们在睡觉时处理了这个问题，而顿悟时刻（eureka moment）把他们从睡眠中拉入清醒状态。
与订契约入睡或夜间保持睡眠一样，当你与潜意识交流醒来时间时，要明确表达。
也许是时候去看医生了。你可能有睡眠呼吸暂停症（sleep apnea）或其他睡眠障碍。
睡眠呼吸暂停症是一种潜在严重的睡眠障碍，呼吸会反复停止和开始。如果你打鼾并且即使睡了一整晚仍感到疲倦，你可能有睡眠呼吸暂停症和相关的医学问题。它可能由上呼吸道功能障碍、肥胖或呼吸系统疾病引起，并与心血管疾病和清醒时的功能障碍高风险相关。
反复出现的噩梦是一个复杂的问题。我们在这里介绍的技术可能会有所帮助，你可能需要专业帮助或更全面的方法。通常，我们的潜意识正试图以一种符合积极意图的方式将过去的经历处理成记忆，通常是为了未来的安全。噩梦的内容或隐喻中通常有解决方案的线索。处理这类干扰的过程超出了本书的范围。
我们在第2章中确立了我们使用的词语和讲述的故事可以塑造我们的体验甚至记忆。这在我们对睡眠和休息的感知方面通常是如此。当睡眠实际上很好时，我们可能会说服自己睡得很差；或者当我们确实需要睡眠或休息时，说服自己不需要！
关于睡眠质量和持续时间的客观数据也可能帮助或阻碍我们的睡眠体验。在我们的叙事是关于睡眠不佳而数据显示相反的情况下（即睡眠实际上比报告的更好），更新的叙事可以对随后的睡眠产生影响。换句话说，仅仅是
我们在本章开始时指出，没有神奇的指标。人是独特的（idiosyncratic），试图根据不灵活的模板来设计你的休息和睡眠生活方式充满困难。挑战在于以有用的方式整合证据，同时与我们自己独特的信号和对韧性（resilience）、表现和幸福感的渴望协同工作。
记住，你是了解自己的专家，而且像所有专家一样，你也可能大错特错。
我们建议采用证据权重（weight-of-evidence）方法，在各种时间尺度上设计最佳的休息和睡眠。
对于睡眠和休息来说也是一样。如果你是一个自认为睡眠不好的人，或者更糟糕的是，如果你是一个自我诊断的失眠症患者，我们想在你耳边轻声细语，让你放心，你可以学会睡觉，就像你曾经学会走路、吃饭、骑自行车或任何其他构成你生活方式重要部分的活动一样。
睡眠为我们提供了一个平台，让我们能够进行清醒时的活动。它是我们整体生活方式质量中绝对必不可少的一部分——其中所有部分都可以通过设计来改善。
在一天中的不同时段、一周的不同日子，以及人生的不同阶段，获得优质睡眠和休息可能就像在温暖慵懒的午后打个盹那样简单直接，也可能是需要反复尝试才能解决的复杂问题。如果你的睡眠和休息能从这种刻意设计中受益，就要足够好奇地尝试不同方法，追踪哪些对你有效。同时，要注意一个悖论：你的自我暗示和睡眠数据追踪可能正在妨碍你做那些本应自然而然的事情。
我们还需要有一个连贯的叙事来支持我们的需求，同时也要反映证据。我们如何看待睡眠很重要，通过改变我们描述睡眠和夜间习惯的方式，我们很可能提高睡眠质量。
同样，我们回忆中的睡眠体验也很重要。反之，在追求改善睡眠的过程中，睡眠追踪器越来越受欢迎。矛盾的是，它们的使用可能让睡眠变得更糟，因为人们会对自己的表现数据感到焦虑甚至痴迷，追求完美。就像专注于问题会导致更多问题，或者我们发现自己陷入问题-补救的循环一样，对睡眠不佳的过度执念同样会加重失眠。
告诉自己是个睡眠不好的人可能成为一个自我实现的预言(self-fulfilling prophecy)。只需改变这个故事，我们就能改变睡眠。
在本书中，我们展示了实证和感知层面的证据，表明我们的行为模式几乎没有哪个是强烈遗传或根深蒂固到无法改变的。没有什么是一成不变的，也没有什么诅咒是天注定的。
有韧性的生活方式是拥有自主权的生活方式
生活方式，如同生活本身，是我们与他人及外部环境互动的持续演变的结果，我们在其中居住并共同创造。
设计生活方式能最大化个人的自主权(agency)。它建立在我们反思过去和现在、想象未来的能力之上。归根结底，它是关于采取行动来塑造我们的人生道路。
除非你是极端的斯多葛主义者(stoic)或佛教徒，否则在复杂多变的世界中生存和发展，需要的不仅仅是活在当下。当我们说”设计”时，指的是一个持续的创造过程，它能帮助我们以足智多谋和富有韧性的方式做好准备、规划和行动。
精疲力竭后需要恢复，或在当下应对极端挑战和困境，很多时候可以通过提前为生活中可能的不利因素做些准备来避免。
重要的是，拥有一个设计并不是设计生活方式的要点。主要的好处来自于反思过程，从过去中学习，对现在有情境意识(situationally aware)，以及深思熟虑地与现在和未来互动。
再提一个注意事项：对一些人来说，几乎存在对工作与生活平衡的过度执念。这个术语暗示工作与生活是分开的，生活质量取决于找到两者之间的理想平衡。
设计生活方式的某些元素可能适合详细规划；其他可能更复杂，需要敏捷的方法；还有一些尚未发现的生活层面可能受益于在心流(flow)状态下沉浸在不同环境中。
设计生活方式远不只是分配时间和资源来创建一个整齐平衡的账本。它包括质疑我们的价值观，以及我们如何为生活中重要的事物赋予意义。它是关于分配注意力以最好地反映我们的最高优先级。这种优先排序和重新排序往往更像是分诊(triage)而非平衡。
虽然有共同的主题和几十个”生活质量”的心理测量标准，但并不存在理想的、适用于所有人的生活方式蓝图。我们建议不要用别人的指标来给你的生活方式打分。在本章后面，我们提供了一个模板，将指导你完成自己的设计过程。
分诊是根据优先级系统对患者进行分类和分配治疗，旨在最大化存活人数。分诊也是将优先级顺序分配给项目或任务。
从教育中抽出时间去旅行，发现你的热情所在，然后再选择大学课程；或者从精英竞争中抽身生孩子；或者戒掉每晚去酒吧的习惯，为买房首付攒钱。这些关系随着对情境(context)的认知而共同演变，以有益于增强韧性的方式发展。
然而，如果你心目中的涅槃是躲在偏远的山洞里，只有你的狗作伴，我们理解——我们
生活方式设计(Lifestyle by design)鼓励你质疑假设、识别生活方式陷阱、重新协商期望，并挑战已被接受的规范。
生活方式设计将本书中介绍的所有韧性(resilience)技能整合在一起。在全书中，我们有意识地将注意力从”整体”（把心智视为具身的(embodied)并嵌入于情境中）转向”部分”——即人类各子系统、相关神经科学知识的小片段和具体技能；然后再回到整体视角。我们特意采用生态系统方法来看待个人韧性，认识到我们都是许多不断演变的系统（环境的、组织的、文化的等）的一部分，并与之紧密相连。
我们关注”设计”过程，确保生活方式的重要方面——尤其是工作、健康和财富——得到应有的重视。
分诊(Triage)无疑是一项有用的技能。虽然在危机中不断进行分诊可能令人疲惫，但它能改善结果甚至挽救生命。分诊原则可以应用于定义生活方式的整个活动组合。在不堪重负的时候，分诊是必不可少的。
大多数人在某些时刻会接受，甚至主动规划一段时期内的刻意失衡。这使他们能在生活的某一方面取得进展，代价是牺牲另一方面。他们进行分诊，将时间和资源分配给特定的需求和目标。例如：连续六个月加班加点地工作以完成一个项目，以期获得晋升；或者休假一年。
分诊的基础是确定资金和其他资源在哪里能得到最佳利用、最需要，或最有可能取得成功。
我们的观点是，每个人都不同，每个人理想的生活方式也不同。请认清你的时间和资源究竟流向了哪里。
如果你在晚年突然意识到自己虚度了人生中唯一的一次机会，那就停下来！珍惜每一刻；开始过你想要的生活，永远不会太晚。
生活只能在当下真正活出来——不是以小时、天、周或月来计算。
请考虑你的决定结果、对结果的意图，以及选择的后果，并确保你能负担得起未来洞穴的房贷。如果那是你深思熟虑后的选择，那就尽情享受那份独处吧！
“没有人在临终时说过：‘我真希望在办公室多待一些时间。’”
—— 哈罗德·库什纳拉比(Rabbi Harold Kushner)
同样，也有这样的人：
对于工作多少才合适、如何将工作与生活的其他方面无缝融合这些问题，真的没有理想或正确的答案。
然而，我们确实在那些既无生产力、无效率，又无回报甚至无目的的活动上投入了大量时间和资源。
答案不是做更多。矛盾的是，答案是”不做”。
从商业意义上讲，战略常常无法有效指导公司活动，因为它变成了一份令人不堪重负的待办事项清单。生活方式设计也是如此。通过将分诊原则应用于生活方式设计，我们可以学会接受：只有最高优先级的活动才会完成。我们可以学会接受这样一个事实：以现有资源，有些事情根本无法挽救。
另一个悖论是，研究表明，当工人将工作日从八小时缩短到五六小时时，生产力往往会提高。当他们从每周五天工作制转为四天制时，你也能看到类似的生产力提升。当被允许或被迫在压缩的时间框架内工作时，人们似乎会减少在无用项目、无效会议和繁忙工作(busywork)上浪费的时间。他们不再虚度光阴，而是完成重要的事情。
蒂姆·费里斯(Tim Ferris)在他的《每周工作四小时》系列书籍中挑战了当代围绕工作、时间和目的的许多主流思想。他主张一种超高效(hyper-efficiency)形式，专注于只做达成目标所绝对必要的事情——无论是财务目标、生活方式目标、健身目标，还是你能想到的任何其他目标。不用说，每周只工作四小时能腾出大量空闲时间去做……任何你想做的事。
虽然大多数人没有个人条件或创业才能来仅用每周四小时谋生，但我们仍然可以从费里斯那里学到很多。从他列出的数百条实用生活技巧中，有三条原则尤为突出：
1. 对自己的生活负责。
2. 不懈地追问你所做之事的意图。
3. 用证据来评估什么方法最有效。
“在全球范围内，只有15%的员工在工作中投入。这意味着85%的员工要么不投入，要么更糟——他们在积极脱离——破坏着职场、社会和整体世界生产力。”
—— 吉姆·克利夫顿(Jim Clifton)
对于工作中的韧性，这意味着要精确识别你工作的目的。考虑收益、约束，当然还有风险。然后检验你所做的决定是否对你有利。
员工离职的首要原因是糟糕的老板或直接上级；75%主动离职的员工对职位本身并没有意见。问题在于他们被管理的方式。
大多数人只考虑工作的显性利益和约束条件，比如薪资和福利待遇、工作地点、工作环境和时间，以及职位和晋升机会。
领导者为职场心理安全奠定基调，而所有安全都源于心理安全。如果员工不敢发声，组织中最有效的风险控制机制——人，就会失灵。
你是否也考虑过风险？
在职场中感到疏离、长期处于威胁状态，这并不是真正的韧性（resilience）。
对于极端职业，比如深海捕鱼、地下采矿或前线军事工作，身体伤害的风险是众所周知的，通常也被接受。但身体风险绝非使工作场所变得危险的唯一风险。
请记住，除了忍受恶劣的工作条件，你还可以积极主动地改变工作环境，或者选择离开——尤其是当强烈的工作压力信号告诉你该离开的时候。
很少有人在接触到工作风险之前会花时间思考它们，特别是当这些风险涉及来自同事或上司的威胁感时。谨慎选择在哪里工作、为谁工作、与谁共事，对增强个人韧性大有帮助。
我们最近向残障服务、神经多样性（neurodiversity）、人权和以人为本工作空间设计领域的专家提出了以下问题：有多样化需求的人在职场中茁壮成长需要什么？
这也包括你自己！
答案让我们感到意外。事实证明，各类人群在工作中茁壮成长并不需要特别针对性的东西。有效的人际技能和领导力的基本原则是普遍适用的。只要运用得当，它们可以成就有韧性且高绩效的个人、团队和组织。
如果你是老板或自雇人士，而你又恰恰是个糟糕的管理者，那就考虑提升自己的能力或”解雇”自己吧！说真的，自雇并不适合所有人。无论是自雇还是为他人工作，关键在于匹配度。
创造能满足所有人需求的心理安全工作环境，有两个关键要素：参与决策和合理调整（reasonable adjustment）。
盖洛普对超过一百万名美国在职员工的调查显示，人们离职的首要原因是匹配度问题。
合理调整（reasonable adjustment）的概念由人权委员会清晰阐述。他们表示，工作场所应当对工作条件做出合理调整，使有身体、神经或文化差异的人不受歧视。
这可能意味着允许更灵活的工作安排，或者帮助听觉敏感的人找到安静的工作空间；可能意味着为人们提供不受打扰的时间和空间进入心流（flow）状态工作；也可能意味着消除障碍，让残障人士能够胜任工作。
合理调整还为员工和雇主之间的高质量对话提供了框架，双方共同创造一种商定的工作方式。
这种让员工参与决策的对话，可以改善许多现代组织中的战略决策、目标、关键绩效指标（KPI）和绩效衡量标准。沟通变得更少自上而下的命令与控制，更多自下而上的参与和共同拥有。
在《过载：好工作如何变糟以及如何应对》（Overload: How Good Jobs Went Bad and What to Do About It）一书中，艾琳·凯利和菲利斯·莫恩记录了他们如何在一家财富500强公司测量职业倦怠和员工留存率。他们将员工分成两组：一组进行工作重新设计，给予员工更多关于如何工作和在哪里工作的灵活性，同时改变绩效管理方式；另一组继续按原有模式运作。
重新设计组的员工报告压力和职业倦怠减少，四年期间的工作留存率高出40%。那些选择离开的人给公司带来了巨大的成本，因为公司需要承担员工流动的代价。
新冠疫情的后果之一是，居家办公或在任何地方办公的全球趋势加速发展。起初，人们担心这会如何影响生产力，但许多雇主发现，当员工不再被办公室琐事分心或为长途通勤而挣扎时，往往更有效率。
管理中常常是”少即是多”——更少的管理、更少的会议、更少的指令反而带来更高的生产力。当然，这并非适用于所有情况。有些人喜欢或需要清晰精确的指令。去中心化的工作场所对某些人来说极具挑战性且令人孤立。有些人在家有可以不受打扰工作的独立办公室，而另一些人不得不在厨房餐桌上临时搭建工作台，身边还有孩子们跑来跑去。
新冠疫情的另一个好处是，它促进了管理者和员工之间关于合理调整的对话。每个人都被迫变得灵活，共同寻找方法度过困境。一些组织现在的生产力比疫情前还要高。
除了创新压力外，我们还让自己周围充满思维和行为方式相似的人，我们正在认识到这并不意味着必须共享物理工作空间。这种紧迫感激发了对话，有助于建立信任关系。我们被那些忠于共同身份框架的人所吸引，正是因为这是——或者曾经是——一种韧性策略。谷歌和Atlassian等全球公司的广泛研究发现，虚拟团队的生产力与同地办公团队一样高——前提是具备建立强健关系和社会联系的适当条件。这些新的、更灵活的安排不仅没有削弱生产力，反而帮助优化了绩效并实现了韧性。我们需要记住的是，强大的部落边界是一种隔离形式。它们是一道保护屏障，同时也可能使我们与不同观点和新鲜想法隔绝。通过开放对话，雇主和员工找到了在保障员工健康和福祉的同时创造价值的方法。
社会孤立被描述为二十一世纪新兴的瘟疫。与我们的部落隔绝后，常常会产生一种在数字海洋中漂泊的感觉。创建包容性社区是解药，无论我们是在线工作还是在职场中共同工作，包容性都是高效职场文化的关键。
在现代复杂、相互关联甚至超连接的组织和社会中，确保部落边界是可渗透的、对新来者及其带来的想法开放，比以往任何时候都更加重要。
遗憾的是，一些组织在应对新冠疫情时走向了相反的方向。适应压力加剧了现有的文化和战略弱点，那些公司看到管理层与员工之间的紧张关系加剧，最终在压力下崩溃。
我们可以通过合理调整来做到这一点。许多人能够将工作、家庭和社交活动几乎无缝整合。在评估加入某个职场或社交群体的利益、限制和风险时，问问自己：成员规则是什么？你对包容性决策和合理调整有多重视？
在正确的背景下，属于一个部落是具有韧性的；毕竟，部落主义至少从史前时代起就是人类进化的一部分，因此它显然带来益处。
对于个人韧性而言，重要的是了解什么类型的部落主导着你的文化或职场。成员规则和假设是什么？人员和知识在部落之间是否有充分的交流，还是部落之间处于战争状态？在工作场所或其他社交环境中，是否有机会真正融入其中的文化？
我们在前几章确立了：包括地点、人和系统在内的环境可以以微妙的方式影响我们。通过镜像神经元(mirror neurons)，我们可以在不知不觉中体验他人的行为和感受状态。这为感知和学习提供了重要优势，但也有其缺点。我们可能会无意中将他人的状态（如焦虑或痛苦）作为一种替代性疾病来体验。同样，我们从他人那里采纳的信念——无论是被认为是我们自己的还是他人的——可以激活我们内在的天然安慰剂效应(placebo)，赋予我们治愈和健康的能力。同时，我们的信念也可以触发安慰剂的邪恶孪生兄弟：反安慰剂效应(nocebo)。
无论从哪方面来说，关系质量既可以建立韧性，也可能导致倦怠(burnout)。
我们正处于社会孤立的流行病中，这在新冠疫情到来并将比喻意义上的距离变成字面意义上的距离之前就已经开始了。研究人员发现了社会孤立与低生活满意度、高工作压力以及药物滥用风险增加之间的直接联系。社交网络对脆弱群体尤其重要，而亲密伴侣暴力(intimate partner violence)则因居家令而升级。
个人韧性的一个重要因素是来自他人的支持。有韧性的人往往得到有韧性的关系的支撑。你的关系是支持性的还是破坏性的？他们是否做相反的事情？他们是否以宿命论的方式让你注意到疾病，而不是帮助你专注于健康和康复？
在一项研究精英运动员表现影响因素的研究中，主要作者兼奥运金牌得主劳伦·伯恩斯描述了支持性人际关系在高绩效中扮演的重要角色。她认为，高质量的关系可以诱发积极的生理变化，改善对压力的适应并提高表现。来自朋友和亲人的支持可以帮助建立对竞技失利、受伤、疾病的韧性，以及应对高水平运动的艰苦要求，如旅行、获得资金或平衡双重职业。
我们永远无法知道未来会带来什么，但有韧性的生活方式将使我们为生活带来的一切做好准备。对于面临亲密伴侣暴力风险的脆弱群体，像新冠疫情这样的灾难可能会在几小时或几天内使情况意外恶化。
如果你花费大量时间暴露在他人的创伤中，或与经历疼痛和疾病的人接触，建议设置过滤机制。逃离有毒环境通常非常困难。
这可以简单到从第三视角运作，也可能意味着通过身体扫描来校准，检查你是否没有接收到他人的状态或行为。
重要的是，伯恩斯指出，即使在最好的情况下，糟糕的人际关系、社会结构中的欺凌、骚扰和排斥，或性暴力和身体暴力，都可能导致一系列负面后果。女性尤其脆弱。在澳大利亚，一个人口不到2600万的国家：
在选择如何生活时，考虑一下周围的人是否在帮助你放大内在的安慰剂效应(placebo)。人际关系质量对于那些从事高风险角色或具有挑战性的一线工作的人尤为重要。
我们的经验法则是，如有疑虑，就离开。
并寻求帮助来管理离开的风险。改变环境（搬离）对于管理家庭暴力反复发生的风险往往很重要。
在某些情况下，搬离也是管理那些对你的健康产生负面影响的环境因素的最佳方式。例如，如果你在一栋化学物质释放量很高的建筑物中工作，或者工作需要使用有毒化学品，那么工作中的人际关系风险因素可能是你最不需要担心的事情。
建筑物、系统和结构常常阻碍人们进入心流(flow)状态。在许多地方，现代工作场所似乎被设计成让工作变得困难或无趣。一些人报告说，他们经历了噪音、会议和电子邮件的无休止干扰，以至于他们实际上从未做过他们被雇佣来做的事情。
会议就像吸血鬼一样，从原本高效的员工身上吸走生命力。
“一件事物的代价，是为了换取它而需要付出的生命——无论是立即的还是长远的。”
——亨利·大卫·梭罗
当梭罗写下这些话时，预期寿命比今天低得多。这位作家于1862年去世，年仅44岁，我们假设他人生中的许多时刻都被当作珍贵的事物来对待。我们已经将预期寿命延长到近80岁，但我们是否像对待珍贵事物一样对待生命？在一生中，我们对时间的使用可能与我们假设的截然不同。以下是一些关于事物时间成本的估算：
如果你每天平均观看2.5小时电视（这是一个较低的估计），你一生中将花费7.9个完整年头盯着一个移动画面的盒子。
从21岁开始每周在酒吧待8小时，意味着你将在当地的酒馆度过2.8年。
我们希望这些统计数据能促使你重新考虑，你愿意用多少生命来换取某样东西。
从21岁开始全职工作（每年有四周年假），意味着你至少要在工作中度过连续11年的时间（即使你并非一直全身心投入）。
根据典型的使用模式，你一生中可能至少会花4年时间使用智能手机。
每晚7小时睡眠意味着你将有23年的生命在床上度过。
2018年的一项估计表明，美国人平均每天花9小时看屏幕。2019年，这一数字跃升至10小时。自新冠封锁实施以来，这个数字还在增长。2020年，美国成年人平均每天消费数字媒体超过13小时。
在这连续的11年里，你将花多少时间开会？俗话说，“当你不想完成任何事情时，会议是必不可少的。”
据估计，仅在美国每天就有1100万场会议，由于浪费在无效闲聊上的时间，估计每年造成370亿美元的损失。
每天上下班通勤1小时，可能会累计消耗你另外1.3年的生命。
在《事实(Factfulness)：我们对世界的十个错误认知以及为什么事情比你想象的更好》一书中，汉斯·罗斯林对全球贫困进行了既发人深省又充满希望的描述。
罗斯林说，今天的世界比历史上任何时期都要好得多。许多关于全球贫困的认知都基于一种过时的世界观，这种观点自20世纪60年代以来一直没有改变，当时学者们将国家分为两类：发达国家和发展中国家。
像英国、美国和加拿大这样的国家属于发达类别；非洲、南美洲和南亚往往属于发展中类别。
（根据罗斯林2019年的数据修改）。人均日收入以美元计。每个图形代表10亿人。
第一层级：每天少于2美元 - 四到七个孩子 - 赤脚步行一个多小时去取水 - 花时间收集柴火 - 如果没有食物就准备简单的饭菜
第二层级：每天2到8美元 - 两到四个孩子 - 能买凉鞋和自行车，取水现在只需不到30分钟 - 现在可以用燃气灶做饭
对于一些人来说，思考金钱实际上就是在思考生活必需品：食物和住所。
财务问题与压力、抑郁、焦虑和较低的生活质量密切相关，这并不令人意外。对于某些人来说，金钱忧虑如此深重，以至于与满足财务需求的挣扎相伴的是疼痛感的加剧。
美国贷款机构CAPITAL ONE最近的一项调查发现：
77% 的美国人对自己的财务状况感到焦虑。
58% 的人认为财务状况控制了他们的生活。
52% 的人难以控制与金钱相关的忧虑。
43% 的人因金钱相关压力而感到疲惫。
42% 的人因金钱相关压力而难以集中精力工作。
说到钱，诀窍是始终手里要有一些（当然！）——最好比你需要的多，还要有应急储备。
通往财务韧性（resilience）的道路有很多。处于正确的时间和正确的地点，识别并抓住机会很重要。但是，如果致富之路看起来好得不太真实，就要小心了。它很可能确实不靠谱。欺诈和骗局充斥着社会和社交媒体，利用人们对轻松赚钱的渴望。骗子使用各种语言技巧，利用我们的认知偏见（cognitive biases）。老年人特别容易受害，诈骗犯利用孤独和社会孤立。在美国独立生活的老年人中，约有5.6%或十八分之一曾被诈骗。
我们从那些白手起家致富的人（不包括天生富有的）身上识别出的一种启发式（heuristics）或模式是：花费少于收入，投资一部分剩余，储蓄其余。
花费更少比赚更多更有效率，因为你赚的每一美元都要缴税。
对于那些处于罗斯林所说的第四层级（每天收入超过32美元）的大约十亿幸运富人来说，网络理财达人”胡子先生”（Mr. Money Moustache）有一些关于节俭生活和实现财务独立的实用建议：
与所有通用建议一样，如果不适合你的个人情况或价值观，请忽略它。
如果储蓄或节俭生活是财富等式的一半，那么增加收入就是另一半。我们可以通过两种方式做到这一点：要么找一份薪水更高的工作，要么投资某种具有高回报可能性的金融工具。
我们在业务中使用的一种方法是纳西姆·尼古拉斯·塔勒布（Nassim Nicholas Taleb）在《反脆弱》（Antifragile）中描述的”投资杠铃”（investment barbell）。杠铃的比喻代表了风险和回报在不同投资之间的分布。
符合1965年发达国家标准，并且可以吃鸡蛋。
大约10亿人这样生活。
大约30亿人这样生活。
罗斯林（Rosling）进一步挑战贫富差距的神话，将财富分为四个收入层级。
第三层级：每天8至32美元
大约30亿人这样生活。
第四层级：每天超过32美元
大约10亿人这样生活。
如果你正在读这本书，你几乎肯定属于第四层级收入，并且能够获得最高水平的医疗保健。当然，每天32美元以上的收入范围很大，财富是相对的。
除了将财富和健康重新置于全球背景下，我们纳入这个对比是为了说明一个模式：如果使用得当，即使是少量资本也能带来韧性。这可能意味着一个小而增长的储蓄账户；可能意味着对教育的投资，无论是为自己还是为孩子；甚至可能意味着购买一辆自行车来帮助你取水，或者养鸡来几乎免费获得鸡蛋和肉。
罗斯林认为，基于事实的世界观”比戏剧性的世界观产生更少的压力和绝望，因为戏剧性的世界观如此消极和可怕。“《事实》（Factfulness）是他所谓”毁灭性无知”的解药。第四层级的人很难理解世界上其他60亿人的现实。
记住，一个人每天只需要3美元就能从平均第一层级上升到平均第二层级。
生活方式陷阱会限制自由和选择。有些陷阱显而易见，比如必须偿还房贷和为购买汽车、船只、度假而欠下的债务。另一些陷阱往往隐藏在意识之外，比如关于家庭责任的信念，或者对文化规范的接受。
有时这些陷阱悄然而至。例如，随着收入增长，我们往往会提高对物质财富的期望，认为自己想要或应该拥有更多。我们承担越来越多的责任来支撑一种脆弱的生活方式。当我们想要改变或需要从当前的生活资金模式中抽身时，却发现自己已经深陷其中。
投资组合或商业项目。这种方法投资于极端情况：极低风险（低回报）和极高风险（高回报），跳过中间的平均风险选项。
同样重要的是要认识到，塔勒布是一位拥有投资数学博士学位的专业交易员。他有资格以我们许多人不具备的方式评估杠铃策略（Barbell Approach）两端的机会，因此请谨慎做出投资决策。
将投资视为赌博（当然，除非你有赌博问题）：
如果你没有交易经验，可能会认为专业财务建议是正确的方向。伯顿·马尔基尔的《漫步华尔街》是一本畅销书，销量超过150万册。马尔基尔的核心观点是：大多数财务顾问的平均表现并不比蒙着眼睛向股票投掷飞镖的黑猩猩更好。
与股票一样，不要把赌注全押在一个人（交易员）身上。寻求多方意见，并始终记住，没有稳赚不赔的赌注。投资始终是一种赌博。
如果你决心通过交易致富，以下令人警醒的统计数据可能会有所帮助：
我们也提醒大家不要轻信那些销售交易系统、软件或技术的人。如果某人拥有赚钱的秘诀，他们为什么要向你推销，而不是享受财富、过上好日子呢？
无论你决定如何管理资金，毫无疑问，空空的银行账户或无法偿还的债务都不是韧性的条件。每周预算管理、跟踪收支可能很无聊，但无聊往往比失眠更可取。
这类陷阱通常发生在我们认为自己不可或缺或别无选择时。哈珀·李说过：“你可以选择朋友，但无法选择家人。”
从正式意义上说，他们永远是家人，但许多人与家人断绝关系、形同陌路。以奥马尔·本·拉登为极端案例。作为基地组织成员的孩子长大，奥马尔摆脱了激进化。他多次谴责911袭击，谴责恐怖主义、父亲的行为和暴力意识形态，并寻求通过艺术为世界带来和平。
如果奥马尔能够摆脱基地组织和家庭选择自己的道路，任何人都可以。
部落或文化陷阱往往是我们持有并接受的微妙期望或信念，认为它们是归属于某个群体的必要条件。这些部落框架从相对温和的共同文化认同，到帮派中的暴力期望，再到邪教中对权威的完全服从。
帮派成员身份对年轻人尤其危险，他们正在成长过程中建立自我认同感。在美国，约20%的城市凶杀案与帮派有关，许多寻找归属感的年轻人最终陷入犯罪和监禁的生活方式。
我们很容易接受我们所生活的部落习俗而不去质疑或挑战它们。我们始终可以选择离开，即使需要管理退出风险。
与财务管理关注风险与回报的决策方式类似，做出明智的健康决策需要权衡潜在利益与潜在危害以及整体生活质量。
遗憾的是，在2014年时，仍然没有简单的方法来确定许多健康干预措施的证据权重究竟倾向何方。尽管有独立研究揭示了统计数据被滥用以夸大他汀类药物效果的方式，这一局面依然存在。
相对风险降低(relative risk reduction)往往会夸大治疗效果，因为当不良事件发生概率较低或罕见时，治疗组与对照组的差异看起来最为显著。即使绝对变化非常小，相对变化也可能非常大。比较下面两个标签：第一个显示的是相对风险，第二个显示的是绝对风险(absolute risk)。绝对风险是一个不那么有说服力的统计指标，而且”心脏病发作风险降低1%“到底意味着什么呢？
每个人的价值观和具体情况各不相同。此外，对医学的科学评估即便对专家来说也很难理解。从处方药、替代医学到各类疗法甚至巫术，各个领域都充斥着误导性健康建议的例子。
我们在此深入剖析他汀类药物(statin)的营销案例，以展示统计数据如何被操纵来服务于医疗营销。我们希望这能促使您更多地参与到与自身健康相关的决策中。
他汀类药物作为研究最多的案例之一，也是《制药业的黑幕》(Bad Pharma)一书中的典型反面教材。他汀类药物被宣传为能够降低胆固醇和心血管疾病发病率的药物。它们是全球处方量最大的药物之一，全球市场销售额约达285亿美元。
另一个需要关注的统计指标是需要治疗人数(NNT, Number Needed to Treat)——即需要多少人接受治疗，才能让一个人可能获益。这有点像彩票。当你服药时，你不知道自己是否会成为那个幸运儿。数字越大，你获益的可能性就越小。NNT为1是完美的情况（每个服药的人都会获益）。再看看我们的标签。它不如”心脏病发作风险降低36%“那么有说服力，而且效益和风险究竟如何仍然不清楚。
多伦多大学医学系Christopher Chong领导的研究团队发现，NNT与他们称之为”质量调整生命年”(quality-adjusted life years)的指标之间存在显著负相关。基于此，他们制定了一条规则：如果NNT大于15，则应排除该疗法；如果小于5，则应考虑采用。5到15之间的情况则不太明确。他汀类药物的NNT通常在31-250的范围内，除非出现负数NNT——这意味着安慰剂对照组的人在统计上表现更好！
来自南丹麦大学临床药理学系的Marlene Kristensen没有用彩票来类比，而是用不同的方式考量他汀类药物的效益。她将效益分摊到整个受测人群中，以”服药延长的寿命”来衡量。她计算出的”效益”是：每天服药2到6.1年，换来的是多活-10到+27天的寿命。现在我们的标签看起来有多大吸引力？
上述标语出自Ben Goldacre的《制药业的黑幕》一书，一语中的。我们可能为自己买来的那些额外年份，或者仅仅是几天的寿命，都是有代价的。不仅有显而易见的经济成本，还有生活方式的牺牲和不良副作用需要考虑。
在我们前面介绍的他汀类药物研究的后续追踪中，八年后原研究团队回顾查看了谁还活着、谁已去世。他们发现，最初被处方该药物的人群中，全因死亡率(all cause mortality)出现了小幅但具有统计学意义的下降，但心血管事件导致的死亡却没有显著下降。对于一种以降低胆固醇来预防心脏病和心血管疾病为卖点在全球销售的药物而言，他们无法解释非心血管死亡的这一小幅显著下降。
像NNT这样的统计指标不够直观，因此在科学传播文献中广受批评。
他汀类药物还伴随着多种副作用。这些副作用对他汀类药物的普遍程度和严重程度并不为人所知，部分原因是对他汀类药物耐受性差的人往往被排除在试验结果之外（你没看错）。
Paul Mason医生估计，不良反应可能发生在多达四分之一的服药者身上。众所周知的副作用包括新发糖尿病、脑雾(brain fogginess)和急性肌肉疼痛。
专科医生也是如此。任何谷歌搜索在采取行动或去看医生之前都适用同样的道理。
医疗方案既有优点也有缺点。
首先，正如我们在他汀类药物中所展示的，很容易做到：我们的经验法则是仔细校准你自己对治疗的反应。对潜在的副作用保持警觉，如果你开始感到不适或有什么变化，请回去找你的医疗从业者，确保你的声音被倾听。
掌握信息是一个很好的起点，它可以帮助你向医生提出具体问题。然而，在网上很容易被误导。请记住，医生们花了很多年时间接受医学训练。
• 降低心脏病发作风险36%
• 降低心脏病发作风险1%
• 98人中有1人能避免心脏病发作
用Greg Swartz医生的话说：
• 延长寿命两天
有充分的证据表明，作为一种治疗形式，对于心脏病发作，也要考虑改变你的生活方式。
• “做那个问很多问题并寻求参与自己健康管理的’难缠’病人。”
• 降低心脏病发作死亡风险0%
食用营养丰富的天然食物、适当且规律地运动、消除不良压力（解决方案就在你手中）、戒烟、适度饮酒，都可以降低心血管疾病和死亡的风险因素，几乎没有任何不良副作用。[62-68]
• 增加25%使你生病的风险
医学界目前有一种趋势是走向共同决策(shared decision-making)。[69]
仔细审视获益和伤害的证据。每一项可能如何影响你的整体生活质量？当然，生活质量是一个个人感知的问题。
人群统计数据可作为参考，但最终我们很少知道自己在人群中处于什么位置。要理解与胆固醇相关的心血管风险，以及他汀类药物为你提供净获益的可能性，需要与一位知识渊博的医疗从业者或专科医生进行细致的循证对话。
更广泛地说，问问自己，更健康的生活方式选择如何能改善你自己的幸福感和韧性(resilience)。通常，即使是微小的改变也能影响整个人生。
你与医生和其他医疗专业人员的关系是一个重要的考量因素。许多人在采取行动或去看医生之前会先咨询谷歌医生。
最终，你要为自己的健康和幸福负责。
生活准则
健康法则：
• 我的目标结果是什么？
• 是否有低风险且有循证依据的选择可以尝试？
• 我需要什么支持？
• 什么证据能告诉我目前的做法是有效的？
益处
健康法则：
• 这个治疗对我有效吗？ • 我是否在积极参与自己的健康管理？
• 我是否拥有有益健康的生活方式？
• 如果我是医生，我会在这种情况下怎么做？
风险
确实，我经常难以管理所有的工作量。但如果感觉很吃力，说明我没有清晰地思考如何管理它。我不太想用”管理”这个词，因为那会让生活的一切都显得像工作一样。
视角
不可否认，有些日子比其他日子更无聊，但我在自己承担的多重角色中找到了极大的满足感。
为了掌控一切，作为一般原则，我努力在每一天中寻找乐趣和兴奋的时刻，同时将注意力集中在三个原则上：
目的、关系和想法。
关于目的，问题是：我是否在服务他人，是否保持谦逊，是否”不是看轻自己，而是少想自己”？
我的人际关系是否有意义，无论是工作关系还是社交关系？
这项任务或活动是消耗我的精力还是给我能量？如果给我能量，我就多做。如果消耗我的精力，我就找更好的方式参与，或者把它交给会欣赏它的人。
显而易见，我们会把更多时间投入到喜欢做的事情上，而不是不喜欢的。在与配偶吵架的日子里，我大多会避开家庭时间！（笑）
在我们的公司里，我们经常与来自业务不同部门的同一群人一起进行多达六个项目。重要的因素永远是关系，而不是特定的项目。我们用的比喻是往同一堆火里添加越来越多的木柴，而不是同时烧很多堆火。
我以前在我们的家乡纽约经营公司。随着时间推移，我意识到纽约长期以来一直在消耗我的能量，我应该尝试换个环境，搬到科罗拉多州的山城博尔德。有些人认为这是一个极端的举动，但我评估了下行风险和最坏情况，得出结论：我们随时可以搬回纽约，如果真的搬回去，也会带着对那里生活的新认识。
很多时候，对改变的恐惧比改变的现实更糟糕。随着年龄增长，更多的惯性(Inertia)会产生，需要有意识地努力让新事物进入生活。
维奈·奈尔(Vinay Nair)
是Tifin集团的联合创始人、CEO和董事长，该集团拥有十家运营公司和120名员工，分布在四个时区。他还在沃顿商学院担任教授职位，并为摩根大通提供咨询。他已婚，有三个年幼的孩子，分别是四岁、六岁和八岁。在不经营企业的时候，他会滑雪和飞蝇钓鱼。
带一个家庭或公司搬到新城市可能很困难，因为人们会固执己见。我从我们的搬家中意识到的是，我忙于说服其他人接受搬家，以至于忘了注意或正视自己的改变！
“我们能做的最好的事就是专注于当下，并为不利情况做好规划。永远要为意外做好准备！”
归根结底，搬家是可逆的，你随时可以回去。每周三个早晨我会进行体育锻炼，比如徒步、打网球或练气功。我每天早上都会冥想，也会定期写日记。最近我在日记中写道：“我如何能进一步简化生活？”浮现的答案是：“减少生活中的人数，把更多注意力留给真正重要的人。”
说到孩子，我优先考虑的不是陪伴他们的时间长短，而是他们能够依赖的一致性。当我和他们在一起时，我是全身心投入的，不会分散注意力。家庭时间是专属时间。我和妻子每两周进行一次一对一交流，规定不讨论事务性内容或孩子的问题。
我也意识到，有些餐食可以是外卖披萨，不必每次都是正式的坐下来用餐。我认为这一切归结于珍视基本事物，比如高质量的人际关系。
我的工作量在忙碌和非常忙碌之间起伏波动，我的团队严格执行《OKR工作法》(Measure What Matters)一书中的方法。
回顾五年后的人生，你很可能会发现自己处于一个无法预测的位置。我们能做的最好的事就是专注于当下，规划风险防范。永远为意外做好准备！
按照规定，我们的员工每周最多只能有五个目标和三个关键结果。每周专注于一到三项任务就足够了，特别是如果每周至少完成一项高价值任务。我们还在试行一条新规定：下午5:30后不工作（包括电话或信息）。让人们能够同等充分地利用工作时间和非工作时间，这很重要。
也许五年后我将过上梦想的生活方式，包括更多的旅行和与朋友相处的时间。我将不再参与招聘和解雇事务，也将不再把生活看得那么严肃！
我的个人日程包括每周至少与团队成员进行两次一对一晚餐。这些用餐改善了人际关系，已成为每周不可或缺的一部分。
在那之前，这始终是一项持续进行的工作。
了解什么对你个人最重要，以及理解生活的各个方面如何以相互支持的方式联系在一起，可以帮助你优先分配时间和资源。
下一页的活动旨在帮助你为想要的生活制定整体方法。这个模板用于评估你当前的生活，确定行动和跟踪进度的方法，并在你感到不堪重负时帮助你进行优先排序。
首先，选择对你最重要的最多十个生活元素。一个元素可以是一段关系、你的工作、一项爱好或休闲活动，或任何你认为重要的生活内容。
要具体。
可以选择你生活中已经拥有很多的元素，也可以选择你目前完全没有的元素。这是一个深入反思什么对你重要的机会。
这些问题将帮助你进入拥有这个成果的状态。它们还将帮助你识别在生活中优先考虑该元素的积极意图。
例如：“我的妻子是我生活中最重要的部分。我喜欢看到她微笑的脸庞，听到她的笑声。当我和她在一起时，我感到胸口轻松。我将与她相处的体验视为喜悦和幸福。”
对你之前确定的每个元素重复这个具身可视化(embodied visualization)过程。
检查一下，是否遗漏了什么？如果你有几十个元素并且难以减少到十个以下，你可能需要将项目合并在一起。例如，你可以将”与每个孩子相处的时间”合并为”与孩子们相处的时间”。
对于你选择的每个元素，问以下问题：
当我拥有这个时： - 我会看到什么？ - 我会听到什么？ - 我会感受到什么？ - 我会尝到和闻到什么？
一旦你有了上述问题的答案，问自己一个意图问题： - 当我的生活中拥有这个元素时，它会带来什么好处？
接下来，给你目前对每个已确定元素的满意度打分：0表示完全不满意，10表示完全满意。
确保10分是可实现且现实的，即使这是一个非常雄心勃勃的目标。
在你选择的每个主题之间切换，在进行过程中融入生活的这些元素。
元素： 妻子评分： 5/10 意图： 爱与幸福行动： 承诺周五晚上结束工作。周六早上与妻子预订早餐约会，而不是回复邮件。
确定意图，并像这样为列表中的每个元素打分。
完成后，这就像一张地图，标识出你的生活方式目前在哪里，以及你想要达到的目标。
接下来，查看满意度评分。对于评分较低的项目，确定一个你可以在接下来三个月左右采取的行动或改变，这个改变可能对你生活方式的多个元素产生最大影响。重要的是，你现在可以立即做什么来启动那个行动计划？
重要的是要意识到，你选择的元素可能会随时间变化。随着我们生活方式的改变，优先事项也会改变。我们的模板提供了一个指南，你可以随时重新审视和修订你为自己设计的内容。根据需要重新审视和修订你的计划。
也许7分或更低，找出一个你可以在接下来三天内采取的行动，与你最好的朋友和家人一起，这将提升那个分数。要具体。如果你把圈子扩大，邀请更多家庭加入你，分数可能会提升更多。“花更多时间陪妻子”和安排周六一起去公园散步，或周五一起出去吃饭看电影，是不一样的。对于你生活中每个得分较低的元素，好的方法可能是与朋友一起露营、户外运动和旅行。
下一步，确保这件事发生。立刻联系你最好的朋友。不要计划去做计划。现在就行动。采取那些行动会有什么后果吗？
展望未来，到你已经采取了那些行动的时候。以联结状态(associated state)体验这个未来——感受、听到、看到那个行动、结果和后果。这本质上就是我们之前描述的结果、意图和后果模式，现在应用到你生活方式的每个元素上。当你对该行动方案感到满意时，把它写下来。
当你考虑过想要做出的改变时，你可能会发现需要减少生活中的某些元素，为新的、优先级更高的元素腾出空间。记住，生活方式设计更像是分诊(triage)而非平衡，分诊的核心是决定什么不做。也要记住休息、睡眠和更广义的”不做”的重要性。
对每个低分元素重复这个过程。
最后也是最重要的一步是承诺去过你想要的生活方式。
【活动】【元素：】【评分：】
【生活方式】【意图：】
【模板】【行动：】
我可以采取什么行动来影响这些元素中的多个？
【元素：】【评分：】
【意图：】
【行动：】
【元素：】【评分：】
【意图：】
【行动：】
【元素：】【评分：】【元素：】【评分：】【元素：】【评分：】
【意图：】【意图：】【意图：】
【行动：】【行动：】【行动：】
【元素：】【评分：】
【意图：】
【行动：】
【元素：】【评分：】【元素：】【评分：】【元素：】【评分：】
【意图：】【意图：】【意图：】
【行动：】【行动：】【行动：】
在一项比较专家和新手定向越野者策略的研究中，由David Eccles领导的研究团队发现，经验丰富的定向越野者在移动时更频繁地查看地图。他们静止的时间明显少于经验较少的人。
这项研究提供了一个重要的启示：知道你在哪里始终是创建设计生活方式的关键起点。我们需要先确定方向，然后才能建立方向和路径，我们需要在移动的同时保持定向。与竞技定向越野不同，暂停也是可以的，只要你不在重要的事情上失去动力。
两个常见的挑战涉及开始和保持动力。
有时候开始存在一个感知到的障碍。检查以下几点：
有多少人在一月份买了健身房会员卡和新运动鞋，却在二月份就恢复了旧习惯？如果你发现难以保持动力，检查以下几点：
另一个有助于应对改变的概念是将你的地图和偏好方向与Dave Snowden所说的邻近可能(adjacent possibles)联系起来。
假设你想开始每周去健身房四次。你发现这太痛苦、花费太高，或者以你繁忙的日程根本无法管理。一个邻近可能可能是午餐时间每周游泳三次。先从可能的事情开始。随着时间推移，你可以转向更接近你真正想要的活动。
在《助推：如何做出关于健康、财富和幸福的最佳决策》(Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness)一书中，Richard Thaler和Cass Sunstein指出了理想的理性人类与人类真实怪癖之间的重要差异。我们并非都会为未来明智储蓄、每天锻炼，甚至不会让自己周围都是真正关心我们利益的人。Thaler和Sunstein专注于通过助推(nudging)来改变习惯，采取小的、可管理的步骤，并借助他们所说的选择架构(choice architecture)。
选择架构是一个术语，最初用于描述如何向消费者呈现选择，以影响或推动他们朝特定方向发展，
比如从菜单中购买特定商品。同样的模式可以应用于个人选择，使某些行动更容易或更难。其理念是
另一个帮助你保持承诺的策略是告诉所有人你的计划。发布你的进展并公开承认任何违规行为，可以提供动力，就像心流(flow)成瘾者在极限运动中挑战极限一样。
愚人的正常：基于统计数据试图融入。
整理你的环境，为想要改变的习惯创造障碍，结合鼓励良好行为和抑制不良行为的方法，帮助你坚持计划。如果追求非凡有风险，那就让理想的选择成为简单的默认选项。
例如，如果你发现自己在尝试（却失败）保持天然饮食的同时还在吃零食甜点，你可以这样做：
愚人的差事（Fools’ errand）：没有成功希望的任务或活动。
愚人的黄金（Fools’ gold）：并非所有闪光的都是金子。
购物前吃饱。这样更容易避免购买垃圾食品。在超市管理干预，而不是在冰箱门前。
花时间规划，甚至预先烹饪健康餐食和零食。让它们比垃圾食品更方便、更美味。
让全家人加入你的营养计划。
助推（Nudging）可以应用于生活的任何方面。例如，对于储蓄，可以考虑”明天多存钱”助推法。这个想法是承诺在工资上涨时存钱。这会让影响不那么明显。
目标设定的问题之一是过度追求非凡或”正常”。尝试成为非凡或”正常”也有风险。
追求非凡有风险，而试图”正常”或符合某种人口统计可能更加危险。太多人被迫或自己给自己施加不必要的压力去顺从或融入。
一些社会和文化在接受神经多样性（neurodiversity）、性别流动性（gender fluidity）以及对各种差异的尊重方面已经走了很长的路。值得庆幸的是。
我们也认识到，我们必须让这些愿望适应我们所居住和共同创造的生态系统条件。在任何努力的极端情况下，韧性都面临风险。
生活本身也存在风险。试图把圆钉子塞进方孔总是一个挑战（通常是不可能的），尽管我们承认过多强调闪亮的目标，而对过程关注不够，融入可能具有韧性，至少在短期内是这样。
如果你想为自己创造非凡的生活，我们祝你好运。我们也渴望为自己实现这一点。
取决于你采取哪种视角，生活就像一盒巧克力，或者根本不像一盒巧克力，或者有点像——这取决于盒子里的巧克力种类以及与巧克力相比较的生活背景。
从我们的角度来看，这个故事是一种生活方式的隐喻，或者说是接近生活某些方面的一种方式。
大多数巧克力盒都附有一份菜单，显示哪个是哪个。菜单描述了你可能会有的某种体验。同样，如果你选择不看菜单就伸手拿巧克力，当你期待榛子巧克力却吃到像卡门·米兰达水果帽那样的东西时，就不要惊讶了。菜单上”橙色喜悦”的描述会提前警告你预期什么。
当《阿甘正传》（Forrest Gump）上映时，它获得了广泛好评，赢得了包括奥斯卡金像奖和金球奖在内的许多荣誉。它也因对阿甘的刻画而受到一些批评——阿甘是一个来自1950年代阿拉巴马州的智力障碍年轻人。
他天真善良的性格，对美国种族问题几乎色盲的回应，以及不可思议的韧性和运气，与美国历史上许多标志性的动荡时刻相交织。
批评者认为阿甘呈现了一种危险的幻想，在其中种族、政治、制度化和战争等严肃问题都不重要。电影评论家埃里克·科恩（Eric Kohn）将这部电影描述为”史诗级假新闻”。他说，这部电影”将一个咧嘴傻笑的白痴天才塑造成美国精神的典范，暗示他可以一夜成名致富——这些他并未真正赚得——而那些真正为改变世界而奋斗的人却一路艰辛。”
然而，对于韧性来说，更重要的是：
你是否有足够的能动性（agency）来选择吃或不吃这些巧克力？
如果你选了一块不合口味的巧克力，你能从中学习并不再拿同样的吗？
这是否意味着你会一遍又一遍地获得相同的体验？
带着足智多谋的心流状态（flowstate）——不刻意意识到我们的思维，由几个原则或启发式方法（heuristics）引导，就像阿甘一样——漫步于我们复杂且有时动荡的世界，是几种高度有韧性的生活方式之一。
对情境采取多种视角也常常对我们有益；有时需要理性与直觉的谨慎融合，结合有计划的、有序的反应和更试探性的深入探索不确定情况的方式。
用巧克力来表达，设计式生活有时意味着不看就伸手进盒子，对惊喜保持开放；其他时候可能意味着阅读菜单并仔细做出选择。无论我们是为可预测性还是不确定性而设计，我们都需要为甜蜜的惊喜和苦涩的失望做好准备。
我们（伊恩和迈克）更喜欢提供选择的混合巧克力盒。如果生活是
盒子里的水果恐怖片。你还会继续伸手进去吗？对于其他人来说，这是一个关于韧性(Resilience)和爱的励志故事，每颗巧克力都承载着那些装饰品——就像卡门·米兰达(Carmen Miranda)水果帽伪装成的巧克力……谁知道呢，也许所有的巧克力都是榛子味的，那该多无趣啊。至于那些看起来像是永无止境的巧克力裹榛子，它们就在坟墓里。“[74]
令人难以置信的演技。
他们自己的！
妈妈总是说：“人生就像一盒巧克力。
你永远不知道会拿到什么。“
— 阿甘正传
美味的坚果内心，带来自由感的愉悦。美妙的风味混合，闻起来和听起来一样好。完美的融合，舒缓消化，激发思维，连接心灵。令人惊艳的美味，定让你惊喜连连。
是包裹在软心里的坚果，还是含有坚果的软心？简单的巧克力外壳，内里是复杂的奶油夹心。简直让人欲罢不能，你身体的每一根神经都会渴求关注。辣椒的火焰，泪水，当然还有喜悦。
不需要一杯混凝土；这个有嚼劲的美味会让你不断前行。溢满美味，带你去一个时间静止的宁静之地。下午和傍晚的舒缓美味混合。那是来自卡门·米兰达水果帽的吗？
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原始来源不明。这个心理错觉的某个版本在网络上以及众多博客和评论中广泛流传。我们无法确认这是否为网络传言或确认其出处。
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溯因思维（Abductive thinking），94–95, 100–101, 167, 171
可实现的结果，231
行动，在OODA循环中，86–91
字母游戏，292–295
模拟情绪，114–115
身体扫描，106–107
后果，236–237
创意练习，96–97
门槛模式，184–185
具身化可视化，136–137
珠峰模式，208–209
第一人称视角，150–151
心流状态改变格式，298–299
当下，42–43
OIC流程，234–237
重构，270–271
最佳状态下的韧性，18–19
第二人称视角，152–153
信号，202–203
所需支持，20–21
第三人称视角，154–155
思维结构，110–111
急性疼痛，214
神经可塑性与，80–81
关系与，340
感官，145
相邻可能（Adjacent possibles），362
逆境，5, 338
成瘾与，178, 179
倦怠与，311
阴谋论与，261
情境与，163
发展，22
环境与，15
框架与，263
生活方式与，334–335
疼痛与，215
创伤经历与，257
主体性偏误（Agenticity），261
顿悟时刻，95
酒精，105, 177, 178, 179, 198, 300, 314, 353
Alexander, Bruce，176–177
《爱丽丝梦游仙境》，224
字母游戏，292–295, 304
阿普唑仑（Xanax），197
模拟情绪，112, 114–115
Anatomy of an Epidemic（Whitaker），196
Animal Farm（Orwell），188
抗生素，134
Antifragile（Taleb），346–347
反脆弱韧性（Anti-fragile resilience），7
抗微生物剂，134
反社会行为，300
化学失衡与，112
个人韧性与，12
焦虑药物，196–197
Arrowsmith, Barbara，83
艺术，76–77
人工蓝光，323, 325
心流与，286, 295, 302–303, 304
关系与，340
休息与，310, 320–321
感官适应，145
信号与，210–211
舌头放松与，72
既得利益与，264
注意力管理，170–171
自闭症谱系障碍，134, 147, 170
细菌，134
Bad Pharma（Goldacre），196, 352
包袱，182–185
Baker, Dominic，16
Bannister, Roger，308–309
酒吧时间，342
批处理，171, 172
Bateson, Gregory，28
Bayes, Thomas，253
改变，51
选择，22
模仿，68–69
隐喻与，51
证据与，255
信仰与，255
意义建构与，36–39
不确定性与，255
证据权重与，255
认知，206–207
确认偏见，100, 261
文化，36–39
证据中的，267
后见之明偏见，261
固有，32–33
OODA循环与，88
科学发现与，265
意义建构与，36–39, 60
生化刺激，314
生化系统，104–105, 132–133, 138
黑天鹅隐喻，188–189
Black Swan: The Impact of the Highly Improbable（Taleb），188
废话过滤器，269
盲目信仰，255
蓝光，323, 325
活动，106–111
创意模式与，174
门槛模式与，184
探索思维结构，110–111
第一人称视角与，150, 158
关系与，340
通过压力减轻，106–107
边境巡逻，48–49
无聊，198
Bostic St. Clair, Carmen，54, 92, 278
注意力管理与，171
情境与，162
直觉与，200–201
风险与，209
安全，114
测试，107
定义，74
分裂，76–77
做梦与，218
疲惫与，210
左半球，76–79, 174
镜像神经元，68–69
多重，74–77
神经可塑性，80–81
可塑性，81
右半球，76–79, 174
思考与，64
脑-身信号，192, 197。另见信号
脑-肠-微生物组轴，134
Brain that Changes Itself, The（Doidge），80
122–127
箱式呼吸，124–125, 184
布泰科呼吸法，126
卓越链与，122–123
练习，122
高效能呼吸，124–125
屏气时间，127
冰人法，126
模式，124, 126–127
信号与，198–199
减慢，124
Wim Hof法，126, 127, 138
瑜伽技巧，124
Brooks, Amber，318
预算，346–347
霸凌，15
4, 212, 213, 308, 334, 338
识别，311
从中恢复，17, 311
症状，16–17, 310–311
Burns, Lauren，321, 340
咖啡因，197, 314, 319
碳水化合物，132
他汀类药物与，350–353
压力与，194–195
Carroll, Lewis，224
遗留问题，182–183
宣泄，300
名人专业知识，265
Chabris, Christopher，37, 39
卓越链，122–123
情境与，162
Cynefin框架与，164–169
梦与，218
无意识检测，220
混沌域，164–169
化学失衡理论，112
自闭症，134
第一人称视角与，144
危险，249
收入水平与，344–345
学习与，82–83
第二人称视角与，147
意义建构，26
睡眠与，83, 313
选择架构，362–363
Chong, Christopher，351
Christopher, Sarah，277
慢性疼痛，214, 216
昼夜节律，314, 319, 322–323, 327, 328
清洁问题，18–19
清晰域，164–169
Clifton, Jim，337
教练，心流状态游戏，291, 293
Box呼吸法(Box breathing)，124-125，184 Boyd, John，86 认知(Cognition)，130 认知偏差(Cognitive bias)，206-207 认知一致性(Cognitive congruence)，98 认知衰退(Cognitive decline)，82 认知障碍(Cognitive impairment)，314 连贯性(Coherence)，239，267 Collingwood, Chris，234 Collingwood, Jules，234 Colburn, Ron，48-49 协作(Collaboration)，239 通勤时间，343 竞争，206 复杂域(Complex domain)，78，164-169 复杂性(Complexity)，76-79，242 复杂域(Complicated domain)，78，79，164-169
溯因思维(Abductive thinking)与，100 建立，17，136-137，178，211，253 演绎思维(Deductive thinking)与，100 归纳思维(Inductive thinking)与，94 左半球与，76 过度，13 韧性(Resilience)与，15 确认偏差(Confirmation bias)，100，261 困惑域(Confused domain)，164，167，168
奥卡姆剃刀(Occam’s razor)与，220 信号覆盖与，207 意识觉察(Conscious awareness)，54 有意识决策(Conscious decision making)，86-91 共识(Consensus)，253 后果(Consequences)，234-237 阴谋论(Conspiracy theories)，258-259，261
包袱，182-185 延续效应(Carryover)，182-183 创意模式(Creative mode)，174-175 描述，162 门槛模式(Doorstep pattern)，182-185 药物成瘾，176-181 影响，162-163 相互关联性，186-187 注意力管理，170-171 自然隐喻，188-189 偏好情境，168-169 鼠乐园实验(Rat Park experiments)，176-177 情境切换，重构中，250 任务模式(Task mode)，172-173 应对技能(Coping skills)，17，276-277 Corkin, Suzanne，67 胼胝体(Corpus callosum)，70 皮质醇(Cortisol)，322，323 Covey, Stephen，22 新冠疫情(Covid-19 pandemic)，187，218，338-339 Coy, Tim，212-213，215 创意失眠(Creative insomnia)，329
另见 精神疾病化学失衡与，112 强度，113 药物治疗，196-197 生理系统与，118-119 期望结果陈述(Desired outcome statements)，229 决心(Determination)，215 发达国家，344 发展中国家，344 双色视觉(Dichromatic vision)，32
生物化学与，132-133 脑-身信号与，197 食物过敏，158 助推(Nudging)与，363 韧性与，132 数字媒体消费，343 导演位置(Director position)，148 残障人士，职场需求，337，338-339 被否定的科学家，265
另见 倦怠(Burnout) 慢性，177 定义，5 本能与，100 持续性，195 关系与，340 缓解，178-179，258 韧性与，12 信号，100，194-195，196，216 分裂的大脑(Divided brain)，74-77 Doidge, Norman，80-81，191 门槛模式(Doorstep pattern)，182-185 隐性，88 犹豫不决，91 OODA循环与，86-89 选项，89 韧性与，60 自我对话，130 意义建构(Sensemaking)与，60 无意识，74，98 演绎思维(Deductive thinking)，94-95，100，171 否认主义(Denialism)，280 部落性，339 布他比妥(Butalbital)，197 可待因/异丙嗪混合物，197 布泰科呼吸法(Buteyko breathing)，126 咖啡，55，57，319 Butler, David，40，41，214，215
做梦(Dreaming)，218 梦(Dreams)，218-219，329 Drucker, Peter，171 药物成瘾(Drug addiction)，176-181 药物，179，198 D’Souza, Steven，310 Duncan, Isadora，55 责任陷阱(Duty traps)，349
耳塞，327 Eccles, David，362 期望结果生态学(Ecology of desired outcomes)，231 经济法则(Law of economy)，220 生态系统(Ecosystems)，188 Einstein, Albert，148，219 老年人，346 电磁波(EMF)，325 房间里的大象隐喻，188-189 嵌入式心智(Embedded minds)，192 具身隐喻(Embodied metaphors)，217 具身心智(Embodied mind)，74，192，215 具身可视化(Embodied visualization)，136-137，215，358 涌现模式(Emerging patterns)，220 Emmett, Tim，302-303 情绪压力状态，4 情绪转移(Emotional transference)，182
类比，112，114-115 复制，68-69 描述，104 强度，112-113 延展心智(Extended minds)，192
珠峰模式(Everest Pattern)，204-205，208-209
反馈与，268-269 法律系统与，255 重构与，250-251，270-273，282-283 RESCUE评估，266-267 科学方法与，253 既得利益与，255 权重，253-255 循证医学(Evidence-based medicine)，256，264 进化(Evolution)，188 外适应-适应(Exaptation-adaptation)，95 疲惫(Exhaustion)，210 期望(Expectations)，36-39 专业知识(Expertise)，31
《解释疼痛》(Explain Pain)（Butler和Moseley著），41，214，215
截止日期，4 死刑判决，255 死亡地带(Death Zone)，204-205，207 欺骗(Deceit)，252 去中心化职场(De-centered workplace)，338-339
复杂性与，60 有意识，86-91 后果，188-189 Cynefin框架与，166-167 员工参与，338 高风险情境，208-209 受损，198-199
《事实》(Factfulness)（Rosling著），344-345 反弹失败(Failure to bounce)，16-17 信仰(Faith)，255 信仰型组织(Faith-based organizations)，258-259 信仰式思维(Faith-based thinking)，256-257 证伪(Falsification)，252-253 名利(Fame and fortune)，207 家族企业陷阱，349 家庭陷阱，349 疲劳(Fatigue)，314 恐惧(Fear)，12，40，47，52，241，263，306，356 粪便移植(Fecal transplants)，134 经济独立(Financial independence)，346 财务问题，346-347 财务韧性(Financial resilience)，346-347 金融交易员，347 财务陷阱，348 第一通道(First Access)，54 第一人称位置(First position)，144-145，150-151，158
进入，175 字母表游戏与，292-295，305 自成目的性(Autotelic)，300 危险与，302-303 阴暗面，300 定义，286-287 诱发游戏，290-295 神经科学与，288-289，300，304 视角与，158 冒险与，300 插花艺术，76-77 心流状态游戏(Flowstate games)，96，175，291-295 字母表游戏(Alphabet Game)，292-295 注意事项，291 未来发展，304 睡眠与，328 Floyd, George，媒体报道，262-263 专注(Focus)，170，171 食物过敏，158 愚人差事(Fools’ errands)，363 愚人金(Fools’ gold)，363 愚人常态(Fools’ normal)，363 Formby, Bent，325 《阿甘正传》(Forrest Gump)，364
背书(Endorsements), 265
参与(Engagement), 239, 337
环境(Environment) - 能动性与, 15 - 药物成瘾与, 176-177 - 压力与, 2, 4, 5 - 有毒的, 341
癫痫发作, 66, 70
良性压力(Eustress), 5, 195
4E认知概念(4E Concept of Cognition), 130, 192
四选择模型(Four Choices Model), 14-15
《四小时》系列丛书(Ferris), 336
脆弱型韧性(Fragile resilience), 6
框架重构. 另见 重新框架 - 邪教与, 258-259 - 定义, 246 - 媒体与, 262-263 - 既得利益与, 264
欺诈(Fraud), 346
反馈循环, 89, 90
反馈过程, 268-269
前馈(Feedforward), 268-269
身体感觉, 40-41
Ferris, Tim, 336
战斗或逃跑反应, 124
过滤 - 关系与, 340 - 意义建构与, 32-35
自由潜水(Freediving), 127
新鲜空气, 327
《从蔑视到好奇》(Walker), 268
前线思维(Frontline Mind), 246
前线工作者 - 职业倦怠, 311 - 心流与, 300 - 非注意盲视与, 38-39 - 关系与, 340 - 工作压力与, 8
节俭生活, 346
未来, 想象, 42-43, 45
游戏, 290-295. 另见 心流状态游戏
帮派成员身份, 349
Gazzaniga, Michael, 70-71
性别, 58
概括(Generalizations), 94
Gigerenzer, Gerd, 200
全球贫困, 344-345
2020年全球风险报告, 世界经济论坛(WEF), 186-187
目标, 230-231
上帝, 256, 257
Goldacre, Ben, 196, 352
渐进式运动想象(Graded Motor Imagery), 41
《灰犀牛》(Wucker), 189
灰犀牛隐喻(Gray rhino metaphor), 189
Grinder, John, 54, 72, 92, 278, 298
Grove, David, 217
内疚陷阱, 349
肠脑(enteric brain), 64, 74-75, 130, 134
《直觉感受》(Gigerenzer), 200
习惯, 362-363
幸福, 13
哈佛数据科学评论, 196-197
Harris, Ian, 214
头脑(Head brain), 64, 74-75, 130
健康, 344-345 - 生活方式, 353 - 他汀类药物, 350-353 - 压力与, 4, 14 - 为健康承担个人责任, 15
医疗保健 - 非注意盲视与, 38-39 - 规则, 354-355
健康素养, 350-351
心脏脑(cardiac brain), 64, 74-75, 130
心率变异性, 72
层级结构, 92-93
高绩效状态, 286-287
高压环境, 240-241
高风险情境, 208-209
事后偏见(Hindsight bias), 261
海马体(Hippocampus), 66-67, 80
历史信号, 216, 220
HM (Henry Molaison), 66-67, 69
Hoffman, Donald, 26
整体方法(Holistic approaches), 135, 178-179
稳态睡眠压力(Homeostatic sleep pressure), 314
人体微生物群落(Human microbiome), 105, 134-135
人权委员会, 338
幽默 - 黑色幽默, 276-277 - 重新框架与, 250, 280 - 韧性与, 276-277
饥饿, 198-199
Huxley, Thomas, 264
氢可酮(Hydrocodone), 197
过度注意(Hyperattention), 170
过度效率(Hyper-efficiency), 336
过度换气, 124, 126
过度警觉(Hyper-vigilance), 212-213, 215, 217
注意力不足(Hypoattention), 170
冰人呼吸法, 126
身份认同感, 51, 206
个人特质(Idiosyncrasies), 171
花道(Ikebana), 76-77
“我快到了”错觉, 207
影响 - 反馈与, 268-269 - 重新框架与, 250-251
内隐决策(Implicit decision making), 88, 89
非注意盲视(Inattentional blindness), 31, 38-39
包容性社区, 339
犹豫不决, 91
归纳思维(Inductive thinking), 94-95, 100, 171
推断(Inference) - 反馈与, 268-269 - 重新框架, 250-251, 270-273
网红背书, 265
信息收集, OODA循环与, 86-91
固有偏见, 32-33
伤害, 41, 214
内心对话, 70-73
无罪推定(Presumption of innocence), 255
创新, 338-339
顿悟(Insight), 95
失眠, 328-329
胰岛素敏感性, 323
意图, 223-242, 365 - 后果, 234-237 - 在MIRROR系统中, 215 - OIC过程, 234-237 - 结果导向, 226-227 - 规划, 224 - 重新框架与, 250-251, 278-279 - 共享的, 242
意图链, 235-237
相互关联性, 186-187
内部对话, 174
内感受(Interoception), 106, 126
直觉(Intuition), 22, 79, 200-201
干扰, 171
内在动机(Intrinsic motivation), 83, 238
投资, 346-347
工作不安全感, 4
工作满意度, 337
《美国医学会杂志》, 310
抛接球(Juggling), 96
Keller, Abiola, 116
Kelly, Erin, 338
关键绩效指标(KPIs), 230
知识工作, 171
“无知”休息, 173
认识自己运动(Know Thyself movement), 51
Konnikova, Maria, 262
Kotler, Steven, 300
Kristensen, Marlene, 351
Kuhn, Thomas, 253
Kushner, Harold, 336
Lack, Leon, 318
《正念的瓢虫书》, 41
语言 - 左脑解释器与, 70-71 - 意义与, 58-59 - 记忆与, 58-59 - 韧性与, 57-59
云雀型生物钟(Lark chronotype), 323
执法人员, 212-213
Lawley, James, 54, 226
领导力, 337
嗜睡(Lethargy), 132
Levitz, Eric, 258
Lewis, Daniel Day, 147
谎言, 252
预期寿命, 342
生活方式, 333-361, 365 - 改变, 362-363 - 选择, 186 - 环境因素, 341 - 财务问题, 346-347 - 健康, 344-345, 353 - 医疗保健规则, 354-355 - 健康素养, 350-351 - 个人能动性与, 334-335 - 当下, 335 - 关系, 340-341 - 韧性人群的, 10-11 - 风险因素, 8-9, 11 - 他汀类药物, 350-353 - 时间成本, 342-343 - 分诊, 335 - 陷阱, 348-349 - 财富, 344-347
设计生活方式, 334-335 - 创建, 358-361 - 生活方式改变, 362-363 - 好处, 335 - 定义, 334 - 韧性与, 335 - 自我定位, 362
Macartney-Snape, Tim, 207, 210-211
药物(Madication), 196
Magness, Steve, 307-330
磁感应腰带, 50
Maguire, Eleanor, 80
Malkiel, Burton, 347
管理, 337, 338-339
追踪术(Man tracking), 48-49
地图 - 内部的, 27 - OODA循环与, 86-91
马斯拉赫倦怠量表(Maslach Burnout Inventory), 310
Mason, Paul, 133, 352
《主人与使者》(McGilchrist), 74
《黑客帝国》, 29, 60
床垫, 327
McGilchrist, Iain, 74, 76, 79
McGonigal, Kelly, 116-117, 138, 194
意义, 语言与, 58-59
可衡量标准, 230
媒体 - 关于睡眠, 330 - 数字媒体, 343 - 做梦与, 218 - 框架与, 262-263
Medibank, 4
医学. 另见 药物 - 黑色幽默, 276-277 - 循证医学, 256 - 信仰与, 257
儿童与学习
为学习创造空间
镜像神经元（Mirror neurons）与学习
神经可塑性（Neuroplasticity）与学习
睡眠与学习
无意识学习
大脑与记忆
记忆扭曲
语言与记忆
记忆重构
重新体验记忆
记忆重组
感官与记忆
创伤性记忆
另见焦虑；抑郁
人体微生物组与精神疾病
药物与精神疾病
行为选择与隐喻
黑天鹅隐喻
攀登珠穆朗玛峰隐喻
隐喻的文化相似性
隐喻的定义
房间里的大象隐喻
具身隐喻（Embodied metaphors）
灰犀牛隐喻
隐喻的解读
沙线隐喻
多重大脑与隐喻
来自自然的隐喻
疼痛的隐喻
模式识别与隐喻
感知与隐喻
设计韧性与隐喻
意义建构与隐喻
太阳能板隐喻
思维的隐喻
第三位置的隐喻
无意识与隐喻
危机中心
危险
决策
心流（Flow）
高压环境
视角
监狱
重构（Reframing）
信号
睡眠
压力管理
工作量管理
内在动机
MIRROR系统中的动机
任务模式中的动机
适应与神经可塑性
学习与神经可塑性
最大化神经可塑性
MIRROR系统与神经可塑性
心流与神经科学
疼痛管理与神经科学
期望结果
从问题转向结果
OIC过程
补救措施与结果
更明智的结果
结果类型
良好形成的结果
急性疼痛
慢性疼痛
财务问题与疼痛
疼痛强度
习得性疼痛
倾听疼痛
疼痛的隐喻
MIRROR系统与疼痛
旧伤的疼痛
疼痛感知
期望与感知
性别与感知
追踪者（Man tracking）
隐喻与感知
猴子商业错觉与感知
模式识别与感知
姿势与感知
感知过程
现实与感知
意外事件的感知
卓越链与表现
人际关系与表现
休息与表现
另见韧性
压力管理与药物
药物的过渡停用
调节生理系统
抑郁与生理系统
韧性与生理系统
压力与生理系统
另见创伤性记忆
幻肢痛，40，214 视角，141–158，365 问题，226–231，298–299
药物与，197 发现新的，298–299 生产力
目的，214 第一位置（first position），144–145，150–151，158 新冠疫情应对与，338–339
自我校准与，40–41 微叙事（micro-narrative），156–157 环境因素与，341
信号，214–215 在各位置间移动，142，158 心流（flow）与，288
作为威胁信号，40，197，214，216–217 多重的，164 会议与，341，343
Palmer, John，58 第二位置（second position），146–147，152–153，158 多任务处理与，173
大流行病，188 第三位置（third position），148–149，154–155，158 工作日与，336
对乙酰氨基酚（Paracetamol/acetaminophen），197 悲观主义，280 本体感觉（Proprioception），50
急救人员，311 幻肢痛，40，214 精神科药物，196–197
副交感神经系统，124 药物。另见医学 创伤后应激障碍（PTSD），4，8，82，216–217
Parsai, Vikrant，125 计算药物效益，350–351 目的感，238–239
亲密伴侣暴力，340–341 疗效，196–197
整体与部分关系，93 科学研究中的偏见，265 匿名者Q（QAnon），258–259
过去，想象，42–43，45 副作用，196–197，352–353 质量调整生命年（Quality-adjusted life years），351
模式识别，26，30–31，55
被子，327 韧性 留存，338
反脆弱的（anti-fragile），7 右脑半球，76–77，174
R90睡眠规划，316–317，328 注意力与，171 风险
存在的理由（Raison d’être），238–239 行为选择与，22 决策与，208–209
Ramachandran, Vilayanur，40，41，69，147 韧性者的特征，12 期望结果与，231
《漫步华尔街》（Random Walk Down Wall Street, A） 情境与，163 心流与，300
（Malkiel），347 决策与，60 对风险的过度警觉，328
理性反应，22 描述，18–19 过度警觉与，212–213
理性思维，79，130 发展，15，57 对乙酰氨基酚与，197
鼠乐园实验（Rat Park experiments），176–177 进化过程，22 合理情境与，209
现实资源，231 财务上的，346–347 创伤性压力与，217
现实，28–29，60 第一位置与，145 职场中的，337
合理调整，337，338–339 《阿甘正传》（Forrest Gump）与，364 Robinson, Jill，156–157
再犯率，179 脆弱的，6 Robinson, Ken，82
恢复，313 幸福与，13 Rosling, Hans，344–345，346
反射性反应，22 幽默与，276–277 跑步，308–309
重新框定（Reframing），245–283，365 改善，362–363
活动，270–271 无意视盲（inattentional blindness）与，31 显著性（Salience），163
邪教与，258–259 语言与，57–59 Selye, Hans，2
黑色幽默，276–277 生活方式与，8–9，10–11，335 骗局，346
定义，246–249 地图与，27 科学
证据，282–283 正态（高斯）分布，6–7 被否定的，255，265
失败，269 个人责任与，256 对科学的信念，256–257
幽默与，250，280 重新框定与，246 重新框定，264–265
意图与，278–279 关系与，340 怀疑论与，280
媒体与，262–263 自我校准与，40–41 科学方法，252–253，264
n步骤，278 自我对话与，69，70–71 Scoville, William，66–67
韧性与，246 支持，20–21 季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder/SAD），133
怀疑论与，280 训练，127 第二位置，146–147，152–153，158，182
技能发展，250 部落主义与，339 选择性血清素再摄取抑制剂（Selective Serotonin Reuptake Inhibitors/SSRI），134
通过切换情境，250 差异性，7
关系，339，340–341 工作生活与，8–11，337 自我校准
相对风险降低，350 设计韧性，13，27，57 身体感觉的，40–41
相对论，219 “我最佳状态的韧性”流程，18–21 学习与，50
不懈的决心，215 尊重，98，215，217 医疗治疗反应，353
宗教，256–257 休息，307–330，365。另见睡眠 疼痛体验与，215
补救措施，228–229 好处，310–311 躯体（身体）信号的，106
远程工作场所，338–339 昼夜节律与，322–323 创伤记忆与，46–47
快速眼动睡眠（REM sleep），83 表现与，308 自雇，337
Renner, Diana，310 周期性的，310 自我认知，50–51
RESCUE评估，266–267 休息的信号，312–313
自我对话，69，70–73，130 未能采取行动，194 睡眠追踪器，330
意义建构（Sensemaking），25–61，365 过度警觉，212–213 SMART目标，230–231
偏见与，36–39，60 识别，202–203 智能手机，325，343
Cynefin框架，79 忽略，199 Smith, Niyah，180–181
决策与，60 非自主的，192，202–203 打鼾，329
期望与，36–39 倾听，198–199 Snowden, Dave，38，79，164，174，362
过滤，32–35 药物治疗，196 Snyder, Allan，174
无意视盲与，38–39，40 遗漏的，216–217 社会隔离，339，340
语言与，58–59 压制，206–207 太阳能电池板，128–129
学习导航，26–27 疼痛，214–215 躯体（身体）信号，106
记忆与，46–47 药物反应，196 证据来源，266
隐喻，51，52–57，60 小睡与，318–319 空间管理，172
正念（mindfulness），42–45 回应，185 公开演讲，123
叙事，48–49，55，58–59，60 Simons, Daniel，37，39 溢出效应（Spillover），182
当下，42–45 模拟视角，146 裂脑手术，70
疼痛，40–41 情境意识（Situational awareness），163，186 状态（State），104–139，365
模式识别，60 怀疑论，280 受虐女性，120–121
感知与，30–31 皮肤癌，133 活动，106–107，110–111
现实与，28–29，60 走绳（Slacklining），96 生物化学与，132–133
另见 休息
身体扫描，感知系统与睡眠，咖啡因与睡眠，呼吸，主观性质，昼夜节律（circadian rhythms），卓越链（Chain of Excellence），感知系统，睡眠条件，改变，感官信号。参见 信号，黑暗与睡眠，定义，感官特异性证据，心流状态游戏（flowstate games），情绪，血清素（Serotonin），睡眠指南，神经系统，性虐待，失眠，过度简化，性激素，睡眠不足，姿势，性暴力，学习与睡眠，思维与状态，Shermer, Michael，微叙事（micro-narratives），状态类型，Shüler, Julia，小睡，他汀类药物（Statins），信号，睡眠质量，Stein, Alexandria
另见 工作场所压力
活动，推荐睡眠时长，逆境与压力，调节信号音量，睡眠调节，作为一种情感（affect），边界，睡眠信号，作为一种效应（effect），脑-身信号，关于睡眠的故事，作为内部反应，慢性疼痛，睡眠时间，关于压力的信念，认知偏差，睡眠呼吸暂停，身体扫描与压力，混淆信号，睡眠周期，因果关系，死亡区（Death Zone），睡眠剥夺，选择压力，困扰（distress），睡眠规划，情境与压力，梦境，睡眠压力（Sleep pressure），应对压力，温度与睡眠，恐惧，压力定义，临时操作位置（Temporary operating position），疼痛，情绪压力状态，Thaler, Richard，惩罚与威胁，环境与压力，理论，对威胁的反应，压力的健康影响，澳大利亚药品管理局（Therapeutic Goods Administration），时间考量，由内而外的颠倒视角（inside-out upside-down view），思维，时间成本，用药物管理压力，溯因（abductive），时间管理，由外而内的视角（outside-in view），关于思维的思考，疲倦，人作为压力受害者，挑战性思维，Tolle, Eckhart，关于压力的感知，认知一致性（cognitive congruence），Tomkins, Chris，压力药物，创造力练习，Tompkins, Penny，压力的生理反应，演绎（deductive），舌头放松法（Tongue drop），压力与压迫，定义思维，Toor, Sunita，韧性（resilience）与压力，分布式思维（distributed thinking），有毒环境，对压力的反应，分裂的大脑，有毒关系
等级思维（hierarchies），跨模态联想（cross-modal association），次级获益（secondary gains），归纳（inductive），创伤药物，压力治疗，学习，重建记忆，压力反应，左脑解释器（left brain interpreter），从创伤中恢复，Stulberg, Brad，记忆与思维，重温记忆，主观视角，思维隐喻，自我校准（self-calibration），主观性，微叙事，第三位置（third position），自杀，镜像神经元（mirror neurons），创伤性压力反应，日光暴露，多重脑，分诊（Triage），沉没成本（Sunk cost），思维误区，部落主义（Tribalism），阳光，神经可塑性（neuroplasticity），部落陷阱（Tribal traps），Sunstein, Cass，基于观察的思维，真相，支持，OODA循环（OODA Loop），Twain, Mark，支持性关系，自我对话（self-talk），《手术：终极安慰剂》（Harris），状态与思维，Ullman, David，交感神经系统，团队合作，关于信念的不确定性，联觉（Synaesthesia），基于理论的思维
Szent-Györgyi, Albert，思维结构，身体扫描，Taleb, Nassim，无意识思维，复杂情境，任务模式（Task mode），第三位置，意识心智，Taub, Edward，Thoreau, Henry David，创造性模式（creative mode），Taylor, Leon
梦境，教师，延续效应（carryover），框架效应（framing），团队合作，情境与威胁，归纳思维，电视时间，危险
早醒，合理调整（reasonable adjustment），直觉，Walker, Caitlin，关系，学习，Walker, Matthew，远程工作场所，左脑，毒品战争，韧性，OODA循环，Way, Marion，社会隔离，疼痛，财富，部落主义，模式检测，证据权重（Weight-of-evidence），工作日/周长度，安慰剂效应，Whitaker, Robert，工作年数，睡眠，Wiley, T.S.，工作-生活平衡，威胁，William of Ockham，工作量管理，意外事件，Wim Hof呼吸法，工作场所风险因素，去学习（Unlearning），《改变自己大脑的女人》
美国海军陆战队，（Arrowsmith），情境，女性，Woollett, Katherine，定义，既得利益（Vested interests），工作生活，由内而外的颠倒视角，视频游戏，通勤时间，韧性，针对女性的暴力，世界经济论坛（WEF）
虚拟团队协作，339 决策与，337，338-339 世界卫生组织，3，325，327 残障与，337 Wucker, Michele，189
愿景，70 参与度，337
可视化，具身化，环境因素，341 瑜伽，124
视觉光谱，32-33 工作满意度，337 心流状态（Zone），286-287 领导力/管理，337 维生素D缺乏症，133 136-137 工作不安全感，4
如果压力是全球性流行病，那么韧性就是
我们通过设计自身
世界体验而创造的解药。
压力被描述为二十一世纪的全球性流行病。
个人、家庭、社区、团队和组织——在这个快速变化、充满不确定性的世界中，每个人似乎都在努力应对。
在《设计韧性》中，Ian Snape和Mike Weeks呈现了世界上最全面的操作指南，帮助你避免成为压力流行病的受害者。这本书以你每天都能使用的方式，架起了神经科学理论与实用技术之间的桥梁，助你提升韧性和幸福感。
《设计韧性》展示了韧性精英的思维模式和行动方式——那些在复杂、高风险、有时看似不可能的情境中生存并蓬勃发展的人。书中提供了韧性生活体验的案例——从登山向导和奥运选手，到特种部队士兵和急救人员，从几乎没有外部支持却独自抚养残障孩子的单亲父母，到每天面对悲伤和失去的养老护理工作者。
通过12个改变人生的章节，你将发现如何在复杂世界中保持韧性。《设计韧性》融合科学、故事叙述、隐喻和图解，提供了大量技巧、活动和易于遵循的练习，以及来自人类韧性和表现前沿的真实案例。
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